Kevennetty kaamosajan ruokavalio (noin 2 000 kcal)
2Auringonvalon väheneminen ketuttaa, väsyttää ja lisää makean- ja höttöhiilarien himoa. Halusin laatia kevennetyn ja virkistävän ruokavalion, joka sisältää runsaasti ravinteita, kuituja, hyviä rasvahappoja ja hivenen makeaakin. Ruokavalio sisältää noin 2 000 kaloria, mutta jokainen voi modata (lisätä tai vähentää) kalorimäärää itselleen sopivaksi.
Auringonvalo lisää aivoissa serotoniinia ja aktivoi hermosoluja talamus nimisellä aivoalueella, jolla on piristävä ja energisoiva vaikutus ihmisen vireystilaan. Serotoniini on mielialahormoni, jonka vaje saattaa aiheuttaa alakuloa ja väsymystä. Onko siis ihme, että kaamosaikana valon vähentyessä väsyttää ja olo on vetämätön kun ottaa vielä huomioon, että serotoniinin vaje vaikuttaa suoraan melatoniinin tuotantoon. Väsyneenä taas tekee useammin mieli makeaa ja nopeita höttöhiilareista ja useat suomalaiset kärsivätkin kaamosaikana lisääntyvästä makea- ja hiilarihimosta- väsyneenä kun tekee helposti huonoja valintoja. Eli ei ole ihme jos paino nousee kaamosaikana ja yleensä se painon nousu huipentuu joulun aikohin.
Liikuntaa kannattaa harrastaa päivittäin vaikka olo olisikin vetämätön. Mikäli mahdollista, ulkoliikunnan harrastaminen kannattaa ajoittaa valoisaan aikaan vaikka tiedänkin, että se on helpommin sanottu kuin tehty. Useimmat ihmiset ovat niinä muutamana valoisana vuorokauden tuntina töissä. Liikunta on kuitenkin valohoidon lisäksi tehokas kaamosoireiden lieventäjä mikäli sitä harrastetaan säännöllisesti ja muistetaan se, että liian rankka liikunta liian myöhään saattaa häiritä yöunia. Eli ei liian rankkaa liikuntaa juuri ennen nukkumaan menoa.
Ruokavaliosta muutama sananen
Olen koostanut ruokavalion siten, että se olisi mahdollisimman kevyt ja ravinteikas. Kaloreita siinä on noin 2 000, joten mikäli et halua laihduttaa ja tarvitset enemmän kaloreita, niin nosta kalorimäärää reippaasti eli lisää annoskokoja ja vaikkapa hedelmien ja marjojen määrää. Täältä voit lukea miten lasket elintarvikkeiden kalorimäärät. Eli tätä perusterveellistä ruokavaliota voi käyttää myös painonhallintaan, mutta jokaisen kannattaa modata tuo kalorimäärä omaan kulutukseen sopivaksi. Lisäksi painotan sitä, että kalorimäärä on suuntaa antava ja laskettu keskimääräisten annosten mukaan ja mieluummin ala- kuin yläkanttiin. Eli jos olet tosi tarkka kaloreiden suhteen, niin varmista vielä itse kalorimäärä. Joku voisi puhua tämän ruokavalion yhteydessä detox-ruokavaliostakin, mutta itse en halua käyttää tätä sanaa koska mielestäni kehoa ei voi puhdistaa määräänsä enempää eikä se ehkä ole tarpeenkaan. Keholla on omat puhdistustoimintonsa sisäänrakennettuna. Kuitujen saanti on meillä suomalaisilla yleisesti ottaen alakantissa, joten sen saantiin olen kiinnittänyt myös erityistä huomiota samoin kuin ruokavalion hyvää rasvahappokoostumukseen. Korvaile ruokia omien mieltymystesi ja ruoka-aineherkkyyksiesi mukaan eli älä noudata tätä ruokavaliota täsmällisesti mikäli se ei sovi sinulle?
Juo paljon vettä, vähintään 2 litraa päivässä. Ajoita mahdollinen kahvinjuonti aamuun ja aamupäivään, jotta se ei häiritse yönuntasi (muista kofeiinin puoliintumisaika).
Hiilihydraatit
Ruokavalio on melko vähähiilarinen, ei kuitenkaan ketoruokavalio. Ehkä sitä parhaiten kuvaisi sana hiilihydraattitietoinen. Mikäli ruokavalion hiilarimäärä on sinulle liian matala, niin lisää hedelmien ja marjojen määrää ja voit korvata siemennäkkärin vaikkapa kauranäkkäriin tai ruisleipään mikäli pystyt käyttämään viljoja ruokavaliossasi. Välipalalle on merkitty tummaa suklaata/raakasuklaata makeantuskaan, mutta mikäli makean syönti lähtee helposti lapasesta, niin korvaa tumma suklaa vaikka hedelmillä, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria.
Ruokavalion vitamiini, kivennäis- ja hivenaineet, kuidut
Tätä ruokavaliota noudattamalla kuidun, vitamiinien ja kivennäis- ja hivenaineiden saanti ylittyy reippaasti yli suositusten paitsi D-vitamiinin osalta suositukset alittuvat eli ota D-vitamiinia purkista. Kalorit ja vitamiinit sun muut on laskettu finelin laskurilla. Mielestäni laskuria voi pitää suuntaa antavana, ei siis ehdottomana totuutena. Täältä voit lukea miten voit itse laskea ruokavaliosi sisältämät vitamiinit- ja hivenaineet.
Aamiainen n 250 kcal
Vihersmoothie: kourallinen pinaattia, puolikas kurkku, pieni pala avokadoa, banaani, 2 rkl proteiinijauhetta, 0,5 rkl psylliumia/pellavansiemenrouhetta, vettä
Tyrnishotti (ohje blogissa)
Kahvia/teetä
Lounas n 600 kcal
Runsas vihersalaatti (vihreää salaattia, kurkkua, tomaattia, paprikaa jne.), punasipulia, kanaa tai kalaa, kananmuna, 1 rkl oliiviöljyä tai itsetehtyä salaatin kastiketta
2 palaa siemennäkkileipää (päälle rasvaa, vihanneksia, juustoa/leikkelettä)
Välipala n 200 kcal
Muutama palanen (33 g) tummaa suklaata tai raakasuklaata
Kahvia/teetä
Päivällinen n 600 kcal
Kasvissosekeittoa
2 palaa siemennäkkäriä (päälle 2 tl rasvaa, vihanneksia, kananmuna)
Vihersalaattia (kurkkua, tomaattia, vihreää salaattia, 1 rkl oliiviöljyä)
Iltapala n 400 kcal
Raakapuuro*, kotimaisia marjoja
*Ravintosisältä laskettu seuraavien raaka-aineiden mukaan: 1 dl kaurahiutaleita, 1 rkl kauralesettä, 1 rkl chiansiemeniä, 1 dl mustikoita, 2 dl tavallista tai kasvimaitoa
HUOM! Tyrnishotin ohjeen ja runsaasti raakapuuro-, siemennäkkäri ja raakasuklaa-ohjeita löydät täältä.
SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA
Instani löydät nimellä satusjoholm.
Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.
Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä .
LÄHTÖ LÄSKILLE: Laihdutus, kalorien laskeminen, ruoka-aineiden punnitseminen, cheat day
Alla oleva keskustelu on tositarina meidän perheen elämästä. Olin jo sängyssä lukemassa arki-iltana klo 22.45 kun alakerrasta kuuluu:
– Äitiiiiiiiiiii, sano miten voin nopeasti pudottaa reilut 5 kiloa?
– Siis mitä? Ei nopeasti kannata ensinnäkään pudottaa painoa ja missä ajassa?
– Aikaa on 5 viikkoa eli kilo per viikko pitäis saada pois
– Mistä tää nyt tuli? Sähän oot viime vuodet syönyt tosi hyvin ja kasvattanut lihaksia. Jos nyt nopeasti tiputat painoa, niin on vaarana, että se lähtee lihaksista. Ja mistä sä edes laihdutat?
– No mä menin lyömään kamun kanssa tonnista vetoa…
– Siis tonnista, ei voi olla totta. Sähän oot yleensä tosi fiksu…?
– No on se! Ei tässä nyt auta tussuttaa ja voivotella. Sano nyt äkkiä miten saan tiputettua painoa
– No lue mun blogista. Nälkää et saa ainakaan nähdä…
– Kuule äiti. Kyllä dieetillä pitää olla nälkä
– Siis mitä, ai jaa?? No laihduta nyt sitten ihan miten haluat. Tapoja on monta eikä ole yhtä ainoaa oikeaa tapaa. Tärkeintä olis nyt se, ettet sä jonkun vedon takia laihduta ja sitten kilot tulee tuplana takaisin kun nälkävelka iskee.
– Joo mä aionkin pitää painon sitten siinä mihin se tippuu. Haluan olla tiukemmassa kunnossa. Näytä nyt ne postaukset, en jaksa alkaa niitä kaivamaan mistään.
Ja äitihän näytti tietenkin ja poika meni opettelemaan kalorien laskemista ja ruokapäiväkirjan pitoa. Samalla huomasin, että blogiin onkin kertynyt jo aika mukavasti painonhallintaan liittyviä postauksia, jotka kokoan yhteen tähän postaukseen. Eihän sitä tietenkään tämän keskustelun jälkeen heti päästy nukkumaan vaan seuraavan tunnin verran sain sitten rauhoitella miestäni, joka oli ihan kauhuissaan pojan dieetistä, joka oli hänen mielestään maailman järjettömin asia. Oli tai ei, jokainen meistä kulkee omaa tietään, kantaa omat kilonsa ja on vastuussa itselleen omista valinnoistaan. Ja saatiinhan me sitten tilaisuus valistaa nuorta aikuista nopean painonpudotuksen haitoista ja mahdollista seurauksista.
 |
| Maailman ihanin ja virkistävin tyrnishottiohje blogissa |
Minulle on viime aikoina tullut paljon kysymyksiä mm. siitä miten vhh dieettiä tulisi noudattaa jotta se toimisi. Valitettavasti en itse ole koskaan tiputtanut painoa vhh dieetillä, joten en ole sen asiantuntija vaikka kehittelenkin vhh ruoka- ja herkkuohjeita blogiini jatkuvasti. Olen noudattanut jo pitkään hiilaritietoista ruokavaliota eli korvaan ruokavaliossani huonot hiilarit hyvillä gluteenittomilla vaihtoehdoilla. Eli korvaan valkoisen sokerin ja gluteeniviljat terveellisimmillä vaihtoehdoilla. Kysymys ei ole painonhallinnasta vaan siitä, että voin paremmin tämäntyyppisellä ruokavaliolla. Toki joskus lipsun eli en ole ihan ehdoton. Miksi olisin koska en sairasta keliakiaa? Alkuvuodesta tiputin 5 kiloa eli ne kilot, jotka olivat pikku hiljaa vuosien varrella kertyneet vyötärölle. Dieetillä laskin kalorit alkuun tarkasti, jotta sain arvokasta tietoa siitä minkä vuoksi olin lihonut sen viitisen kiloa. Mielestäni syy oli tietenkin ollut hormoneissa ja varsinkin kilpirauhasessa? Toki hormonitoiminta vaikuttaakin painohallintaan ja kilpirauhasen vajaatoiminta voi tehdä sen ihan mahdottomaksi varsinkin mikäli hoitotasapaino ei ole kunnossa. Kyse ei siis ollut tapauksessani siitä, että loppuelämäni olisi yhtä kalorien laskemista- ei tietenkään!! Kukapa sellaista jaksaisi eikä se ole tarpeenkaan. Tiputtamani kilot ovat pysyneet poissa ja saavat pysyäkin sillä jatkuvassa jojoilussa ei ole mitään järkeä vaan se saattaa sekoittaa aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan pitkässä juoksussa.
 |
| Itsetehty proteiinipatukka |
Aina paino ei laske vaikka kuluttaa enemmän kuin syö
Painonhallinta on mielestäni enemmänkin elämänhallintaa, johon kuuluu ravinnon lisäksi hyvä uni, stressinhallinta, palautuminen, liikunta jne. On tilanteita jossa paino vaan ei lähde tippumaan vaikka söisi säännöllisesti ja kuluttaisi enemmän kuin pistää suusta alas. Nämä tilanteet ovat monimutkaisia eikä tällöin kannata etsiä vastauksia blogeista vaan asiaan perehtyneiltä ammattilaisilta, jotka tarkastelevat tilannetta kokonaisvaltaisesti. Taustalla voi olla aineenvaihduntaan liittyviä sairauksia, pitkittynyttä ylikuormitustilaa ja pitkäkestoista stressiä, joka sekoittaa pitkällä juoksulla elimistön hitaasti mutta varmasti. Lue postaus sympaattisen hermoston ylirasitustilasta eli sympakotoniasta täältä. Useimmiten varmaan kuitenkin se paino lähtee laskuun kun jonkin aikaa tarkastelee mitä sinne nassuun tulee tungettua ja kuinka paljon. Painonhallinnassa ei ole ehdottomia totuuksia, mutta yksi on varmaa: useimmat meistä ajattelevat syövänsä paaaaaljon vähemmän kuin mitä todellisuudessa syömme? Ja se ei selviä oikeastaan muutoin kuin kirjaamalla ylös kaikki mitä vuorokauden aikana on tullut syötyä ja juotua ja kyllä alkuun kannattaa punnitakin ruokamäärät. Se on ainoastaan yksi lyhyt vaihe elämästä ja ilman sitä minä ainakaan en olisi niin helposti saanut kiloja tiputettua.
Kaikki riippuu kuitenkin kaikesta. Mikäli ruokavaliosi on tolkuttoman epäterveellinen ja ylipainoa on runsaasti, niin aivan varmasti se paino tippuu pelkästään sillä että lisäät jokaiselle aterialle runsaasti vihanneksia, alat korvaamaan epäterveelliset välipalat terveellisillä vaihtoehdoilla, syöt säännöllisesti, alat juomaan enemmän vettä ja lisäät liikuntaa. Alkuun muutama kilo karisee jo pelkästään sillä, että kehosta lähtee nesteitä liikkeelle kun lisäät veden juomista. Sillähän ei ole mitään tekemistä laihtumisen kanssa, mutta tuntuuhan se mukavalta ja kannustavalta. Mutta jos kyse on muutaman kilon tiputtamisesta ja elintavat ovat valmiiksi jo suhteellisen terveelliset, niin suosittelen kaloreiden laskentaa. Esimerkiksi itse yllätyin ihan älyttömästi siitä, että oma vihersmoothieni sisälsi yhtä paljon energia kuin suklaalevy?? Meinasin suoraan sanottuna lentää ihan perseelleni!
Koko perhe skarppaa yhdessä
Meidän koko perhe nyt sitten alettiin poikamme ”tueksi” skarppaamaan ruokavaliossa eli sovittiin, että syödään 6 päivää viikossa tosi ”puhtaasti” ja yhtenä päivänä viikossa meillä on cheat day, jolloin syödään vapaasti mitä huvittaa. Vanhempi poikani Allukin tuli muutamaksi viikoksi saksanpaimenkoiransa Karan kanssa meille parantelemaan juuri leikattua nilkaansa. Minulla ei ole kokemusta tämmöisestä cheat daysta aiemmin, mutta nythän tulee sekin sitten koettua. Hauskaa tässä on se, että myös perheemme sokerihiiri eli mieheni osallistuu tähän skarppaukseen. Viimeksi kun hän oli sokerilakossa, niin yllätimme hänet syömässä kahvilassa rahkapullaa. Huusimme kaikki yhtäaikaa, että tuossahan on sokeria. Ei kuulemma ole, koska se on niin terveellistä koska se on RAHKApullaa??? Voit lukea postauksen aiheesta täältä.
Tämmöisen keskustelin kävimme jokin aika sitten perheemme keskuudessa nuorimman Adoniksen aloitteesta:
– Lähettekö mun dieetin tueksi noudattaa kans terveellistä ruokavaliota nyt kun Allukin on kotona? Idea olis se, että syötäis kuutena päivänä viikossa tosi puhtaasti ja terveellisesti ja pidettäis aina lauantaisin cheat day, jolloin voisi syödä vapaasti myös kaikkee paskaa mitä tekee mieli…
– Miks pitää syödä yhtenä päivänä kaikkea paskaa, entäs jos ei tee mieli?
– No eihän sitten tarvikkaan. Mutta voi jos haluaa…
– Tuommoinen cheat day ei sovi kyllä kaikille. Sehän voi räjäyttää sokerinhimon ihan taivaisiin
– No kokeile! Eihän sitä tarvi mättää sitten mitään epäterveellistä jos siitä seuraa se että tekee sitä koko ajan mieli
– Eikös cheat dayn tarkoitus ole hiilarien tankkaus, jolloin täytetään lihasten glykogeenivarastot jotta jaksetaan treenata tehokkaammin. Eikös se ole lähtöisin kehonrakentajilta?
– Joo on, sitähän voi tehä monella eri tavalla. Mutta mä syön kaikkee paskaa koska se antaa mulle voimaa syödä muuten puhtaasti ja terveellisesti
– Eli psykologinen juttu…
– Joo siitähän siinä on kyse ja siitä, että aineenvaihdusta saa kunnon shokkisysäyksen
– Joo siitähän siinä on kyse ja siitä, että aineenvaihdusta saa kunnon shokkisysäyksen
Kaikki perheenjäsenet suostuivat yksitellen miniä mukaan lukien. Molemmat saksanpaimenkoirat eli Kauhukaksikko Tuto ja Kara olivat myös erittäin kiinnostuneita cheat daysta ja ilmoittautuivat kuola valuen ensimmäisenä mukaan? Mieheni oli yllättävän mietteliään näköinen, selvästi aivoissa jotakin raksutti. Hetken kuluttua hän kysyi:
– No mutta mites se pulla? Onkos siinä nyt sitten sokeria?
– No mutta eihän rahkapullassa voi olla sokeria, koska se on niin terveellistä??
 |
| Kauhukaksikon mielestä cheat day on kerrassaan loisto juttu: saa syödä niin paljon kun haluaa ja mitä haluaa |
Näin siis meillä. En siis tiedä tuosta cheat daysta oikeastaan mitään vielä, mutta onhan se ihan hauska kokeilla, jonka jälkeen tiedän siitä enemmän. Sen voin jo ennustaa tässä vaiheessa, että varmaan sopii toiselle ja toiselle ei ollenkaan eli tuskin tässäkään asiassa on yhtä ainoaa totuutta. Itse en näe siinä mitään järkeä, että hulluna mättäisin kaikkea epäterveellistä, varmaan tulisin siitä ihan fyysisesti tosi kipeäksi. Mutta kyllähän sitä nutturaa voisi höllentää yhtenä päivänä viikossa vähän reippaammin. No, katsotaan. Kirjoittelen tästä meidän perheen cheat daysta sitten myöhemmin ja siitä mitä se nyt sitten käytännössä tulee olemaan…
Tällä hetkellä työstän Iltalehdelle painonhallintaan liittyvää juttua, joten joudun taas pohtimaan näitä asioita vähän normaalia enemmän. Jossakin vaiheessa julkaisen blogissani jälleen laihduttajan yhden päivän ”esimerkki”ateriat, tällä kertaa kuvien kera.
PAINONHALLINTAAN LIITTYVIÄ POSTAUKSIA voit lukea lisää täältä.
SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA
Instani löydät nimellä satusjoholm.
Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.
Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä .