Laihdutus: Milloin ja miksi kaloreita kannattaa laskea?

Miksi kaloreita kannattaa laskea? Onko se vaikeaa ja työlästä? Onko loppuelämä nyt sitten kaloreiden laskemista? Pitääkö hommata maksullisia appeja? Pitääkö ketogeenisellä ruokavaliolla laskea kaloreita vai riittääkö pelkkä hiilareiden rajoittaminen? Näihin kysymyksiin löydät vastauksen tässä postauksessa.

Laihtuminen, millä ruokavaliolla tahansa, perustuu aina siihen, että ihminen kuluttaa enemmän kaloreita kun pistää niitä suusta alas. Tästä fysiologisesta faktasta ei pääse yli eikä ympäri ja tämän asian suhteen olemme kaikki samalla viivalla. On olemassa kuitenkin tilanteita, jolloin paino ei laske vaikka kulutus on suurempaa kuin ravinnon kalorimäärä. Syitä tähän tilanteeseen voi olla useita: pitkään jatkunut stressi (esim. jatkuva jojo laihduttaminen on valtava stressi elimistölle), huonon yöunen kautta tuleva huono palautuminen, lihavuudelle altistava geeniperimä, hidastunut aineenvaihdunta, fyysinen inaktiivisuus, tietyt sairaudet…Yleisin laihtumista hidastava seikka on todennäköisesti kuitenkin se, ettei tiedetä oikeasti kuinka paljon kaloreita ruokavalio sisältää. Oletko jo lukenut postauksen ”Painonhallinta- näillä vinkeillä epäonnistut varmasti”? Löydät sen täältä.

Milloin kaloreita kannattaa laskea?

Syön ruokaa, enkä kaloreita- lauseen kuulee aika usein kun puhutaan kaloreiden laskemisesta. Aivan, niinhän me kaikki. Tarkoitus ei ole se, että kaloreita lasketaan koko loppuelämä jokaikinen päivä. Kuka sellaista jaksaisi? Kaloreita kannattaa laskea laihduttamisen alussa ja aina kun ruokavalio muuttuu oleellisesti. Lisäksi kaloreita kannattaa laskea viimeistään siinä vaiheessa kun paino ei laske vaikka omasta mielestäsi sen pitäisi laskea. Aluksi homma vaatii totuttelua, mutta yllättävän nopeasti se alkaa sujumaan ja jatkossa pystyy silmämääräisesti arvioimaan syödyn ruoan kalorimäärän. Eli missään tapauksessa elämä ei ole yhtä kaloreiden laskemista, ainoastaan alussa ja muutostilanteissa. Jos ei tiedä kuinka paljon kaloreita ruokavalio sisältää, niin ainakin normaalipainoisella laihduttaminen voi olla hankalaa.

Yleensä ihminen arvioi syömänsä ruokamäärän alakanttiin, joskus pahastikin. Varsinkin ”napostelijoiden” voi olla ihan mahdotonta edes yrittää arvioida syömäänsä ruokamäärää. Sama ilmiö tulee esille kun tehdään liikunta-aktiivisuustutkimuksia: ihmiset arvioivat pääsääntöisesti harrastavansa liikuntaa enemmän kuin todellisuudessa tekevät.  Lisäksi tietyt terveelliset ruoat kuten pähkinät ja avokado sisältävät erittäin paljon kaloreita ja ellei tiedä niiden oikeaa kalorimäärää, niin painonhallinta voi vaikeutua. Lihon pelkästä ruoan katsomisesta- lause on tuttu laihduttajien keskuudessa. Jos tämä pitäisi paikkansa, niin kaikki ruoan kanssa tekemisissä olevat ihmiset olisivat todella ylipainoisia. Toki ihmiset ovat lihomisen suhteen geeniperimältään erilaisia ja on olemassa ihmisiä, joilla on lihavuudelle altistava geeni. Lisäksi jotkut sairaudet kuten kilpirauhasen vajaatoiminta saattavat vaikeuttaa painonhallintaa varsinkin silloin kuin lääkitys ei ole tasapainossa. Tuolloin painonhallinta voi vaikeutua ja sitä suuremmalla syyllä kannattaa laskea kaloreita, että tietää oikeasti miten paljon kaloreita ruokavalio sisältää.

Tietyissä tilanteissa kaloreiden laskeminen voi olla turhaa

Kaloreiden laskeminen voi olla turhaa niissä tilanteissa, joissa paino laskee helposti eikä junnaa pitkiä aikoja paikoillaan. Esimerkiksi tilanteissa, joissa ruokavalio on ollut todella epäterveellinen (esim. sisältää paljon vehnäjauho- ja sokeripitoisia elintarvikkeita, kaloripitoisia limsaa, runsaasti alkoholia jne.), niin tällöin riittää usein se, että aletaan syömään säännöllisesti normaalia ruokaa, lisätään kasvisten määrää jokaisella aterialla ja veden juontia sekä lisätään liikuntaa tai vaihtoehtoisesti vähennetään hiilarien määrää alle 50:een grammaan vuorokaudessa. Toki vähähiilihydraattisissa dieeteissä on pari muutakin huomioitavaa asiaa, joten ihan noin yksinkertaista kaikki ei tietenkään ole, mutta en paneudu tässä postauksessa aiheeseen enempää.

Pitääkö kaloreita laskea ketogeenisellä dieetillä?

Vaikka ketodieetti poikkeaakin ns. normidieetistä aineenvaihduntaproessinsa vuoksi, niin laihtuminen perustuu kuitenkin pääasiassa siihen, että syöt vähemmän kuin kulutat. Tietenkin voit kokeilla alkaako paino tippumaan pelkästään sillä, että vähennät hiilareiden syöntiä, mutta mikäli se ei ala tippumaan, niin tottakai kannattaa laskea kalorit. Heti alkuunhan paino tippuu muutaman kilon kun kehon glykogeenivarastot tyhjentyvät eli kyse ei ole laihtumisesta. Kun itse aloitin ketodieetin, niin painoni ei tippunut paljoa ensimmäisen viikon aikana, koska glykogeenivarastoni eivät olleet täynnä runsaan liikunnan vuoksi.

Mikäli alat noudattamaan ketogeenista ruokavaliota, niin joudut opettelemaan makrojen laskemisen. Samat ohjelmat näyttävät päivittäiset kalorisikin, joten siinä mielessä homma on helppoa. Samalla kun listaat päivittäisen ruokavaliosi johonkin laskuriin, voit silmäillä sitä ja miettiä näyttääkö se ravitsemuksellisesti järkevältä ja tasapainoiselta. Täältä voit lukea postauksen, jossa vertaan ”normi” ja ketogeenistä dieettiä toisiinsa laihdutuksen näkökulmasta.

Miten kalorit lasketaan?

Itse käytän kaloreiden laskemiseen Finelin ruokapäiväkirjaa. Mielestäni se on varsin toimiva vaikka ei olekaan täydellinen missään nimessä. Finelin kehittämismäärärahojen tiukkuudesta johtuen sieltä saattaa puuttua joitakin hieman erikoisempia ruoka-aineita, mutta kaikki yleisimmät sieltä kyllä löytyy. Finelin hyviä puolia ovat sen helppokäyttöisyys ja se, että se on ilmainen. Mielestäni annoskokojen merkitseminen on tosi helppoa ja kätevää. Mikäli et pidä Finelistä, niin tarjolla on muitakin hyviä kalorilaskureita, mutta ne ovat yleensä maksullisia. Olen kirjoittanut yksityiskohtaiset ohjeet kaloreiden laskemisesta täällä. Samalla ohjelmalla saat tietoa kuinka paljon ruokavaliosi sisältää kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä makrojaukaumat.