Nuku enemmän- mitä tapahtuu ellet nuku riittävästi

aivojen sisäinen pesukone toimii unen aikana

Olin kuuntelemassa LKT, professori, neurologian dosentti, FAAN Unilääketieteen erityispätevyys Markku Partisen luentoa Nuku hyvin, voi hyvin-luentoa Liikkuva koulu ja opiskelu seminaarissa pari viikkoa sitten. Tämä postaus on kirjoitettu Partisen luennon perusteella. Partisen mukaan liikunnan ja unenmäärä on selvästi vähentynyt mikä taas näkyy monenlaisina terveys- ja vireysongelmina yhteiskunnassamme. Lue täältä miten paljon syvää ja REM-unta aikuinen ihminen tarvitsee yön aikana. Uni täyttää aivohermosolujen energiavarastot ja poistaa kuona-aineita aivoista (glymfaattinen järjestelmä)  ja synapsit eli hermoliitokset muodostuvat nukkuessa. Voidaankin sanoa, että nukkuessa aivojen ”sisäinen pesukone” huuhtelee aivoja haitallisista aineista. Ellei tätä huuhtelua pääse tapahtumaan, niin ihminen on vaarassa sairastua.

kroonisen univajeen haitat

Kroonisen univajeen haittoja ovat toimintakyvyn heikkenemisen, elämänlaadun huononemisen ja päiväaikaisen väsymyksen ja onnettomuuksien lisäksi depressio, keskivartalolihavuus, sokeriaineenvaihdunnan häiriöt (tyypin 2 diabetes, metabolinen oireyhtymä), valtimoiden sisäseinämän tulehdusreaktiot (sytokiininiennousu ), verenpaineen kohoaminen, verenpainetauti  (sydäninfarkti, aivoinfarkti) ja neurodegeneratiiviset sairaudet (alzheimerintauti, parkinsonintauti, huntingtonintauti).  Univajeen taustalla voi olla unettomuus, uniapnea tai jokin muu unihäiriö, joka vaatii hoitoa.

Kuva Pasi Hakal/Studio Varjo

liikunta ja aivojen sisälämpötilan vaikutus uneen

Hyvään uneen vaikuttaa oleellisesti liikunta ja ravinto. Mikäli uni on huonolaatuista, vaikuttaa se ruokahalun, vastustuskyvyn ja mielialan säätelyyn, joka taas altistaa ylipainolle ja masennukselle. Partinen painotti unen merkitystä painonhallinassa! Ylipaino lisääntyy valtavasti erityisesti Yhdysvalloissa ja tutkimusten mukaan lasten pitkäaikainen univaje on yhteydessä vähentyneeseen liikuntaan ja ylipainoon. Liikunta on loistava keino parantaa unta, koska se lisää unen määrää ja parantaa sen laatua. Liikunta nostaa aivojen sisälämpötilaa, jolloin vireystaso nousee. Mitä korkeampi lämpötila aivoissa, sitä virkeämpiä ollaan (kuume poikkeus). Jotta rauhoittuminen olisi illalla mahdollista, aivoja pitää jäähdyttää, jolloin aivojen sisälämpötila laskee ja unensaanti helpottuu. Paras aika liikunnan harrastamiselle olisi iltapäivä ja varsinkin ilta-aikaan juuri ennen nukkumaan menoa kannattaa välttää liian rasittavaa liikuntaa. Kevyt kävelylenkki, jooga tai venyttely taasen helpottavat unensaantia.

Makuuhuoneen lämpötila kannattaa pitää viileänä. Elimistön periferian lämpötila kulkee päinvastoin eli jos haluaa jäähdyttää aivoja, niin pitää lämmittää jalkoja ja käsiä. On tieteellistä näyttöä siitä, että unisukat ja käsineet syventävät unta. Itselleni tuli uutena tietona tuo käsien lämpötilan vaikutus unen laatuun, ilmankos aina vaistomaisesti laitan kädet syvälle peiton alle kun alan nukkumaan 😛

Tiesitkö muuten, että mikäli kärsit hajamielisyydestä, niin se tarkoittaa sitä, että jokin pieni osa aivoissa nukkuu vaikka oletkin täysin hereillä?

ravinnon vaikutus uneen

Ravinnon suhteen Partinen painotti sitä, että nopeasti imeytyvät hiilihydraatit  (puhdistettu vilja, sokeri jne.) huonontavat selvästi unenlaatua eli niitä kannattaa välttää myös päiväsaikaan. Aikaisemmassa postauksessa, jossa haastattelin Markkua tuli ilmi, että kevyt iltapala ja hitaasti imeytyvät hiilihydraatit nopeuttavat nukahtamista ja syventävät unta. Tärkeää on myös se, ettei syö illalla liikaa, koska ylensyönti ei syvennä unta vaan päinvastoin heikentää unenlaatua. Myös nestetasapainoon kannattaa kiinnittää huomiota päivän aikana, koska myös se vaikuttaa ruokavalion lisäksi unen laatuun.

Kuva Pasi Hakal/Studio Varjo

kesä- vai talviaika?

Viime aikoina ollaan käyty keskustelua kesä- tai talviaikaan siirtymisestä. Markku painotti sitä, että meistä suomalaisista kukaan ei ole elänyt pelkkää kesäaikaa kellon siirtämisen vuoksi. Pelkästä kesäajan elämisestä ei ole kokemusta eikä tieteellistä tutkimusta. Markun mukaan unen kannalta ehdottomasti parempi aika olisi talviaika vaikka mediassa ja erilaisissa kannanotoissa onkin liputettu enemmän pysyvän kesäajan puolesta . Hänen mukaansa tärkeiden asioiden tulisi perustua tutkimukseen eikä luuloon ja mielipiteisiin.

postauksia yhteistyössä helsingin uniklinikan kanssa

Lue alla olevista linkeistä lisää unesta, unitutkimuksesta, unihäiriöistä jne. Postaukset on tehty yhteistyössä Helsingin Uniklinikan kanssa ja niihin on haastateltu Markku Partista.

Laajan unipolygrafian kautta Prahaan

Kotikäyttöisten unenseurantalaitteiden luotettavuus- haastttelussa Uniklinkan Markku Partinen

Laaja unipolygrafia Helsingin Uniklinikalla- tulokset ja niiden vertailu Ouran unituloksiin

Helsingin uniklinikan Markku Partinen: Levottomien jalkojen ja raajaliikehäiriön hoito

Kuva Pasi Hakala/Studio Varjo

SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA

Instani löydät nimellä satusjoholm.

Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.

Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.

Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.