Hae
Kutsu vapauteen

Ketoruokavalion aloittaminen turvallisesti

Ketoruokavalion voi aloittaa järkevästi tai vähemmän järkevästi. Olen koonnut tähän postaukseen omia ajatuksia siitä, miten ketoruokavalio kannattaa  minun mielestäni aloittaa, jotta muutos olisi mahdollisimman siedettävä. Vinkkini eivät ole mitään kiveen hakattuja totuuksia ja varmaan muitakin hyviä neuvoja vielä on olemassa, lisätkää niitä vaikkapa postauksen loppuun. Idea tähän postaukseen tuli siitä, kun saan toistuvasti lukea ihmisten kirjoituksia tuskaisista alkuviikoista (joillakin venyy jopa kuukausiin): ketoruokavalion aloittaneet saattavat kärsiä voimakkaasta ripulista viikkotolkulla, täristä huonon olon takia, kärsivänsä pahoinvoinnista, päänsärystä ja lamaannuttavasta väsymyksestä- ei tietenkään kaikki, mutta silti näitä ”tarinoita” on enemmän kuin paljon. 

Keho ja mieli usein taistelevat muutosta vastaan ja haluavat palata vanhaan, mutta siitä huolimatta omilla valinnoilla voi vaikuttaa siihen, onko muutos lempämpi vai vähemmän lempeä keholle ja mielelle. Nopeasti tehdyt isot ruokavaliomuutokset , joihin liittyy fyysisiä tai psyykkisiä puhdistusoireita, ovat lähes aina stressi elimistölle, joten miksi tehdä stressistä mahdollisimman suuri ja vaikea niinkin mukavalle kaverille kun omalle itselle? Toki on olemassa tapauksia, joissa isokin ruokavaliomuutos helpottaa kehon stressiä jos vaikka ketoruokavalion myötä ruokavaliosta poistuu sellaisia ruoka-aineryhmiä (vaikkapa viljat), joille ihminen on ollut allerginen. Eli tuolloin vanha ruokavalio on aiheuttanut stressiä keholle, toki siitä huolimatta keho voi reagoida muutokseen erilaisilla oireilla.

Vinkkejä turvallisempaan ja miellyttävämpään aloitukseen:
1. Aloita pienin askelin ja ajan kanssaMikäli olet syönyt aikaisemmin runsaasti puhdistettuja ja valkaistuja hiilareita, jätä aluksi pois ainostaan valkaistu sokeri ja vehnä. Et tee niillä muutoinkaan yhtään mitään. Jos olo on viikon jälkeen hyvä, seuraavalla viikolla voit vähentää viljatuotteiden määrää maltillisesti, älä jätä kuitenkaan kaikkia kerralla pois vaan vähennä määrää päivittäin pikku hiljaa. Näin mielesikin ehtii sopeutua ajan kanssa asiaan eikä harraa vastaan. Anna keholle vähintään kaksi viikkoa aikaa sopeutua hiilarien vähentämiseen varsinkin jos olet aiemmin nauttinut runsaasti hiilareita, niin voit tarvita enemmänkin aikaa. Omalla kohdallani olen huomannut kahden viikon siirtymäajan hyväksi, mutta kuuntele omaa kehoasi ja mieltäsi. Itse en ole koskaan syönyt runsaasti hiilareita muuta kuin satunnaisesti.

2. Vähennä raskaan liikunnan määrää ensimmäisten viikkojen aikana. Ruokavaliomuutoksen aiheuttama stressi on ihan tarpeeksi kehollesi eikä sinulla välttämättä ole edes energiaa liikunnan harrastamiseen. Kevyt liikunta (kävely, jooga, venyttely) sen sijaan helpottaa siirtymävaihetta, pistää nesteet liikkeellä ja aktivoi aineenvaihduntaa. Eli kannattaa välttää ääripäitä eli liian raskasta liikuntaa ja totaalista inaktiivisuutta. Ja tietty kannataa välttää muutakin ylimääräistä stressiä alkuvaiheen aikana.


3. Juo runsaasti vettä. 
Muutoinkin toki kannattaa juoda paljon, mutta varsinkin nyt runsas veden juonti edistää kuona-aineiden poistumista ja helpottaa oloa. Voit puristaa veden sekaan tuoreen sitruunan mehua, jota muuten kannattaa juoda aina pillillä.

4. Huolehdi riittävästä kuidun ja hyvien rasvojen saannista
Joudut todennäköisesti ainakin alussa käyttämään jotakin kuitulisää (esim. psylliumia), jotta suolisto toimisi normaalisti. Itse en katselisi ummetusta muutamaa päivää pidempää vaan ottaisin samantien psylliumin käyttöön, jotta saisin vatsani toimimaan. Jos käytät kuitulisiä, niin muista juoda paljon vettä- ei siis viiniä😉 Kuidun lisääminen ilman vedenjuontia voi pahentaa ummetusta jos turpoava kuitumassa pakkaantuu suolen seinämiin eikä pääse liikkeelle.

5. Mikäli sairastat jotakin sairautta, keskustele lääkärisi kanssa ketoruokavalion aloittamisesta vaikka epäilisitkin hänen vastustavan asiaa. Esimerkiksi lääkityksellä olevien kakkostyypin diabeetikoiden kannattaa keskustella mahdollisesti lääkityksen laskemisesta lääkärin kanssa. Parempi vara kuin vahinko ja maalaisjärki kannattaa pitää matkassa mukana. Ja kuten kaikki varmaan tietävätkin, ykköstyypin diabeetikot joutuvat nauttimaan hiilareita jos saavat hypoja elleivät halua menettää henkeään.


6. Muista syödä tarpeeksi eli kun vähennät hiilarien määrää, niin muista lisätä rasvojen ja proteiinin määrää ettet noudata nälkäkuuria, joka pitkällä aikavälillä saattaa nousta esteeksi jopa painonpudotukselle ja johtaa alipalautumiseen ja uniongelmiin. Ensimmäisten viikkojen aikana ei välttämättä kannata laskea kaloreita lainkaan vaan keskittyä siihen, että syö niin paljon, ettei ole nälkä missään vaiheessa. Jos paino ei aikaa myöten laske tai junnaa epätoivotusti paikoillaan, niin sitten kannattaa pitää ruokapäiväkirjaa hetken aikaa ja laskea kalorit. Toki muutoinkin kannattaa jo pelkästään sen takia, että tiedät menetkö yli- vai alikaloreilla- toki sen voi päätellä painostakin. Samalla vaivalla saat tietoa, sisältääkö ruokavaliosi
 edes teoriassa tarpeeksi vitamiineja, hivenaineita ja kuituja. Lue lisää kaloreiden ja makrojen laskemisesta täältä. Lue lisää täältä myös siitä, milloin ainakin kaloreita kannattaa laskea.

7. Veriarvot kannattaa otattaa ennen ruokavaliomuutosta ja niitä kannattaa seurata pitkällä aikavälillä. Itse otin laajat verikokeet ennen ketoa ja aion otattaa kunnon verikokeet puolen vuoden kuluttua ketoruokavalion aloittamisesta. Kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastavien kannattaa seurata alussa kilppariarvoja hieman normaalia useammin, esim. kolmen kuukauden välein jotta näkee miten kilpirauhanen reagoi hiilarien vähentämiseen.

8. Mikäli kärsit tai olet kärsinyt viime aikoina voimakkaasta stressistä tai burn outista, niin älä aloita ketoruokavaliota ennen kuin olet toipunut kunnolla. Kehosi ja mielesi tarvitsee kaiken energian toipumiseen eikä niitä saa rasittaa millään ylimääräisellä.

9. Voit joutua lisäämään magnesiumin käyttöä varsinkin mikäli vatsa toimii huonosti, kärsit krampeista ja illalla on vaikea rauhoittua uneen. Itse käytän magnesium sitraattia (oksidi toimii myös ummetukseen hyvin) jauhemuodossa ja otan sitä reippaan annoksen kalsiumsitraatin kanssa ennen nukkumaan menoa. Vältä mankkua malamaattimuodossa illalla, koska joitakin ihmisiä se piristää selvästi. Mankkua voi ottaa myös ihon kautta geelinä tai voiteena, jolloin imeytyminen voi olla tehokkaampaa kuin suun kautta otettuna. Kalium arvot kannattaa mittauttaa verikokeella- helppoa ja halpaa eikä tarvitse miettiä mahdollisia sivuvaikutuksia. 

10. Käytä maalaisjärkeä äläkä usko ihan kaikkea mitä netissä kerrotaan. Jos hiukset lähtevät päästä ja iho kukkii vielä kuukausienkin päästä, niin voisiko olla, ettei ruokavalio sovi sinulle? Ihan kaikki ei ole aina puhdistusreaktiota, joskus keho yrittää kertoa, että jokin on pahasti pielessä. Ketokeskustelu on hyvin populistista ja suositukset voivat pahimmassa tapauksessa perustua ainoastaan yhden henkilön näkemykseen tai kokemukseen. Ihan niin kuin tämä postauskin😂 

11. Lue ketoilusta monipuolisesti ja eri näkökulmista. Näin opit näkemään asioiden eri puolet. Ja kyllä: niitä tieteellisiäkin tutkimuksia kannattaa lukea ja pähkäillä ja lähdeviitteitä kandee tarkistaa. Aika usein on niin, että esimerkiksi tiettyjä ”must have- ketotuotteita” suosittelevat myyvät itse niitä ja saavat provikat myynnistä. Tästä aiheesta jos jostakin on vaikeaa saada puolueetonta tietoa.

12. Guruta itseäsi ja omaa kehoasi– se kertoo pidemmällä aikavälillä mikä sopii sinulle ja mikä ei. Vaikka noudatat kaikkia edellä mainittuja vinkkejä, voi siitä huolimatta ensimmäiset viikot olla haastavia. Mutta miksi tehdä niistä ihan helvettiä ellei ole pakko😀

Lähipäivinä on tulossa postaus, jossa ravitsemusterapian opiskelija kommentoi ketoruokapäiväkirjaani virallisen ravitsemustieteen näkökulmasta: saanko ruokavaliostani kaikki vitamiinit ja hivenaineet- se nähdään ihan pian. Täältä löydät ketogeenisia ruokapäiväkirjoja, laihdutus- ja painohallintapostauksia ja muita aiheeseen liittyviä postauksia kootusti. Blogin vähähiilarisia ruoka- ja herkkuohjeita kootusti kuvineen löydät täältä.

Kuva Pasi Hakala/Studio Varjo, stailaus Anniina Harvia

Seuraa ketomatkaani facebookissa ja instagramissa
Instani löydät nimellä satusjoholm.
Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.
Blogin terveellisiä ruokaohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.

Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä. 

Blogista löytyviä vhh ruoka- ja herkkuohjeita löydät kootusti täältä.

2 kommenttia

  1. Sade kirjoitti:

    Kalsiumhan estää magnesiumin imeytymistä, niitä ei varmaan kannata ottaa samaan aikaan?

  2. Kutsu Vapauteen kirjoitti:

    Ei estä eli voi ottaa samaan aikaan.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *