Vähähiilihydraattinen tuorepuuro- runsaasti kuituja ja hyviä rasvahappoja
*Postaus sisältää mainoslinkkejä
Tämä ohje on kehitelty erityisesti ketoruokavaliota noudattaville, koska aika usein ketoilijat eivät saa ruokavaliostaan riittävästi kuitua vaikka se olisikin suunniteltu huolellisesti. Eli tämä puuro sisältää runsaasti kuituja ja hyviä rasvahappoja, joka vaikuttaa suotuisasti suoliston ja ihon kuntoon ja laajemminkin terveyteen. Oletko jo lukenut suuren suosion saaneen postauksen, jossa selviää saanko ketoruokavaliostani tarpeeksi vitamiineja, hivenaineita ja kuituja? Postaus löytyy täältä. Usein ketoilijat väittävät, etteivät tarvitse ruokavalioonsa kuituja, koska suoli toimii ihan hyvin muutoinkin. Jotkut väittävät myös, ettei kuitu sovi heidän suolistolleen lainkaan. Mielestäni tuossa tilanteessa suoliston kunto kannattaa tsekata laadukkaalla suolistotestillä, jotta nähdään mikä on mikrobikannan tilanne. Kannattaa muistaa, että suoliston hyvät bakteerit tarvitsevat kuituja lisääntyääkseen, koska kuidut ovat niiden ruokaa ja aina kun nautitaan kuituja, pitää muista juoda riittävästi vettä. Suoliston mikrobiston köyhtyminen näkyy vasta pitkällä aikavälillä ja voi aiheuttaa merkittäviä terveyshaittoja. Itselläni kuitujen puute näkyy vatsan toiminnassa aika nopeasti ja pidemmällä aikavälillä myös ihon kunnossa- ihosta tulee elottoman ja samean näköinen ja minulle ihon kunto on mittari hyvinvoinnistani. Onhan se sentään ihmisen suurin elin.
Tuorepuuron sopii vähähiilarisen ruokavalion lisäksi myös maidottomaan ja viljattomaan ruokavalioon. Halutessasi voit korvata kookoskerman oikeastaan millä tahansa jogurtilla tai rahkalla. Hampunsiemenet voit korvata myös muilla siemenillä, chian siemeniä en alkaisi korvaamaan millään koska rakenne muuttuu liian paljon. Tällä ohjeella tehtynä saat kaksi puuroannosta ja tätä kannattaa valmistaa jääkaappiin vähän isompi annos kerralla, jolloin sitä riittää muutamaksi päiväksi. Itse teen aina 4 annosta kerralla eli tuplaan tämän ohjeen raaka-aineiden määrän. Toinen vaihtoehto on valmistaa aina seuraavan päivän puuro illalla valmiiksi tekeytymään jääkaappiin. Halutessasi voit heittää sekaan probioottikapselin eli avaa kapseli, tyhjennä se puuron sekaan ja sekoita. Itse heitän puuron sekaan vielä lisää tuoreita marjoja ja syön puuroni illalla, koska se pitää kivasti nälkää. Itse käytän aina Santa Marian extra smooth kookoskermaa, koska se vaan on parhaimman makuista kookoskermaa jota olen koskaan maistanut. Makrot on muuten laskettu kookosmaidon mukaan, koska se löytyi ravintoainelaskurista. Yleisesti ottaen en edes pidä kookoksen mausta (en edes tuosta Santa Mariasta), mutta tässä puurossa se menee alas ja maistuu jopa hyvältä. Aika usein tipautan puurooni pari tippaa hyvälaatuista steviaa juuri tuon kookoksen maun peittämiseksi.
Kcal 340
- 1 dl kookoskermaa tai -maitoa
- 0,25 dl *kuorittua hampunsiementä
- 0,5 dl *chiansiemeniä
- 1 rkl maustamatonta *heraproteiinijauhetta
- 1 dl jäisiä mustikoita tai vadelmia
- tarvittaessa muutama tippa laadukasta vaniljan makuista *steviaa
Täältä löydät lisää blogin vhh ruoka- ja herkkuohjeita kootusti kuvineen.
|
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä.
Kuva Pasi Hakala/Studio Varjo, stailaus Anniina Harvia
SEURAAVAKSI TULOSSA BLOGIIN VÄHÄHIILARINEN KANA-AURAJUUSTOPIIRAKKA:) |
Neljän päivän ketoruokapäiväkirja- ravitsemustieteen opiskelija kommentoi virallisen ravitsemustieteen näkökulmasta
Tässä postauksessa Itä-Suomen yliopistoston opiskelija (nimi poistettu asianomaisen toiveesta 13.8.2021) arvioi ravitsemustieteen näkökulmasta ketoruokavaliotani neljän päivän ajalta. Keskimääräinen hiilarimäärä neljän päivän ajalta oli 50 g päivässä ja käytän tässä postauksessa ruokavaliostani nimeä ketoruokavalio. Postaus sisältää neljän päivän yksityiskohtaisen ruokapäiväkirjan, jonka perusteella on laskettu keskimääräisen vitamiinien, hivenaineiden ja kuitujen saantini. Postauksen alussa on omat kommenttini ja ruokapäiväkirjat ja postauksen lopussa on opiskelijan kommentit ruokavaliostani. Lopputulos oli pienoinen yllätys itselleni<3
ruokapäiväkirjasta
Merkitsin muutaman päivän ajalta ylös KAIKKI mitä söin todella tarkasti. Ellen pystynyt punnitsemaan ja mittaamaan annoksia, niin laitoin kuvan annoksesta, jotta määrät pystyttiin arvioimaan mahdollisimman tarkasti. Minua ohjeistettiin syömään ihan normaalisti niin kuin söisin ilman ruokapäiväkirjan pitämistä. Helpommin sanottu kuin tehty, koska heti aloin miettimään miten saisin ruokapäiväkirjan näyttämään mahdollisimman hyvältä ja tasapainoiselta, koska se tulee tuhansien ihmisten luettavaksi ja ikuisiksi ajoiksi pyörimään nettiin 😎 On tieteellisesti todistettu fakta, että ihminen raportoi liikuntasuorituksiaan ja ruokapäiväkirjoja todellisuutta positiivisemmin. Ruokapäiväkirja on nyt kuitenkin täysin rehellisesti kirjattu, mutta kyllä sen pitäminen saattoi vaikuttaa jonkin verran ruokailuvalintoihin. Eli huonomminkin on viime aikoina syöty kuin näinä neljänä päivänä- minulla ruokavalio näyttelee kuitenkin rengin eikä isännän osaa elämässäni ja tästä aion jatkossa myös pitää tiukasti kiinni. Tulen myös tulevaisuudessa kirjoittamaan postauksia ruokapäiväkirjoista, jotka eivät ole niin täydellisiä eli niistä päivistä, jolloin tulee lipsuttua terveellisestä elämästä.
Blogin vhh ruoka-ja herkkuohjeita löydät kootusti täältä. |
ei niin täydellinen ruokavalio omasta mielestäni
Ruokavalioni kyseisenä ajanjaksona ei ollut omasta mielestäni esimerkiksi ketogeenisen ruokavalion näkökulmasta mitenkään täydellinen (käytän nyt ketogeenistä nimitystä vaikka aika usein ketogeenisellä tarkoitetaan ruokavaliota, jossa hiilarit on noin 20-30 g). Kuten huomaatte, että se sisälsi mehustuksen yhteydessä yhden porkkanan päivittäin ja kahvin kanssa kauramaitoa, mikä saa joidenkin ketoilijoiden sykkeen nousemaan nollasta sataan kolmessa sekunnissa. Liikun kuitenkin päivittäin erittäin paljon ja pysyn ketoosissa helposti vaikka hiilarimäärä on 50 g vuorokaudessa. Elämässäni on kuitenkin ajanjaksoja, jolloin hiilarimäärä on huomattavasti alhaisempi eli fiiliksen mukaan mennään. Yhtenä päivänä olin palveluskoirakokeessa Tuton kanssa ja se vaikutti sen päivän syömiseen. Jännityksen takia ei paljon ruoka maistunut. Eli alla on nyt ruokapäiväkirja ja jokaisen päivän jälkeen omat kommentit ja kootut selitykset päivästä- (olen muuten ihan älyttömän kova selittelemään)!
4:n päivän ruokapäiväkirja
1. Päivä
Aamupala
1 mukillinen luomu kahvia, 1 dl kauramaitoa (oatley i kaffe)
Klo 12.30
0,5 litraa tuorepuristettua vihermehu (puolikas kurkku 200 g, 1 porkkana 40 g, 1 dl jäisiä tyrnimarjoja, inkivääri 20 g, 0,5 dl sitruunan mehu, varsiselleri 50 g)
Lounas
halloumjuusto-kanasalaatti (pari kourallista vihreää salaattia, noin puolikas kurkku, muutama tomaatti, 2 rkl paahdettuja pinjansiemeniä, voissa paistettua vuohenjuustoa, 1 rkl öljypohjaista kastiketta, 1 rkl paholaisen hilloa)
20 grammaa tummaa suklaata (70%)
Päivällinen
2 kourallista paistettua valkokaali, herbamarea
150 g savustettua lohta
1 rkl voita paistamiseen
Iltapala
2 dl vadelmia
2 dl soijajogurttia maustamaton
pari tippaa steviaa
Kommentit: Olo oli hyvä ja energinen vaikka pieni flunssa oli päällä.
2. päivä
Aamupala
1 mukillinen luomu maitokahvia, 1 dl kauramaitoa (oatley i kaffe)
Klo 11.00
0,5 litraa tuorepuristettua vihermehu (puolikas kurkku 200 g, 1 porkkana 40 g, 1 dl jäisiä tyrnimarjoja, inkivääri 20 g, 0,5 dl sitruunan mehu, varsiselleri 50 g)
Lounas
vihersalaattia (puolikas kurkku, 1 dl paprikaa, pari kourallista vihersalaattia)
1 rkl oliiviöljyä
250 g 200 g kalkkunakastiketta (kalkkunaa, sipulia, kaura mustapippurikermaa, tomaattipyrettä)
pieni kuppi maitokahvia, 0,5 dl kauramaitoa
Päivällinen (FH-kokeessa koiran kanssa, lämpö 26 astetta)
0,5 l Hartwall wishy originelliä
Iltapala:
2 kermajuusto siivua
puolikas kesäkurpitsa paistettuna
200 g kalkkunakastiketta (kalkkunaa, sipulia, kaura mustapippurikermaa, tomaattipyrettä)
150 g vadelmia
200 g rasvatonta maitorahkaa ?
pari tippaa steviaa
Kommentit: Olin peltojälki kokeessa Tuton kanssa ja tulin illalla kotiin vasta yhdeksältä. Nälkä oli kova ja ensimmäisenä kun tulin kotiin, niin otin pari juustosiivua suuhuni, että pystyin lämmittämään ruokaa. Päivä oli kiireinen, kun koe oli heti töiden jälkeen.
3. päivä
Aamupala
1 mukillinen luomu maitokahvia, 1 dl kauramaitoa (oatley i kaffe)
Klo 12.00
0,5 litraa tuorepuristettua vihermehu (puolikas kurkku 200 g, 1 porkkana 40 g, 1 dl jäisiä tyrnimarjoja, inkivääri 20 g, 0,5 dl sitruunan mehu, varsiselleri 50 g)
Lounas klo 15.00
puolikas kesäkurpitsa paistettuna
2 dl kukkakaalia paistettuna
2 rkl pekonia
1 dl emmentali juustoraastetta
2 dl kalkkunakastiketta
2 dl mustikoita
200 g rasvatonta rahkaa
Iltapala klo 20.00
100 g vhh leipää
4 isoa siivua emmental juustoa
puolikas paprika
2 tl voita
30 g manchegojuustoa
2 kuppia kamomillateetä
Omat kommentit: Ihan jees päivä. Lounas oli niin tuhti, ettei illalla jaksanut enää syödä lämmintä ruokaa. Nuo blogin itsetehdyt vhh leivät ovat aika täyttäviä.
4. päivä
Aamupala
1 mukillinen luomu maitokahvia, 0,5 dl sinistä luomu maitoa (oatley i kaffe)
Klo 12.00
0,5 litraa tuorepuristettua vihermehu (puolikas kurkku 200 g, 1 porkkana 40 g, 1 dl jäisiä tyrnimarjoja, inkivääri 20 g, 0,5 dl sitruunan mehu, varsiselleri 50 g)
Lounas klo 13.30
2 dl kukkakaalia paistettuna
1,5 dl valkokaalia paistettuna
0,5 dl emmental juustoraastetta
180 g paistettuja lihapullia broilerinjauhelihasta (kananmunaa, suolaa, mustapippuria, valkosipulia)
2 rkl oivariinia paistamiseen
Iltapäivällä
kofeiiniton cappucino soijamaidolla
pieni pala tummaa suklaata
Päivällinen
2 vhh tortillaa, ohje blogissa
150 g naudan jauhelihaa (rasva 10%)
3 dl salaattia (kurkkua, paprikaa, salaattia)
0,5 dl emmental juustoraastetta
2 rkl raakaa sipulia
2 rkl salsakastiketta
100 g broilerilihapullia
ravitsemustieteilijän kommentit ruokapäiväkirjasta virallisen ravitsemustieteen näkökulmasta
Ravitsemustieteilijän pohdintaa
Suosi tyydyttymättömiä rasvoja
Suosi kuitupitoisia kasviksia ja syö marjoja!
Marjoissa on ihan älyttömiä määriä erilaisia yhdisteitä jotka tekevät ihmeitä kehollemme sekä runsaasti kuituja. Jotta hivenaineiden saanti tulee saavutettua suositusten tasolle muista syödä paljon kasviksia esim kurkkua, kesäkurpitsaa, paprikaa tms.
Proteiiniakin voi saada liikaa
Proteiinia suositellaan 10-20 E-%/vrk. Sitä harvoin voi saada liian vähän, varsinkin vhh-ruokavaliolla tilanne on päinvastoin. Sitä voi saada liikaa joka on kuormitus munuaisille. Ylimääräinen proteiini varastoituu rasvaksi samalla lailla kuin muut energiaravintoaineet. Proteiini olisi myös hyvä saada hyvistä lähteistä, kuten kanasta, kalasta, sisäelimistä ja vain harvoin punaisesta lihasta.
Maitotuotteet
Jos et käytä maitotuotteita tai sen korvikkeita. Katso että saat tarpeeksi ruokavaliostasi kalsiumia ja D-vitamiinia. Jos käytät maitotuotteita, suosi vähärasvaisempia vaihtoehtoja, sillä sieltä suurin osa siitä tyydyttyneestä rasvasta tulee. Suosi myös A+ ja AB jogurtteja, suolisto tykkää!
Anna itsellesi siimaa
Hyvin vähän on puhuttu, kuinka tiukat ruokavaliot voivat helposti vääristää suhdetta ruokaan ja jopa laukaista syömishäiriön. Muista pitää päiviä kun syöt mitä haluat, äläkä rankaise itseäsi siitä. Jos joku on vastenmielistä tai tuntuu p*skalta, älä pakota itseäsi siihen. Ruokailun kuuluu olla nautinto ja osa kulttuuria. Ei vain “polttoaineen tankkausta”.
Pidä järki mukana
Älä syö lusikalla voita purkista jos ei ole muuta ruokaa… Älä syö pelkkää jauhelihaa aamupalaksi… Älä näänny nälkään jos työpaikan jääkaapissa ei ole muuta kuin omenaa ja banaania… Älä usko kaikkia hulluuksia mitä netissä sanotaan… Elämä ei ole niin vakavaa! <3
Yhteenvetoa Satun ruokavaliosta
– Kuitua tulee liian vähän (vähähiilariseksi ruokavalioksi kuitua on paljon), joten kuitulisän käyttö on suositeltavaa. Eli lisään psylliumia smoothien ja raakapuuron sekaan
– Kasvisten määrä on esimerkillinen
– Vitamiineista puutosta ainoastaan D-vitamiinista ja raudasta
SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA
Instani löydät nimellä satusjoholm.
Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja ketogeeniseen ja vhh ruokavalioon liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.
Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä.
Loppuun vähän blogin vhh ruoka- ja herkkuohjeiden kuvia ruokahalua herättelemään