Hae
Kutsu vapauteen

Vähähiilihydraattinen tuorepuuro- runsaasti kuituja ja hyviä rasvahappoja

*Postaus sisältää mainoslinkkejä
Tämä ohje on kehitelty erityisesti ketoruokavaliota noudattaville, koska aika usein ketoilijat eivät saa ruokavaliostaan riittävästi kuitua vaikka se olisikin suunniteltu huolellisesti. Eli tämä puuro sisältää runsaasti kuituja ja hyviä rasvahappoja, joka vaikuttaa suotuisasti suoliston ja ihon kuntoon ja laajemminkin terveyteen. Oletko jo lukenut suuren suosion saaneen postauksen, jossa selviää saanko ketoruokavaliostani tarpeeksi vitamiineja, hivenaineita ja kuituja? Postaus löytyy täältä. Usein ketoilijat väittävät, etteivät tarvitse ruokavalioonsa kuituja, koska suoli toimii ihan hyvin muutoinkin. Jotkut väittävät myös, ettei kuitu sovi heidän suolistolleen lainkaan. Mielestäni tuossa tilanteessa suoliston kunto kannattaa tsekata laadukkaalla suolistotestillä, jotta nähdään mikä on mikrobikannan tilanne. Kannattaa muistaa, että suoliston hyvät bakteerit tarvitsevat kuituja lisääntyääkseen, koska kuidut ovat niiden ruokaa ja aina kun nautitaan kuituja, pitää muista juoda riittävästi vettä. Suoliston mikrobiston köyhtyminen näkyy vasta pitkällä aikavälillä ja voi aiheuttaa merkittäviä terveyshaittoja. Itselläni kuitujen puute näkyy vatsan toiminnassa aika nopeasti ja pidemmällä aikavälillä myös ihon kunnossa- ihosta tulee elottoman ja samean näköinen ja minulle ihon kunto on mittari hyvinvoinnistani. Onhan se sentään ihmisen suurin elin.

Tuorepuuron sopii vähähiilarisen ruokavalion lisäksi myös maidottomaan ja viljattomaan ruokavalioon. Halutessasi voit korvata kookoskerman oikeastaan millä tahansa jogurtilla tai rahkalla. Hampunsiemenet voit korvata myös muilla siemenillä, chian siemeniä en alkaisi korvaamaan millään koska rakenne muuttuu liian paljon. Tällä ohjeella tehtynä saat kaksi puuroannosta ja tätä kannattaa valmistaa jääkaappiin vähän isompi annos kerralla, jolloin sitä riittää muutamaksi päiväksi. Itse teen aina 4 annosta kerralla eli tuplaan tämän ohjeen raaka-aineiden määrän. Toinen vaihtoehto on valmistaa aina seuraavan päivän puuro illalla valmiiksi tekeytymään jääkaappiin. Halutessasi voit heittää sekaan probioottikapselin eli avaa kapseli, tyhjennä se puuron sekaan ja sekoita. Itse heitän puuron sekaan vielä lisää tuoreita marjoja ja syön puuroni illalla, koska se pitää kivasti nälkää. Itse käytän aina Santa Marian extra smooth kookoskermaa, koska se vaan on parhaimman makuista kookoskermaa jota olen koskaan maistanut. Makrot on muuten laskettu kookosmaidon mukaan, koska se löytyi ravintoainelaskurista. Yleisesti ottaen en edes pidä kookoksen mausta (en edes tuosta Santa Mariasta), mutta tässä puurossa se menee alas ja maistuu jopa hyvältä. Aika usein tipautan puurooni pari tippaa hyvälaatuista steviaa juuri tuon kookoksen maun peittämiseksi.

Yhden annoksen makrot:
Rasvat 23 g
Proteiinit 28 g
Hiilihydraatit 4 g

Kcal 340

Tilaa ohjeessa esiintyviä tuotteita edullisesti FitnessFirstistä
Ohjeessa esiintyviä tuotteita voi tilata edullisesti *täältä. Koodilla ”kutsuvapauteen” saat -10%:n alen normaalihintaisesta FitnessFirstin tuotteista. Tällä hetkellä FitnessFirstillä on menossa synttäriviikot ja verkkokaupassa on lukuisia tarjouksia, kandee käydä kurkkaamassa😀
 
Ohje (2annosta):
1 dl kookoskermaa tai -maitoa
0,25 dl *kuorittua hampunsiementä

0,5 dl *chiansiemeniä
1 rkl maustamatonta *heraproteiinijauhetta

1 dl jäisiä mustikoita tai vadelmia
tarvittaessa muutama tippa laadukasta vaniljan makuista *steviaa
 
Sekoita kulhossa kaikki aineosat keskenään ja laita jääkaappiin vetäytymään yön yli.
Ohjeessa tummennetulla esiintyviä tuotteita voi tilata edullisesti *täältä. Koodilla ”kutsuvapauteen” saat -10%:n alen normaalihintaisesta FitnessFirstin tuotteista. 

Oletko jo lukenut suuren suosion saaneen postauksen, jossa selviää saanko ketoruokavaliostani tarpeeksi vitamiineja, hivenaineita ja kuituja? Postaus löytyy täältä.
Täältä löydät lisää blogin vhh ruoka- ja herkkuohjeita kootusti kuvineen.
Seuraa terveystietoista matkaani facebookissa ja instagramissa
Instani löydät nimellä satusjoholm.
Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.
Blogin terveellisiä ruokaohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.

Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä. 

Kuva Pasi Hakala/Studio Varjo, stailaus Anniina Harvia

SEURAAVAKSI TULOSSA BLOGIIN VÄHÄHIILARINEN KANA-AURAJUUSTOPIIRAKKA:)

 

Neljän päivän ketoruokapäiväkirja- ravitsemustieteen opiskelija kommentoi virallisen ravitsemustieteen näkökulmasta

Tässä postauksessa Itä-Suomen yliopistossa opiskeleva Moona Partanen arvioi ravitsemustieteen näkökulmasta ketoruokavaliotani neljän päivän ajalta. Keskimääräinen hiilarimäärä neljän päivän ajalta oli 50 g päivässä ja käytän tässä postauksessa ruokavaliostani nimeä ketoruokavalio. Postaus sisältää neljän päivän yksityiskohtaisen ruokapäiväkirjan, jonka perusteella Moona on laskenut keskimääräisen vitamiinien, hivenaineiden ja kuitujen saantini. Postauksen alussa on omat kommenttini ja ruokapäiväkirjat ja postauksen lopussa on Moonan kommentit ruokavaliostani. Haluan kiittää Moonaa todella paljon tästä tiedon tuottamisesta- enää minun ei tarvitse arvailla saanko ruokavaliostani tarpeeksi vitamiineja, hivenaineita ja kuituja. Lopputulos oli pienoinen yllätys itselleni<3

Omassa elämässäni kohtaa päivittäin virallinen ravitsemustiede ja keto/vhh maailma. Olen kirjoittanut aiheesta postauksen, lue se täältä. Moona on vanhimman poikani Allun avovaimo ja minun lapsenlapseni saksanpaimenkoira Karan (tuttavallisemmin Tötterström tai Tötti, kuva alla) mamma😀😘 Kuten jo aiemmin olen kirjoittanut, ketoruokavalioni aiheutti Moonassa kauhunväristyksiä, mutta hyvin me ollaan pärjätty😂 Ollaan keskusteltu todella paljon aiheesta ja saan Moonan kautta hurjasti sellaista tietoa NOPEASTI mitä minun olisi muutoin vaikea saada. Moona on henkeen ja vereen tiedenainen, joten tämä postaus pysyy tiukasti asialinjalla eli noudattanee jo aikaisempaa blogin kirjoitustyyliä. Eli ette tule tässäkään postauksessa törmäämään ylimalkaisiin ”ketolla ei tarvitse kuitua” ja ”ei ihminen tarvitse monipuolista ruokavaliota” heittoihin. Eli mikäli asialinjalla pysyminen tämän aiheen tiimoilta ahdistaa, niin lopeta lukeminen tähän.

Mummun rakas pikku akka


Merkitsin muutaman päivän ajalta ylös KAIKKI mitä söin todella tarkasti. Ellen pystynyt punnitsemaan ja mittaamaan annoksia, niin laitoin Moonalle kuvan annoksesta, jotta hän pystyi arvioimaan määrät mahdollisimman tarkasti. Moona ohjeisti minua syömään ihan normaalisti niin kuin söisin ilman ruokapäiväkirjan pitämistä. Helpommin sanottu kuin tehty, koska heti aloin miettimään miten saisin ruokapäiväkirjan näyttämään mahdollisimman hyvältä ja tasapainoiselta, koska se tulee tuhansien ihmisten luettavaksi ja ikuisiksi ajoiksi pyörimään nettiin😂 On tieteellisesti todistettu fakta, että ihminen raportoi liikuntasuorituksiaan ja ruokapäiväkirjoja todellisuutta positiivisemmin. Ruokapäiväkirja on nyt kuitenkin täysin rehellisesti kirjattu, mutta kyllä sen pitäminen saattoi vaikuttaa jonkin verran ruokailuvalintoihin😎 Eli huonomminkin on viime aikoina syöty kuin näinä neljänä päivänä- minulla ruokavalio näyttelee kuitenkin rengin eikä isännän osaa elämässäni ja tästä aion jatkossa myös pitää tiukasti kiinni. Tulen myös tulevaisuudessa kirjoittamaan postauksia ruokapäiväkirjoista, jotka eivät ole niin täydellisiä eli niistä päivistä, jolloin tulee lipsuttua terveellisestä elämästä.

Blogin vhh ruoka-ja herkkuohjeita löydät kootusti täältä.


Ruokavalioni kyseisenä ajanjaksona ei ollut omasta mielestäni esimerkiksi ketogeenisen ruokavalion näkökulmasta mitenkään täydellinen (käytän nyt ketogeenistä nimitystä vaikka aika usein ketogeenisellä tarkoitetaan ruokavaliota, jossa hiilarit on noin 20 g). Kuten huomaatte, että se sisälsi mehustuksen yhteydessä yhden porkkanan päivittäin ja kahvin kanssa kauramaitoa, mikä saa joidenkin ketoilijoiden sykkeen nousemaan nollasta sataan kolmessa sekunnissa. Toteutan tätä juttua kuitenkin maalaisjärkisesti ja olen ajatellut, että mikäli porkkana on elämäni suurin ongelma, niin sitten niitä ongelmia ei oikesti ole. Minulle tämä ruokavalio ei ole uskonto eikä kultti vaan ruokavalio. Ja minun puolestani jokainen saa omassa elämässään nipottaa niin paljon kun haluaa kunhan ei tule minua neuvomaan😉 Yhtenä päivänä olin palveluskoirakokeessa Tuton kanssa ja se vaikutti sen päivän syömiseen. Jännityksen takia ei paljon ruoka maistunut. 

Eli alla on nyt ruokapäiväkirja ja jokaisen päivän jälkeen omat kommentit ja kootut selitykset päivästä- olen muuten ihan älyttömän kova selittelemään😎 Viime aikoina olen nostanut hiilarimäärää 20 grammasta noin 50 grammaan ja välillä siitäkin ylöspäin riippuen liikunnan määrästä ja fiiliksestä. Olen kirjoittanut paljon ketoruokapäiväkirjoja, joissa hiilarimäärä on 20 g, niitä löydät kootusti täältä. Virtsatieoireilu ja ihon kutina loppuivat kuin seinään kun nostin hiilarimäärää ja palaudun nykyään loistavasti. Joka viikko pidän myös
hiilaripäivän, jolla buustaan aineenvaihduntaa- minulla toimii tosi hyvin. Tuona päivänä syön hiilaripitoisia ruokia. Kirjoitan tästä myöhemmmin postauksen, mutta sen voin jo nyt sanoa, että se tekee minulle henkisesti ja sosiaalisesti tosi hyvää ja aika usein pidän hiilaripäivän sellaisena päivänä kun olen työreissussa. Lisäksi en halua tehdä keholleni sitä karhunpalvelusta, että totutan sen samantyyppiseen ruokavalioon jokaikinen päivä vaan haluan antaa keholleni ”shokkeja”. Moona kommentoi tuota minun hiilaripäivää (joka ei näy ruokapäiväkirjassa) siten, että satunnaisilla valinnoilla ei ole kokonaisuuden kannalta mitään merkitystä eikä niitä tarvitse ruokapäiväkirjaan merkitä. Ja nyt paino sanalla satunnaisuus, jolla tarkoitetaan kerran viikossa, kahdessa tai kuussa. 


1. Päivä 

Aamupala
1 mukillinen luomu kahvia, 1 dl kauramaitoa (oatley i kaffe)

Klo 12.30

0,5 litraa tuorepuristettua vihermehu (puolikas kurkku 200 g, 1 porkkana 40 g, 1 dl jäisiä tyrnimarjoja, inkivääri 20 g, 0,5 dl sitruunan mehu, varsiselleri 50 g)

Lounas

halloumjuusto-kanasalaatti (pari kourallista vihreää salaattia, noin puolikas kurkku, muutama tomaatti, 2 rkl paahdettuja pinjansiemeniä, voissa paistettua vuohenjuustoa, 1 rkl öljypohjaista kastiketta, 1 rkl paholaisen hilloa)
20 grammaa tummaa suklaata (70%)

Päivällinen

2 kourallista paistettua valkokaali, herbamarea
150 g savustettua lohta
1 rkl voita paistamiseen

Iltapala

2 dl vadelmia
2 dl soijajogurttia maustamaton
pari tippaa steviaa

Kommentit: Olo oli hyvä ja energinen vaikka pieni flunssa oli päällä.


2. päivä

Aamupala
1 mukillinen luomu maitokahvia, 1 dl kauramaitoa (oatley i kaffe)

Klo 11.00

0,5 litraa tuorepuristettua vihermehu (puolikas kurkku 200 g, 1 porkkana 40 g, 1 dl jäisiä tyrnimarjoja, inkivääri 20 g, 0,5 dl sitruunan mehu, varsiselleri 50 g)

Lounas 

vihersalaattia (puolikas kurkku, 1 dl paprikaa, pari kourallista vihersalaattia)
1 rkl oliiviöljyä
250 g 200 g kalkkunakastiketta (kalkkunaa, sipulia, kaura mustapippurikermaa, tomaattipyrettä)
pieni kuppi maitokahvia, 0,5 dl kauramaitoa

Päivällinen (FH-kokeessa koiran kanssa, lämpö 26 astetta)

0,5 l Hartwall wishy originelliä

Iltapala:

2 kermajuusto siivua
p
uolikas kesäkurpitsa paistettuna

200 g kalkkunakastiketta (kalkkunaa, sipulia, kaura mustapippurikermaa, tomaattipyrettä)
150 g vadelmia
200 g rasvatonta maitorahkaa 😜
pari tippaa steviaa

Kommentit: Olin peltojälki kokeessa Tuton kanssa ja tulin illalla kotiin vasta yhdeksältä. Nälkä oli kova ja ensimmäisenä kun tulin kotiin, niin otin pari juustosiivua suuhuni, että pystyin lämmittämään ruokaa. Päivä oli kiireinen, kun koe oli heti töiden jälkeen.


3. päivä

Aamupala
1 mukillinen luomu maitokahvia, 1 dl kauramaitoa (oatley i kaffe)

Klo 12.00

0,5 litraa tuorepuristettua vihermehu (puolikas kurkku 200 g, 1 porkkana 40 g, 1 dl jäisiä tyrnimarjoja, inkivääri 20 g, 0,5 dl sitruunan mehu, varsiselleri 50 g)

Lounas klo 15.00

puolikas kesäkurpitsa paistettuna
2 dl kukkakaalia paistettuna
2 rkl pekonia
1 dl emmentali juustoraastetta
2 dl kalkkunakastiketta
2 dl mustikoita
200 g rasvatonta rahkaa

Iltapala klo 20.00

100 g vhh leipää (ohje täällä)
4 isoa siivua emmental juustoa
puolikas paprika
2 tl voita
30 g manchegojuustoa
2 kuppia kamomillateetä

Omat kommentit: Ihan jees päivä. Lounas oli niin tuhti, ettei illalla jaksanut enää syödä lämmintä ruokaa. Nuo blogin itsetehdyt vhh leivät ovat aika täyttäviä😀


4. päivä

Aamupala
1 mukillinen luomu maitokahvia, 0,5 dl sinistä luomu maitoa (oatley i kaffe)

Klo 12.00

0,5 litraa tuorepuristettua vihermehu (puolikas kurkku 200 g, 1 porkkana 40 g, 1 dl jäisiä tyrnimarjoja, inkivääri 20 g, 0,5 dl sitruunan mehu, varsiselleri 50 g)

Lounas klo 13.30

2 dl kukkakaalia paistettuna
1,5 dl valkokaalia paistettuna
0,5 dl emmental juustoraastetta
180 g paistettuja lihapullia broilerinjauhelihasta (kananmunaa, suolaa, mustapippuria, valkosipulia)
2 rkl oivariinia paistamiseen

Iltapäivällä

kofeiiniton cappucino soijamaidolla
pieni pala tummaa suklaata

Päivällinen

2 vhh tortillaa (ohje täällä)
150 g naudan jauhelihaa (rasva 10%)
3 dl salaattia (kurkkua, paprikaa, salaattia)
0,5 dl emmental juustoraastetta
2 rkl raakaa sipulia
2 rkl salsakastiketta

100 g broilerilihapullia


Moonan kommentit ruokapäiväkirjasta virallisen ravitsemustieteen näkökulmasta

Olen Moona Partanen, kandivaiheessa oleva ravitsemustieteiden opiskelija Itä-Suomen Yliopistossa ja teen matkaani terveystieteiden maisteriksi. Olen kiinnostunut tutkimaan nutrigenomiikkaa ja epigenetiikkaa sairauksien hoidossa ja ehkäisyssä, sen puitteissa olenkin tehnyt harjoittelua laajassa 2 tyypin diabetes-tutkimuksessa viime vuonna. Olen myös Sadun blogin myötä päässyt tutustumaan vähähiilihydraattiseen ruokavalioon ja ketomaailmaan, jossa hyvin vähän on meitä ravitsemustieteilijöitä mukana. Olen myös täällä välillä esiintyneen Karan äiti ja Aleksin tyttöystävä.
Moona Partanen eli meiän Pitta:)
Sovittiin sadun kanssa, että hän pitää minulle ruokapäiväkirjaa 4 päivän ajan. Tätä varten kävimme tarkasti ohjeet miten vältymme mittausvirheiltä. Ruokapäiväkirjan laskin AivoDiet 2.0 ohjelmalla ja tulokset olivat positiivisia. Tässä tosiaan vain pintaraapaisu mitä ihmisen ravitsemustilaan kuuluu ja eikä olekkaan mahdollista kaikkea käydä läpi kerralla. Pitää myös muistaa, että minäkin olen vasta opiskelija eikä tieto eikä pätevyys ole ammattilaisen tasolla, siksi ei tämän syvemmälle tässä mennäkkään.

Sadun makrojakauma oli 26,6 E-% proteiinia, 11,9 E-% hiilihydraatteja, 56,7 E-%  rasvaa. Kaloreita tuli 1821 kcal, joka on sopivasti Sadun ikäiselle jos ei harrasta liikuntaa, mutta kun aktiivinen nainen on kyseessä, pitäisi energiaa saada vähintään 2100 kcal/vrk. Proteiinin saanti on  yläkantissa, mikä voisi munuaisvaivaiselle olla jo vaarallista, mutta vähähiilihydraattisella ruokavaliolla olevalle on lukema hyvä, eikä ainakaan kannata lähteä nostamaan.

Hiilihydraatteja Satu sai 53,3 g, joka on vähähiilihydraattinen, mutta ei tiukimman ketogeenisen ruokavalion mukainen. Esimerkiksi kasvisruokavaliolla olevan on helpompi saada tarvittavat ravintoaineet kuin vegaaniruokavaliolla, on myös vähähiilihydraattisella olevan helpompi saada tarvittavat ravintoaineet kuin tiukimmalla ketogeenisellä ruokavaliolla. Sadun hiilihydraatit koostuivat esimerkillisesti kuitupitoisista kasviksista, marjoista ja pähkinöistä kuten vadelmista ja kesäkurpitsasta, tuli kuituakin 17 g, joka on liian vähän, mutta vähähiilihydraattisella olevalle paljon. Tähän suosittelisin kuitulisää, jotta saisi vähintään 25 g kuitua päivässä.

Syödyn rasvan laatu on vaikea pitää suositusten mukaisena kun on vähähiilihydraattisella. Tyydyttyneitä rasvahappoja Sadulla tuli 18 E-%, joka on kuitenkin samaa luokkaa kuin keskiverto suomalaisen saanti, mutta menee yli suositusten, mikä on <10 E-%/vrk. Tyydyttymättömiä rasvahappoja tuli tarpeeksi suositusten mukaan 33,6 E-%, mikä olisi tavoiteltava määrä myös ei-vähähiilihydraattisella olevalle. Tämä harmillisesti harvoin suomalaisilla toteutuu. Omega-3-rasvahappojen ja omega-6-rasvahappojen suhteessa voi parantaa. Ruokapäiväkirjan mukaan suhde on 1:4, mikä on silti parempi kuin keskiverto suomalaisen ruokavaliossa. Tämä onnistuu vaihtamalla enemmän omega-6-rasvahappoja sisältävät kasviöljyt enemmän omega-3-rasvahappoja sisältäviin kasviöljyihin.

Satu syö päivittäin kasviksia enemmän kuin 98% suomalaisista, minkä johdosta myös sadun vitamiinien saanti on esimerkillinen. Esimerkiksi folaatin saantisuositus, joka suomalaisilla on ongelmallista saada edes lähelle minimi tasoa, tulee täyteen. Vaikka sadun ruokavalioon kuuluu vain vähän maitotuotteita, tulee silti kalsiumia yli 150% päivän saantisuosituksesta, mistä saa kiittää kasvisten runsasta määrää. Myös kaikki B-ryhmän vitamiinit ylittävät suositukset runsaasti. D-vitamiinin saanti jää 8,2 mikrogrammaan, mihin voisin suositella 20 mikrogramman D-vitamiinilisää kerran päivässä. Myös raudan saanti jää alle suositusten, johon suosittelisin esimerkiksi nauttimaan ma
ksaa ja/tai nokkosta pari kertaa viikossa, sen sijaan että ottaisi raudat purkista. 


Ravitsemustieteilijän pohdintaa

Ravitsemussuositukset ja lautasmalli on laadittu sen mukaan, miten helpoiten saa tarvittavat ravintoaineet ja on sovellettavissa joukkoruokailuihin. Ravitsemusuosituksia ei voi käyttää yksilön ravitsemuksen arviointiin, vaan ne on yleiset suuntaa antavat ohjeet, joita kuitenkin vain 10% suomalaisista noudattavat. Hyvänä esimerkkinä Sadun päivän ravintoaineiden saanti on suositusten mukaista ja tutkimusten mukaan parempaa kuin 90% suomalaisten ravitsemus, eikä siinä ole juurikaan korjattavaa edes ravitsemustietelijällä. Niin kuin arvasitte, tätä seuraa mutta. Sadun ruokavalio on kovin rajoittunut eikä salli paljoa pelivaraa. Tämän tasoinen ruokavalion seuranta ja toteuttaminen  vaatii itsekuria, aikaa ja tietyn sosioekonomisen aseman. Se, että kaikilla olisi samat valmiudet terveelliseen elämään on myytti. Vähähiilihydraattisen ruokavalion hiilijalanjälki on myös suurempi kuin monen muun ruokavalion joka pakottaa ihmiset valitsemaan mikä on ruokailussaan prioriteettina. Ja kysymyksenähän on monella, jos kerran helpommin voi toteuttaa terveellistä ruokavaliota rajoittamatta mitään, miksi ihmeessä tehdä vaikeamman kautta.

Emme ole ravitsemustieteillä vähähiilihydraattisia ruokavalioita vastaan, mutta vain murto-osalla on mahdollisuuksia toteuttaa sitä, varsinkaan terveellisesti. Vhh-ruokavaliosta ei ole tarpeeksi tutkimustietoa, varsinkaan pitkän aikavälin tutkimuksia, jotta vastuussa olevat henkilöt voisivat sitä suositella. Kuitenkin ruokavalio on nyt kuuminta hottia, joten jotta suurimmilta vahingoilta vältyttäisiin, tässä pari vinkkiä, jos haluat toteuttaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, mutta et ole ihan valmis hylkäämään kaikkea tutkimustietoa ravitsemuksesta:


Suosi tyydyttymättömiä rasvoja

vokadoja, kasviöljyjä, siemeniä, pähkinöitä ja kalaa. Näin saat ruokavaliosta laadukasta rasvaa ja tarpeeksi energiaa.

Suosi kuitupitoisia kasviksia ja syö marjoja! 
Marjoissa on ihan älyttömiä määriä erilaisia yhdisteitä jotka tekevät ihmeitä kehollemme sekä runsaasti kuituja. Jotta hivenaineiden saanti tulee saavutettua suositusten tasolle muista syödä paljon kasviksia esim kurkkua, kesäkurpitsaa, paprikaa tms.

Proteiiniakin voi saada liikaa

Proteiinia suositellaan 10-20 E-%/vrk. Sitä harvoin voi saada liian vähän, varsinkin vhh-ruokavaliolla tilanne on päinvastoin. Sitä voi saada liikaa joka on kuormitus munuaisille. Ylimääräinen proteiini varastoituu rasvaksi samallailla kuin muut energiaravintoaineet. Proteiini olisi myös hyvä saada hyvistä lähteistä, kuten kanasta, kalasta, sisäelimistä ja vain harvoin punaisesta lihasta.

Maitotuotteet

Jos et käytä maitotuotteita tai sen korvikkeita. Katso että saat tarpeeksi ruokavaliostasi kalsiumia ja D-vitamiinia. Jos käytät maitotuotteita, suosi vähärasvaisempia vaihtoehtoja, sillä sieltä suurin osa siitä tyydyttyneestä rasvasta tulee. Suosi myös A+ ja AB jogurtteja, suolisto tykkää!

Anna itsellesi siimaa
Hyvin vähän on puhuttu, kuinka tiukat ruokavaliot voivat helposti vääristää suhdetta ruokaan ja jopa laukaista syömishäiriön. Muista pitää päiviä kun syöt mitä haluat, äläkä rankaise itseäsi siitä. Jos joku on vastenmielistä tai tuntuu p*skalta, älä pakota itseäsi siihen. Ruokailun kuuluu olla nautinto ja osa kulttuuria. Ei vain “polttoaineen tankkausta”.

Pidä järki mukana
Älä syö lusikalla voita purkista jos ei ole muuta ruokaa… Älä syö pelkkää jauhelihaa aamupalaksi… Älä näänny nälkään jos työpaikan jääkaapissa ei ole muuta kuin omenaa ja banaania… Älä usko kaikkia hulluuksia mitä netissä sanotaan… Elämä ei ole niin vakavaa! <3


Yhteenvetoa Satun ruokavaliosta:
– Alikalorit -300 eli vähän enemmän voisi syödä
– Kuitua tulee liian vähän (vähähiilariseksi ruokavalioksi kuitua on paljon), joten kuitulisän käyttö on suositeltavaa. Eli lisään psylliumia smoothien ja raakapuuron sekaan
– Omega 3:n ja 6:n rasvahappojen suhdetta voisi parantaa
– Kasvisten määrä on esimerkillinen
– Vitamiineista puutosta ainoastaan D-vitamiinista ja raudasta

Jatkamme Moonan kanssa yhteispostausten tekemistä. Seuraavan postauksen aihe on kuitenkin vähähiilarinen tuorepuuro, joka sisältää runsaasti KUITUA ja HYVIÄ RASVAHAPPOJA😂
Seuraa terveystietoista matkaani facebookissa ja instagramissa
Instani löydät nimellä satusjoholm.
Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.
Blogin terveellisiä ruokaohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä. 

Loppuun vähän blogin vhh ruoka- ja herkkuohjeiden kuvia ruokahalua herättelemään😉😉😉