Hae
Kutsu vapauteen

Palautuminen- tiedätkö mitkä asiat edistävät ja estävät palautumistasi?

Tiedätkö mitä palautuminen tarkoittaa? Palaudutko työpäivästä tai urheilusuorituksesta? Mistä tiedät oletko palautunut? Miten palautuminen tuntuu omassa olossasi? Mitkä kaikki asiat vaikuttavat palautumiseen? Näitä kysymyksiä olen pohtinut paljon viime aikoina, kerännyt tietoa itselleni ja mitannut omaa palautumistani mm. Vivosmart4:n ja Ouran avulla. Olen kirjoittanut ensiksi mainitusta postauksen, joka kannattaa lukea täältä.

Palautuminen on fysiologinen prosessi, jonka myötä yksilön fyysinen ja psyykkinen tila palautuu kuormitusta edeltäneeseen tasapainotilaan. Palautumisen aikana parasympaattinen hermosto aktivoituu ja laskee kehon vireytilaa, jolloin elimistö rentoutuu ja latautuu. Stressi kuuluu elämään ja on tärkeää ymmärtää, että rento päiväkin sisältää aina stressireaktioita ja se on ihan normaalia. Sen sijaan jos stressitaso nousee liian korkeaksi ja jatkuu liian pitkään, se alkaa kuluttaa kehon resursseja ja voi johtaa uupumiseen. Pitkittynyt stressi ja tietyt psyykkiset ja fyysiset traumat voivat aiheuttaa sympatikotoniaksi kutsutun tilan, josta olen kirjoittanut aiemmin täällä. Palautumisen kannalta tärkein asia on hyvälaatuinen uni ja riittävä syvän unen määrä, mutta on muitakin asioita, jotka vaikuttavat palautumiseen. Jotta uni olisi tarpeeksi laadukasta, pitäisi stressitasojen pysyä tarpeeksi matalina.


Vagushermo- parasympaattisen hermoston tärkein hermo

Vagushermo eli kiertäjähermo on yksi aivohermoista ja parasympaattisen eli rauhoittavan hermoston tärkein hermo. Se kiertää kehoa aivoista alavatsaan ja sen hermosäikeet ulottuvat useisiin sisäelimiin. Vagushermo kontrolloi ruoansulatusta, hengitystä ja sydämen toimintaa ja esimerkiksi sydämen tykytys, närästys, ahdistus, unettomuus, syömishäiriö, väsymys ja vatsaoireet voivat johtua huonosti toimivasta vagushermosta. Mikäli stressi  jatkuu liian pitkään, heikentää se vääjäämättä vagushermon toimintaa ja näin ollen vaikeuttaa palautumista. Syvään hengittely rauhoittaa vagushermoa tehokkaasti ja kaikki sellainen toiminta mikä lisää oksitoniinin tuotantoa kuten esimerkiksi halaaminen, hieronta, nauraminen tai avantouinti (tai muu kylmäaltisus). Stressaavat tilanteet taasen muuttavat hengityksen pinnalliseksi ja ihminen saattaa jopa pidättää hengitystään, jolloin vagushermo toimii puutteellisesti.

Joogalla voidaan vaikuttaa tehokkaasti vagushermon toimintaan. Postaan lähiaikoina blogiin vagushermoa tasapainottavan joogaharjoituksen.

Palautumista edistää:

– kunnon yöuni ja riitävä lepo myös päivän aikana
– liikunnan harrastaminen
– terveellinen ravinto
– hyvät sosiaaliset suhteet
– työpäivän tauottaminen
– avantouinti tai muu kylmäaltistus
– syvään hengittäminen ja hengitysharjoitukset (niitä löydät runsaasti täältä)
– jooga ja meditaatio (jooga- ja meditaatioharjoituksia löydät täältä)
– sellaisten asioiden tekeminen, joka tuntuu hyvältä kuten vaikka koiran silittäminen😉!

Palautumista heikentää:

– Alkoholi: jo yksi annos viiniä ruoan kanssa illalla nautittuna saattaa siirtää kaikista palauttavimman syvän unen jakson alkuyöstä aamuun tai seuraavaan yöhön
– nikotiini
– stressi
– sairastelu
– liian myöhään tapahtuva urheilusuoritus
– liian kova treenaaminen esimerkiksi raskaan työpäivän jälkeen
– liaan myöhään tapahtuva raskas ateria tai kofeiinin nauttiminen
– liian myöhäinen saunominen (nostaa aivojen lämpötilaa ja vaikeuttaa nukahtamista)

Sykevälivaihtelu kertoo autonomisen hermoston tasapainosta (stressin ja palautumisen suhteesta)

Sykevälivaihtelulla (HRV) voidaan mitata palautumista ja vagushermon toimintaa. Tämä ominaisuus löytyy mm. Garminin Vivosmart4:stä ja Ourasta.  Vagushermoston aktivoituessa, sykevälivaihtelu lisääntyy.  Korkea sylivälivaihtelu ja alhainen leposyke unen aikana ovat merkkejä hyvästä palautumisesta ja terveydestä kun  taasen matala sykevälivaihtelu liitetään heikkoon palautumiseen ja stressiin. Ikä vaikuttaa mm. sykevälivaihteluun ja tietenkin tässäkin asiassa on yksilöllisiä eroja. Kirjoittelen sykevälivaihtelusta enemmän myöhemmin.

Toki oma olo kertoo kaikista parhaiten sen oletko palautunut. Mikäli tunnet itsesi toistuvasti väsyneeksi, kärsit oudoista oireista, sairastelet paljon, olet ärtynyt ja tyytymätön elämääsi, niin syy saattaa löytyä stressistä ja sen aiheuttamasta unihäiriöistä, joka taas johtaa siihen, ette palaudu riittävästi. Muistathan Mussukka, että myös positiiviset asiat saattavat aiheuttaa stressiä ja ajaa kehon ja mielen taistele- pakene tilaan, jolloin palautuminen on mahdotonta. Kirjoittelen myöhemminkin lisää palautumisesta ja unesta, tämä on niin älyttömän mielenkiintoinen aihe…

Esimerkki mielen vaikutuksesta uneen ja näin ollen palautumiseen: saat tietää juuri ennen nukkumaanmenoasi, että sairastat jotakin vakavaa sairautta tai että äitisi on kuollut. Tai että olet voittanut lotossa 10 miljoonaa (positiivinen stressi) tai että rakastamasi mies onkin päätä pahkaa rakastunut sinuun. Pystytkö heti nukahtamaan levolliseen uneen? 

Seuraa blogia facebookissa ja instagramissa

Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.

Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä. 

Blogin etusivulle pääset klikkaamalla tätä linkkiä.

Päivitän myös säännöllisesti blogin uusimpia ruokakuvia instagramiin, jonka löydät klikkaamalla tätä linkkiä.

Blogin terveellisiä ruokaohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.

Voimapuuro- tuunaa puurosi uudelle tasolle!

Kaikki eivät ole tietenkään puuroihmisiä, mutta minä olen. Rakastan kaikkia puuroja, niin raakapuuroja kuin keitettyjäkin. Usein syön puuroa sekä aamu- että iltapalaksi ja näin olen toiminut jo usean vuoden ajan. Yksi helpoimmista tavoista parantaa omaa ruokavaliotaan on lisätä terveellisiä raaka-aineita perusruokiin: siemeniä aampuuroon, lehtikaalia kanakastikkeeseen, inkivääriä tai kurkumaan teen sekaan jne. Sain tämän idean alunperin Kaarina Krogerukselta, jonka mies Jukka oli alkanut keitellä aamuisin tämän ohjeen tapaista puuroa. Kaarina kehui tätä kovasti minulle ja pakko oli kokeilla ja tuunailla omannäköinen versio. Ja kyllä maistuu! Tämä puuro antaa energiaa pitkäksi aikaa ja se kannattaa nauttia suomalaisten marjojen kanssa- omasta mielestäni erityisesti kirpeät viinimarjat maistuvat taivaalliselta tämän kanssa. 

Tämä ei ole raakapuuro-ohje. Niitä löytyy runsaasti täältä. Ainakin itse haluan välillä syödä lämmintä puuroa ja mikäs sen mukavampi kuin tuunailla siitä superterveellinen versio.  Aloin suhtautumaan kaurapuuroon ihan uudella ”vakavuudella” kun Jenkeissä ollessamme kaurapuuro oli sijoitettu superfoodien joukkoon ja pienen (muutaman desin) pussin hinta oli päätähuimaava. Ymmärsin, että meille niin tuttu ja edullinen tuote, on joillekin luksusta sanan varsinaisessa merkityksessä. Ja onhan kaura terveellistä- niille joille se sopii! Toki tässä ohjeessa voit käyttää ihan mitä tahansa hiutaleita.

Mikäli sinulla on kiire ja et muista laittaa siemeniä likoamaan ennen puuron keittämistä, niin ei huolta. Voit keittää puuron ilman liottamistakin. Itse yritän muistaa liottaa siemenet sen vuoksi, että liottaminen parantaa niiden ravintoarvoa ja helpottaa ruoansulatusta. Itse syön suomalaisia kananmunia raakana puuron ja smoothien seassa, ulkolaisia en söisi. 


Ohje:

1 dl kaura- tai muuta hiutaleita*
2 rkl kuorittua hampunsiementä
1 rkl auringonkukansiemeniä
0,5 tl aitoa vaniljaa
1 kananmuna
3 dl vettä
ripaus hyvälaatuista suolaa

*gluteenitonta ruokavaliota noudattavat käyttävät gluteenittomia kaurahiutaleita tai vaikkapa tattarihiutaleita

Liota siemeniä noin neljä tuntia tai yön yli (ei pakollista). Keita hiutaleita ja siemeniä vedessä muutaman minuutin ajan. Mikäli puuro on liian paksua, lisää vettä tai kasvimaitoa tarvittaessa. Mikäli se on liian ohutta, lisää hiutaleiden määrää. Lisää lopussa raaka kananmuna, vanilja ja suola ja kiehauta nopeasti. Nauti marjojen kanssa ja vaikkapa raejuuston kanssa.

Seuraavaksi tulossa blogiin taivaallisen makuinen uunilohi hieman uudella tavalla valmistettuna:


Seuraa blogia facebookissa ja instagramissa


Blogin etusivulle pääset klikkaamalla tätä linkkiä.

Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä. 


Päivitän myös säännöllisesti blogin uusimpia ruokakuvia instagramiin, jonka löydät klikkaamalla tätä linkkiä.


Blogin terveellisiä ruokaohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.