Aurinkoterveyhdys- ilmaisia joogaohjauksia lukijoilleni
2Haluan tarjota lukijoilleni mahdollisuuden harrastaa joogaa ohjauksessani ilmaiseksi. Minulta kysytään usein ohjaanko joogaa ja olisiko mahdollista päästä ohjaukseeni. Tällä hetkellä en valitettavasti pysty ohjaamaan joogaa säännöllisesti vaan teen ainoastaan yksityisohjauksia aina tilanteen mukaan. Kuten moni teistä jo tietääkin, blogissani on runsaasti jo valmiita jooga- ja meditaatio-ohjauksia, jotka löytyvät täältä. Harjoituksissa on aina kuva kyseisestä jooga-asanasta ja kuvan alla on teksti, jossa kerrotaan tarkat ohjeet asanan tekemiseen. Nyt haluan kuitenkin jakaa teille lyhyitä joogavideoita, joista sitten jossakin vaiheessa muodostuu laajempi kokonaisuus eli pidempi joogaharjoitus.
Tämän postauksen joogavideo sisältää ohjatun aurinkotervehdyksen, jonka voit tehdä itsenäisenä joogaharjoituksena (tässä tapauksessa tee aurinkotervehdyksiä 5-10) tai pidemmän joogaharjoituksen alkulämmittelynä. Ennen kuin alat joogaamaan videon tahdissa, niin lue läpi postaus, jossa kerrotaan kuvien kera tarkasti aurinkotervehdyksen linjaukset. Postauksen löydät täältä. Toki opetan asiat videollakin, mutta siitä huolimatta kannattaa lukea ohjeet varsinkin siinä tapauksessa, että teet ensimmäistä kertaa aurinkotervehdyksiä. Aurinkotervehdykset tehdään vinyasa tyyppisesti nopeassa tahdissa, joten linjausten täytyy olla kunnossa ja keskivartalossa tulee olla voimaa, jotta selkä ei notkahtele esimerkiksi punnerruksessa ja nousevassa koirassa mattoon. Lisäksi eteentaivutukset tehdään aina suoralla selällä. Mikäli sinulla on välilevyjen kanssa ongelmia, niin keskustele lääkärisi tai fysioterapeuttisi kanssa ennen kuin alat tekemään aurinkotervehdyksiä.
Hengitys ja joogaharjoituksen aloittaminen
Koko harjoituksen ajan hengitetään rauhallisesti sisään ja ulos nenän kautta ja alavatsassa on hyvä tuki. Hengitys aloittaa jokaisen liikkeen. Sisäänhengityksen aikana pallea työntyy ulospäin ja uloshengityksen aikana se vetäytyy sisäänpäin. Keuhkot tyhjennetään mahdollisimman tyhjiksi vetämällä vatsan aluetta kohti selkärankaa. Sisään- ja uloshengityksen tulisi olla yhtä pitkiä ja soljua tasaisessa ja harmonisessa tahdissa.
Aloita harjoitus risti-istunnasta. Tuo kädet polvien päälle, ojenna selkä suoraksi ja niska pitkäksi. Vie huomio hengitykseen ja tunne kuinka jokaisella sisäänhengityksellä sinua ikään kuin vedetään päälaesta ylöspäin ja uloshengityksellä keho rentoutuu. Toista niin kauan kunnes koet olevasi rentoutunut. Aloita aurinkotervehdysten tekeminen klikkaamalla alla olevaa youtube-linkkiä, joka löytyy myös blogin facebooksivulta eli täältä. Toista aurinkotervehdys 5-10 kertaa, videolla se tehdään 3 kertaa peräkkäin.
Harjoituksen lopetus
Mene makaamaan vasemmalle kyljelle ja tuo jalat koukkuun 45 asteen kulmaan. Kädet on ristissä niskan takana. Ala viemään oikeaa kättä ensin kohti taivasta ja sitten kierrä kättä oikealle niin pitkälle kuin mahdollista. Katse seuraa oikeaa kättä. Polvet pysyy matossa. Hengittele rauhallisesti vähintään kymmenen syvää hengitystä ja palaa lähtöasentoon. Toista molemmille puolille kolme kertaa.
Tuo lopuksi molemmat jalat vatsan päälle polvet koukussa, paina alaselkää mattoa vasten ja heijaa puolelta toiselle. Anna selän rentoutua.
 |
| Selkärangan kierto selinmakuulla polvet koukussa |
Loppurentoutus
Mene lopuksi selinmakuulle ja rentouta jokainen kehon osa yksitellen päästä varpaisiin ajatuksen voimalla. Loppumeditaatioksi tee joku blogin meditaatio- tai hengitysharjoituksista, joita löydät täältä.
Seuraavalla videolla opetellaan tekemään 4 seisoma-asanaa, jotka voit tehdä aurinkotervehdyksien jälkeen. Tulen jatkossa tekemään runsaasti lyhyitä videoharjoituksia, joista lopulta muodostuu yhtenäinen pidempi joogaharjoitus loppuvenytyksineen ja rentoutuksineen. Instagramiin alan postaamaan jatkossa runsaasti joogavideoita- löydät instagramini nimeltä satusjoholm.
Seuraa elämääni ja blogia somessa
Päivitän päivittäin instaani kuvia ketogeenisistä ruoka-annoksista. Löydät minut instasta nimellä satusjoholm.
Blogin terveellisiä ruokaohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-, jooga- ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä.
Blogin terveellisiä ruokaohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-, jooga- ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä.
Mitä syön ketogeenisellä ruokavaliolla?
Minulle tulee jatkuvasti kysymyksiä siitä, että mitä syön ketogeenisella ja mitä lisäravinteita käytän eli kirjoitan nyt kolmannen ketogeenisen ruokapäiväkirjani. Aiemmat löydät täältä. Eli nyt sinulla on käytössäsi jo kolmen päivän ateriat, joita voit katsella. Edelleenkään en väitä oman ruokavalioni olevan mikään malliruokavalio, vaan yksi päivä elämästäni. En käytä tolkuttomasti aikaa sen miettimiseen mitä syön vaan ruoka on yksi osa elämääni. En laske itse kaloreita enkä mitään muuta kuin hiilareiden määrää, mutta on kieltämättä mielenkiintoista laskea makroja näihin postauksiin. Antaahan ne suuntaa missä mennään. Hiilarit olen pitänyt tiukasti alle 50 grammassa per päivä ja useimmiten jopa alle 20 grammassa. Ja se paino on laskenut ja koko ajan pitäisi vaan syödä enemmän, että ettei se laskisi liikaa.
Aamulla juon tyhjään mahaan lasillisen suodatettua vettä, johon sekoitan teelusikallisen viherjauhetta ja psyllimia. Aamuisin otan myös ruoansulatusentsyymiä, c-, b-, e- ja d-vitamiinia, seleeniä, l-karnitiinia ja ubikinolia. Kaksi viimeksi mainittua vaikuttaa positiivisesti solujen mitokondrioiden tuotantoon. Sen jälkeen juon kaksi kuppia tummaksi paahdettua luomukahvia lämmitetyn soijamaidon kanssa ja lähden lenkille Tuton kanssa metsään. Kahvia ja lisäravinteita ei kannattaisi ottaa samaan aikaan, mutta minä otan. Lenkillä en juokse vaan rämmin umpimetsässä. Tuton nivelrikon takia lenkit ovat lyhentyneet puoleen tuntiin tai maksimissaan 45:een minuuttiin ja pehmeällä sammaleella juokseminen on elinehto koiran hyvinvoinnille ja minulle tehokasta reisijumppaa. Metsässä teen jokapäiväisen meditaationi samalla kun juttelen Tuton kanssa eli lataudun. Ilman tuota hetkeä en yksinkertaisesti olisi tolpillani.
Lenkin jälkeen teen kaksi kertaa viikossa kortisolitasoja laskevan HIIT-harjoituksen, jonka löydät täältä. Toki treenaan muutenkin, kirjoittelen siitä ihan erikseen postauksen myöhemmin. Sen jälkeen nautin rasvakahvin tai vihersmoothin, jossa on hyviä rasvoja. Ensimmäinen lounas on yleensä klo 14-16 riippuen onko reissupäivä vai teenkö töitä kotona. Nautin aina jotakin proteiininlähdettä eli kalaa, kanaa tai lihaa ja jotakin vihreää eli parsakaalia, selleria tms. En juokse pitkin marketteja etsimässä laadukasta lihaa, mutta ostan sitä aina jos sattuu silmien alle. Mikäli ruokavaliosta tekee liian vaikean, niin sitä ei jaksa noudattaa loppuelämää varsinkin jos on muutakin elämää kuin syöminen ja sen miettiminen! Useimmiten paistan pannulla voissa suikaloitua kaalia ja siinä samalla paistuu lihakin. Oliiviöljyä haluaisin lorautella sinne sun tänne, mutta totuus on toista: se jää tekemättä koska en pidä sen mausta. Olen edelleen toivottoman nirso enkä syö mitään mitä minun ei tee mieli olkoot kuinka terveellistä tahansa?
Iltaisin noin klo 20 yleensä mieheni kanssa katsomme tunnin tv:tä (tämä on se hetki kun rauhoitun ja makaan sohvalla) ja syömme yhdessä palan leipäjuustoa ja sen lisäksi sekoitan kookos- tai soijajogurtin sekaan siemeniä, protskujauhetta, macadampähkinöitä ja mitä nyt sattuu tekemään mieli. Tai joskus paistetaan poikien kanssa kanaa tai lohta pannulla ja heitetään vihreää sekaan. Syön intuitiivisesti edelleen eli sitä mitä tarvitsee sillä hetkellä.
Mielestäni ruokavalio on tosi helppo ja minulla on tunne, että ruoanlaitto on loppunut kokonaan. Maidoton ja ketogeeninen ilman kananmunia on ollut kuitenkin liian haastava yhdistelmä ja maidottomasta olen joutunut luopumaan. Se vähän mietityttää, mutta nyt mennään näin. Eli jos muistat niin olen viivästyneiden allergiatestien mukaan kananmunalle superallerginen ja maitotuotteita saisin nauttia pari kertaa viikossa. Ehkä jossakin vaiheessa saan itseäni niskasta kiinni tuon maidottomuudenkin osalta, mutta nyt vaan ei voimat riitä siihen. Kuten sanoin, ruokavalio täytyy olla helppo, muutoin se jää noudattamatta. Ja tuo maidottomuus on vaikea erityisesti juustojen (leipäjuusto) takia koska vuohenjuustoakaan ei saisi syödä ja sen on itselleni suurta herkkua. Ulkona syömisestä ja reissupäivistä kirjoitan erillisen postauksen sitten, koska syön paljon myös muualla kuin kotona. Tulen myös kirjoittamaan paljon treenaamisesta, mistä ruoka-aineista olen joutunut luopumaan jne.
Tummaa suklaata ja laadukasta luomu kahvia
Herkuttelen lähes joka päivä tummalla suklaalla (vähintään 70 %) tai teen vhh raakasuklaata, ohjeita täällä. Haluan, että elämässäni on mahdollisimman usein ripaus luksusta ja nautintoa, koska I`m worth it? Tällä ei ole mitään tekemistä sokerinhimon tai sokerikoukun kanssa vaan pidän tummaa suklaata tai raakasuklaata erittäin terveellisenä herkkuna luomu kahvin kanssa nautittuna. Tummasta suklaasta ja laadukkaasta kahvista saan runsaasti antioksidantteja miellyttävässä muodossa. Kahvia menee päivässä kaksi mukillista (4-5 dl) enkä juo sitä enää klo 14 jälkeen koska geenitestin mukaan kofeiini poistuu elimistöstä normaalia hitaammin ja sen kyllä huomaa yöunissa jos nautin kahvia myöhään iltapäivällä.
Juhlapäivinä leivon vähähiilarisia leivonnaisia ja kakkuja. En halua katkaista ketoosia ja noista herkuista ei tule aivosumua, väsymystä ja huonoa oloa ja ne ovat paremman makuisia kuin normi leivonnaiset. Myös muut perheen jäsenet pitävät erittäin paljon näistä minun vhh herkkuohjeistani, jotka ovat pääsääntöisesti täyttä ravintoa ja hyvin rasvahappoja. Ohjeita löydät täältä.
 |
| Blogini ja ketogeeninen ruokavalioni on saanut viime aikoina runsaasti mediajulkisuutta. Kouvolan Sanomat tänään. |
RUOKAPÄIVÄKIRJA
Makrot koko päivä:
rasva 124 g
proteiini 95 g
hiilihydraatti 20 g
kalorit 1584
Aamiainen (rasvakahvi):
2 dl tummapaahtoista luomukahvia
1 rkl voita
1 rkl MTC-öljyä
Makrot:
rasva 25 g
proteiini 0 g
hiilihydraatti 0 g
kalorit 221
Lounas:
150 g nahatonta broilerin koipi-reisipaloja
200 g kesäkurpitsaa
2 rkl macadampähkinää
1 rkl gheetä paistamiseen
Kaikki ruoka-aineet paistettiin pannulla
Makrot:
rasva 33 g
proteiini 32 g
hiilihydraatti 6 g
kcal 451
Päivällinen:
2 dl turkkilaista jogurttia (rasva 10%)
1 rkl chiansiemeniä
2 rkl Foodinin suklaanmakuista heraproteiinijauhetta
ripaus Foodinin steviajauhetta
200 g leipäjuustoa uunissa lämmitettynä
Makrot:
rasva 66 g
proteiini 63 g
hiilihydraatti 14 g
kcal 912
HUOM! Jatkossa aion alkaa postaamaan blogiini ja instaani ILMAISIA joogaharjoituksia videoiden muodossa ja edelleen päivitän aktiivisesti instaani ketojuttuja. Instani löytyy nimellä satusjoholm.
SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA
Instani löydät nimellä satusjoholm.
Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.
Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä .
