HAASTATTELUSSA PENKKIPUNNERRUKSEN EUROOPAN MESTARI SANNA JOUTSELA
1. Kuka olet ja mitkä ovat parhaimmat saavutuksesi urheilijana?
Sanna Joutsela, 46 vuotias myöhäisherännäinen liikunnan suhteen. Eli reippaat 30 ekaa vuotta elämästä meni suurpiirtein ilman mitään liikuntaa. Myös ruokavalion ollessa mitä sattuu. Reilu 4 vuotta sitten ”eksyin” voimanoston pariin ja olen treenannut siitä lähtien salilla juurikin maksimivoima mielessä. Parhaimpina saavutuksinani pidän nyt voitettua EM-penkkipunnerrus kultaa, viime vuotista MM kolmosta penkkipunnerruksesta ja viime vuoden masters SM voimanoston kultaa, joka kisa meni aikalailla nappiin kaikilta osin. Aika harvoin niin käy, että voi olla todella tyytyväinen aikalailla kaikkeen kisassa.

2. Miten vähähiilihydraattinen ruokavalio vaikuttaa mielestäsi voimaharjoitteluun?
Kilot ovat pienentyneet ja toistot ovat vähentyneet. Kisojen suhteen lähiajat on mentykin lyhyemmällä sarjalla, eli tämän päivän todellinen tilanne mysteeri. Ketoosin takia eniten kärsi maastaveto ja jalkakyykk
y raskaimpina liikkeinä. Kuukausi ketoruokavalion aloittamisen jälkeen tuli selkeä ”romahdus”- voima loppui ikään kuin seinään.

3. Minkälaista ruokavaliota noudatat tällä hetkellä?
Olen pitkän aikaa syönyt hiilareita aika maltillisesti. Painonpudotuksen kanssa on kuitenkin ollut ongelmia, joten alkuvuodesta tulin hommanneeksi ravintovalmennuksen, jossa syötiin paljon hiilareita. Pitihän sekin kokeilla sitten. Alkuun paino tipahti, sitten jumittui. Kaloreita piti vetää alemmaksi koko ajan ja varmaankin osin vähäisen syömisen takia maaliskuun voimanoston EM kisa meni vähän penkin alle. Puhti loppui. Samoihin aikoihin loppui myös mielenkiinto riisiin ja kanaan ja muuhun mauttomaan ja rasvattomaan ruokaan. Niinpä otin täyskäännöksen takaisin ja siirryin aiemmasta vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta ketoruokavaliolle huhtikuun 2019 alussa.

Ketoilun alku sujui voimatasojen puolesta hyvin. Noin kuukauden päästä vasta tuli notkahdus, mikä ei ollut kovinkaan toivottavaa, sillä olin matkalla kohti voimanoston MM kisoja kesäkuussa. Painokaan ei vieläkään pudonnut toivotusti, mutta olin siis tilanteessa, jossa katosivat myös voimat. Toistoja treenissä piti laskea ja maksimivoimaa tippui lajista riippuen 5-10 kiloa. Tässä kohtaa oli pakko ottaa käyttöön kohdennetut hiilarit eli otin juuri ennen treeniä pienen hiilarilisän. Kuitenkin vain pienen. Ketoosi pysyi koko ajan päällä. Tämä auttoi aluksi voimatasojen ja jaksamisen kanssa. Jälleen törmäsin ongelmaan jumittava paino, mikä painoluokkaurheilussa ei ole kovinkaan mukava juttu. Jouduin pienentämään kalorimääriä, jotta paino edes hieman putosi ja saatoin huomata, että taas kituutin kisoihin ilmeisen liian vähällä ruualla, ja nekin kisat menivät huonosti. Maksimivoimasta oli jälleen hukassa se 5-10 kiloa, vaikka mukana oli vielä ne kohdennetut hiilarit.

Penkki EM kisaa kohden rasva-adaptaatio oli kenties parantunut ja voimia tullut takaisin. Satunnaisesti otetut hiilarilisät on olleet niin pieniä, ettei niillä tuskin ole mitään vaikutusta enää. Tosin, raskaampi jalkatreeni on koko ajan vähentynyt tätä kisaa kohden, joten koko totuus ei ole tällä erää vielä selvillä. Nyt penkki EM kisan jälkeen on aika ottaa koko kropan treenit taas mukaan, ja katsoa miten voimatasoille on käynyt. Tähän kisaan en tankkaillut hiilareita mitenkään, koska tunsin sen tällä erää turhaksi. Penkkipunnerruskisa on kuitenkin pikainen pyrähdys ja toivon jo käyttäväni rasvaa sen verran hyväkseni, että se riittää. Kisapunnituksen jälkeen pistelin suuhuni munakasta, kurkkua, ketoleivän juustolla ja kinkulla.. Kisan aikana join tölkin kookosvettä, jossa toki on hieman myös hiilaria. Koko kisan ajan fiilis oli hyvä ja siten eväät ennen nostoja ilmeisen ok. Myös kisan jälkeen vointi oli suht energinen. Eli nyt toivon, että rasva-adaptaatio on sillä mallilla, että treenikin alkaa kulkea kuten aikana ennen keto ruokavaliota.

4. Tekisitkö jotakin toisin?
Ehkäpä söisin hieman runsaammin, mutta nyt oli pakko saada painoa alas. Minulle on vielä arvoitus oikea kalorimäärä painon paikallaan pysymisen, tai alaspäin menon, ja kuitenkin treenissä jaksamisen suhteen. Nyt kun peruskuntokausi alkaa, täytyy testailla asioita rasvan määrän ja kalorien suhteen.

Sannan insta löytyy nimellä @rawvikingpowerlifting ja hänen bloginsa löydät täältä ja facebookin täältä.

Kuva Pasi Hakala/Studio Varjo Asu/stailaus Anniina Harvia

Seuraa terveystietoista matkaani facebookissa ja instagramissa

Minulle tehtiin heinäkuussa laaja unipolygrafia Helsingin Uniklinikalla. Postauksessa kerron tutkimuksen tuloksista ja vertaan niitä hyvinvointisormus Ouran antamiin unitietoihin kyseisen yön osalta. Kansainvälisestikin arvostetulla Helsingin Uniklinikalla diagnosoidaan unihäiriöitä ja -ongelmia, sen lisäksi klinikka toimii Suomen narkolepsiatutkimuskeskuksena.

Laaja unipolygrafia

Laaja unipolygrafia tutkimus (PSG) antaa tietoa unen rakenteesta ja laadusta sen avulla diagnosoidaan neurologisia unihäiriöitä. Lue lisää unihäiriöistä täältä. Tutkimus tehdään yöunen aikana ja siinä mitataan seuraavia muuttujia:  EEG:tä eli aivosähkötoimintaa, silmänliikkeitä, lihasjänteyttä, hengitysilmavirtausta, rintakehän ja pallean hengitysliikkeitä, veren happipitoisuutta, syketaajuutta, kuorsausta, nukkuma-asentoa ja jalkojen liikkeitä. Tutkimus voidaan tehdä joko kotirekisteröintinä tai unilaboratoriossa. Tutkimukseen voi saada lähetteen lääkäriltä tai sen voi maksaa itse. Uniklinikalla tehdään myös muita uneen ja vireystilaan liittyviä tutkimuksia, joista voit lukea lisää täältä.

Piuhojen kiinnitys ja yöksi hotelliin

Ylläolevista kuvista näet piuhojen määrän, jotka Uniklinikan sairaanhoitaja kiinnitti kehooni. Piuhat kiinnitettiin jalkoihin, käsiin, rintakehään, päähän ja kasvoihin. Lisäksi juuri ennen nukkumaanmenoa kiinnitin itse pari piuhaa kasvoihini saamieni ohjeiden mukaan. En jäänyt klinkalla yöksi vaan yövyimme hotellissa Helsingin keskustassa. Hotelliin sisäänkirjautumisen jälkeen kävimme illalla syömässä hotellin ravintolassa ja menimme hotellihuoneeseen lukemaan. Aloimme nukkumaan klo 23. Herätin piuhoineni melkoisesti huomiota hotellin ravintolassa ja seuraavana aamuna aamiaisella- ajattelin monta kertaa, että olisiko sittenkin pitänyt varata hieman syrjäsemmällä sijainnilla oleva hotellihuone? 

Pihoissa Louis Vuittonille

Ennen kuin jatkat tämän postauksen lukemista, niin lue aiheesta aikaisemmin kirjoitettu postaus täältä, jossa kerron miten hotelliyö meni piuhojen kanssa. Eli sain kyllä nukuttua, mutta noin tunti nukahtamisesta heräsin siihen, että jalkojani särki. Valvoin aika pitkään: hotellihuoneessa oli tukahduttavan kuuma, joka haittasi nukkumista. Aamulla heräsin väsyneenä ja minulla oli tunne, että olin nukkunut tosi huonosti.

Tilanne meni koomiseksi seuraavana aamuna kun sain tietää, että joudumme käymään Louis Vuittonin liikkeessä poikani Nopan asialla ? Kyse oli Nopan tyttöystävän lahjasta, josta nuorukainen otti stressiä ihan olan takaa! Vuittonin liike oli viho viimeisin paikka, johon olisin halunnut marssia noissa tamineissa, joten pistin tietenkin mieheni asialle. Hetken aikaa kaikki näytti hyvältä, kunnes saimme tietää, että mieheni ostaman laukun kuosi oli väärä! Tässä vaiheessa mieheni irtisanoutui asian hoidosta sillä äänenpainolla, että ymmärsin, että jouduin menemään itse paikan päälle vaihtamaan laukkua. Parkaisin kauhusta, mutta mitäpä sitä ei äiti poikansa eteen tekisi? Selittäessäni vartijalle unipolygrafiasta, tiedostin vahvasti, että näytin terroristilta? Sain asian hoidettua, mutta laukun metsästys jatkui vielä Prahassa ja lopulta Noppa sai tilattua sen Italiasta, mutta sen onkin sitten toinen tarina. 

Seuraavaksi suunnistimme takaisin Uniklinikalle, jossa harmittelin piuhoja purkaneelle sairaanhoitajalle hotellihuoneen kuumuutta ja sitä, etten nukkunut kovin hyvin. Hän rauhoitteli, että mikäli olin nukkunut edes jonkin verran, niin se riittää. Unitutkimuksessa etsitään unihäiriöitä ja ne tulevat kyllä esiin jos saa nukuttua edes muutaman tunnin. Ihmiset kuulemma nukkuvat joko normaalia huonommin tai paremmin unitutkimusyönä- harva nukkuu ihan normaalisti.

laajan unipolygrafia tulokset

Sain tutkimustulokset neurologi Markku Partiselta. Minua hieman jännitti tulokset, koska olin ihan varma, että niistä löytyy jotakin poikkeavaa vaikka en kärsikään unettomuudesta. Levottomat jalat ovat vaivanneet minua viime vuosina ennen nukahtamista aina silloin tällöin. Raudan syönti on auttanut oleellisesti tähän vaivaan (ferritiini nyt 94), mutta varsinkin niinä päivinä jolloin joudun istumaan paljon ja pitkillä lentomatkoilla, ne haittaavat nukahtamista. Ne ovat varmaan yksi syy, miksi liikun, joogaan ja venyttelen paljon. Lähdemme taas marraskuussa Floridaan Yhdysvaltoihin ja olen jo etukäteen miettinyt miten selviän jalkojeni takia lennosta.

Sain kuulla, että tutkimus onnistui teknisesti hyvin, tosin huoneen kuumuus vaikutti todennäköisesti yöunta heikentävästi. Yöunen pituus oli kyseisenä yönä 7 tuntia ja 50 minuuttia ja tehokkuus 88 %. Nukahtamisviive oli todella lyhyt eli 2 minuuttia, joka voi kertoa univelasta. Hereilläolo aika yön aikana oli 65 minuuttia. REM-unen määrä kokonaisunesta oli 24% eli 112 minuuttia ja syvän unen määrä kokonaisunesta oli 16 % eli 74 minuuttia. Torkeunta eli pinnallista unta oli normaalia enemmän eli noin viidesosa kokonaisuniajasta. Univaiheiden prosenttiosuuksien osalta tutkimustulokset olivat ihan hyvät pinnallisen unen määrää lukuunottamatta eli syvää ja REM-unta oli riittävästi eli vaikka yö olikin huonosti nukuttu omasta mielestäni. Ja syykin tuohon pinnallisen unen liian suureen määrään löytyi tutkimuksesta. Lue täältä ”Tätä et välttämättä tiennyt unesta”- postaus, johon olen haastatellut Markkua mm. siitä, kuinka paljon syvää ja REM-unta aikuinen tarvitsee yössä.

Tutkimuksessa tuli ilmi, että levottomien jalkojen lisäksi raajaliikeindeksi oli selvästi koholla. Kun indeksi on normaalisti alle 5, niin minulla se oli 22. Tutkimus paljasti, että kärsin periodisesta raajaliikehäiriöstä (PLMD), joka saattaa merkittävästi vaikuttaa päivittäiseen vireystasoon. Hengityskatkoksiakin oli jonkin verran selällään nukkuessa, mutta uniapneaa minulla ei ole eikä kuulemma tulekaan, jos pidän itseni hoikkana. Melatoniini voi pahentaa raajaliikehäiriötä, joten sitä hän ei minulle suositellut lainkaan. Raajaliikehäiriöstä kärsiva ihminen ei yleensä tiedä liikkuvansa yön aikana, ainut oire voi olla päiväaikaan ilmenevä väsymys ja keskittymisvaikeudet. Levottomat jalat taasen vaivaavat ennen nukahtamista ja kyseessä onkin kaksi erilaista oireyhtymää, joissa myös hoito on erilainen. Lue lisää raajaliikehäiriöstä täältä. Sovimme Markun kanssa, että menen hänen vastaanotolleen asian takia. Lisäksi sovimme, että haastattelen häntä samalla ketogeenisen ruokavalion vaikutuksesta uneen ja palautumiseen. Eli jatkoa on tulossa, kannattaa pysyä kanavalla.

Unipolygrafian tulokset verrattuna Ouran unituloksiin

Olen kirjoittanut jo aiemmin postauksen kotikäyttöisten unenseurantalaitteiden luotettavuudesta, johon haastattelin Markkua. Lue postaus täältä. Tarkoituksenani oli verrata unipolygrafian tuloksia Ouran lisäksi myös Garminin Vivosmart4:n tuloksiin, mutta valitettavasti Garmin jätti alkuyön unitulokset kokonaan mittaamatta ja aloitti unen mittaamisen vasta klo 2 yöllä. Ilmeisesti laite otti häiriötä piuhoista, koska koskaan aikaisemmin ei tämmöistä ole tapahtunut. En esitä ollenkaan Garminin tuloksia tämän postauksen yhteydessä, koska ne eivät kerro totuutta Garminin unenseurannan luotettavuudesta. Harmi!!

Oura tunnisti hyvin sekä nukahtamisen että heräämisen ja laski nukkumisajan noin 40 minuuttia todellisuutta lyhyemmäksi. Nukahtamisviive oli Ouran mukaan 11 minuuttia todellisuutta pidempi ja tehokkuus oli 7% todellisuutta matalampi. Keskimääräisen sykkeen laite tunnisti ihan oikeaksi, mutta minimisyke oli Ouran mukaan 58 kun oikea luku oli 50. Syvää unta laite näytti kyseisenä yönä 43 minuuttia eli 31 minuuttia alakanttiin ja REM-unta 1,5 tuntia eli 22 minuttia alakanttiin. Kuten aikaisemmassa postauksessa täällä olen todennutkin, niin Oura mittaa sekä syvän unen että REM-unen määrän selvästi alakanttiin. Unijaksotkaan eivät pitäneet paikkaansa, ainoastaan yksi syvän unen ja REM-unen jakso osui osittain oikeaan aikaan, mutta tuolloinkin sormus näytti unijaksot liian lyhyinä. Hereilläolo ajan Oura näytti 44 minuuttia yläkanttiin. Yhteenvetona voikin todeta, että Ouran antamat unitiedot olivat todellisuutta huonommat. Sen antamia tuloksia voidaan kuitenkin pitää suuntaa-antavina niin kuin olen tähän asti tehnytkin. Siksi unen seuraaminen älylaitteilla on mielestäni mielenkiintoista. 

Kiitos Uniklinikka

Kiitän sydämestäni Uniklinikan henkilökuntaa upeasta asiakaspalvelusta ja ammattitaidosta. Minun tarinani on osoitus siitä, että unitutkimuksia todellakin tarvitaan ja syy päiväaikaiseen väsymykseen ja aivosumuun saattaa löytyä yöstä. En olisi koskaan voinut edes villeimmissä ajatuksissani kuvitella, että raajani elää yön aikana ihan omaa elämäänsä, joka vaikuttaa lukemattomiin eri asioihin päivän aikana. Tulen kirjoittamaan raajaliikehäiriöstä jatkossa kunhan nyt ensin saa itse asiasta lisää tietoa. Nimittäin kuulin itse ensimmäisen kerran ensiksi mainitusta tämän tutkimuksen yhteydessä. Tiesin jo tutkimukseen mennessäni, etten kärsi unettomuudesta, mutta epäilin vahvasti, että jotakin muuta unihäiriötä minulla saattaa olla. Jatkossa saan parasta mahdollista hoitoa raajaliikehäiriöön kansainvälisestikin arvostetulla Helsingin Uniklinikalla- miten energinen minusta vielä tuleekaan sen jälkeen?