Vähähiilihydraattinen superleipä
5
*Postaus sisältää mainoslinkkejä
Miten niin superleipä? No sen vuoksi koska tämän superimpaa leipää en hevillä keksi ellei siemennäkkäriä lasketa mukaan. Leipä on lähes hiilariton ja tietenkin myös gluteeniton, viljaton, maidoton ja sokerina pohjalla myös hiivaton. Leipä on vaihtelun vuoksi levymäisessä muodossa eli taikina levitetään lusikalla pellille levyksi. Leipä on myös melko ohut eli ei ole tarkoitettu halkaistavaksi vaan voi ja lisukkeet laitetaan leivän päälle suoraan. Leivän pinta on melko kova eli jos haluat valmistaa vähähiilarista pehmeämpää leipää, niin ohjeita löydät täältä. Itse pidän tämän leivän rakenteesta ja mielestäni tämä on tosi hyvää paahdettunakin.
Katsotaanpa vähän tarkemmin mitä leipä sisältää ja näin ollen saan vähän katetta tälle superleipä nimelle. Tästä leivästä saat runsaasti hyviä rasvahappoja ja kuituja. Kurpitsansiemenet hellivät miesten eturauhasta, saattavat helpottaa naisten vaihdevuosioireita ja parantaa unen laatua korkean arginiini pitoisuutensa takia. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kurpitsansiemeniä iltaisin hiilihydraatin rinnalla nauttineiden unenlaatu parani huomattavasti. Ne sisältävät paljon magnesiumia, e-vitamiinia, rautaa, sinkkiä ja k-vitamiinia. Tein juuri nyt päätöksen lisätä kurpitsansiementen syöntiä juuri tuon arginiinipitoisuuden takia!
Kotimainen pellavansiemen sisältää erittäin paljon kuitua ja näin ollen ehkäisee ummetusta. Rasvahappokoostumus on vieläkin parempi kuin chian siemenissä ja se onkin paras omega-3 -rasvahapon lähde. Pellavansiemen sisältää muun muassa kaliumia, magnesiumia, kalsiumia ja seleeniä sekä B-, E- ja K-vitamiineja. Seesaminsiemenissä on enemmän kalsiumia kuin maitotuotteissa ja juustossa sekä runsaasti magnesiumia, kaliumia, fosforia ja seleeniä. Itse syön päivittäin seesaminsiemeniä mantelileivän muodossa ja nytkin jääkaapissa on turpoamassa niitä seesammaidon tekoa varten.
Millä voi korvata ja valmistamisesta?
Jauhot voit tietenkin korvata melkein millä tahansa jauhoilla oman ruokavaliosi reunaehtoja myötäillen. Mikäli korvaat mantelijauhon esimerkiksi kookosjauholla, gluteenittomilla jauhoilla, riisjauholla, gluteenittomilla kaurahiutaleilla, maissijauhoilla tai vaikkapa spelttijauholla (sisältää viljaa), niin hiilarimäärä nousee. Vähähiilarisista jauhovaihtoehdoista käy lupiinijauho. Mikäli kärsit kananmuna allergiasta, niin kokeile samantyyppistä munatonta siemenleipää. Ohje löytyy täältä.
Psylliumista ja muista ohjeessa esiintyvistä tuotteista
Itse käytän näissä vhh leivonnaisissa aina karkeaa psylliumkuitua, koska joskus hienojakoinen paakkuuntuu inhottavasti ja pahimmassa tapauksessa pilaa koko homman! Yleensä juuri psyllium on se raaka-aine, joka saattaa muuttaa rakennetta siten, että kun vaihdat psylliumia, niin se käyttäytyykin eritavalla kuin aikaisemmin. Erityisesti hienon psylliumin kanssa joillakin lukijoillani ja joskus itsellänikin on ollut haasteita. Suosikki psyllium
ini on FitnessFirstin edullinen ja laadukas psylliumkuitu, jota käytän nykyään aina kaikissa vhh leivonnaisissani. Ainakaan tähän mennessä se ei ole koskaan käyttäytynyt arvaamattomasti, joten menen siitä takuuseen. Psylliumkuitua voi tilata *täältä. Koodilla ”kutsuvapauteen” saat -10%:n alen normaalihintaisesta psylliumista ja kaikista muistakin FitnessFirstin tuotteista. Psylliumin lisäksi esimerkiksi manteli- ja lupiinijauho ja siemenet kannattaa ehdottomasti tilata FitnessFirstiltä, koska se tulee huomattavasti halvemmaksi jos ostaisit sen marketeista. Ja lupiinijauhoa ei edes myidä marketeissa, ainakaan tietääkseni.
ini on FitnessFirstin edullinen ja laadukas psylliumkuitu, jota käytän nykyään aina kaikissa vhh leivonnaisissani. Ainakaan tähän mennessä se ei ole koskaan käyttäytynyt arvaamattomasti, joten menen siitä takuuseen. Psylliumkuitua voi tilata *täältä. Koodilla ”kutsuvapauteen” saat -10%:n alen normaalihintaisesta psylliumista ja kaikista muistakin FitnessFirstin tuotteista. Psylliumin lisäksi esimerkiksi manteli- ja lupiinijauho ja siemenet kannattaa ehdottomasti tilata FitnessFirstiltä, koska se tulee huomattavasti halvemmaksi jos ostaisit sen marketeista. Ja lupiinijauhoa ei edes myidä marketeissa, ainakaan tietääkseni.
Ohje (pellillinen):
2 rkl pellavansiemenrouhetta
3 munaa
2,5 dl soija-, kookos- tai kaurakermaa
2 tl leivinjauhetta
1 tl suolaa
Hienonna kurpitsansiemenet blenderissä jauhoksi. Sekoita kulhossa munat ja kerma. Lisää suola, leivinjauhe ja muut kuivat aineet paitsi psyllium hyvin sekoittaen. Lisää lopuksi vielä psyllium ja sekoita. Lusikoi taikina levyksi leivinpaperilla vuoratulle uunipellille. Älä tee leivästä ihan pellin levyistä, jotta siitä ei tule liian ohutta eli jätä pellin reunoille noin 5 cm tilaa. Paista uunissa 200 asteessa noin 25 minuuttia.
* Voit tilata jauhoja, psylliumkuitua ja kookosöljyä edullisesti *täältä. Voit myös klikata ohjeesta tummennettua linkkiä, jolloin löydät tuotteen suoraan nettikaupasta. Koodilla ”kutsuvapauteen” saat nettikaupasta -10%.n alen normaalihintaisista tuotteista.
Seuraa ketogeenistä matkaani facebookissa ja instagramissa
Päivitän myös säännöllisesti blogin uusimpia ketogeenisiä ruokakuvia instagramiin, jonka löydät klikkaamalla tätä linkkiä.
Blogin terveellisiä ruokaohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä.
Vagushermon vaikutus hyvinvointiin ja palautumiseen- haastattelussa suunnistuksen maailmanmestari Jani Lakanen
Haastattelen tässä postauksessa suunnistuksen maailmanmestaria Jani Lakasta, joka on oman huippu-urheilu- ja valmentajauransa aikana perehtynyt palautumiseen ja vagushermon toimintaan. Mielestäni menestyneet huippu-urheilijat ovat palautumisen ammattilaisia muiden asiantuntijoiden ohella. Vagushermoston toiminta liittyy vahvasti outoja oireita aiheuttavaan sympatikotoniaan, josta olen kirjoittanut aikaisemmin, lue postaus täältä. Vuosien myötä olen itse oppinut tunnistamaan milloin sympaattinen hermostoni on aktivoitunut ja milloin taas olen palautumisen tilassa. Minulla on kokemusta myös ”ylipalautumisesta”, jolloin yleensä olen ottanut käyttööni kaikki vagushermoa tasapainoittavat keinoni käyttöön. Mistäkö tiedän käyväni ylikierroksilla? ”Sisäisen kiireen tunteen” lisäksi palleani hieman kramppaa, mikä tuntuu epämiellyttävänä tunteena kylkiluiden alla.
Stressi kuuluu elämään, mutta elämä ei voi olla pelkkää stressiä, liika on liikaa. Ilman stressiä emme saa mitään aikaiseksi, mutta mikäli emme palaudu välillä, palamme loppuun. Yleisimmät asiat, jotka saavat kehoni ylikierroksille ovat liika innostuminen jostakin kivasta asiasta ja kiire. Aikaisemmin pyrin mahdollisimman nopeasti rauhoittamaan tilannetta ja stressasin helposti siitä, että olen ylikierroksilla. Ajan kanssa olen huomannut, että kun saan työni tehtyä ja hommat hoidettua, niin hermostoni rauhoittuu muutamalla yksinkertaisella jutulla nopeasti alle vuorokaudessa. Sen sijaan kaaoksen keskellä en pääse palautumaan, joten tärkeintä onkin vaan tehdä hommat pois alta häiritsemästä. Tärkeimmät omat keinoni vagushermon rauhoittamiseen ovat jooga, shindo, terveellinen ravinto, nesteytys, pitkät metsälenkit Tuton kanssa ja meditaatio. Oletko jo tutustunut blogin meditaatio- ja joogaharjoituksiin, löydät niitä täältä. Lue täältä postaus mitkä asiat edistävät ja estävät palautumista. Kaikista tärkeintä on tunnistaa onko keho stressin vai palautumisen tilassa, koska Janilta olen oppinut, että se ei voi olla molemmissa yhtäaikaa.
 |
| Jani Lakanen |
1. Kuka olet ja miksi kiinnostuit vagushermon toiminnasta?
Olen Jani Lakanen, huippusuunnistajana ja suunnistuksen maailmanmestarina tunnettu urheilupiireissä. Vähemmän kuitenkin olen tunnettu urheilupiirien ulkopuolella, jonne julkisuusarvoni ei aikanaan (ennen some-aikaa) kantanut. Olen koulutukseltani liikunta- ja terveystieteiden maisteri, liikunnanopettaja ja valmentaja. Oman urheilu-urani aikana kiinnostuin valmentamisesta ja nykyään olen tehnyt työtä urheilu- ja hyvinvointivalmennusyrittäjänä. Kirjoitan ja esiinnyn myös mielelläni. Edelleen rakastan myös suunnistusta osana oman terveyden optimointia. Keho-mieli-balanssin kehittäminen 2013-14 oli oma juttuni. NaturalBalance -metodi edelsi TerveydenOptimointi -metodia. Lisää minusta, NaBa-metodista ja Polkuni mestariksi -kirjasta voit lukea täältä ja täältä.
Vagushermosta kiinnostuin heti, kun sen olemassa olosta kuulin. Olen ollut vuosikymmenen erittäin kiinnostunut autonomisen hermoston toiminnasta, palautumisen mekanismeista ja kehon-mieli-balanssista. Urheilussa hermoston kuormitustilan huomio on jäänyt sydämen toiminnan varjoon, koska erityisesti suomalainen tutkimus on kohdistunut pitkälti sydämen toimintaan, kuten sykevälivaihtelun merkitykseen. Sykevälivaihtelusta on toki yhteys autonomiseen hermostoon, mutta varsinainen hermoston toiminta on sydämen toimintaa suurempi arvoitus. Sydän on meidän tärkein lihas, mutta se on kuitenkin vain lihas, joka toimii autonomisen hermoston ohjaamana. Keskushermosto ja sen osa Vagushermo eli kiertäjähermo ovat vaikeammin tutkittavissa ja niihin vaikuttaminen on suurempi kokonaisuus kuin pelkkä liikunta/treeni. Kaikki kehon ja mielen stressi vaikuttaa Vagushermoon, joten terveydestä kiinnostunut ihminen on ehdottomasti kiinnostunut myös Vagushermon aktivointiin vaikuttamisesta.
2. Mikä vagushermo on ja miten se vaikuttaa jokapäiväiseen terveyteen?
Vagushermo eli kiertäjähermo on aivoista jokaiseen kehon osaan yltävä hermo. Nimensä mukaisesti se ”kiertää” koko kehon. Vagushermosta riippuu, kumpi osa autonomisesta hermostosta on aktiivinen: sympaattinen vai parasympaattinen. Sympaattinen hermosto on aktiivinen, kun meillä on pienikin stressi päällä. Stressiä aiheuttaa hyvin moni asia. Stressi voi olla negatiivista, kuten yleinen rasittuminen ja väsymys vallitsevaan elämäntilanteeseen tai työtehtäviin.
Stressi voi olla myös positiivista eli innostumisen seurausta. Myös fyysinen rasitus, liikunta ja treeni aiheuttavat stressiä, josta normaalitilanteessa seuraa positiivisia vaikutuksia. On hyvä ymmärtää, et
tä kehossamme ei pääse tapahtumaan palautumista, jos Vagushermo ylläpitää sympaattisen hermoston aktiivisuutta. Parasympaattinen hermosto pääsee toimimaan vasta, kun kaikki stressi on poissa.
tä kehossamme ei pääse tapahtumaan palautumista, jos Vagushermo ylläpitää sympaattisen hermoston aktiivisuutta. Parasympaattinen hermosto pääsee toimimaan vasta, kun kaikki stressi on poissa.
3. Miten vagushermo vaikuttaa palautumiseen?
Olemme yksilöitä ja autonominen hermostomme toimii myös yksilöllisesti. Toisilla Vagushermo aktivoi luonnostaan herkästi parasympaattista hermostoa ja palautumista, kun puolestaan toiset meistä elämme jatkuvassa stressitilassa ja vain syvä uni palauttaa kokonaisvaltaisesta stressistä. Silloin on todella vaikea kehittää suorituskykyä ja pidemmän päälle optimoida päivittäistä terveyttään. Tietoisuus Vagushermosta ja sen aktivointiin vaikuttaminen ovat avain terveyden optimoinnin ytimeen.
Vagushermon aktivointioppaan voit ladata täältä.
Vagushermo ”päättää” puolestasi, palaudutko ja vahvistutko vai jäätkö stressitilaan ja väsyt. Se on joko. Sinä et sitä voi päättää. Voit vain monin keinoin vaikuttaa Vagushermoon, joka päättää puolestasi. Niin autonominen hermosto toimii.
4. Mitkä ovat omat tärkeimmät keinosi tasapainottaa vagushermoa?
Minulla on nykyään koko joukko hyviä keinoja vaikuttaa Vagushermoon ja päästä vuorotellen sympaattisen hermoston aktiivisuudesta parasympaattisen hermoston aktiivisuuteen. Se on ollut pitkällinen oppipolku minulle kehoni ja mieleni tasapainosta. Kaikki oikeastaan lähti siitä, kun tiedoston olevani ”stressaaja”. Olen perinyt stressaamisen äitini puolelta ja siinä on positiivisetkin puolensa. Suuri haaste on kuitenkin se, että olin ennen jatkuvassa stressitilassa eli sympaattisen hermoston aktiivisuudessa. En osannut rentoutua ja rauhoittua, vaan mietin aina jo seuraavaa suorittamista. Elin suorituskeskeistä elämää, jossa aina uusi suoritus seurasi edellistä suoritusta. Se on tyypillistä huippu-urheilijan elämää. Onneksi nykyään ymmärretään paremmin palautumisen merkitystä.
Huippu-urheilija haluaa kehittyä, eikä pelkästään palautua. Siihen tarvitaan kyky tehdä läsnäolon tilasta tehokkaita harjoituksia (suorituksia) ja kyky päästää irti ja rentoutua heti harjoituksen (myös kisan) jälkeen, jotta keho ja mieli voivat palautua. Ymmärsin urheilijana, että suoritukset eivät ole jatkumo, vaan balanssi on jatkumo, josta yksittäiset suoritukset seuraavat toisiaan. Silloin suoritan läsnäolon tilasta ja rakastan ja arvostan tämän ainutkertaisen hetken voimaa, läsnäoloa.
Tärkeimmät keinoni vaikuttaa Vagushermoon ovat:
- tietoiset läsnäolon harjoitukset, hengitysharjoitukset, meditaatio, jooga, jumppa jne.
- säännölliseen uneen pyrkiminen
- sopivan tehokas treeni
- itselle oikeanlainen ja luonnonmukainen ravinto
- alkalisointi ja nesteytys
- jokapäiväinen kiitollisuuden hetki aamuin ja illoin intuitiivisesti oma kehoni skannaten
- hyväksyvä tietoisuus ja stressin aiheuttajan kohtaaminen hetkessä
5. Voiko ihminen ylipalautua eli palautua liikaa?
Ylipalautuminen on kiinnostava termi, josta ei juuri ole puhuttu. Suurin osa meistä on alipalautuneita ja jatkuvassa suorittamisen tilassa. Ylipalautumista voi tapahtua silloin, jos ihminen välttää kaikkea kehon ja mielen rasitusta. On tärkeää ja luonnollista, että koemme stressiä päivittäin. Erityisesti kehomme on suunniteltu kokemaan fyysistä stressiä eli liikuntaa. Sitä ei oikein millään voi korvata. Jos jäät sohvalle makoilemaan päivä toisensa perään, saatat kyllä rentoutua, mutta valitettavan usein siihen liittyy haitallinen napostelutapa tai muita negatiivisesti keho-mieli-balanssiin vaikuttavia tapoja. Kun olet ollut tehokas, voit hyvällä omatunnolla rentoutua ja keskittyä palautumiseen, tuoreutumiseen, vahvistumiseen ja uusiutumiseen. Se vaatii Vagushermoa aktivoivia toimenpiteitä, ja erityisesti se vaatii kykyä elää hetkessä läsnä.
Ylipalautuminen voi olla sitä, että keskität kaiken energiasi vain olemiseen ja kaikki aktiivinen toiminta jää
sivuosaan elämässäsi.
sivuosaan elämässäsi.
6. Voiko ruokavaliolla vaikuttaa vagushermon tasapainoon?
Ruokavaliolla voi vaikuttaa Vagushermoon. Ravinto on kokonaisuutena niin monimutkainen ja yksilöllinen, että mikään yksittäinen ravinto-ohje ei sovi kaikkien elämäntilanteeseen. Jos elät toimistotyöntekijän arkea, etkä juurikaan halua liikkua, hiilihydraatit viljojen muodossa voivat olla sinulle haitallisia, vaikkei sinulla allergiaa tai yliherkkyyttä niihin olisikaan. Sen sijaan urheilijan, joka kuluttaa paljon energiaa, tarvitsee täyttää hiilihydraattivarastoja jatkuvasti, mikäli haluaa ylläpitää kehon kykyä uusiutua ja kehittyä.
Kaikki stressi eli sympaattisen hermoston aktiivisuus aiheuttaa kehossamme happamuutta. Näin ollen tarvitsemme enemmän emäksisiä ravintoaineita kuin happamia. Vesi ja kasvikset ovat tärkeimmät keinot alkalisoida kehoa, joten ne tukevat myös parhaiten parasympaattisen hermoston aktiivisuuden rinnalla palautumistamme. Suoliston hyvä kunto ja toiminta eli hyvä bakteeristo edesauttaa Vagushermon aktivoitumista, kun puolestaan suoliston huono kunto ylläpitää stressitilaa. Ravinnolla on lähes suora vaikutus siihen, millaisessa tilassa suolistosi on. Siksi ravinnolla on vaikutusta myös Vagushermon toimintaan.
Seuraavan yhteistyöpostauksemme aihe on kehon alkalisointi.
 |
| Kuva Pasi Hakala/Studio Varjo Asu ja stailaus Anniina Harvia Meikki Minttu Pirtinsola |
SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA
Instani löydät nimellä satusjoholm.
Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja ketogeeniseen ja vhh ruokavalioon liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.
Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä .