Auringonvalon väheneminen ketuttaa, väsyttää ja lisää makean- ja höttöhiilarien himoa. Halusin laatia kevennetyn ja virkistävän ruokavalion, joka sisältää runsaasti ravinteita, kuituja, hyviä rasvahappoja ja hivenen makeaakin. Ruokavalio sisältää noin 2 000 kaloria, mutta jokainen voi modata (lisätä tai vähentää) kalorimäärää itselleen sopivaksi. 

Auringonvalo lisää aivoissa serotoniinia ja aktivoi hermosoluja talamus nimisellä aivoalueella, jolla on piristävä ja energisoiva vaikutus ihmisen vireystilaan. Serotoniini on mielialahormoni, jonka vaje saattaa aiheuttaa alakuloa ja väsymystä. Onko siis ihme, että kaamosaikana valon vähentyessä väsyttää ja olo on vetämätön kun ottaa vielä huomioon, että serotoniinin vaje vaikuttaa suoraan melatoniinin tuotantoon. Väsyneenä taas tekee useammin mieli makeaa ja nopeita höttöhiilareista ja useat suomalaiset kärsivätkin kaamosaikana lisääntyvästä makea- ja hiilarihimosta- väsyneenä kun tekee helposti huonoja valintoja. Eli ei ole ihme jos paino nousee kaamosaikana ja yleensä se painon nousu huipentuu joulun aikohin.

Liikuntaa kannattaa harrastaa päivittäin vaikka olo olisikin vetämätön. Mikäli mahdollista, ulkoliikunnan harrastaminen kannattaa ajoittaa valoisaan aikaan vaikka tiedänkin, että se on helpommin sanottu kuin tehty. Useimmat ihmiset ovat niinä muutamana valoisana vuorokauden tuntina töissä. Liikunta on kuitenkin valohoidon lisäksi tehokas kaamosoireiden lieventäjä mikäli sitä harrastetaan säännöllisesti ja muistetaan se, että liian rankka liikunta liian myöhään saattaa häiritä yöunia. Eli ei liian rankkaa liikuntaa juuri ennen nukkumaan menoa.

Ruokavaliosta muutama sananen

Olen koostanut ruokavalion siten, että se olisi mahdollisimman kevyt ja ravinteikas. Kaloreita siinä on noin 2 000, joten mikäli et halua laihduttaa ja tarvitset enemmän kaloreita, niin nosta kalorimäärää reippaasti eli lisää annoskokoja ja vaikkapa hedelmien ja marjojen määrää. Täältä voit lukea miten lasket elintarvikkeiden kalorimäärät. Eli tätä perusterveellistä ruokavaliota voi käyttää  myös painonhallintaan, mutta jokaisen kannattaa modata tuo kalorimäärä omaan kulutukseen sopivaksi. Lisäksi painotan sitä, että kalorimäärä on suuntaa antava ja laskettu keskimääräisten annosten mukaan ja mieluummin ala- kuin yläkanttiin. Eli jos olet tosi tarkka kaloreiden suhteen, niin varmista vielä itse kalorimäärä. Joku voisi puhua tämän ruokavalion yhteydessä detox-ruokavaliostakin, mutta itse en halua käyttää tätä sanaa koska mielestäni kehoa ei voi puhdistaa määräänsä enempää eikä se ehkä ole tarpeenkaan. Keholla on omat puhdistustoimintonsa sisäänrakennettuna. Kuitujen saanti on meillä suomalaisilla yleisesti ottaen alakantissa, joten sen saantiin olen kiinnittänyt myös erityistä huomiota samoin kuin ruokavalion hyvää rasvahappokoostumukseen. Korvaile ruokia omien mieltymystesi ja ruoka-aineherkkyyksiesi mukaan eli älä noudata tätä ruokavaliota täsmällisesti mikäli se ei sovi sinulle? 

Juo paljon vettä, vähintään 2 litraa päivässä. Ajoita mahdollinen kahvinjuonti aamuun ja aamupäivään, jotta se ei häiritse yönuntasi (muista kofeiinin puoliintumisaika). 

Hiilihydraatit

Ruokavalio on melko vähähiilarinen, ei kuitenkaan ketoruokavalio. Ehkä sitä parhaiten kuvaisi sana hiilihydraattitietoinen. Mikäli ruokavalion hiilarimäärä on sinulle liian matala, niin lisää hedelmien ja marjojen määrää ja voit korvata siemennäkkärin vaikkapa kauranäkkäriin tai ruisleipään mikäli pystyt käyttämään viljoja ruokavaliossasi. Välipalalle on merkitty tummaa suklaata/raakasuklaata makeantuskaan, mutta mikäli makean syönti lähtee helposti lapasesta, niin korvaa tumma suklaa vaikka hedelmillä, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria.

Ruokavalion vitamiini, kivennäis- ja hivenaineet, kuidut

Tätä ruokavaliota noudattamalla kuidun, vitamiinien ja kivennäis- ja hivenaineiden saanti ylittyy reippaasti yli suositusten paitsi D-vitamiinin osalta suositukset alittuvat eli ota D-vitamiinia purkista. Kalorit ja vitamiinit sun muut on laskettu finelin laskurilla. Mielestäni laskuria voi pitää suuntaa antavana, ei siis ehdottomana totuutena. Täältä voit lukea miten voit itse laskea ruokavaliosi sisältämät vitamiinit- ja hivenaineet.

Aamiainen n 250 kcal

Vihersmoothie: kourallinen pinaattia, puolikas kurkku, pieni pala avokadoa, banaani, 2 rkl proteiinijauhetta, 0,5 rkl psylliumia/pellavansiemenrouhetta, vettä

Tyrnishotti (ohje blogissa)

Kahvia/teetä

Lounas n 600 kcal

Runsas vihersalaatti (vihreää salaattia, kurkkua, tomaattia, paprikaa jne.), punasipulia, kanaa tai kalaa, kananmuna, 1 rkl oliiviöljyä tai itsetehtyä salaatin kastiketta

2 palaa siemennäkkileipää (päälle rasvaa, vihanneksia, juustoa/leikkelettä)

Välipala n 200 kcal 

Muutama palanen (33 g) tummaa suklaata tai raakasuklaata 

Kahvia/teetä

Päivällinen n 600 kcal

Kasvissosekeittoa

2 palaa siemennäkkäriä (päälle 2 tl rasvaa, vihanneksia, kananmuna)

Vihersalaattia (kurkkua, tomaattia, vihreää salaattia, 1 rkl oliiviöljyä) 

Iltapala n 400 kcal

Raakapuuro*, kotimaisia marjoja 

*Ravintosisältä laskettu seuraavien raaka-aineiden mukaan: 1 dl kaurahiutaleita, 1 rkl kauralesettä, 1 rkl chiansiemeniä, 1 dl mustikoita, 2 dl tavallista tai kasvimaitoa

HUOM! Tyrnishotin ohjeen ja runsaasti raakapuuro-, siemennäkkäri ja raakasuklaa-ohjeita löydät täältä.

SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA

Instani löydät nimellä satusjoholm.

Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.

Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.

Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.

Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä .

 

Postauksen tarkoituksena on kertoa miten jokainen voi laskea itse helposti ja nopeasti oman ruokavalionsa sisältämät vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet, kuidun määrän jne. Postauksen tarkoituksena EI ole päsmäröidä kenenkään ruokavaliota eli ottaa kantaa siihen miten kukin oman ruokavalionsa koostaa. Se on myös jokaisen oma asia haluaako käyttää vaikkapa d-vitamiinia lisäravinteena vai yrittääkö saada tarpeeksi d-vitamiinia syömästään ruoasta. Esittelemäni laskuri ei välttämättä ole paras mahdollinen, mutta ILMAISEKSI laskuriksi mielestäni todella käyttökelpoinen ainakin omiin tarpeisiini. Itse luotan ainakin siihen, että laskurin vitamiini ym. tasot ovat keskiarvoja ja niissä on pystytty huomioimaan esimerkiksi maaperän köyhtyminen. Koska kaikki olemme yksilöitä, harrastamme eri määrän liikuntaa, stressin määrä vaihtelee, imeytämme ravintoaineita eri tavalla, terveydentila vaihtelee jne, niin pidän laskurin tuloksia SUUNTAA-ANTAVINA eikä minään 100 prosenttisena absoluuttisena totuutena.

Kaikki lähti siitä kun tuo minun ihanaakin ihanampi ja suloinen miniäni Moona aloitti ravitsemustieteiden opiskelun Itä-Suomen yliopistossa. Viikonloppuna me sitten Moonan kanssa mietittiin yhdessä sitä miten paljon vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita ruokavaliomme mahtaakaan sisältää. Niin monta kertaa olen arponut ja pohtinut, että saankohan ruokavaliostani riittävästi kalsiumia, rautaa, jodia jne. En ole koskaan lasketuttanut niitä kenelläkään eikä ole tullut mieleenkään, että voisin laskea ne itse todella helposti ja ilmaiseksi yksinkertaisella nettilaskurilla. Toki tiesin kyllä kalorilaskureista ja olen niistä tehnyt postauksiakin aiemmin, mutta en vaan ollut tajunnut, että samalla vaivalla ja siis samalla laskurilla saan myös sen tiedon että kuinka paljon vitamiineja, hivenaineita, kuituja, hiilareita, protskua jne oma ruokavalioni sisältää. Arvatkaas innostuinko asiasta?? Arvaatte ihan oikein…

Viime päivinä olenkin merkinnyt ylös kaikki ruoka-aineet, joita olen syönyt ja saanut sen myötä arvokasta tietoa siitä miten tietyt päivittäiset hyvinkin pieneltä tuntuvat valinnat vaikuttavat vitamiini- ja hivenainetasoihin. Esimerkiksi jos syön maustamatonta jogurttia, niin d-vitamiinin saannin kannalta sillä on tosi suuri merkitys onko jogurttiin lisätty d-vitamiinia vai ei.

☝Mikäli kärsit ruoka-aineallergioista, ruoan imeytymisongemista tai vakavista terveysongelmista, niin ole yhteydessä ammattitaitoiseen ravitsemusterapeuttiin pliiiissss.

Tulokset yllättivät

Alkuoletuksena oli se, että saan ruokavaliostani liian vähän rautaa, d-vitamiinia, kalsiumia, jodia, magnesiumia, sinkkiä ja seleeniä. Ruokavalioni oli kaikkina neljänä päivänä hyvin samantyyppinen paitsi että kahtena ensimmäisenä päivänä käyttämissäni maitotuotteissa ei ollut lisättyä d-vitamiinia ja käytin voita enkä margariinia. En ole koskaan juonut maitoa, joten siitä en saa d-vitamiinia. Tuloksena oli se, että sain hyvin kaikkia muita vitamiineja ja hivenaineita paitsi rautaa ja d-vitamiinia. Tuo d-vitamiinin määrä järkytti, sillä ruokavalioni sisälsi sitä ainostaan 33 % suositellusta määrästä. Jodin määrä oli myös alakantissa, mutta ei niin pahasti. Vastoin alkuoletusta seleeniä, sinkkiä, magnesiumia ja kalsiumia sain selvästi yli suositellun määrän, kuten myös muita vitamiineja ja hivenaineita. Ja erityisesti fosforin määrä ylittyi todella reippaasti suosituksiin verrattuna?

Koska halusin kokeilla miten saisin lisättyä d-vitamiinin määrää ruokavaliossani, tein sellaisen muutoksen, että vaihdoin maustamattoman jogurtin sellaiseen versioon joka sisältää lisättyä d-vitamiinia ja vaihdoin voin oivariiniin, johon tuota d-vitamiinia on myös lisätty. Lisäksi jodin saantia nostaakseni lisäsin ruokavaliooni 2 keitettyä kananmunaa päivässä. Näillä muutoksilla sain nostettua d-vitamiinin ja jodin määrää saantisuositukseen saakka. Raudan määrää sain nostettua sillä että toisena päivänä söin kanan sijasta punaista lihaa kaalilaatikon muodossa, mutta silti saanti jäi liian vähäiseksi. Pitää alkaa taas lisäillä pinaattia salaatin sekaan ja heitellä kuivattua nokkosta kastikkeisiin ja laatikohin. Rautaa otankin tällä hetkellä pieniä määriä purkista. Toki näitä ruokavaliomuutoksia voi tehdä monilla muillakin elintarvikkeilla, nämä vaan sattuivat olemaan minun mielestäni helpoin tapa lisätä d-vitamiinin, jodin ja raudan saantia omassa ruokavaliossani.

Kauhukaksikon mielestä heillä on vakavia vitamiininpuutoksia, koska he eivät saa koskaa tarpeeksi ruokaa?

Pohdintaa

Mielestäni laskuri sopii hyvin perusterveelle aikuiselle ihmiselle ja tuloksia voi pitää suuntaa antavina.
Laskuri on ilmainen, joten se ei varmaankaan ole ihan paras mahdollinen, mutta yllättävän käyttökelpoinen se kyllä on! Joku on sanonut, että ihminen ei ole sitä mitä se syö, vaan sitä mitä se imeyttää. Laskuri ei tietenkään kerro paljonko ravinteita pystyt nauttimastasi ruoasta imeyttämään eikä sitä pysty sinulle kukaan muukaan ihan absoluuttisesti kertomaan. Jos olen väärässä, niin kerro ihmeessä! Toki eri asiantuntijat pystyvät mittaamaan verestäsi vitamiinitasoja ja sitä, kärsitkö esimerkiksi suolahapon tai entsyymien puutteesta joka taas voi johtaa imeytymisongelmiin, mutta se onkin sitten ihan eri asia.

Laskuri ei huomioi lainkaan liikunnan määrää eikä muutoinkaan elintapoja kuten esimerkiksi runsasta alkoholinkulutusta, joten tämä on huomioitava tulosten tulkinnassa. Runsas liikunnan harrastaminenhan saattaa lisätä huomattavastikin vitamiinien ja hivenaineiden tarvetta, samoin stressi, tulehdukset, sairaudet jne. Aktiiviliikkujille suositellaan usein ainakin magnesium lisäravinteeksi ja myös joitakin vesiliukoisia vitamiineja. Iän, sukupuolen, raskauden ja imetyksen laskuri sen sijaan huomioi. Itse ajattelen niin, että mikäli liikun päivän aikana todella paljon kovalla intensiviteetillä, niin tässä tapauksessa kannattaisi ottaa purkista ainakin niitä vitamiinejä joista on vajausta ja ehkä myös niitä, mitkä ovat siinä saantisuosituksen alarajalla…

Laskuria voi käyttää vaikka joka päivä ja se on ihan loistava apu painonhallinnassa mikäli lasket kaloreita. Itselläni ruokavalio ei vaihtele kovinkaan paljoa päivittäin (paitsi sillon kun olen työreissussa!!), joten sain todella nopeasti hyvän kokonaiskuvan siitä millaisella ruokavaliolla saan tarpeeksi vitamiineja ja hivenaineita- ainakin teoriassa. Aivan varmasti tätä laskuria tullaan arvostelemaan siitä, että onko ravintoarvoissa huomioitu tehotuotannon vaikutukset mikroravinteisiin, maaperän köyhtyminen ja blaa blaa blaa. Minä optimistina uskon siihen, että ruoka-aineiden keskimääräiset ravintoarvot eivät laahaa 1950- luvulla vaan tutkijat ovat osanneet tutkia elintarvikkeiden ravintoarvot suurinpiirtein oikein ja nämä edellämainitut tekijät on otettu ravintoarvoissa huomioon. Minkäs muun takia esimerkiksi jodia ja seleeniä olisi lisätty elintarvikkeisiin ellei näitä asioita seurattaisi. Mutta jokainen saa uskoa niin kuin haluaa.

Vitamiinit ruoasta vai lautaselta

Toinen vaihtoehtohan on sitten ottaa vaikkapa se d-vitamiini purkista, mutta kun tiedetään että ruoasta vitamiinit imeytyvät parhaiten, niin ainakin itse pyrin jatkossa siihen, että saan tarvittavat vitamiinit mahdollisimman kattavasti syömästäni ruoasta ja tarvittaessa otan sitten lisiä purkista. Tosin hieman myönnytyksiä joudun tekemään kuten sen, että vaihdoin tuon voin prosessoituun oivariiniin vaikka se rypsiöljy siinä vähän ällöttääkin. Tosin en vetele sitä oivariinia kuitenkaan purkkitolkulla päivässä joten enköhän säily kuitenkin hengissä?

Mielestäni laskuri sopii sellaiselle ihmiselle, joka syö suurinpiirtein ”normaalia” ruokaa. Mikäli ruokavalio koostuu suurelta määrin esimerkiksi superfoodeista, niin niitä tuskin löytää laskurista. Eli ymmärtääkseni laskuri on tehty kansallisten ravitsemussuositusten pohjalta ja tämä tietenkin voi närästää joitakin lukijoita. Voin kuitenkin kertoa, etten ole ryhtynyt THL:n kätyriksi enkä ole mukana elintarviketeollisuuden salaliitoissa vaikka tästä laskurista nyt kirjoitankin. Kirjoitan siitä sen vuoksi, että mielestäni se on erittäin käyttökelpoinen ja informatiivinen ilmaiseksi työkaluksi. Toki parempiakin laskureita on varmasti olemassa, jotka huomioivat paremmin yksilöliset asiat, mutta minä en ole ainakaan vielä tietoinen muista laskureista. Kirjoitellaan niistä sitten myöhemmin mikäli sellaisia löytyy.

Laskurin käyttö

Laskurin löydät täältä ja ohjeet laskurin käyttöön löydät aiemmasta postauksesta eli täältä. Kohdasta miten lasken ruoka-aineiden kalorimäärät löydät ohjeet laskurin käyttöön ja ruoka-aineiden merkitsemiseen. Eli samalla laskurilla voidaan laskea ruokavalion sisältämä kalorimäärä, vitamiinit, hivenaineet, kuidut, hiilarit, protskut, rasvat jne. Tärkeintä on se, että merkitset ihan kaikki  syömäsi elintarvikkeet laskuriin mahdollisimman yksityiskohtaisesti eli varaudu esimerkiksi tarkistamaan sisältääkö elintarvike lisättyä d-vitamiinia ja paljonko se sisältää rasvaa.

Seuraavaksi mene sivun yläosaan (voit tehdä tämän jo ihan ensiksikin) kohtaan anna vertauluryhmän tiedot ja täytä taulukkoon omat tietosi (sukupuoli, ikä, oletko raskaana, imetätkö)? Muista tallentaa tiedot klikkaamalla lisää ruokapäiväkirjaan painiketta.

Tämän jälkeen rullaa sivua alaspäin, jolloin saat ensimmäiseksi näkyviin alla olevan näkymän, jossa on eroteltuna hiilarit, proteiinit, rasvat, kuidut jne. ja tehty vertailu suosituksiin?

Seuraavaksi selaa sivua alaspäin ja sinulle tulee näkyviin kuidun määrä, kivennäis- ja hivenaineet ja lopuksi vitamiinit. Suurin luku on oma saantisi prosenteissa ja alla suositus. Näet helposti eri laatikoista mikä on oma tilanteesi?

Lopuksi voit vielä klikata sivun yläosasta lataa tiedot taulukkona painikkeesta (valitse exel tai CSV), jolloin saat taulukkoon kaikkien elintarvikkeiden vitamiin ym. määrät eriteltynä?

SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA

Instani löydät nimellä satusjoholm.

Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.

Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.

Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.

Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä .