Postaus sisältää yhden päivän ruokapäiväkirjan, johon olen merkinnyt kaikki päivän ateriat. Makrot on laskettu valmiiksi. Painotan sitä, että tämä ei ole mikään esimerkillinen ketogeenisen ruokavalio, ainoastaan yksi päivä elämästäni. Olen ollut vasta 3,5 viikkoa ketogeenisellä, joten en edes kuvittelekaan olevani mikään tämän ruokavalion superasiantuntija- siis vielä. Tulevaisuudessa aion olla ja jatkossakin postailen näitä ruokapäiväkirjoja useita kertoja kuukaudessa jo pelkästään itseäni varten. On hyvä välillä laskee makroja, jotta tietää missä mennään. Edelleen postailen instaani päivittäin ruokakuvia ketogeenisistä ruoka-annostuksistani eli jos olet niistä kiinnostunut niin minua kannattaa seurata instassa.

Täältä löydät runsaasti blogin ketogeenisiä suolaisia ohjeita kuvineen

Itse olen pysynyt tiukasti ketoosissa tämän ajan jota olen ruokavaliota noudattanut. Myös Lontoon reissussa ja pääsiäsen aikana pidin hiilarit alle 50:ssä- kirjoitan tuosta reissusta postauksen ihan erikseen. Tässä ruokapäiväkirjassa kaloreita on aika niukasti eli ainoastaan vähän yli 1 400, mutta silti olo oli kylläinen kyseisenä päivänä. Välillä syön vähemmän ja välillä enemmän eli syön edelleen intuitiivisesti omaa oloani ja kehoani kuunnellen. Tämä on minun kohdallani ihan ehdottoman tärkeää ja siitä en luovu. Mikäli haluat soveltaa tätä päiväkirjaa omaan elämääsi, niin lisäile kaloreita oman tarpeesi mukaan. Helppo tapa lisätä rasvaa on nauttia kaksi rasvakahvia päivässä tai lisätä oliiviöljyn määrää salaatinkastikkeena tai ihan sellaisenaan. Otan joka aamu 1 tl psylliumia ja viherjauhetta veden seassa. Ja teen pari muutakin juttua, mutta niistä kirjoitan myöhemmin. Näin vatsani on toiminut tosi hyvin. Alussa minulla oli selvästi ummetusta eli vatsani toimi ainoastaan joka toinen päivä.

Paras vhh pizzaohje löytyy täältä

Koko päivän aterioiden makrot:
rasva  99,8 g
proteiini  72,3 g
hiilihydraatti 25,5 g
kalorit 1 408

Aamupala
2 dl tummapaahtoista luomukahvia
1 rkl voita
1 rkl MTC-öljyä

Makrot:
rasva 25 g
proteiini 0 g
hiilihydraatti 0 g
kalorit 221

Lounas klo 14.00-16.00
100 g valkokaalia
200 g lohimedaljonki
1 rkl voita paistamiseen
120 g vihersalaatti (lehtisalaatti, kurkku)
2 tl kylmäpuristettu oliiviöljy salaatinkastikkeena

Makrot:
rasva 48 g
proteiini 40 g
hiilihydraatti 5 g
kalorit 614

Iltapala:
annos chia-lakritsi vanukasta, klikkaa ohje tästä
20 g tummaa suklaata 70 %
1 pala vhh siemenleipää, klikkaa ohje tästä

Makrot:
chia-lakritsi vanukas
rasva 17,8 g
proteiini 15 g
hiilihydraatti 12 g
kcal 276

tumma suklaa
rasva 9 g
proteiini 1,3 g
hiilihydraatti 6,9 g
kcal 120

vhh siemenleipä (1 pala)
rasvat 29 g
proteiini 8 g
hiilihydraatti 1,6 g
kcal 177

chia-lakritsi-vanukas vhh siemenleipä

KAIKKI BLOGIN VHH RUOKA- JA HERKKUOHJEET LÖYTYVÄT KOOTUSTI YHDELTÄ SIVUSTOLTA ELI TÄÄLTÄ

 

Vhh kahvijuustokakku- hienostunut valinta

Suklaa ja kahvi- kaksi mun lempparia hyytelökakun muodossa ja tietenkin vähähiilarisena. Kakku sopii loistavasti juhlapyhien kahvipöytään ja kehittelin ohjeen aikoinaan pääsiäiseksi, koska vanhempani ja vanhin poikani on tulossa meille pääsiäistä viettämään. Tämä vhh kahvijuustokakku maistuu paremmalta kuin normi versiot eikä aiheuta verensokerin nopeita nousuja ja laskuja. Olisin siis leiponut tämän kakun vaikka en ketogeenisellä olisikaan. 

Millä voin korvata ja makrot?

Kakku on hyvin vähähiilarinen, yhdessä palassa on 8,4 g hiilaria. Sen lisäksi se on myös maidoton ja viljaton. Mitä tummemman suklaan valitset, sitä vähemmän hiilareita. Itse käytin 80 prosenttista tummaa suklaata. Maidottomat käyttävät maidotonta suklaata, tuorejuustoa ja kermaa ja viljattomat eivät voi käyttää kaurakermaa. Mikäli et halua käyttää hiilaritonta sokeria, niin voit korvata ne esimerkiksi kookos- tai täysraakaruokosokerilla. Muistathan aina blendata koivusokerin blenderissa ettei se narsku ärsyttävästi hampaissa.  Valmistukseen tarvitset irtopohjavuoan. Itse käytin kuvan kakkuun 20 cm leveää vuokaa, mutta voit käyttää leveämpää, jolloin kakusta ei tule niin korkea. Tiettyjen raaka-aineiden osalta voi valita useista vaihtoehdoista, joten makrot on laskettu seuraavien raaka-aineiden mukaan: vispikerma (rasva 38), 80 % tumma suklaa ja mascarpone.

Makrot 1 annos

rasva 41 g

proteiini 4,8 g

hiilihydraatti 8,4 g

kalorit 418

 

 

Ohje 16 annosta

Pohja

• 100 g voita tai kookosöljyä
• 2 dl saksanpähkinöitä
• 0,5 dl kookoshiutaleita (hiilarien määrä vaihtelee tosi paljon eri merkkien välillä)
• ripaus karppisokeria
• 2 rkl vettä

1. Liota pähkinöitä vedessä vähintään neljä tuntia (voit käyttää liottamattomia pähkinöitä myös) ja kaada vesi pois.

2. Laita pähkinät, sulatettu rasva , kookoshiutaleet ja vesi blenderiin ja tasoita sileäksi. Liotetut pähkinät blendaantuvat helpommin.

3. Sivele leivinpaperilla vuoratun irtopohjavuoan (halkaisija 20 cm) reunoille rasvaa. Kaada massa vuokaan ja taputtele se kostutetuilla sormilla tasaiseksi. Älä painele massaa liikaa ettei siitä tule liian kova.

4. Laita jääkaappiin jähmettymään täytteen valmistumisen ajaksi.

Täyte

• 4 dl kookos-, kaura-tai kuohukermaa
• 200 g tummaa suklaata (80%)
• 250 g mascarponejuustoa tai maidotonta tuorejuustoa
• 1,5 dl blendattua karppisokeria
• 1 dl  vahvaa kuumaa kahvia
• 1 tl aitoa vaniljaa
• 6 liivatetta

1. Sulata tumma suklaa vesihauteessa. 

2. Lämmitä kerma kattilassa lämpöiseksi, mutta älä anna kiehahtaa. 

3. Sekoita suklaa kerman joukkoon ja sekoita sileäksi. Voit vielä hieman lämmittää seosta kattilassa, mutta älä anna kiehua.
4. Sekoita kuorrutetta niin kauan kun se on jäähtynyt. Voit halutessasi lisätä vielä pienen nokareen voita tai gheetä kiiltoa antamaan.

5. Levitä jäähtynyt kuorrute kakun päälle ja tasoita. Koristele kakku haluamallasi tavalla. 

6. Anna suklaakakun vetäytyä jääkaapissa muutama tunti tai yön yli ennen tarjoamista. Parhaimmillaan kakku on seuraavana päivänä. Säilytä kakku jääkaapissa.

 

KAIKKI BLOGIN VHH RUOKA- JA HERKKUOHJEET LÖYTYVÄT KOOTUSTI YHDELTÄ SIVUSTOLTA ELI TÄÄLTÄ

SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA

Instani löydät nimellä satusjoholm.

Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.

Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.

Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.

Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä .