Neljän päivän ketoruokapäiväkirja- ravitsemustieteen opiskelija kommentoi virallisen ravitsemustieteen näkökulmasta

Yleinen | 13.9.2019

Tässä postauksessa Itä-Suomen yliopistoston opiskelija (nimi poistettu asianomaisen toiveesta 13.8.2021) arvioi ravitsemustieteen näkökulmasta ketoruokavaliotani neljän päivän ajalta. Keskimääräinen hiilarimäärä neljän päivän ajalta oli 50 g päivässä ja käytän tässä postauksessa ruokavaliostani nimeä ketoruokavalio. Postaus sisältää neljän päivän yksityiskohtaisen ruokapäiväkirjan, jonka perusteella on laskettu keskimääräisen vitamiinien, hivenaineiden ja kuitujen saantini. Postauksen alussa on omat kommenttini ja ruokapäiväkirjat ja postauksen lopussa on opiskelijan kommentit ruokavaliostani. Lopputulos oli pienoinen yllätys itselleni<3

ruokapäiväkirjasta

Merkitsin muutaman päivän ajalta ylös KAIKKI mitä söin todella tarkasti. Ellen pystynyt punnitsemaan ja mittaamaan annoksia, niin laitoin kuvan annoksesta, jotta määrät pystyttiin arvioimaan mahdollisimman tarkasti. Minua ohjeistettiin syömään ihan normaalisti niin kuin söisin ilman ruokapäiväkirjan pitämistä. Helpommin sanottu kuin tehty, koska heti aloin miettimään miten saisin ruokapäiväkirjan näyttämään mahdollisimman hyvältä ja tasapainoiselta, koska se tulee tuhansien ihmisten luettavaksi ja ikuisiksi ajoiksi pyörimään nettiin 😎 On tieteellisesti todistettu fakta, että ihminen raportoi liikuntasuorituksiaan ja ruokapäiväkirjoja todellisuutta positiivisemmin. Ruokapäiväkirja on nyt kuitenkin täysin rehellisesti kirjattu, mutta kyllä sen pitäminen saattoi vaikuttaa jonkin verran ruokailuvalintoihin. Eli huonomminkin on viime aikoina syöty kuin näinä neljänä päivänä- minulla ruokavalio näyttelee kuitenkin rengin eikä isännän osaa elämässäni ja tästä aion jatkossa myös pitää tiukasti kiinni. Tulen myös tulevaisuudessa kirjoittamaan postauksia ruokapäiväkirjoista, jotka eivät ole niin täydellisiä eli niistä päivistä, jolloin tulee lipsuttua terveellisestä elämästä.

Blogin vhh ruoka-ja herkkuohjeita löydät kootusti täältä.

ei niin täydellinen ruokavalio omasta mielestäni

Ruokavalioni kyseisenä ajanjaksona ei ollut omasta mielestäni esimerkiksi ketogeenisen ruokavalion näkökulmasta mitenkään täydellinen (käytän nyt ketogeenistä nimitystä vaikka aika usein ketogeenisellä tarkoitetaan ruokavaliota, jossa hiilarit on noin 20-30 g). Kuten huomaatte, että se sisälsi mehustuksen yhteydessä yhden porkkanan päivittäin ja kahvin kanssa kauramaitoa, mikä saa joidenkin ketoilijoiden sykkeen nousemaan nollasta sataan kolmessa sekunnissa. Liikun kuitenkin päivittäin erittäin paljon ja pysyn ketoosissa helposti vaikka hiilarimäärä on 50 g vuorokaudessa. Elämässäni on kuitenkin ajanjaksoja, jolloin hiilarimäärä on huomattavasti alhaisempi eli fiiliksen mukaan mennään. Yhtenä päivänä olin palveluskoirakokeessa Tuton kanssa ja se vaikutti sen päivän syömiseen. Jännityksen takia ei paljon ruoka maistunut. Eli alla on nyt ruokapäiväkirja ja jokaisen päivän jälkeen omat kommentit ja kootut selitykset päivästä- (olen muuten ihan älyttömän kova selittelemään)!

4:n päivän ruokapäiväkirja

1. Päivä

Aamupala
1 mukillinen luomu kahvia, 1 dl kauramaitoa (oatley i kaffe)

Klo 12.30
0,5 litraa tuorepuristettua vihermehu (puolikas kurkku 200 g, 1 porkkana 40 g, 1 dl jäisiä tyrnimarjoja, inkivääri 20 g, 0,5 dl sitruunan mehu, varsiselleri 50 g)

Lounas
halloumjuusto-kanasalaatti (pari kourallista vihreää salaattia, noin puolikas kurkku, muutama tomaatti, 2 rkl paahdettuja pinjansiemeniä, voissa paistettua vuohenjuustoa, 1 rkl öljypohjaista kastiketta, 1 rkl paholaisen hilloa)
20 grammaa tummaa suklaata (70%)

Päivällinen
2 kourallista paistettua valkokaali, herbamarea
150 g savustettua lohta
1 rkl voita paistamiseen

Iltapala
2 dl vadelmia
2 dl soijajogurttia maustamaton
pari tippaa steviaa

Kommentit: Olo oli hyvä ja energinen vaikka pieni flunssa oli päällä.

2. päivä

Aamupala
1 mukillinen luomu maitokahvia, 1 dl kauramaitoa (oatley i kaffe)

Klo 11.00
0,5 litraa tuorepuristettua vihermehu (puolikas kurkku 200 g, 1 porkkana 40 g, 1 dl jäisiä tyrnimarjoja, inkivääri 20 g, 0,5 dl sitruunan mehu, varsiselleri 50 g)

Lounas
vihersalaattia (puolikas kurkku, 1 dl paprikaa, pari kourallista vihersalaattia)
1 rkl oliiviöljyä
250 g 200 g kalkkunakastiketta (kalkkunaa, sipulia, kaura mustapippurikermaa, tomaattipyrettä)
pieni kuppi maitokahvia, 0,5 dl kauramaitoa

Päivällinen (FH-kokeessa koiran kanssa, lämpö 26 astetta)
0,5 l Hartwall wishy originelliä

Iltapala:
2 kermajuusto siivua
puolikas kesäkurpitsa paistettuna
200 g kalkkunakastiketta (kalkkunaa, sipulia, kaura mustapippurikermaa, tomaattipyrettä)
150 g vadelmia
200 g rasvatonta maitorahkaa ?
pari tippaa steviaa

Kommentit: Olin peltojälki kokeessa Tuton kanssa ja tulin illalla kotiin vasta yhdeksältä. Nälkä oli kova ja ensimmäisenä kun tulin kotiin, niin otin pari juustosiivua suuhuni, että pystyin lämmittämään ruokaa. Päivä oli kiireinen, kun koe oli heti töiden jälkeen.

3. päivä

Aamupala
1 mukillinen luomu maitokahvia, 1 dl kauramaitoa (oatley i kaffe)

Klo 12.00
0,5 litraa tuorepuristettua vihermehu (puolikas kurkku 200 g, 1 porkkana 40 g, 1 dl jäisiä tyrnimarjoja, inkivääri 20 g, 0,5 dl sitruunan mehu, varsiselleri 50 g)

Lounas klo 15.00
puolikas kesäkurpitsa paistettuna
2 dl kukkakaalia paistettuna
2 rkl pekonia
1 dl emmentali juustoraastetta
2 dl kalkkunakastiketta
2 dl mustikoita
200 g rasvatonta rahkaa

Iltapala klo 20.00
100 g vhh leipää
4 isoa siivua emmental juustoa
puolikas paprika
2 tl voita
30 g manchegojuustoa
2 kuppia kamomillateetä

Omat kommentit: Ihan jees päivä. Lounas oli niin tuhti, ettei illalla jaksanut enää syödä lämmintä ruokaa. Nuo blogin itsetehdyt vhh leivät ovat aika täyttäviä.

4. päivä

Aamupala
1 mukillinen luomu maitokahvia, 0,5 dl sinistä luomu maitoa (oatley i kaffe)

Klo 12.00
0,5 litraa tuorepuristettua vihermehu (puolikas kurkku 200 g, 1 porkkana 40 g, 1 dl jäisiä tyrnimarjoja, inkivääri 20 g, 0,5 dl sitruunan mehu, varsiselleri 50 g)

Lounas klo 13.30
2 dl kukkakaalia paistettuna
1,5 dl valkokaalia paistettuna
0,5 dl emmental juustoraastetta
180 g paistettuja lihapullia broilerinjauhelihasta (kananmunaa, suolaa, mustapippuria, valkosipulia)
2 rkl oivariinia paistamiseen

Iltapäivällä
kofeiiniton cappucino soijamaidolla
pieni pala tummaa suklaata

Päivällinen
2 vhh tortillaa, ohje blogissa
150 g naudan jauhelihaa (rasva 10%)
3 dl salaattia (kurkkua, paprikaa, salaattia)
0,5 dl emmental juustoraastetta
2 rkl raakaa sipulia
2 rkl salsakastiketta
100 g broilerilihapullia

ravitsemustieteilijän kommentit ruokapäiväkirjasta virallisen ravitsemustieteen näkökulmasta

Sovimme Sadun kanssa, että hän pitää minulle ruokapäiväkirjaa 4 päivän ajan. Tätä varten kävimme tarkasti ohjeet miten vältymme mittausvirheiltä. Ruokapäiväkirjan laskin AivoDiet 2.0 ohjelmalla ja tulokset olivat positiivisia. Tässä tosiaan vain pintaraapaisu mitä ihmisen ravitsemustilaan kuuluu ja eikä olekkaan mahdollista kaikkea käydä läpi kerralla. Pitää myös muistaa, että minäkin olen vasta opiskelija eikä tieto eikä pätevyys ole ammattilaisen tasolla, siksi ei tämän syvemmälle tässä mennäkkään.

Sadun makrojakauma oli 26,6 E-% proteiinia, 11,9 E-% hiilihydraatteja, 56,7 E-% rasvaa. Kaloreita tuli 1821 kcal, joka on sopivasti Sadun ikäiselle jos ei harrasta liikuntaa, mutta kun aktiivinen nainen on kyseessä, pitäisi energiaa saada vähintään 2100 kcal/vrk. Proteiinin saanti on yläkantissa, mikä voisi munuaisvaivaiselle olla jo vaarallista, mutta vähähiilihydraattisella ruokavaliolla olevalle on lukema hyvä, eikä ainakaan kannata lähteä nostamaan.

Hiilihydraatteja Satu sai 53,3 g, joka on vähähiilihydraattinen, mutta ei tiukimman ketogeenisen ruokavalion mukainen. Esimerkiksi kasvisruokavaliolla olevan on helpompi saada tarvittavat ravintoaineet kuin vegaaniruokavaliolla, on myös vähähiilihydraattisella olevan helpompi saada tarvittavat ravintoaineet kuin tiukimmalla ketogeenisellä ruokavaliolla. Sadun hiilihydraatit koostuivat esimerkillisesti kuitupitoisista kasviksista, marjoista ja pähkinöistä kuten vadelmista ja kesäkurpitsasta, tuli kuituakin 17 g, joka on liian vähän, mutta vähähiilihydraattisella olevalle paljon. Tähän suosittelisin kuitulisää, jotta saisi vähintään 25 g kuitua päivässä.

Syödyn rasvan laatu on vaikea pitää suositusten mukaisena kun on vähähiilihydraattisella. Tyydyttyneitä rasvahappoja Sadulla tuli 18 E-%, joka on kuitenkin samaa luokkaa kuin keskiverto suomalaisen saanti, mutta menee yli suositusten, mikä on <10 E-%/vrk. Tyydyttymättömiä rasvahappoja tuli tarpeeksi suositusten mukaan 33,6 E-%, mikä olisi tavoiteltava määrä myös ei-vähähiilihydraattisella olevalle. Tämä harmillisesti harvoin suomalaisilla toteutuu. Omega-3-rasvahappojen ja omega-6-rasvahappojen suhteessa voi parantaa. Ruokapäiväkirjan mukaan suhde on 1:4, mikä on silti parempi kuin keskiverto suomalaisen ruokavaliossa. Tämä onnistuu vaihtamalla enemmän omega-6-rasvahappoja sisältävät kasviöljyt enemmän omega-3-rasvahappoja sisältäviin kasviöljyihin.

Satu syö päivittäin kasviksia enemmän kuin 98% suomalaisista, minkä johdosta myös sadun vitamiinien saanti on esimerkillinen. Esimerkiksi folaatin saantisuositus, joka suomalaisilla on ongelmallista saada edes lähelle minimi tasoa, tulee täyteen. Vaikka Sadun ruokavalioon kuuluu vain vähän maitotuotteita, tulee silti kalsiumia yli 150% päivän saantisuosituksesta, mistä saa kiittää kasvisten runsasta määrää. Myös kaikki B-ryhmän vitamiinit ylittävät suositukset runsaasti. D-vitamiinin saanti jää 8,2 mikrogrammaan, mihin voisin suositella 20 mikrogramman D-vitamiinilisää kerran päivässä. Myös raudan saanti jää alle suositusten, johon suosittelisin esimerkiksi nauttimaan maksaa ja/tai nokkosta pari kertaa viikossa, sen sijaan että ottaisi raudat purkista.

Ravitsemustieteilijän pohdintaa

Ravitsemussuositukset ja lautasmalli on laadittu sen mukaan, miten helpoiten saa tarvittavat ravintoaineet ja on sovellettavissa joukkoruokailuihin. Ravitsemusuosituksia ei voi käyttää yksilön ravitsemuksen arviointiin, vaan ne on yleiset suuntaa antavat ohjeet, joita kuitenkin vain 10% suomalaisista noudattavat. Hyvänä esimerkkinä Sadun päivän ravintoaineiden saanti on suositusten mukaista ja tutkimusten mukaan parempaa kuin 90% suomalaisten ravitsemus, eikä siinä ole juurikaan korjattavaa edes ravitsemustietelijällä. Niin kuin arvasitte, tätä seuraa mutta. Sadun ruokavalio on kovin rajoittunut eikä salli paljoa pelivaraa. Tämän tasoinen ruokavalion seuranta ja toteuttaminen vaatii itsekuria, aikaa ja tietyn sosioekonomisen aseman. Se, että kaikilla olisi samat valmiudet terveelliseen elämään on myytti. Vähähiilihydraattisen ruokavalion hiilijalanjälki on myös suurempi kuin monen muun ruokavalion joka pakottaa ihmiset valitsemaan mikä on ruokailussaan prioriteettina. Ja kysymyksenähän on monella, jos kerran helpommin voi toteuttaa terveellistä ruokavaliota rajoittamatta mitään, miksi ihmeessä tehdä vaikeamman kautta.

Emme ole ravitsemustieteillä vähähiilihydraattisia ruokavalioita vastaan, mutta vain murto-osalla on mahdollisuuksia toteuttaa sitä, varsinkaan terveellisesti. Vhh-ruokavaliosta ei ole tarpeeksi tutkimustietoa, varsinkaan pitkän aikavälin tutkimuksia, jotta vastuussa olevat henkilöt voisivat sitä suositella. Kuitenkin ruokavalio on nyt kuuminta hottia, joten jotta suurimmilta vahingoilta vältyttäisiin, tässä pari vinkkiä, jos haluat toteuttaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, mutta et ole ihan valmis hylkäämään kaikkea tutkimustietoa ravitsemuksesta:

Suosi tyydyttymättömiä rasvoja

avokadoja, kasviöljyjä, siemeniä, pähkinöitä ja kalaa. Näin saat ruokavaliosta laadukasta rasvaa ja tarpeeksi energiaa.

Suosi kuitupitoisia kasviksia ja syö marjoja!

Marjoissa on ihan älyttömiä määriä erilaisia yhdisteitä jotka tekevät ihmeitä kehollemme sekä runsaasti kuituja. Jotta hivenaineiden saanti tulee saavutettua suositusten tasolle muista syödä paljon kasviksia esim kurkkua, kesäkurpitsaa, paprikaa tms.

Proteiiniakin voi saada liikaa

Proteiinia suositellaan 10-20 E-%/vrk. Sitä harvoin voi saada liian vähän, varsinkin vhh-ruokavaliolla tilanne on päinvastoin. Sitä voi saada liikaa joka on kuormitus munuaisille. Ylimääräinen proteiini varastoituu rasvaksi samalla lailla kuin muut energiaravintoaineet. Proteiini olisi myös hyvä saada hyvistä lähteistä, kuten kanasta, kalasta, sisäelimistä ja vain harvoin punaisesta lihasta.

Maitotuotteet

Jos et käytä maitotuotteita tai sen korvikkeita. Katso että saat tarpeeksi ruokavaliostasi kalsiumia ja D-vitamiinia. Jos käytät maitotuotteita, suosi vähärasvaisempia vaihtoehtoja, sillä sieltä suurin osa siitä tyydyttyneestä rasvasta tulee. Suosi myös A+ ja AB jogurtteja, suolisto tykkää!

Anna itsellesi siimaa
Hyvin vähän on puhuttu, kuinka tiukat ruokavaliot voivat helposti vääristää suhdetta ruokaan ja jopa laukaista syömishäiriön. Muista pitää päiviä kun syöt mitä haluat, äläkä rankaise itseäsi siitä. Jos joku on vastenmielistä tai tuntuu p*skalta, älä pakota itseäsi siihen. Ruokailun kuuluu olla nautinto ja osa kulttuuria. Ei vain “polttoaineen tankkausta”.

Pidä järki mukana
Älä syö lusikalla voita purkista jos ei ole muuta ruokaa… Älä syö pelkkää jauhelihaa aamupalaksi… Älä näänny nälkään jos työpaikan jääkaapissa ei ole muuta kuin omenaa ja banaania… Älä usko kaikkia hulluuksia mitä netissä sanotaan… Elämä ei ole niin vakavaa! <3

Yhteenvetoa Satun ruokavaliosta

– Alikalorit -300 eli vähän enemmän voisi syödä
– Kuitua tulee liian vähän (vähähiilariseksi ruokavalioksi kuitua on paljon), joten kuitulisän käyttö on suositeltavaa. Eli lisään psylliumia smoothien ja raakapuuron sekaan

– Omega 3:n ja 6:n rasvahappojen suhdetta voisi parantaa
– Kasvisten määrä on esimerkillinen
– Vitamiineista puutosta ainoastaan D-vitamiinista ja raudasta

SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA

Instani löydät nimellä satusjoholm.

Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja ketogeeniseen ja vhh ruokavalioon liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.

Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.

Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.

Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä.

Loppuun vähän blogin vhh ruoka- ja herkkuohjeiden kuvia ruokahalua herättelemään

Elintärkeä magnesium- omat suosikki tuotteeni

Yleinen | 12.9.2019

Like this

Kaupallinen yhteistyö: https://www.puhdasplus.fi/tuotteet/

*Sisältää mainoslinkkejä

Magnesium osallistuu keskeisesti peräti satoihin elimistön aineenvaihduntatapahtumiin ja sen riittävä saanti on tärkeää mm. lihaksille, hermostolle, luustolle, elektrolyyttitasapainolle, hampaille ja sen puutos aiheuttaa yleisimmin väsymystä, uupumusta, univaikeuksia, suonenvetoja ja kramppeja. Suomalaiset saavat magnesiumia esimerkiksi täysjyväviljasta, tummasta suklaasta, pavuista, parsakaalista, pähkinöistä, banaanista, kalasta ja kahvista. Lähes kaikissa elintarvikkeissa on pieni määrä magnesiumia ja vakavat puutostilat ovat harvainaisia ja ne liittyvät yleensä tiettyihin sairauksiin, lääkitykseen tai imeytymishäiriöihin. Sen sijaan väitetään, että lievää puutosta esiintyisi usealla suomalaisella. Magnesiumin päiväsuositus vaihtelee sukupuolesta riippuen 310:stä grammasta 420:een grammaan ja ylimääräinen mankku poistuu virtsan mukana.

itse käytän magnesiumia useassa muodossa

Itse käytän magnesiumia päivittäin. Otan sen aina illalla yhdessä kalsiumsitraatin kanssa. Päinvastoin kuin usein väitetään kalsium ei ihmisillä vähennä magnesiumin imeytymistä eli ne voi ottaa yhtä aikaa. Sen sijaan kalsium ja magnesium häiritsevät raudan imeytymistä. Magnesiumia on montaa eri muotoa, mutta jauhemainen sitraattimuoto on oma suosikkini ja ainoa magnesium, jolla olen huomannut vaikutusta. Malamaattia en käytä lainkaan illalla, koska se piristää minua selvästi. Oksidia käytän mikäli kärsin ummetuksesta, koska se tehoaa ainakin itselläni parhaiten vatsan toimintaan, tosin sitraattikin toimii lähes yhtä hyvin. Eli otan niin paljon, että ripulin raja tulee vastaan, jonka jälkeen vähennän siihen määrään, jolla vatsa toimii hyvin. Käytän itse nykyään Puhdas+:n tuotteita, koska niissä ei ole turhia säilöntä-, väri- ja pintäkäsittelyaineita. Välillä käytän magnesiumia myös geelinä tai voiteena suoraan iholle, josta se saattaa imeytyä kehoon jopa paremmin kuin kapselimuodossa. Esittelen tässä postauksessa omat suosikkini ja kerron niistä vähän lisää. Mikäli käytän Puhdas plussan Tripla magnesiumia, niin sen otan illalla ennen klo 18.00, koska siinä oleva malamaatti virkistää minua.

Magnesium sitraatti on suosikkini

Magnesiumsitraatti jauhemuodossa on siis oma suosikkini. Otan sitä tarpeen mukaan iltaisin noin tunti pari ennen nukkumaanmenoa. Jos olen liikkunut paljon tai nukkunut huonosti, otan reippaan teelusikan kärjellisen, muutoin vähemmän. Otan magneisumin aina kalsiumsitraatin kanssa, koska mielestäni ne tehostavat toistensa toimintaa ja kalsium rauhoittaa elimistöäni magnesiumin tavoin. Kalsiumia otan luuston takia, jonka lujuutta seurataan luustokuvauksissa muutaman vuoden välein. Puhdas+:n magnesiumsitraattia on kahdessa eri koossa ja isomman purkin koko on peräti 250 grammaa eli se kestää ja kestää päivittäisessä käytössä. Isomman purkin koko tulee aina edullisemmaksi kuin pienempi purkki.

Magnesium roll-on on toinen suosikkini ja löytyy aina käsilaukustani eli kannan sitä mukanani. Syynä suosioon on se, ettei se tahmaa, sitä on helppo levittää, se on halpaa ja se rentouttaa kivasti lihaksia. Sipaisen sitä pitkin päivää jumittaville lihaksille ja ah kun se viilentää ja rentouttaa ihanasti. Myös meidän urheilevat pojat käyttävät sitä kipeytyneille lihaksille ja pitävät tuotteen koostumuksesta ja siitä, ettei se kirvellä iholla ja jätä ihoa tahmaisen tuntuiseksi. Tuote sisältää mankun lisäksi arnikauutetta, mentholia ja glukosamiinia. Hintaa tuotteella on 11,90 euroa. Tuotemerkiltä löytyy myös erittäin vahva pumppupullossa oleva magnesiumgeeli, joka on myös käytössäni. Käytän sitä harvoin, koska se hieman kirvelee ihollani ja siitä jää tahmainen tuntu iholle toisin kuin roll-onista. Geelin hinta on 22,90 euroa.

BLOGIN LUKIJOILLE ALENNUSTA TUOTTEISTA PERÄTI -25%
Koodilla ”kutsuvapauteen” saat peräti -25%.n alennuksen KAIKISTA Puhdas plussan tuotteista kun tilaat tuotteet Puhdas Plussan verkkosivuilta eli täältä.

Seuraa terveystietoista elämääni instassa @satusjoholm