Kuitupitoinen sämpylä- VHH, gluteeniton ja maidoton
7
Vaikka blogissani onkin useita leipäohjeita, siitä huolimatta alkoi kaikki ohjeet jälleen kerran tökkimään. Ei maistu siemennäkkäri, ei ihanat juustosämpylät eivätkä mantelisiemenleipäset. Eilen tein kurpitsansiemenleipää ja se oli ihan kivaa vaihtelua se, mutta tajusin taas, että jotakin uutta on keksittävä. Jotain sellaista, missä olisi erilainen rakenne eikä siinä saa olla jogurttia missään muodossa. Ai miksikö, no kun ei vaan maistu tällä hetkellä:)
Kun aloin noudattamaan gluteenitonta ruokavaliota, huomasin hyvin nopeasti, että ongelmaksi muodostuu kuidunsaanti. Kaupan gluteeniton leipä on pääsääntöisesti todella ravintoköyhää ja kuitupitoisuus on alhainen. Useimmat leivät sisältävät lisäksi sokeria ja lisäaineita. Oh nou! Lisäksi leivät maistuvat vielä muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta hyvinkin puisevilta. Rakenne on suorastaan tönkköä, mutta hinta korkea. Toki ihminen pärjää ilman leipääkin, mutta aika ankealta ajatukselta sekin tuntui. Sen vuoksi aloin itse kehittelemään erilaisia leipäohjeita ja se onkin ollut pelastukseni. Ellen olisi sitä tehnyt, en olisi pystynyt noudattamaan gluteenitonta ruokavaliota (en sairasta keliakiaa, joten tämäkin vaihtoehto on olemassa). Syön siis itse tehtyä leipää joka päivä, yleensä teen leivät aina aamulla. Sen vuoksi ohjeet pitää olla nopea tekoisia ettei keittiössä tussuttamiseen mene koko päivää.
Tämä leipä on varsinainen kuitupommi, sillä se sisältää kolmea erilaista kuitua: psylliumia, pellavanseimenrouhetta ja gluteenitonta kauralesettä. Rakenne on jämäkän rouheinen. Siemeniä tämä leipä ei sisällä, koska niin monessa blogini leipäohjeessa on siemeniä, joten yksi ohje saa olla sellainen jossa niitä ei ole:) Toki voit niitä mukaan heittää, jos vaikka haluat korvata jonkin aineosan niillä.Leivät ovat siis gluteenittomia ja maidottomia. Viljattomia ne eivät ole ja hiilihydraattia yhdessä kokonaisessa sämpylässä on noin 7 g.
Miksi kuitu on suolistolle niin tärkeää? Monimuotoiset kuidut edistävät suolen toimintaa ja muokkaavat myös sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa terveyttä edistävään suuntaan. Kuitu turpoaa suolistossa ja sitoo itseensä myrkkyjä ja epäpuhtauksia, kuljettaa ulostemassaa nopeammin paksusuolessa ja on ravintoa suoliston hyville bakteereille. Kuitu onkin elintärkeää suoliston hyvinvoinnille ja mikäli ruokavalio on riittävän kuitupitoinen ulosteesta tulee pehmeämpää ja vatsa toimii säännöllisesti. Runsaskuituista ravintoa nauttineilla on pienentynyt riski sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sepelvaltimotautiin. Myös paksusuolisyövän riski on useiden tutkimusten mukaan pienentynyt kuitupitoisia ruokia runsaasti käyttävillä. Kuitua pitäisi saada päivässä 25-35 g päivässä. Viljatuotteiden lisäksi kuitua saa esimerkiksi kasviksista, hedelmistä, siemenistä ja marjoista.
Käytän useissa ruokaohjeissa psylliumia ja todella usein kysytään mitä se on. Laitan psylliumia leipiin tuomaan rakennetta ja smoohieseen kuitulisänä (tuo toki rakennetta siihenkin). Kuitupitoisuus on peräti 89 g/100g. Psyllium on siis jänönratamon kuivattua siemenkuorta. Se imee itseensä runsaasti nestettä eli turpoaa nopeasti muodostaen pehmeää geeliä. Suosittelen käyttämään näissä blogini ohjeissa aina karkeaa psylliumia, koska hienojakoinen paakkuuntuu herkästi ja turpoaa hallitsemattomasti. Erittäin hyvä kuitulisä, mikäli kärsit ummentuksesta tietenkin sillä edellytyksellä, että juot paljon vettä- ei siis viiniä:) Mikäli nauttii runsaasti kuitua eikä juo vettä, seurauksena on ummetuksen paheneminen, joten oikeasti kannattaa kiinnitää huomiota veden juontiin. Kun juot psylliumin kanssa nestettä, suolessa tapahtuu venytysärsyke, joka saa aikaan ulostamisen.Psyllium on väriltään valkoista, hajutonta ja mautonta. Omasta kokemuksesta voin sanoa, että mikäli käytät psyllimia sellaisenaan kuitulisänä, kannattaa juoma sekoittaa hyvin ja nauttia ennen kuin sen tekee paksun geelikerroksen. Muutaman kerran on meinannut oksennus lentää kun olen väkisin yrittänyt niellä paksua geelimassaa.
Pellavansiemen sisältää välttämättömiä rasvahappoja, proteiinia ja kuitua sekä muun muassa kaliumia, magnesiumia, kalsiumia, seleeniä sekä B-, E-, ja K-vitamiineja. Pellavassa on runsaasti lignaania (pellavan oma antioksidantti) ja alfalinoleenihappoa (omega-3). Kuitupitoisuus on 26,4 g/100g ja siitä 2/3 on liukenematonta kuitua ja 1/3 on liukenevaa kuitua. Liukoinen kuitu sitoo suolistossa sappihappoja ja lisää siten kolesterolin erittymistä ulosteeseen. Pellavansiemenrouheessa on jäljellä 17 % rasvaa: 59 % on omega-3 rasvahappoa, 14,9 % omega-6 rasvahappoa ja 13,7 % omega-9 rasvahappoa. Omega-3 ja –6 ovat elimistölle välttämättömiä rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä solukalvojen rakennusaineita ja vaikuttavat suotuisasti verenkiertoelimistön ja ihon kuntoon.
Pellavansiemen sopii osaksi terveellistä ruokavaliota, jolla pyritään ehkäisemään ja pitämään kurissa veren kohonneita kolesteroli- ja sokeriarvoja sekä kohonnutta verenpainetta. Pellavansiemenrouhetta on helppo käyttää leivonnassa ja mikä mukavinta, ne ovat erittäin edullisia. Pellavansiemenrouhetta löytyy jokaisesta ruokakaupasta, myös niistä kaikkein pienemmistä. Muistathan myös, että pellavansiemenrouhe saattaa sisältää kadmiumia eli kannattaa valita aina luomu versio mikäli mahdollista.
 |
| Koko sämpylän hiilihydraattimäärä on 7 g. |
Gluteenittoman kauraleseen kuitupitoisuus on 17,5g/100 g ja se on terveellisintä osaa kaurasta. Se sisältää paljon valkuaisaineita, kivennäisaineita, kuituja ja vitamiineja. Mikäli et noudata gluteenitonta ruokavaliota, voit tietenkin käyttää ihan normaalia kauralesettä, joka on gluteenitonta halvempaa. Kumpikaan kauralese ei ole kuitenkaan kallista ja sitä löytyy ihan tavallisista marketeista.
Mikäli haluat lukea lisää kuiduista, löysin aika kivan postauksen, jossa vertaillaan eri kuituvalmisteita. Se löytyy täältä: http://www.pronutritionist.net/2014/12/kaikille-lisaa-kuitua-kuituvalmisteet-vertailussa/.
Ohje:
4 munaa
2 dl mantelijauhoja HH 16,0 g
1 dl gluteenitonta kauralesettä HH 25,0 g
1 rkl pellavansiemenrouhetta
1 rkl psylliumia (karkeaa)
2 tl leivinjauhetta
0,5 tl suolaa
Vatkaa munien rakenne rikki ja lisää muut aineet. Sekoita hyvin ja lusikoi pellille. Paista 200 asteessa noin 20 minuuttia. Taikinasta tulee n. 6 leipää. Mikäli taikina on mielestäsi liian paksua, lisää hieman vettä.
Smoothie lucumasta ja hampunsiemenistä
”Inkojen kulta” lucuma tuo smoothieseen pehmeää kermaisuutta.Se on munahedelmiin kuuluva kermaisen makea trooppinen hedelmä, joka kasvaa 1000-2400 metrin korkeudessa, joka sisältää paljon rautaa, betakaroteenia (A-vitamiinin esiaste), niasiinia ja kuitua 25,9 g/100g. Sopii hyvin käytettäväksi myös raakasuklaan (blogissa resepti) tai jäätelön valmistukseen kermaisen ja hedelmäisen makunsa vuoksi.
Suomalaiset hampunsiemenet taas ovat loistava proteiinin ja välttämättömien rasvahappojen lähde sisältäen kaikki 8 kehollemme välttämätöntä aminohappoa sekä 12 muuta aminohappoa.
Tiesitkö, että yli 65% hampunsiemenen proteiineista on hyvin imeytyvää edestiiniä ja 35% on albumiinia, joka on myös hyvin imeytyvä proteiinityyppi? Hampunsiemenen rasvahappokoostumus on ihanteellinen: siemenet sisältävät noin 80% monityydyttyneitä rasvahappoja ja sen omega-3 ja omega-6 -rasvahapot ovat keskenään hyvässä suhteessa (1:3–1:4).Banaanista ja marjoista saat vitamiineja ja hivenaineita.
Käytän päivittäin raakaa kananmunaa smoothien seassa. Mielestäni sillä on ollut positiivista vaikutusta ihooni (A-vitamiini?). Lapsuudesta muistan kuinka isoisäni joka aamu ensimmäisenä rikkoi kananmunan lasiin ja joi sen. Ihmettelin aina sitä kovasti ja nyt olen itsekin alkanut hyödyntämään tätä monipuolista vitamiinipommia. Raaka kananmuna sisältää kaikkia muita vitamiineja paitsi c-vitamiinia, mutta erityisen paljon B12- ja D-vitamiinia. Tiesitkö, että missään muussa elintarvikkeessa ei ole todettu olevan yhtä paljon koliinia kuin kananmunan keltuaisessa. Koliini on B-vitamiinin kaltainen aine, jolla on merkittävä rooli solukalvojen muodostuksessa ja useissa aineenvaihdunnan reaktioissa. Sitä esiintyy myös runsaasti äidinmaidossa ja on näin välttämätön sikiön aivojen kehitykselle. Kananmunassa on myös luteiinia joka on A-vitamiinin esiasteena toimiva rasvaliukoinen karotenoidi ja sen pitäisi vaikuttaa positiivisesti muistiin ja aivojen toimintaan. Ravinnossa se esiintyy usein yhdessä zeaksantiinin kanssa ja yhdessä niiden on tutkittu vähentävän silmien valoherkkyyttä. Ne molemmat ovatkin silmille tärkeitä antioksidantteja. Erityisesti luteiinin on todettu pienentävän harmaakaihin ja silmänpohjan ikärappeuman riskiä.
Käytän useissa ruokaohjeissa psylliumia ja todella usein kysytään mitä se on. Laitan psylliumia leipiin tuomaan rakennetta ja smoohieseen kuitulisänä (tuo toki rakennetta siihenkin). Psyllium on siis jänönratamon kuivattua siemenkuorta. Se imee itseensä runsaasti nestettä eli turpoaa nopeasti muodostaen pehmeää geeliä. Erittäin hyvä kuitulisä, mikäli kärsit ummentuksesta tietenkin sillä edellytyksellä, että juot paljon vettä- ei siis viiniä:) Mikäli nauttii runsaasti kuitua eikä juo vettä, seurauksena on ummetuksen paheneminen, joten oikeasti kannattaa kiinnitää huomiota veden juontiin. Psyllium on väriltään valkoista, hajutonta ja mautonta. Omasta kokemuksesta voin sanoa, että mikäli käytät psyllimia sellaisenaan kuitulisänä, kannattaa juoma sekoittaa hyvin ja nauttia ennen kuin sen tekee paksun geelikerroksen. Muutaman kerran on meinannut oksennus lentää kun olen väkisin yrittänyt niellä paksua geelimassaa.
Ohje:
1/2 banaani
1dl marjoja (kuvan smoothiessa käytetty vadelmia)
1 rkl lucumaa
1 raaka kananmuna
1 rkl hampunsiemeniä
1 rkl psylliumia tai muuta kuitua
2 dl vettä tai mantelimaitoa
hunajaa makeuttamiseen (ei välttämätön)
Laita kaikki aineet blenderiin (jäiset marjat ensimmäiseksi) ja sekoita tasaiseksi. Nauti:)
Blogista löytyy myös muita smoothie ja ruokaohjeita etusivun kohdasta ”ruokaohjeet” (bannerin alta).
