Hae
Kutsu vapauteen

Uutta tutkimustietoa ikääntymisen vaikutuksista aineenvaihduntaan

ikääntymisen vaikutuksista painonhallintaan on tullut uutta tutkimustietoa

 

 

Luin eilen mielenkiintoisen artikkelin Hesarista liittyen ikääntymisen vaikutuksista aineenvaihduntaan. Tähän asti ollaan oltu siinä käsityksessä, että aineenvaihdunta hidastuu ikääntymisen vuoksi (30-40 vuotiaana) ja minäkin olen aiheesta kirjoittanut blogiini. Science-lehdessä julkaistun uuden tutkimuksen mukaan tämä ei kuitenkaan pidäkään paikkansa vaan se on vanhentunutta tietoa. Eli jos painosi alkaa nousemaan 30-40-vuotiaana, niin syy ei siis olekaan ikääntymisen aiheuttamasta aineenvaihdunnan hidastumisessa. Aineenvaihdunta voi kyllä hidastua, mutta syyt ovat muualla. Ikääntymisen kyllä laiskistuttaa aineenvaihduntaa, mutta vasta noin 60-vuotiaana ja eikä silloinkaan merkittävästi. Tämä uusi tieto on mullistava ja ainakin minun mielestäni tosi vapauttavaa!

 

 

Lue lisää postauksia painonhallinnasta täältä.

 

 

paino nousee herkästi ikääntyessä- mistä sitten on kysymys?

 

 

Monella ihmisellä kuitenkin juuri tuo 40 (tai viimeistään 50) vuoden ikä tuntuu olevan tosi kriittinen painonhallinnan kannalta. Itsellänikin paino nousi juuri tuon ikäisenä 5 kiloa- kilot lähtivät kuitenkin helposti pois kun vähensin hieman (HUOM! vain hieman) ruokavalioni energia määrää. Koska kyse ei olekaan ikääntymisen aiheuttamasta aineenvaihdunnan hidastumisesta, niin mistä sitten? Tutkimuksen mukaan syynä näyttää olevan aktiivisuuden ja lihaskudoksen määrän väheneminen. Lihas polttaa levossakin enemmän energiaa kuin läski ja mikäli lihasten määrä vähenee nuoruus iästä, niin aineenvaihdunta hidastuu vääjäämättä. Ja aineenvaihdunnan hidastuminen tarkoittaa sitä, että lihot herkemmin mikäli syötä saman verran kuin aikaisemmin. Eli kyse on kyllä aineenvaihdunnan hidastumisesta, mutta syy siihen ei olekaan ikääntyminen vaan aktiivisuuden eli liikunnan ja/tai arki aktiivisuuden väheneminen.

 

 

no entäs sitten menopaussi?

 

 

Tutkimuksen mukaan myös menopaussin aiheuttaman hormonaaliset muutokset eivät olisi lihomisen taustalla, toisin kun usein ajatellaan. Eli liikunnan merkitys painonhallinnassa nousi entistä vahvemmin esiin: mikäli ihminen onnistuu säilyttämään liikunnallisuuden tason samalla tasolla kuin nuorempana, ikääntymiseen liittyvä aineenvaihdunnan laiskistuminen jää tulematta. Tosin ihminen on kokonaisuus ja kaikki vaikuttaa kaikkeen. Olen sitä mieltä, että vaihdevuodet ovat edelleen tosi kriittistä aikaa painonhallinnan osalta. Esimerkiksi jos nainen ei saa nukuttua vaihdevuosi oireiden vuoksi, niin ei se ainakaan helpota palautumista ja näin ollen painonhallintaa. Ja monet muutkin asiat vaikuttavat lihomiseen, esimerkiksi tietyt sairaudet, insuliiniresistenssi, palautuminen- ruokavaliosta puhumattakaan. Mutta tämän tutkimuksen valossa näyttää olevan päivän selvää, että lihaksista kannattaa pitää kiinni kynsin ja hampain ja lihasmassaa ylläpidetään ja lisätään liikunnan avulla. Eli viimeistään nyt kannattaa unohtaa pika dieetit ja laihdutuskuurit, joissa energiansaanti on alle oman perusaineenvaihdunnan- paino kyllä laskee, mutta liian usein menetetään läskin sijasta lihasta. Sen sijaan pysyvä elämäntapa muutos, jossa kiinnitetään huomiota ruokavalioon, liikuntaan. ja palautumiseen kannattaa aina- mikäli siihen on tarvetta:)

 

 

Tuu instaan satusjoholm

 

 

Ketogeeninen ruokapäiväkirja

Taas pukkaa ruokapäiväkirjaa. Edellisessä ruokapäiväkirjassa (löytyy täältä) kaloreita oli ainoastaan 1 400, koska pidin alussa taukoa treenaamisesta, jotta keho ja mieli saisi rauhassa sopeutua uuteen tilaan. Nyt olen aloittanut taas normi treenit ja sen vuoksi kaloreita pitääkin jatkossa saada enemmän. Tässä postauksessa kaloreita on edelleen aika vähän vaikka ajattelin koko ajan tätä postausta tehdessäni, että niitä olisi yli 2 000. Koska ateriat sisältävät niin paljon rasvaa, niin olo on kylläinen enkä tunne nälkää ja sen vuoksi minulla on koko ajan sellainen tunne, että syön enemmän kaloreita kuin mitä on totuus. Eli kyseisenäkin päivänä minulla oli sellainen tunne, että syön koko ajan:) Olenkin laihtunut vaikka se ei ollut tarkoituksena aloittaessani ketogeenisen ruokavalion. Ja nyt ymmärrän miksi- kaloreita tulee vähemmän kuin aikaisemmin syödessäni ainoastaan hiilaritietoisesti. Eli yritän jatkossa syödä enemmän etten laihdu liikaa. 

Kyseisenä päivänä treenasin aamulla tyhjällä vatsalla, joten nautin aamupalaksi hyviä rasvoja sisältävän vihersmoothien. Niinä päivinä kun en treenaa vaan olen inaktiivinen kuten useimmilla ihmisillä kenties on tapana, niin selviän yhdellä tai kahdella rasvakahvilla iltapäivään asti eli pätkäpaastoan. Pätkäpaasto ei kuitenkaan onnistu mikäli liikun kunnolla aamusta. Jos juon treenin jälkeen pelkän rasvkahvin, niin hetken kuluttua on armoton vatsakipu eli pakko syödä vähintäänkin ravitseva vihersmoothie.

Kriittistä pohdintaa ruokapäiväkirjasta

Yllätyin itse proteiinin vähäisestä määrästä eli se saisi mielestäni olla hieman korkeampi. Eli lisäisin vaikka tuota broileria jonkin verran, että makrot olisivat paremmin balanssissa. Toki tiedän, että useat menee aika alhaisilla protskuilla, mutta ainakin itselleni protskun määrä on tässä ruokapäiväkirjassa liian vähäinen. Jatkossa aionkin lisätä smoothieeni jotakin laadukasta protskujauhetta liikunnan jälkeen. Tiedän, että kaikki eivät käytä protskujauheita ketogeenisellä eli se jakaa mielipiteitä. Olen kuitenkin sitä mieltä, että jos liikkuu niin paljon kun minä, niin protskujauhe on tosi hyvä lisä ainakin minun ruokavaliossani. Toki jauheen pitää olla laadukasta. 

Oma ruokavalioni on tällä hetkellä hyvin rajoittunut, koska se on ketogeenisen lisäksi myös maidoton (tai voin nauttia maitotuotteita 2 kertaa viikossa) ja kananmunaton viivästyneen allergian vuoksi. Välillä on ollut hetkiä, että on tuntunut, etten voi syödä mitään ja välillä olenkin joustanut tuosta maidottomuudesta, koska se helpottaa niin paljon arkea, jos voi nauttia rasvaisia maitotuotteita. Tänään aion syödä myös kananmunia vähähiilarisen pizzan merkeissä eli ihan ehdoton en ole senkään suhteen. Seuraavassa ruokapäiväkirjassa onkin tuo vhh pizza sitten yhtenä ruokana. Erittäin suositun ja helppotekoisen ohjeen löydät täältä. Seuraavaksi kirjoittelen muutoksista, joita olen huomannut ketogeeniselle ruokavaliolle siirtymisen jälkeen. Ja ei- kaikki päivät eivät ole olleet helppoja ja tietoisia ”retkahduksiakin” on tullut.

Vhh pizza


Makrot koko päivä:

rasva 150 g
proteiini 96 g
hiihihydraatti 18,6 g
kcal 1 583

Aamupala:
vihersmoothie:
1 dl kookosjogurttia (Alproa löytyy lähikaupasta)
0,5 avokado
1 tl viherjauhe
1 rl psylliumkuitua
1 rkl MCT-öljyä
puolikkaan sitruunan mehu
1 dl vettä

Makrot:
rasva 28 g
proteiini 6 g
hiihihydraatti 5 g
kcal 310

Lounas:
120 g broilerin rintafilettä 
40 g vuohenjuustoa
200 g kesäkurpitsaa
0,5 avokado
1 rkl kylmäpuristettua kookosöljyä

Kaikki muut ruoka-aineet paitsi avokado paistettiin pannulla.

Makrot:
rasva 40 g
proteiini 38 g
hiihihydraatti 6 g
kcal 548

Päivällinen:
200 g lohimedaljonki
50 g parsaa
100 g valkokaalia
pala siemennäkkäriä, ohje täällä
1 rkl gheetä paistamiseen
1 rkl oliiviöljyä salaatinkastikkeena

Makrot:
rasva 82 g (oh hoh!!)
proteiini 52 g
hiilihydraatti 7,6 g
kcal 725

Blogista löytyy todella paljon vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita, jotka on koottu yhdelle sivustolle. Ohjeet kuvineen löydät  täältä. Lisäksi päivitän instaani joka päivä keto ruokakuvia, joten jos ne kiinnostaa, niin löydät instani nimelläni satusjoholm. 

Seuraa ketogeenistä matkaani somessa
Päivitän päivittäin instaani kuvia ketogeenisistä ruoka-annoksista. Löydät minut instasta nimellä satusjoholm.
Blogin terveellisiä ruokaohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-, jooga- ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä. 
Oletko ja maistanut näitä järisyttävän hyvänmakuisia vhh lihataskuja? Ohje löytyy täältä.