Tässä postauksessa Itä-Suomen yliopistoston opiskelija (nimi poistettu asianomaisen toiveesta 13.8.2021) arvioi ravitsemustieteen näkökulmasta ketoruokavaliotani neljän päivän ajalta. Keskimääräinen hiilarimäärä neljän päivän ajalta oli 50 g päivässä ja käytän tässä postauksessa ruokavaliostani nimeä ketoruokavalio. Postaus sisältää neljän päivän yksityiskohtaisen ruokapäiväkirjan, jonka perusteella on laskettu keskimääräisen vitamiinien, hivenaineiden ja kuitujen saantini. Postauksen alussa on omat kommenttini ja ruokapäiväkirjat ja postauksen lopussa on opiskelijan kommentit ruokavaliostani.  Lopputulos oli pienoinen yllätys itselleni<3

ruokapäiväkirjasta

Merkitsin muutaman päivän ajalta ylös KAIKKI mitä söin todella tarkasti. Ellen pystynyt punnitsemaan ja mittaamaan annoksia, niin laitoin kuvan annoksesta, jotta määrät pystyttiin arvioimaan mahdollisimman tarkasti. Minua ohjeistettiin syömään ihan normaalisti niin kuin söisin ilman ruokapäiväkirjan pitämistä. Helpommin sanottu kuin tehty, koska heti aloin miettimään miten saisin ruokapäiväkirjan näyttämään mahdollisimman hyvältä ja tasapainoiselta, koska se tulee tuhansien ihmisten luettavaksi ja ikuisiksi ajoiksi pyörimään nettiin 😎 On tieteellisesti todistettu fakta, että ihminen raportoi liikuntasuorituksiaan ja ruokapäiväkirjoja todellisuutta positiivisemmin. Ruokapäiväkirja on nyt kuitenkin täysin rehellisesti kirjattu, mutta kyllä sen pitäminen saattoi vaikuttaa jonkin verran ruokailuvalintoihin. Eli huonomminkin on viime aikoina syöty kuin näinä neljänä päivänä- minulla ruokavalio näyttelee kuitenkin rengin eikä isännän osaa elämässäni ja tästä aion jatkossa myös pitää tiukasti kiinni. Tulen myös tulevaisuudessa kirjoittamaan postauksia ruokapäiväkirjoista, jotka eivät ole niin täydellisiä eli niistä päivistä, jolloin tulee lipsuttua terveellisestä elämästä.

Blogin vhh ruoka-ja herkkuohjeita löydät kootusti täältä.

ei niin täydellinen ruokavalio omasta mielestäni

Ruokavalioni kyseisenä ajanjaksona ei ollut omasta mielestäni esimerkiksi ketogeenisen ruokavalion näkökulmasta mitenkään täydellinen (käytän nyt ketogeenistä nimitystä vaikka aika usein ketogeenisellä tarkoitetaan ruokavaliota, jossa hiilarit on noin 20-30 g). Kuten huomaatte, että se sisälsi mehustuksen yhteydessä yhden porkkanan päivittäin ja kahvin kanssa kauramaitoa, mikä saa joidenkin ketoilijoiden sykkeen nousemaan nollasta sataan kolmessa sekunnissa. Liikun kuitenkin päivittäin erittäin paljon ja pysyn ketoosissa helposti vaikka hiilarimäärä on 50 g vuorokaudessa. Elämässäni on kuitenkin ajanjaksoja, jolloin hiilarimäärä on huomattavasti alhaisempi eli fiiliksen mukaan mennään. Yhtenä päivänä olin palveluskoirakokeessa Tuton kanssa ja se vaikutti sen päivän syömiseen. Jännityksen takia ei paljon ruoka maistunut. Eli alla on nyt ruokapäiväkirja ja jokaisen päivän jälkeen omat kommentit ja kootut selitykset päivästä- (olen muuten ihan älyttömän kova selittelemään)!

4:n päivän ruokapäiväkirja

1. Päivä 

Aamupala
1 mukillinen luomu kahvia, 1 dl kauramaitoa (oatley i kaffe)

Klo 12.30
0,5 litraa tuorepuristettua vihermehu (puolikas kurkku 200 g, 1 porkkana 40 g, 1 dl jäisiä tyrnimarjoja, inkivääri 20 g, 0,5 dl sitruunan mehu, varsiselleri 50 g)

Lounas
halloumjuusto-kanasalaatti (pari kourallista vihreää salaattia, noin puolikas kurkku, muutama tomaatti, 2 rkl paahdettuja pinjansiemeniä, voissa paistettua vuohenjuustoa, 1 rkl öljypohjaista kastiketta, 1 rkl paholaisen hilloa)
20 grammaa tummaa suklaata (70%)

Päivällinen
2 kourallista paistettua valkokaali, herbamarea
150 g savustettua lohta
1 rkl voita paistamiseen

Iltapala
2 dl vadelmia
2 dl soijajogurttia maustamaton
pari tippaa steviaa

Kommentit: Olo oli hyvä ja energinen vaikka pieni flunssa oli päällä.

2. päivä

Aamupala
1 mukillinen luomu maitokahvia, 1 dl kauramaitoa (oatley i kaffe)

Klo 11.00
0,5 litraa tuorepuristettua vihermehu (puolikas kurkku 200 g, 1 porkkana 40 g, 1 dl jäisiä tyrnimarjoja, inkivääri 20 g, 0,5 dl sitruunan mehu, varsiselleri 50 g)

Lounas
vihersalaattia (puolikas kurkku, 1 dl paprikaa, pari kourallista vihersalaattia)
1 rkl oliiviöljyä
250 g 200 g kalkkunakastiketta (kalkkunaa, sipulia, kaura mustapippurikermaa, tomaattipyrettä)
pieni kuppi maitokahvia, 0,5 dl kauramaitoa

Päivällinen (FH-kokeessa koiran kanssa, lämpö 26 astetta)
0,5 l Hartwall wishy originelliä

Iltapala:
2 kermajuusto siivua
puolikas kesäkurpitsa paistettuna
200 g kalkkunakastiketta (kalkkunaa, sipulia, kaura mustapippurikermaa, tomaattipyrettä)
150 g vadelmia
200 g rasvatonta maitorahkaa ?
pari tippaa steviaa

Kommentit: Olin peltojälki kokeessa Tuton kanssa ja tulin illalla kotiin vasta yhdeksältä. Nälkä oli kova ja ensimmäisenä kun tulin kotiin, niin otin pari juustosiivua suuhuni, että pystyin lämmittämään ruokaa. Päivä oli kiireinen, kun koe oli heti töiden jälkeen.

3. päivä

Aamupala
1 mukillinen luomu maitokahvia, 1 dl kauramaitoa (oatley i kaffe)

Klo 12.00
0,5 litraa tuorepuristettua vihermehu (puolikas kurkku 200 g, 1 porkkana 40 g, 1 dl jäisiä tyrnimarjoja, inkivääri 20 g, 0,5 dl sitruunan mehu, varsiselleri 50 g)

Lounas klo 15.00
puolikas kesäkurpitsa paistettuna
2 dl kukkakaalia paistettuna
2 rkl pekonia
1 dl emmentali juustoraastetta
2 dl kalkkunakastiketta
2 dl mustikoita
200 g rasvatonta rahkaa

Iltapala klo 20.00
100 g vhh leipää
4 isoa siivua emmental juustoa
puolikas paprika
2 tl voita
30 g manchegojuustoa
2 kuppia kamomillateetä

Omat kommentit: Ihan jees päivä. Lounas oli niin tuhti, ettei illalla jaksanut enää syödä lämmintä ruokaa. Nuo blogin itsetehdyt vhh leivät ovat aika täyttäviä.

4. päivä

Aamupala
1 mukillinen luomu maitokahvia, 0,5 dl sinistä luomu maitoa (oatley i kaffe)

Klo 12.00
0,5 litraa tuorepuristettua vihermehu (puolikas kurkku 200 g, 1 porkkana 40 g, 1 dl jäisiä tyrnimarjoja, inkivääri 20 g, 0,5 dl sitruunan mehu, varsiselleri 50 g)

Lounas klo 13.30
2 dl kukkakaalia paistettuna
1,5 dl valkokaalia paistettuna
0,5 dl emmental juustoraastetta
180 g paistettuja lihapullia broilerinjauhelihasta (kananmunaa, suolaa, mustapippuria, valkosipulia)
2 rkl oivariinia paistamiseen

Iltapäivällä
kofeiiniton cappucino soijamaidolla
pieni pala tummaa suklaata

Päivällinen
2 vhh tortillaa, ohje blogissa
150 g naudan jauhelihaa (rasva 10%)
3 dl salaattia (kurkkua, paprikaa, salaattia)
0,5 dl emmental juustoraastetta
2 rkl raakaa sipulia
2 rkl salsakastiketta
100 g broilerilihapullia

ravitsemustieteilijän kommentit ruokapäiväkirjasta virallisen ravitsemustieteen näkökulmasta

Ravitsemustieteilijän pohdintaa

Yhteenvetoa Satun ruokavaliosta

Loppuun vähän blogin vhh ruoka- ja herkkuohjeiden kuvia ruokahalua herättelemään

Viimeisen 1,5 vuoden aikan olen kokeillut kahta erilaista dieettiä eli 1600 kalorin normidieettiä ja ketogeenistä dieettiä. Tässä postauksessa on tarkoituksena vertailla näitä kahta hyvinkin erilaista dieettiä toisiinsa ja kertoa mahdollisimman objektiivisesti omia kokemuksia molempien dieettien toimivuudesta painonhallinnan näkökulmasta.  

Vertaan tässä postauksessa keto- ja normi dieettiä toisiinsa eli niiden eroja, helppoutta ja tehokkuutta. Olen testannut molempia kahden viimeisen vuoden aikana ja painotan ensinnäkin sitä, että kirjoitan nyt ainoastaan omista kokemuksistani. Toiseksi painotan sitä, että olen tiputtanut painoa normaalipainosta molemmilla dieeteillä 56:een kiloon eli en ole ollut ylipainoinen missään vaiheessa. Normaalipainosta on vaikeampi laihduttaa ja kilot saattavat olla ns. tiukemmassa. Lisäksi olen aina noudattanut terveellistä ruokavaliota ja liikkunut paljon eli senkin takia painonpudotus on vaikeampaa kuin henkilöillä, jotka ovat olleet fyysisesti passiivisia ja vaikkapa eläneet eineksillä ja sokerilla. Ja kolmanneksi painotan sitä, etten ole ollut koskaan jojoilija enkä ole harrastanut nälkäkuureja eli todella matalakalorisia dieettejä sitten nuoruuteni. Esimerkiksi 1600 kalorin dieetti ei ole minulle matalakalorinen, koska perusaineenvaihduntani kuluttaa sen verran vuorokaudessa- olen jo hei 48!?

Vuoden 2018 alussa huomasin, että painoni oli pikku hiljaa salakavalasti noussut 63:een kiloon vaikka söin superterveellisesti. Olen 168 cm pitkä ja olin painanut aikaisemmin korkeintaan 58 kiloa. Tiedän, että nyt saattaa joillakin alkaa savu nousemaan sieraimista kun puhun laihduttamisesta vaikka painoin ainoastaan 63 kiloa. Minulle se kuitenkin oli paljon koska en ole ”isoluinen” vaan mieluummin hento ruumiinrakenteeltani ja halusin lopettaa painonnousun heti alkuunsa enkä sitten kuin sitä on runsaasti enemmän. Painoni ei noussut pelkästään hidastuneen aineenvaihdunnan vuoksi vaan olin alkanut lisäilemään vuosien varrella öljyjä, pähkinöitä, siemeniä ja muita korkeaenergisiä ruoka-aineita ruokavaliooni eli tottakai paino nousi, sen pitikin nousta. Vuoden 2018 alussa laadin itselleni 1600 kalorin dieetin, jota noudatin noin 5:n kuukauden ajan tiukasti ja sen jälkeen lisäsin kalorimäärää. Löydät dieetin ruokineen täältä. Paino laski 56:een kiloon enkä tuntenut nälkää missään vaiheessa. Koin dieetin noudattamisen helpoksi, koska ainoastaan kevensin ruokavaliotani. Jaksoin treenata normaalisti eikä paino noussut juurikaan dieetin lopettamisen jälkeen koska jatkoin kevyehköllä ruokavaliolla. Muutoin ruokavalioni oli ihan normaali paitsi että se oli gluteeniton ja hiilihydraattitietoinen. Dieetin aikana aloin kirjoittamaan paljon postauksia painonhallinnasta, aineenvaihdunnan kiihdyttämisestä, palautumisesta jne., löydät niitä kootusti täältä.

Ketodieettiä aloin noudattamaan lääkärin suosituksesta 4 kuukautta sitten. Painoin tuolloin alle 60 kiloa (en tiedä tarkkaa painoani, koska en punninnut itseäni ennen ketolle alkamista). Minulla on diabeeteksen suhteen huono geeniperimä eli minulla on kaikki mahdolliset 1. ja 2. tyypin diabeetekselle altistavat geenit ja on ihmeitten ihme, ettei diabetes ole minulle jo puhjennut. Tämän vuoksi haluan pitää painon alhaalla eli niissä lukemissa missä se on ollut aikaisemminkin eli alle 58. kilossa. Eli kuten huomaatte, en alkanut noudattaa ketodieettiä laihdutuksen takia, koska minulla ei ollut tarvetta laihduttaa. Vaikka lähtökohdat ovatkin erilaiset näissä kahdessa dieetissä, aion siitä huolimatta vertailla niitä toisiinsa koska ketodieetti on vaikuttanut painooni. 

Kuva Elli Heiskanen

Normi dieetin plussat ja miinukset:Plussat:
– helppo noudattaa myös kokouksissa, kahviloissa. lentokentillä ja huoltoasemilla (huom! reissaan paljon)
– söin samaa ruokaa kuin muu perhe
– voima- ja kestävyystreeni kulki ihan normaalisti
– en kokenut rajoittavani syömistäni yhtään mitenkään ja söin ruokia, joista pidän
– vaikka olenkin aina noudattanut hiilaritietoista syömistä, niin siitä huolimatta mistään makroista ei tarvinnut luopua

Miinukset:
– aluksi kaloreiden laskeminen oli hieman haastavaa 30:n vuoden tauon jälkeen, mutta opin sen muutamassa päivässä. Aluksi laskin kaloreita tiukasti viikon verran, mutta sen jälkeen annoskokojen arviointi sujui silmämääräisesti arvioiden. Suosittelen ehdottomasti kaloreiden las
kemista dieetin alussa, jotta tiedät miten paljon voit syödä laihtuaksesi. Täältä löydät postauksen miten kalorit lasketaan
– vaikka en päivällä tuntenutkaan nälkää, niin saatoin yöllä herätä näläntunteeseen

Ketodieetin plussat ja miinukset
Plussat:
– olo on vielä energisempi kuin normidieetillä
– pätkäpaasto on helpompaa
– selluliittia on hävinnyt selvästi reisistä! Uskon sen johtuvan ruokavalion ja HIIT-treenin yhdistelmästä. Lue lisää HIIT-treenistä täältä.
– jos pitää rasvasta ja rasvaisista ruoka-aineista, niin niitä voi ja pitääkin syödä ketoillessa
– en herää öisin nälkään
– painonhallinta on helppoa ja joudun syömään tosi paljon ettei paino laske liikaa
– ruoanlaitto on helpottunut ja nopeutunut kun ei tarvitse keitellä lisukkeita
– paino tippuu nopeasti muutaman kilon kun lihasten glykogeenivarastot tyhjenevät, kyse ei ole siis varsinaisesti laihtumisesta vaan paino nousee takaisin kun varastot täyttyvät. Glykogeeni sitoo myös jonkin verran nestettä

Miinukset:
– makrojen laskeminen alkuun voi olla työlästä, mutta homma helpottuu ajan kanssa
– rasva öklöttää välillä tosi paljon ja välillä olen joutunut syömään ruoka-aineita, joista en erityisemmin pidä
– palautuminen on heikompaa, lepo syke on hieman noussut eli selvästikin ketoilu vaikuttaa epäedullisesti autonomiseen hermostoon
– voimatreeni ei kulje samalla tavalla kuin aikaisemmin
– monia minun mielestäni järkeviä ruoka-aineita on jäänyt ruokavaliosta pois kuten esimerkiksi tietyt hedelmät
– ruokavalio on fiksustikin toteutettuna vähäkuituinen, mikä saattaa muuttaa suolistoflooraa epäedullisempaan suuntaan kun probiootit eivät saa ravintoa prebioottien muodossa. Tämän vuoksi kannattaa syödä runsaasti vihreitä kasviksia ja jonkin verran marjoja , mikäli ne sopivat ruokavalioon

Blogin vhh ruoka- ja herkkuohjeita löydät runsaasti kootusti kuvineen täältä.

Kumpikin dieetti toimii!
Kummallakin dieetillä paino tippui helposti ja molemmissa oli paljon hyvää. Painonhallinnan osalta molemmat toimivat mielestäni yhtä hyvin ja jotta laihtuisi, niin molemmissa dieeteissä pitää syödä vähemmän kuin kuluttaa- tietenkin! En syönyt normidieetilläkään älyttömästi hiilareita ja olen aina syönyt hiilaritietoisesti välttäen vehnäjauhoja ja valkoista sokeria- eihän lautasmalliinkaan kuulu kuin 6 hiilariannosta päivässä vaikka yleensä muuta väitetäänkin. Ketodieetillä keho on kuitenkin ”kuivemman oloinen” ja mielestäni selluliittiä on hävinnyt reisistä viime aikoina vaikka kuvittelinkin sen olevan ikuista. HUOM! Myös normaalipainoisilla ja hoikilla voi olla selluliittiä ja rasvamaksa ja päinvastoin. Vaikka oma kokemukseni olikin tämä, niin tiedän, että on ihmisiä joilla on ollut vaikeuksia tiputtaa painoa jomma kummalla tai molemmilla dieeteillä. En halua totuttaa aineenvaihduntaani mihinkään tiettyyn ruokavaliomalliin ja kaavaan, joten olen molemmilla dieeteillä pitänyt yhden päivän, jolloin syön mitä mieleen tulee. Se on mukava shokki aineenvaihdunnalle ja näkyy aina seuraavana päivänä muutaman sadan gramman painonpudotuksena. En syö kuitenkaan noina päivinä mitään 5 000 kaloria, mutta selvästi erilaista ruokaa kuin yleensä. Pyrin syömään tuolloin myös hieman enemmän kuin normaalisti.

Ruokavaliolla säädellään painoa kun taas liikunnalla kiihdytetään aineenvaihduntaa ja muokataan vartaloa? Istuminen tappaa ja mielestäni kehossa ei toimi mikään kunnolla ellei se saa liikettä. Eli jos Sinulla on vaikeuksia millä tahansa dieetillä laihduttamisen kanssa, niin kannattaa lisätä liikuntaa. Liikunnan ja unen laadulla on todella paljon vaikutusta painonhallinnassa: liikunnalla voidaan sekä nostaa että laskea kortisoli- eli stressihormoonitasoja ja huonounisuus taasen voi estää palautumisen kokonaan. Kirjoitan tästä aiheesta myöhemmin lisää blogiin, jotta tästä postauksesta ei taas tule kilometrin pituista?

Se mikä itseäni hieman mietityttää omassa ketoilussani, on palautuminen. Huomaan, että ketoosi tilana vaikuttaa epäedullisesti autonomiseen hermostoon ja se näkyy itselläni siinä, että minun on vaikeampi keskittyä joogaan ja meditaatioon eli kaikkeen missä hiljennytään. Meditoinkin nykyään metsälenkillä, koska se onnistuu paremmin kun olen liikkeessä. Aion seurata asiaa ajan kanssa suurella mielenkiinnolla. Unenlaadustani saan tietoa ihan lähipäivinä: minulle tehtiin heinäkuun alussa
Helsingin Uniklinikalla laaja unipolygrafia. Voit lukea asiasta täältä.

Molemmat dieetit toimivat mielestäni painonhallinnassa hyvin. Täytyy muistaa kuitenkin, että jokainen on ainutlaatuinen yksilö ja se mikä toimii minulla, ei välttämättä toimi kaikilla. Tärkeintä on se, että jokainen löytää painonhallinnassa itselleen ja omaan elämäntilanteeseensa parhaiten sopivan dieetin ja saa onnistumisia!  Paras dieetti on sellainen, jota pystyy noudattamaan ja josta seuraa pysyvä elämäntapamuutos. Nälkäkuurit ja jojoilu nostavat stressitasoja, huonontavat palautumista ja ennen kaikkea heikentävät elämänlaatua.

HUOM! Olen päivittänyt taas instaani uusia ketoruokakuvia ja syvien selkä- ja vatsalihasten harjoitusvideoita. Käypä kurkkaamassa, insta löytyy nimellä satusjoholm.
Täältä  voit lukea vinkkejä, miten pääset helposti eroon lomaturvotuksesta.
Täältä voit lukea lisää painonhallinnasta, laihdutuksesta ja aineenvaihdunnan kiihdyttämisestä

Kuva Pasi Hakala/Studio Varjo Asut ja stailaus Anniina Harvia Meikki Minttu Pirtinsola