Tässä postauksessa Itä-Suomen yliopistoston opiskelija (nimi poistettu asianomaisen toiveesta 13.8.2021) arvioi ravitsemustieteen näkökulmasta ketoruokavaliotani neljän päivän ajalta. Keskimääräinen hiilarimäärä neljän päivän ajalta oli 50 g päivässä ja käytän tässä postauksessa ruokavaliostani nimeä ketoruokavalio. Postaus sisältää neljän päivän yksityiskohtaisen ruokapäiväkirjan, jonka perusteella on laskettu keskimääräisen vitamiinien, hivenaineiden ja kuitujen saantini. Postauksen alussa on omat kommenttini ja ruokapäiväkirjat ja postauksen lopussa on opiskelijan kommentit ruokavaliostani.  Lopputulos oli pienoinen yllätys itselleni<3

ruokapäiväkirjasta

Merkitsin muutaman päivän ajalta ylös KAIKKI mitä söin todella tarkasti. Ellen pystynyt punnitsemaan ja mittaamaan annoksia, niin laitoin kuvan annoksesta, jotta määrät pystyttiin arvioimaan mahdollisimman tarkasti. Minua ohjeistettiin syömään ihan normaalisti niin kuin söisin ilman ruokapäiväkirjan pitämistä. Helpommin sanottu kuin tehty, koska heti aloin miettimään miten saisin ruokapäiväkirjan näyttämään mahdollisimman hyvältä ja tasapainoiselta, koska se tulee tuhansien ihmisten luettavaksi ja ikuisiksi ajoiksi pyörimään nettiin 😎 On tieteellisesti todistettu fakta, että ihminen raportoi liikuntasuorituksiaan ja ruokapäiväkirjoja todellisuutta positiivisemmin. Ruokapäiväkirja on nyt kuitenkin täysin rehellisesti kirjattu, mutta kyllä sen pitäminen saattoi vaikuttaa jonkin verran ruokailuvalintoihin. Eli huonomminkin on viime aikoina syöty kuin näinä neljänä päivänä- minulla ruokavalio näyttelee kuitenkin rengin eikä isännän osaa elämässäni ja tästä aion jatkossa myös pitää tiukasti kiinni. Tulen myös tulevaisuudessa kirjoittamaan postauksia ruokapäiväkirjoista, jotka eivät ole niin täydellisiä eli niistä päivistä, jolloin tulee lipsuttua terveellisestä elämästä.

Blogin vhh ruoka-ja herkkuohjeita löydät kootusti täältä.

ei niin täydellinen ruokavalio omasta mielestäni

Ruokavalioni kyseisenä ajanjaksona ei ollut omasta mielestäni esimerkiksi ketogeenisen ruokavalion näkökulmasta mitenkään täydellinen (käytän nyt ketogeenistä nimitystä vaikka aika usein ketogeenisellä tarkoitetaan ruokavaliota, jossa hiilarit on noin 20-30 g). Kuten huomaatte, että se sisälsi mehustuksen yhteydessä yhden porkkanan päivittäin ja kahvin kanssa kauramaitoa, mikä saa joidenkin ketoilijoiden sykkeen nousemaan nollasta sataan kolmessa sekunnissa. Liikun kuitenkin päivittäin erittäin paljon ja pysyn ketoosissa helposti vaikka hiilarimäärä on 50 g vuorokaudessa. Elämässäni on kuitenkin ajanjaksoja, jolloin hiilarimäärä on huomattavasti alhaisempi eli fiiliksen mukaan mennään. Yhtenä päivänä olin palveluskoirakokeessa Tuton kanssa ja se vaikutti sen päivän syömiseen. Jännityksen takia ei paljon ruoka maistunut. Eli alla on nyt ruokapäiväkirja ja jokaisen päivän jälkeen omat kommentit ja kootut selitykset päivästä- (olen muuten ihan älyttömän kova selittelemään)!

4:n päivän ruokapäiväkirja

1. Päivä 

Aamupala
1 mukillinen luomu kahvia, 1 dl kauramaitoa (oatley i kaffe)

Klo 12.30
0,5 litraa tuorepuristettua vihermehu (puolikas kurkku 200 g, 1 porkkana 40 g, 1 dl jäisiä tyrnimarjoja, inkivääri 20 g, 0,5 dl sitruunan mehu, varsiselleri 50 g)

Lounas
halloumjuusto-kanasalaatti (pari kourallista vihreää salaattia, noin puolikas kurkku, muutama tomaatti, 2 rkl paahdettuja pinjansiemeniä, voissa paistettua vuohenjuustoa, 1 rkl öljypohjaista kastiketta, 1 rkl paholaisen hilloa)
20 grammaa tummaa suklaata (70%)

Päivällinen
2 kourallista paistettua valkokaali, herbamarea
150 g savustettua lohta
1 rkl voita paistamiseen

Iltapala
2 dl vadelmia
2 dl soijajogurttia maustamaton
pari tippaa steviaa

Kommentit: Olo oli hyvä ja energinen vaikka pieni flunssa oli päällä.

2. päivä

Aamupala
1 mukillinen luomu maitokahvia, 1 dl kauramaitoa (oatley i kaffe)

Klo 11.00
0,5 litraa tuorepuristettua vihermehu (puolikas kurkku 200 g, 1 porkkana 40 g, 1 dl jäisiä tyrnimarjoja, inkivääri 20 g, 0,5 dl sitruunan mehu, varsiselleri 50 g)

Lounas
vihersalaattia (puolikas kurkku, 1 dl paprikaa, pari kourallista vihersalaattia)
1 rkl oliiviöljyä
250 g 200 g kalkkunakastiketta (kalkkunaa, sipulia, kaura mustapippurikermaa, tomaattipyrettä)
pieni kuppi maitokahvia, 0,5 dl kauramaitoa

Päivällinen (FH-kokeessa koiran kanssa, lämpö 26 astetta)
0,5 l Hartwall wishy originelliä

Iltapala:
2 kermajuusto siivua
puolikas kesäkurpitsa paistettuna
200 g kalkkunakastiketta (kalkkunaa, sipulia, kaura mustapippurikermaa, tomaattipyrettä)
150 g vadelmia
200 g rasvatonta maitorahkaa ?
pari tippaa steviaa

Kommentit: Olin peltojälki kokeessa Tuton kanssa ja tulin illalla kotiin vasta yhdeksältä. Nälkä oli kova ja ensimmäisenä kun tulin kotiin, niin otin pari juustosiivua suuhuni, että pystyin lämmittämään ruokaa. Päivä oli kiireinen, kun koe oli heti töiden jälkeen.

3. päivä

Aamupala
1 mukillinen luomu maitokahvia, 1 dl kauramaitoa (oatley i kaffe)

Klo 12.00
0,5 litraa tuorepuristettua vihermehu (puolikas kurkku 200 g, 1 porkkana 40 g, 1 dl jäisiä tyrnimarjoja, inkivääri 20 g, 0,5 dl sitruunan mehu, varsiselleri 50 g)

Lounas klo 15.00
puolikas kesäkurpitsa paistettuna
2 dl kukkakaalia paistettuna
2 rkl pekonia
1 dl emmentali juustoraastetta
2 dl kalkkunakastiketta
2 dl mustikoita
200 g rasvatonta rahkaa

Iltapala klo 20.00
100 g vhh leipää
4 isoa siivua emmental juustoa
puolikas paprika
2 tl voita
30 g manchegojuustoa
2 kuppia kamomillateetä

Omat kommentit: Ihan jees päivä. Lounas oli niin tuhti, ettei illalla jaksanut enää syödä lämmintä ruokaa. Nuo blogin itsetehdyt vhh leivät ovat aika täyttäviä.

4. päivä

Aamupala
1 mukillinen luomu maitokahvia, 0,5 dl sinistä luomu maitoa (oatley i kaffe)

Klo 12.00
0,5 litraa tuorepuristettua vihermehu (puolikas kurkku 200 g, 1 porkkana 40 g, 1 dl jäisiä tyrnimarjoja, inkivääri 20 g, 0,5 dl sitruunan mehu, varsiselleri 50 g)

Lounas klo 13.30
2 dl kukkakaalia paistettuna
1,5 dl valkokaalia paistettuna
0,5 dl emmental juustoraastetta
180 g paistettuja lihapullia broilerinjauhelihasta (kananmunaa, suolaa, mustapippuria, valkosipulia)
2 rkl oivariinia paistamiseen

Iltapäivällä
kofeiiniton cappucino soijamaidolla
pieni pala tummaa suklaata

Päivällinen
2 vhh tortillaa, ohje blogissa
150 g naudan jauhelihaa (rasva 10%)
3 dl salaattia (kurkkua, paprikaa, salaattia)
0,5 dl emmental juustoraastetta
2 rkl raakaa sipulia
2 rkl salsakastiketta
100 g broilerilihapullia

ravitsemustieteilijän kommentit ruokapäiväkirjasta virallisen ravitsemustieteen näkökulmasta

Ravitsemustieteilijän pohdintaa

Yhteenvetoa Satun ruokavaliosta

Loppuun vähän blogin vhh ruoka- ja herkkuohjeiden kuvia ruokahalua herättelemään

Miksi kaloreita kannattaa laskea? Onko se vaikeaa ja työlästä? Onko loppuelämä nyt sitten kaloreiden laskemista? Pitääkö hommata maksullisia appeja? Pitääkö ketogeenisellä ruokavaliolla laskea kaloreita vai riittääkö pelkkä hiilareiden rajoittaminen? Näihin kysymyksiin löydät vastauksen tässä postauksessa.

Laihtuminen, millä ruokavaliolla tahansa, perustuu aina siihen, että ihminen kuluttaa enemmän kaloreita kun pistää niitä suusta alas. Tästä fysiologisesta faktasta ei pääse yli eikä ympäri ja tämän asian suhteen olemme kaikki samalla viivalla. On olemassa kuitenkin tilanteita, jolloin paino ei laske vaikka kulutus on suurempaa kuin ravinnon kalorimäärä. Syitä tähän tilanteeseen voi olla useita: pitkään jatkunut stressi (esim. jatkuva jojo laihduttaminen on valtava stressi elimistölle), huonon yöunen kautta tuleva huono palautuminen, lihavuudelle altistava geeniperimä, hidastunut aineenvaihdunta, fyysinen inaktiivisuus, tietyt sairaudet…Yleisin laihtumista hidastava seikka on todennäköisesti kuitenkin se, ettei tiedetä oikeasti kuinka paljon kaloreita ruokavalio sisältää. Oletko jo lukenut postauksen ”Painonhallinta- näillä vinkeillä epäonnistut varmasti”? Löydät sen täältä.

Milloin kaloreita kannattaa laskea?

Syön ruokaa, enkä kaloreita- lauseen kuulee aika usein kun puhutaan kaloreiden laskemisesta. Aivan, niinhän me kaikki. Tarkoitus ei ole se, että kaloreita lasketaan koko loppuelämä jokaikinen päivä. Kuka sellaista jaksaisi? Kaloreita kannattaa laskea laihduttamisen alussa ja aina kun ruokavalio muuttuu oleellisesti. Lisäksi kaloreita kannattaa laskea viimeistään siinä vaiheessa kun paino ei laske vaikka omasta mielestäsi sen pitäisi laskea. Aluksi homma vaatii totuttelua, mutta yllättävän nopeasti se alkaa sujumaan ja jatkossa pystyy silmämääräisesti arvioimaan syödyn ruoan kalorimäärän. Eli missään tapauksessa elämä ei ole yhtä kaloreiden laskemista, ainoastaan alussa ja muutostilanteissa. Jos ei tiedä kuinka paljon kaloreita ruokavalio sisältää, niin ainakin normaalipainoisella laihduttaminen voi olla hankalaa.

Yleensä ihminen arvioi syömänsä ruokamäärän alakanttiin, joskus pahastikin. Varsinkin ”napostelijoiden” voi olla ihan mahdotonta edes yrittää arvioida syömäänsä ruokamäärää. Sama ilmiö tulee esille kun tehdään liikunta-aktiivisuustutkimuksia: ihmiset arvioivat pääsääntöisesti harrastavansa liikuntaa enemmän kuin todellisuudessa tekevät.  Lisäksi tietyt terveelliset ruoat kuten pähkinät ja avokado sisältävät erittäin paljon kaloreita ja ellei tiedä niiden oikeaa kalorimäärää, niin painonhallinta voi vaikeutua. Lihon pelkästä ruoan katsomisesta- lause on tuttu laihduttajien keskuudessa. Jos tämä pitäisi paikkansa, niin kaikki ruoan kanssa tekemisissä olevat ihmiset olisivat todella ylipainoisia. Toki ihmiset ovat lihomisen suhteen geeniperimältään erilaisia ja on olemassa ihmisiä, joilla on lihavuudelle altistava geeni. Lisäksi jotkut sairaudet kuten kilpirauhasen vajaatoiminta saattavat vaikeuttaa painonhallintaa varsinkin silloin kuin lääkitys ei ole tasapainossa. Tuolloin painonhallinta voi vaikeutua ja sitä suuremmalla syyllä kannattaa laskea kaloreita, että tietää oikeasti miten paljon kaloreita ruokavalio sisältää.

Tietyissä tilanteissa kaloreiden laskeminen voi olla turhaa

Kaloreiden laskeminen voi olla turhaa niissä tilanteissa, joissa paino laskee helposti eikä junnaa pitkiä aikoja paikoillaan. Esimerkiksi tilanteissa, joissa ruokavalio on ollut todella epäterveellinen (esim. sisältää paljon vehnäjauho- ja sokeripitoisia elintarvikkeita, kaloripitoisia limsaa, runsaasti alkoholia jne.), niin tällöin riittää usein se, että aletaan syömään säännöllisesti normaalia ruokaa, lisätään kasvisten määrää jokaisella aterialla ja veden juontia sekä lisätään liikuntaa tai vaihtoehtoisesti vähennetään hiilarien määrää alle 50:een grammaan vuorokaudessa. Toki vähähiilihydraattisissa dieeteissä on pari muutakin huomioitavaa asiaa, joten ihan noin yksinkertaista kaikki ei tietenkään ole, mutta en paneudu tässä postauksessa aiheeseen enempää.

Pitääkö kaloreita laskea ketogeenisellä dieetillä?

Vaikka ketodieetti poikkeaakin ns. normidieetistä aineenvaihduntaproessinsa vuoksi, niin laihtuminen perustuu kuitenkin pääasiassa siihen, että syöt vähemmän kuin kulutat. Tietenkin voit kokeilla alkaako paino tippumaan pelkästään sillä, että vähennät hiilareiden syöntiä, mutta mikäli se ei ala tippumaan, niin tottakai kannattaa laskea kalorit. Heti alkuunhan paino tippuu muutaman kilon kun kehon glykogeenivarastot tyhjentyvät eli kyse ei ole laihtumisesta. Kun itse aloitin ketodieetin, niin painoni ei tippunut paljoa ensimmäisen viikon aikana, koska glykogeenivarastoni eivät olleet täynnä runsaan liikunnan vuoksi.

Mikäli alat noudattamaan ketogeenista ruokavaliota, niin joudut opettelemaan makrojen laskemisen. Samat ohjelmat näyttävät päivittäiset kalorisikin, joten siinä mielessä homma on helppoa. Samalla kun listaat päivittäisen ruokavaliosi johonkin laskuriin, voit silmäillä sitä ja miettiä näyttääkö se ravitsemuksellisesti järkevältä ja tasapainoiselta. Täältä voit lukea postauksen, jossa vertaan ”normi” ja ketogeenistä dieettiä toisiinsa laihdutuksen näkökulmasta.

Miten kalorit lasketaan?

Itse käytän kaloreiden laskemiseen Finelin ruokapäiväkirjaa. Mielestäni se on varsin toimiva vaikka ei olekaan täydellinen missään nimessä. Finelin kehittämismäärärahojen tiukkuudesta johtuen sieltä saattaa puuttua joitakin hieman erikoisempia ruoka-aineita, mutta kaikki yleisimmät sieltä kyllä löytyy. Finelin hyviä puolia ovat sen helppokäyttöisyys ja se, että se on ilmainen. Mielestäni annoskokojen merkitseminen on tosi helppoa ja kätevää. Mikäli et pidä Finelistä, niin tarjolla on muitakin hyviä kalorilaskureita, mutta ne ovat yleensä maksullisia. Olen kirjoittanut yksityiskohtaiset ohjeet kaloreiden laskemisesta täällä. Samalla ohjelmalla saat tietoa kuinka paljon ruokavaliosi sisältää kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä makrojaukaumat.