Sain seuraavan viestin eräältä lukjaltani muutama viikko sitten ja haluan jakaa sen teille:

Hei tiiätkö? lueskelin tuota sun blogia yks päivä ja nappasin sieltä sen hengitysharjoitteen ennen nukkumaanmenoa ja rentoutukseen. Mulla on suunnon urheilu kello joka mittaa keskisykettä ja muutenkin nukkumiseen käytettyä aikaa. On ollu nyt aika hienoa huomata että keskisyke nukkuessa ja nukahtamisaika on laskenu, sekä syvänunen aika pidentyny. Noinkin pienellä asialla voidaan tehä isoja asioita ?

Kuten varmaan muistattekin, olen jo muutaman kuukauden ajan seurannut omaa syvän unen määrää Vivosmart4:n ja Ouran avulla. Olen tehnyt sen huomion tällä muutaman kuukauden kokemuksella, että todella pienillä asioilla pystyy lisäämään syvän unen määrää ja sama pätee tietenkin REM-uneen. Iän myötä syvän unen määrä vähenee ja vastaavasti REM-unen määrä nousee, mutta paljon voi itse omilla valinnoilla vaikuttaa asiaan. Esimerkiksi estrogeenitasojen väheneminen jo kymmenen vuotta ennen menopaussia saattaa vaikuttaa unenlaatua heikentävästi. Oma syvän unen määrä Ouran mukaan on vaihdellut 9:stä minuutista 2:een tuntiin (aikuisilla keskimäärin 1-1,5 h). Keskiarvo viime kuukausien aikana on ollut 1 tunti ja 8 minuuttia. REM-unen keskiarvo on 2 tuntia 22 minuttia (aikuisilla keskimäärin 1,5-2h) ja enimmillään sitä on ollut jopa 4,5 tuntia eli sitä minulle on yli puolet enemmän kuin syvää unta. Tämä ei tullut mitenkään yllätyksenä. Mikäli nukun huonosti välillä, niin yleensä nukun seuraavana yönä hyvin.

Töissä on nyt kiireisin aika meneillään ja pitkällä joululomalla ja viikonloppuisin syvää unta on ollut enemmän. Työreissut vaikuttavat asiaan paljon: aikaiset herätykset (viiden tai kuuden aikaan) tai hotelliyöpymiset vaikuttavat heti unenlaatua heikentävästi. Lisäksi olen huomannut, että mikäli minulla on seuraavana päivänä tärkeä kokous tai luennointi, niin se näkyy unenlaatua heikentävästi. Tämä on ollut yllätys, sillä olen aina ajatellut, etten stressaa työstäni. Ilmeisesti alitajuisesti kuitenkin hieman stressaan. Olen oppinut kantapään kautta, että puheet pitää kirjoittaa aina edellisenä päivänä ja jotakin pitää olla paperilla eikä vaan päässä mikäli haluan saada nukuttua. Eli en siis olekaan mikään superihminen!

Tein eräänä iltana shindoharjoituksen normaalia myöhempään eli vasta klo 21-21.30 ja seuraavana yönä nukuin syvää unta yli 2 tuntia mikä oli ennätykseni. Harmi vaan että tuo ajankohta on haastava itselleni koska en millään jaksaisi tehdä tuohon aikaan enää yhtään mitään! Mikäli jätän päivittäisen rentoumis- ja meditaatioharjoituksen väliin, näkyy se heti seuraavana yönä. Viimeistään teen sen illalla sängyssä ja tunnustelen oloani teenkö hengitys- vai meditaatioharjoitusta ja missä muodossa. Tällä hetkellä läsnäoloharjoitus yoganidra tyyppisesti auttaa parhaiten unen saamisessa mikäli mieli laukkaa ja on vaikea rauhoittua. Teen yoganidrasta postauksen lähitulevaisuudessa blogiin. Neurosonic parantaa unen laatua mikäli en ota hoitoja liian usein: optimaalisin määrä on 2-3 aktivoivaa ohjelmaa viikossa. Minulla siis aktivoiva ohjelma rentouttaa paremmin kuin rentouttava. Ja päivittäinen liikunta raittiissa ulkoilmassa on todella tärkeää myös, mutta sekin pitää ajoittaa oikein: mielellään valoisaan aikaan eikä ainakaan liian myöhään (klo 19 pitäisi olla jo kotona).

Kahvi poistuu elimistöstäni geenitestin (on myös huomattu ilman geenitestiäkin) mukaan normaalia hitaammin ja mikäli juon kahvia klo 15 jälkeen, niin en saa kunnolla nukuttua. Olen tehnyt sellaisen muutoksen, etten juo enää lainkaan kahvia klo 12 jälkeen ja tämä on lisännyt syvän unen määrää selvästi. Juon aamulla pari kolme kuppia tai sen mitä tekee mieli ja sen jälkeen kofeiinitonta yrittiteetä. En käytä myöskään mitään piristäviä lisäravinteita (c-vitamiini, ubikinoni, tietyt aminohapot, magnesium malamaatti jne.) aamun jälkeen. Proteiinijauhettakaan en ota enää illalla koska siinä on tiettyjä virkistäviä aminohappoja rauhoittavien lisäksi. Monet rauhoittavat yrtit ja aminohapot toimivat minulla käänteisesti eli eivät rauhoita vaan piristävät. Tämän vuoksi en käytä mitään luontaistuotteita, yrttejä enkä aminohappoja unen laadun lisäämiseen. Joskus otan melatoniinia mikäli aamulla on hyvin aikainen herätys. Pitkävaikutteinen melatoniini 1,8 g toimii itselläni satunnaisesti otettuna tosi hyvin, lyhytvaikutteinen ja suurempi määrä saattaa jopa huonontaa unta. Nämä kaikki on kuitenkin yksilöllisiä juttuja, joten jokaisen on itse opittava mikä sopii itselle ja mikä ei.

Pienikin alkoholimäärä illalla nautittuna vie yöunen laadun surkealle tasolle! Palautuminen alkaa vasta klo 4 jälkeen. Saman tekee liika innostuminen ja superhyvät uutiset! Hyvä esimerkki oli viime viikon Ilta-Sanomien ihana juttu blogin uunilohesta, joka vei unen laadun samalla tasoille kuin olisin illalla juonut muutaman annoksen alkoholia ja heittänyt vielä korkkaritkin kattoon. Saman tekee seuraajamäärän yhtä-äkkinen raju nousu- tulee heti olo, että pitää olla jotenkin superhyvä bloggaaja kun on niin paljon seuraajia ja jotakin enemmän kuin oikeasti olen?? Tällöin on pakko bloggaamisen sijasta venytellä, ulkoilla, hengitellä ja silitellä paljon Neiti Näpsäkkää. Yöunet meni siitäkin kun sain tietää, että toinen poikani sai hyvän vakityöpaikan ja toinen valittiin Tempation Island ohjelmaan (ei mennyt kuitenkaan)!! Tämmöistä se on kun on ihminen ja vielä äitikin kaiken lisäksi?

Vivosmart4 on siitä hyvä, että siitä näkee yönaikaisen palautumisen ja päivän aikaisen stressin tosi hyvin. Eli mikäli yön aikana keho ei palaudu, sykevaihtelu näyttäytyy oranssina värinä ja kehon palautuessa väri on sininen. Oura taasen kertoo milloin yön aikainen syke on ollut matalimmillaan (mitä aiemmin sen parempi), joten se on siinä mielessä aivan loistava, samoin yöunen laadun trendit on esitetty tosi kivasti ja selkeästi. Molemmat laitteet mittaavat syvän ja kevyen unen sekä REM-unen määrän ja molemmissa on se ongelma, että ne antavat kevyen unen osalta liian optimistisia tuloksia, Oura vielä optimistisempia kuin Vivosmart4. Eli mikäli makaat hereillä ihan hiljaa paikoillasi, niin laitteet mittaavat sen herkästi kevyeksi uneksi eikä valveilla oloksi koska syke pysyy matalalla. Mutta näillä unenseurantalaitteilla nyt mennään, koska vielä ainakaan ei ole markkinoilla sellaista laitetta joka mittaisi sykkeen sijasta unen laatua ja määrää aivosähkökäyrällä. Sitä odotellessa:)

Kirjoittelen aiheesta jatkossakin sillä mikään asia ei ole vähään aikaan kiinnostanut niin paljon kun tämä palautumien. Yritän nyt kuitenkin pitää innostukseni aisoissa ettei mene yönunet?

Naistenpäivän kunniaksi tein taas kerran samettisen pehmeää punajuuri-vuohenjuustokeittoa. Miksikö sitä? Koska siitä tulee mieleeni täydellinen naisten ruoka: kaunis huumaava väri, vuohenjuuston pehmeys ja punajuuren sisältämät vitamiinit ja hivenaineet, erityisesti meille naisille tärkeä rauta ja kuitu. Toki kaikki tietävät, että anemia tai alhaiset rauta-arvot eivät punajuurta syömällä välttämättä korjaannu, vaan tarvitaan järeämpiä toimenpiteitä ja parhaiten rauta imeytyy punaisesta lihasta. Mutta silti? Tämä keitto on ihan superhyvää- tätä pitää ottaa lisää uudestaan ja uudestaan…

Me ollaan muuten Tuton kanssa juhlittu naistenpäivää oikein kunnolla: tehtiin aamulla pitkä lenkki (no tehdään se muutoinkin), tein superihanan ja ravitsevan vihersmoothin ja punajuurikeiton, käyn tänään salilla ja moikkaamassa FitnessFirstin Ainoa. Ja mitä vielä me keksitäänkään naiseuden kunniaksi sillä minulla on tänään lomapäivä vielä kaiken lisäksi? Onhan tässä ollut ihmettelemistä aamusta asti kun hallitus erosi ja sotekin kaatui. Tämä naistenpäivä muistetaan pitkään Mussukat!

Ohje on taas kerran helppo ja melko nopea, toki punajuurten kuorimisessa menee hieman aikaa. Se on sitten sotkuista puuhaa, kannattaa alustat ja astiat pestä nopeasti ettei väri jää niihin pinttymään- ja kädet!. Muistathan rakas Mussukka käyttää kuoretonta vuohenjuustoa, ettet joudu sitten kaivelemaan niitä vuohenjuuston kuoren palasia sieltä kuuman keiton seasta kuten minä kerran tein- aina pitää sählätä! Toki vuohenjuustosta voi myös kuoria etukäteen sen kuoren pois. Kokeilin ihan huvikseni tuota punaviinietikkaa tähän ohjeeseen, koska sitä sattui olemaan täysi pullo kaapissa. Ja sehän sopi tähän ohjeeseen kuin nenä päähän. Tässä ohjeessa käytin ensimmäistä kertaa kaura-ruokapippurikermaa (Kaslink AITO) ja sopi tähän ohjeeseen tosi hyvin. Toki voit korvata kerman ihan normi ruokakermalla tai vaikkapa kookoskermalla. Näissä kuvan ohjeissa ei keiton päällä ole basilikaa vaan persiljaa kuten tässä ohjeessa sanotaan. Kumpikin käy…

Ohje:

1 kg punajuuria
3 sipulia
200 g kuoretonta vuohenjuustoa*
1 dl gluteenitonta kauraruoka pippuri kermaa  tai muuta kermaa
2 rkl punaviinietikkaa
2 kasvisliemikuutiota
10 dl vettä
2 tl hyvälaatuista suolaa
tuoretta basilikaa

* Mikäli käytät kuorellista vuohenjuustoa, niin poista kuori

Pilko punajuuret kuutioiksi ja silppua sipulit pieneksi silpuksi. Mittaa vesi kattilaan ja lisää kasvisliemikuutiot ja punaviinietikka. Keitä punajuuria vedessä noin vartin verran ja lisää sen jälkeen sipuli. Keitä vielä noin vartti. Keittoaika riippuu punajuurikuutioiden koosta, joten kokeile kypsyyttä haarukalla ja vähennä tai lisää keittoaikaa tarpeen mukaan. Kun punjuuri on pehmentynyt, soseuta se sauvasekoittimella sileäksi. Lisää keitokseen paloiteltu vuohenjuusto ja kerma ja kiehauta sen verran että vuohenjuusto sulaa. Lisää lopuksi suola ja mustapippuri. Ripottele pinnalle tuoretta basilikaa. Hymyile- olet ihana?

Seuraa blogia facebookissa ja instagramissa