Nuku enemmän- mitä tapahtuu ellet nuku riittävästi
3aivojen sisäinen pesukone toimii unen aikana
Olin kuuntelemassa LKT, professori, neurologian dosentti, FAAN Unilääketieteen erityispätevyys Markku Partisen luentoa Nuku hyvin, voi hyvin-luentoa Liikkuva koulu ja opiskelu seminaarissa pari viikkoa sitten. Tämä postaus on kirjoitettu Partisen luennon perusteella. Partisen mukaan liikunnan ja unenmäärä on selvästi vähentynyt mikä taas näkyy monenlaisina terveys- ja vireysongelmina yhteiskunnassamme. Lue täältä miten paljon syvää ja REM-unta aikuinen ihminen tarvitsee yön aikana. Uni täyttää aivohermosolujen energiavarastot ja poistaa kuona-aineita aivoista (glymfaattinen järjestelmä) ja synapsit eli hermoliitokset muodostuvat nukkuessa. Voidaankin sanoa, että nukkuessa aivojen ”sisäinen pesukone” huuhtelee aivoja haitallisista aineista. Ellei tätä huuhtelua pääse tapahtumaan, niin ihminen on vaarassa sairastua.
kroonisen univajeen haitat
Kroonisen univajeen haittoja ovat toimintakyvyn heikkenemisen, elämänlaadun huononemisen ja päiväaikaisen väsymyksen ja onnettomuuksien lisäksi depressio, keskivartalolihavuus, sokeriaineenvaihdunnan häiriöt (tyypin 2 diabetes, metabolinen oireyhtymä), valtimoiden sisäseinämän tulehdusreaktiot (sytokiininiennousu ), verenpaineen kohoaminen, verenpainetauti (sydäninfarkti, aivoinfarkti) ja neurodegeneratiiviset sairaudet (alzheimerintauti, parkinsonintauti, huntingtonintauti). Univajeen taustalla voi olla unettomuus, uniapnea tai jokin muu unihäiriö, joka vaatii hoitoa.
Kuva Pasi Hakal/Studio Varjo
liikunta ja aivojen sisälämpötilan vaikutus uneen
Hyvään uneen vaikuttaa oleellisesti liikunta ja ravinto. Mikäli uni on huonolaatuista, vaikuttaa se ruokahalun, vastustuskyvyn ja mielialan säätelyyn, joka taas altistaa ylipainolle ja masennukselle. Partinen painotti unen merkitystä painonhallinassa! Ylipaino lisääntyy valtavasti erityisesti Yhdysvalloissa ja tutkimusten mukaan lasten pitkäaikainen univaje on yhteydessä vähentyneeseen liikuntaan ja ylipainoon. Liikunta on loistava keino parantaa unta, koska se lisää unen määrää ja parantaa sen laatua. Liikunta nostaa aivojen sisälämpötilaa, jolloin vireystaso nousee. Mitä korkeampi lämpötila aivoissa, sitä virkeämpiä ollaan (kuume poikkeus). Jotta rauhoittuminen olisi illalla mahdollista, aivoja pitää jäähdyttää, jolloin aivojen sisälämpötila laskee ja unensaanti helpottuu. Paras aika liikunnan harrastamiselle olisi iltapäivä ja varsinkin ilta-aikaan juuri ennen nukkumaan menoa kannattaa välttää liian rasittavaa liikuntaa. Kevyt kävelylenkki, jooga tai venyttely taasen helpottavat unensaantia.
Makuuhuoneen lämpötila kannattaa pitää viileänä. Elimistön periferian lämpötila kulkee päinvastoin eli jos haluaa jäähdyttää aivoja, niin pitää lämmittää jalkoja ja käsiä. On tieteellistä näyttöä siitä, että unisukat ja käsineet syventävät unta. Itselleni tuli uutena tietona tuo käsien lämpötilan vaikutus unen laatuun, ilmankos aina vaistomaisesti laitan kädet syvälle peiton alle kun alan nukkumaan 😛
Tiesitkö muuten, että mikäli kärsit hajamielisyydestä, niin se tarkoittaa sitä, että jokin pieni osa aivoissa nukkuu vaikka oletkin täysin hereillä?
ravinnon vaikutus uneen
Ravinnon suhteen Partinen painotti sitä, että nopeasti imeytyvät hiilihydraatit (puhdistettu vilja, sokeri jne.) huonontavat selvästi unenlaatua eli niitä kannattaa välttää myös päiväsaikaan. Aikaisemmassa postauksessa, jossa haastattelin Markkua tuli ilmi, että kevyt iltapala ja hitaasti imeytyvät hiilihydraatit nopeuttavat nukahtamista ja syventävät unta. Tärkeää on myös se, ettei syö illalla liikaa, koska ylensyönti ei syvennä unta vaan päinvastoin heikentää unenlaatua. Myös nestetasapainoon kannattaa kiinnittää huomiota päivän aikana, koska myös se vaikuttaa ruokavalion lisäksi unen laatuun.
Kuva Pasi Hakal/Studio Varjo
kesä- vai talviaika?
Viime aikoina ollaan käyty keskustelua kesä- tai talviaikaan siirtymisestä. Markku painotti sitä, että meistä suomalaisista kukaan ei ole elänyt pelkkää kesäaikaa kellon siirtämisen vuoksi. Pelkästä kesäajan elämisestä ei ole kokemusta eikä tieteellistä tutkimusta. Markun mukaan unen kannalta ehdottomasti parempi aika olisi talviaika vaikka mediassa ja erilaisissa kannanotoissa onkin liputettu enemmän pysyvän kesäajan puolesta . Hänen mukaansa tärkeiden asioiden tulisi perustua tutkimukseen eikä luuloon ja mielipiteisiin.
postauksia yhteistyössä helsingin uniklinikan kanssa
Lue alla olevista linkeistä lisää unesta, unitutkimuksesta, unihäiriöistä jne. Postaukset on tehty yhteistyössä Helsingin Uniklinikan kanssa ja niihin on haastateltu Markku Partista.
Laajan unipolygrafian kautta Prahaan
Kotikäyttöisten unenseurantalaitteiden luotettavuus- haastttelussa Uniklinkan Markku Partinen
Laaja unipolygrafia Helsingin Uniklinikalla- tulokset ja niiden vertailu Ouran unituloksiin
Helsingin uniklinikan Markku Partinen: Levottomien jalkojen ja raajaliikehäiriön hoito
Kuva Pasi Hakala/Studio Varjo
SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA
Instani löydät nimellä satusjoholm.
Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.
Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
VHH suklaa-nougat
Kaupallinen yhteistyö: https://www.fitnessfirst.fi/
vhh suklaa-nougat konvehdit- kun mieli tekee jotakin erityisen hyvää
Tätä aivan i-h-a-n-a-n makuista vhh suklaa-nougat ohjetta on odotettu kovasti, koska menin julkaisemaan kuvan blogin facessa heti sen jälkeen kun tätä suklaa-nougatia valmistin. Vaikka vhh suklaa-nougat näyttääkin siltä, että se olisi vaikea valmistaa, niin sitä se ei kyllä ole. Aivan varmasti onnistut vaikka et olisi koskaan aikaisemmin raakasuklaata valmistanutkaan. Vhh suklaa-nougat sopii erinomaisesti vähähiilihydraattiseen ja ketogeeniseen ruokavalioon, koska se on todella vähähiilarinen herkku. Raakasuklaa on lisäksi täyttä ravintoa ja suklaan terveysvaikutuksista tuskin kannattaa enää kirjoittaa koska kaikkihan ne tietää. Blogissa on runsaasti myös muita vhh raakasuklaaohjeita, löydät niitä täältä.
Makeutuksesta
Tähän astisissa makeissa vhh ohjeissani on yleensä aina käytetty blendattua karppisokeria. Pikku hiljaa olen taas alkanut käyttämään steviaa pitkän tauon jälkeen, mutta vieläkään en ole sen käytössä kovin pro. Itse käytin tässä ohjeessa karppisokeria ja sekä jauhemaista että nestemäistä steviaa. Mikäli käytät makeuttajana jauhemaista steviaa, niin ole tosi tarkka määrän suhteen: sitä humpsahtaa helposti liikaa, jolloin homma on pilalla pistävän maun vuoksi. Steviaa kannattaa lisätä pikku hiljaa määrää varovasti lisäten. Itse en pidä kovin makeasta, joten tarkista itse makeusaste maistellen ja stevian/karppisokerin määrää pikku hiljaa lisäillen. HUOM! Voit korvata stevian tässä ohjeessa kokonaan karppisokerilla. Mikäli et tällä kertaa halua tehdä vähähiilarista suklaa-nougatia, niin voit korvata vhh makeuttajat hunajalla.
valmistuksesta
Valmistuksessa tarvitset 10 x 15 senttimetrin kokoisen vuoan, joka vuorataan kelmulla. Mikäli et vuoraa vuokaa kelmulle, niin olet vaikeuksissa siinä vaiheessa kun yrität irroittaa suklaata vuoasta. Itse käytin vuokana pienen pientä leipävuokaa. Itse käytän levymäisen raakasuklaan tekoon usein myös juustokuvun alaosaa, jossa on noin senttimetrin korkuinen reuna. Tähän vhh suklaa-nougatin valmistamiseen se ei käy, mutta vinkiksi tulevaisuuden varalle. Voit leikata massasta suklaa-nougat patukoita tai konvehteja, katso kuvista mallia. Tällä ohjeella tehtynä saat 16 vhh suklaa-nougat konvehtia tai vaihtoehtoisesti 4 isoa vhh suklaa-nougat patukkaa. Muistathan käyttää leikkaamisen terävää veitseä ja aina välillä putsata veitsi suklaasta, jossa leikkausjäljestä tulee siisti.
Oletko jo maistanut tätä vhh lakritsimoussekakkua? Ohjeen löydät täältä.
Ohje (16 palaa)
Pohja
1 dl *kaakaovoita
1 dl *cashewtahna
2 rkl *lucumaa
1 rkl *raakakaakaota
ripaus *himalajan kristallisuolaa
Sulata kaakaovoi miedolla lämmöllä ja sekoita lämpimän kaakaovoin sekaan pähkinätahna. Sekoita huolellisesti niin kauan, että tahna on sekoittunut täysin kaakaovoin sekaan. Lisää vielä muut ainekset ja sekoita huolella. Laita massa noin 10 x 15 cm:n kokoiseen kelmulla vuorattuun vuokaan. Laita nougat pakastimeen jähmettymään vähintään puoleksi tunniksi tai niin kauaksi aikaa kun se on kunnolla jähmettynyt.
Nougat
1 dl *kookosmannaa
1 rkl *cashewtahna
1 dl pähkinöitä
muutama tippa nestemäistä *steviaa
Laita kaikki aineosat blenderiin ja blendaa sileäksi. Toinen vaihtoehto on se, että sulata vesihauteessa miedolla lämmöllä kookosmannan ja pähkinätahnan, jonka sekaan sekoitat murskatut pähkinät ja makeuttajan. Mausta stevialla oman maun mukaan, muutama tippa nestemäistä steviaa tai teelusikallinen kärjellinen jauhemaista yleensä riittää. Kaada ja levita nougat jähmettyneen pohjan päälle ja pakasta uudelleen noin puoli tuntia.
Kuorrute
0,5 dl pähkinää
4 rkl kaakaovoita
3 rkl raakakaakaota
2 rkl *karppisokeria tai muutama tippa nestemäistä *steviaa*
päälle suolaa ja aitoa vaniljaa
* Voit käyttää hunajaa ellet halua tehdä vähähiilarista
Murskaa pähkinä ja ripottele ne jähmettyneen nougatin päälle. Sulata kaakaovoi vesihyöryssä. Sekoita sulaneen kaakaovoin sekaan kaakao ja makeuttaja. Levitä kuorrute nougatin ja pähköinöiden päälleja laita suklaa-nougat vielä hetkeksi pakastimeen jähmettymään. Paloittele massasta 16 konvehtia tai 4 suklaa-nougat patukkaa terävällä veitsellä. Valmis suklaa säilytetään jääkaapissa.
OHJEESSA ESIINTYVISTÄ TUOTTEISTA
Ohjeessa esiintyviä tuotteita voi tilata edullisesti *täältä. Koodilla ”kutsuvapauteen” saat -10%:n alen normaalihintaisesta FitnessFirstin tuotteista.
tulevia ruokaohjeita
Maailman parhaat vhh piparkakut
VHH piparkakku-suklaavanukas
BLOGISSA ON JO YLI 200 RUOKA- JA HERKKUOHJETTA! KAIKKI BLOGIN VHH RUOKA- JA HERKKUOHJEET LÖYTYVÄT KOOTUSTI YHDELTÄ SIVUSTOLTA ELI TÄÄLTÄ
SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA
Instani löydät nimellä satusjoholm.
Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.
Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Kuva Pasi Hakala/Studio Varjo