Tätä et välttämättä tiennyt unesta- Haastattelussa Markku Partinen Helsingin Uniklinikalta
0
Postausta varten haastattelin professori, neurologian erikoislääkäri Markku Partista Helsingin Uniklinikalta. Markku on mielestäni Suomen paras uniasiantuntija ja nyt sain kysyä häneltä muutaman itseäni askarruttavan kysymyksen, joihin en ole löytänyt vastausta aiemmin. Kuten varmaan muistatte olen kirjoittanut paljon unesta ja palautumisesta ja minulla on käytössä erilaisia kotikäyttöisiä unenseurantalaitteita, joiden tarkkuudesta en ole ollut ihan vakuuttunut. Lisäksi minua on askarruttanut se, että kuinka paljon keski-ikäinen tarvitsee syvää unta voidakseen hyvin. Kaikkihan me tiedämme, että syvän unen määrä laskee iän mukana, mutta mikä on normaali syvän unen määrän lasku, jotta uni vielä olisi laadultaan hyvää? Mitä suuri määrä REM-unta taasen merkitsee terveyden kannalta? Onko nykyään unihäiriöiden käytössä olevilla sedatiivisilla eli rauhoittavilla lääkkeillä säännöllisestä käytöstä mitää haittaa ja miten em. lääkkeet vaikutta unen laatuun? Ja lisäksi kysyin vielä Partisen tärkeimmät vinkin unen laadun parantamiseen.
Riittävä syvän unen määrä
Univaiheet koostuvat torkkeesta, kevyestä ja keskisyvästä unesta, syvästä unesta ja REM-unesta. Tässä postauksessa keskitytään syvään ja REM-uneen. Iän mukana sekä syvän että REM-unen määrä vähenee. Syvä uni eli deltauni on tärkein unenvaiheista, sillä sen aikana aivot elpyvät ja puhdistuvat ja elimistö rentoutuu täydellisesti. Syvä uni on tärkeää erityisesti otsalohkon toiminnan kannalta ja sen aikana täytetään solujen energiavarastoja ja korjataan valveen aikaisen rasituksen vaurioita. Mikäli syvän unen määrä on liian vähäinen, niin lähimuistissa saattaa olla ongelmia vaikka ihminen muistaa hyvin vanhoja asioita. Syvässä unessa aivot ja elimistö siis nukkuvat ja ihminen on hyvin tokkurainen, jos hän herää kesken unien.
Noin 50-vuotiaalla syvää unta tulisi olla vähintään 15 % kokonaisunesta ja sen tulisi sijoittua alkuyön kolmannekseen. Määrällisesti syvää unta tulisi olla noin tunti. Eli jos lyhytuninen henkilö nukkuu kuuden tunnin yöunen aikana tunnin syvää unta ja pitkäuninen nukkuu saman ajan kymmenen tunnin aikana, niin ensiksi mainitun uni on laadultaan parempaa kuin pitkään nukkuvan.
Riittävä REM-unen määrä
REM-unen aikana vilkeunielimistö aktivoituu: aivojen toiminta on vilkasta ja hengitys, sydämen rytmi ja hormonitasapaino vaihtelevat. Tällöin päivän kokemukset ja tunnetilat järjestyvät ja saattavat kertautua. REM-unessa tapahtuu oppimista, mieleen painamista ja sitä voidaan sanoa myös psyyken lepovaiheeksi. Suurin osa unista nähdään myös REM-unen aikana. Jos nukkuja herätetään kesken REM-unen, hän muistaa kirkkaana näkemänsä unen. Syvä uni ja vilkeuni vaihtelevat vuorotellen. Syvässä unessa opitaan tietoja ja REM-unessa opitaan taitoja.
REM- eli vilkeuni on tärkeää mielenterveydelle ja sitä tulisi olla myös noin 15 % kokonaisunesta. Ajallisesti vilkeunta tulisi olla noin 50-vuotiaalla hieman vajaa tunti ja sen tulisi sijoittua alkuyön kolmannekseen. Mikäli REM-unta on liikaa, se voi kertoa mm. mielenterveysongelmista kuten masentuneisuudesta. Masentuneilla saattaa siis olla enemmän REM-unta kuin syvää unta.
Markku Partisen tärkeimmät vinkit unen laadun parantamiseen
Uneen vaikuttaa kokonaisvaltaisesti kolme asiaa: ravitsemus, liikunta ja sosiaalinen elämä. Kun nämä kaikki toimivat ja ovat tasapainossa, ihminen voi ja nukkuu hyvin. Liikunta lisää syvän unen määrää ja näin ollen sillä on merkittävä merkitys hyvinvointiin ja painonhallintaan. Toki täytyy muistaa, että liian myöhään ajoitettu raskas liikunta vaikeuttaa nukahtamista, joten liikunnan ajoituksen kannalta pitää olla tarkkana.
Ravitsemuksen osalta kevyt iltapala ja hitaasti imeytyvät hiilihydraatit nopeuttavat nukahtamista ja syventävät unta. Tärkeää on myös se, ettei syö illalla liikaa, koska ylensyönti ei todellakaan syvennä unta vaan päinvastoin heikentää unenlaatua.
Makuuhuoneen lämpötila tulisi olla viileä. Sen sijaan jalat tulisi olla lämpimät, koska makuuhuoneen lämpötilan ja jalkojen pintalämmön välinen ero auttaa nukahtamista. Partisen luennolta opin myös sen, että juuri ennen nukkumaan menoa kannattaa välttää saunomista, ettei aivojen lämpötila kohoa mikä taas vaikeuttaa nukahtamista. Eli saunominen kannattaa ajoittaa alkuiltaan eli noin 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jolloin elimistö ehtii viilentyä kunnolla. Tällöin saunominen saattaa syventää unta.
Stressi ei välttämättä vähennä syvän unen määrää, mutta saattaa vaikeuttaa nukahtamista. Suurin osa ihmisistä herää yön aikana ja mikäli mieli on kovin stressaantunut, voi uudelleen nukahtaminen olla vaikeaa koska asiat alkavat pyöriä päässä. Hyvä omatunto onkin erittäin hyvä unilääke?
Sedatiiviset masennuslääkkeet unettomuuden hoidossa
Unettomuuden hoidossa käytetään alkuun lääkkeettömiä keinoja. Joskus ne eivät kuitenkaan poista unettomuutta ja on turvauduttava synteettisiin lääkkeisiin. Kysyin Markulta kumpi on parempi nukkua lääkkeen avulla vai kärsiä unettomuudesta. Nykyäänhän ei enää määrätä unilääkkeitä unettomuuden hoitoon, koska ne huonontavat unen laatua ja aiheuttavat riippuvuutta. Sen sijaan unettomuuden hoitoon määrätään erittäin pieniä määriä sedatiivisia eli rauhoittavia masennuslääkkeita kuten mirtatsapiinia ja tratsodonia. Huomionarvoista on se, etteivät em. lääkkeet toimi masennuslääkkein tavoin mikäli niitä käytetään erittäin pieniä määriä. Partinen korostaa, että unettomuuteen masennuslääkettä otetaan erittäin pieni annos (esimerkiksi doksepiinia 2,5-5 mg) illalla, sillä pieni määrä lääkettä vaikuttaa elimistön histamiinikanavien kautta unettavasti. Sen sijaan jos lääkettä otetaan masennuksen hoitoon käytettävä määrä, niin se voi jopa huonontaa unta. Pienet määrät em. lääkettä eivät aiheuta riippuvuuttavaan parantavat aivojen plastisteettia ja jopa lisäävät syvän unen määrää. Joillakin henkilöillä mirtatsapiinin käyttö pienilläkin annostuksilla aiheuttaa/pahentaa levottomien jalkojen oireyhtymää.
Seuraavassa postauksessa haastattelen Markku Partista unta mittaavien terveys- ja hyvinvointilaitteiden luotettavuudesta. Voin kertoa, että aivan varmasti tulee uutta ja hyödyllistä tietoa tuohonkin aiheeseen liittyen?
Täältä löydät lisää blogin terveys- ja hyvinvointiaiheisia postauksia.
SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA
Instani löydät nimellä satusjoholm.
Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.
Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Ruokapäiväkirja- ketogeeninen ruokavalio
Postaus sisältää yhden päivän ruokapäiväkirjan, johon olen merkinnyt kaikki päivän ateriat. Makrot on laskettu valmiiksi. Painotan sitä, että tämä ei ole mikään esimerkillinen ketogeenisen ruokavalio, ainoastaan yksi päivä elämästäni. Olen ollut vasta 3,5 viikkoa ketogeenisellä, joten en edes kuvittelekaan olevani mikään tämän ruokavalion superasiantuntija- siis vielä. Tulevaisuudessa aion olla ja jatkossakin postailen näitä ruokapäiväkirjoja useita kertoja kuukaudessa jo pelkästään itseäni varten. On hyvä välillä laskee makroja, jotta tietää missä mennään. Edelleen postailen instaani päivittäin ruokakuvia ketogeenisistä ruoka-annostuksistani eli jos olet niistä kiinnostunut niin minua kannattaa seurata instassa.
 |
| Täältä löydät runsaasti blogin ketogeenisiä suolaisia ohjeita kuvineen |
Itse olen pysynyt tiukasti ketoosissa tämän ajan jota olen ruokavaliota noudattanut. Myös Lontoon reissussa ja pääsiäsen aikana pidin hiilarit alle 50:ssä- kirjoitan tuosta reissusta postauksen ihan erikseen. Tässä ruokapäiväkirjassa kaloreita on aika niukasti eli ainoastaan vähän yli 1 400, mutta silti olo oli kylläinen kyseisenä päivänä. Välillä syön vähemmän ja välillä enemmän eli syön edelleen intuitiivisesti omaa oloani ja kehoani kuunnellen. Tämä on minun kohdallani ihan ehdottoman tärkeää ja siitä en luovu. Mikäli haluat soveltaa tätä päiväkirjaa omaan elämääsi, niin lisäile kaloreita oman tarpeesi mukaan. Helppo tapa lisätä rasvaa on nauttia kaksi rasvakahvia päivässä tai lisätä oliiviöljyn määrää salaatinkastikkeena tai ihan sellaisenaan. Otan joka aamu 1 tl psylliumia ja viherjauhetta veden seassa. Ja teen pari muutakin juttua, mutta niistä kirjoitan myöhemmin. Näin vatsani on toiminut tosi hyvin. Alussa minulla oli selvästi ummetusta eli vatsani toimi ainoastaan joka toinen päivä.
 |
| Paras vhh pizzaohje löytyy täältä |
Koko päivän aterioiden makrot:
rasva 99,8 g
proteiini 72,3 g
hiilihydraatti 25,5 g
kalorit 1 408
Aamupala
2 dl tummapaahtoista luomukahvia
1 rkl voita
1 rkl MTC-öljyä
Makrot:
rasva 25 g
proteiini 0 g
hiilihydraatti 0 g
kalorit 221
Lounas klo 14.00-16.00
100 g valkokaalia
200 g lohimedaljonki
1 rkl voita paistamiseen
120 g vihersalaatti (lehtisalaatti, kurkku)
2 tl kylmäpuristettu oliiviöljy salaatinkastikkeena
Makrot:
rasva 48 g
proteiini 40 g
hiilihydraatti 5 g
kalorit 614
Iltapala:
annos chia-lakritsi vanukasta, klikkaa ohje tästä
20 g tummaa suklaata 70 %
1 pala vhh siemenleipää, klikkaa ohje tästä
Makrot:
chia-lakritsi vanukas
rasva 17,8 g
proteiini 15 g
hiilihydraatti 12 g
kcal 276
tumma suklaa
rasva 9 g
proteiini 1,3 g
hiilihydraatti 6,9 g
kcal 120
vhh siemenleipä (1 pala)
rasvat 29 g
proteiini 8 g
hiilihydraatti 1,6 g
kcal 177
 |
||
chia-lakritsi-vanukas
|
KAIKKI BLOGIN VHH RUOKA- JA HERKKUOHJEET LÖYTYVÄT KOOTUSTI YHDELTÄ SIVUSTOLTA ELI TÄÄLTÄ
SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA
Instani löydät nimellä satusjoholm.
Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.
Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä .