Kuitupitoinen sämpylä- VHH, gluteeniton ja maidoton
7
Vaikka blogissani onkin useita leipäohjeita, siitä huolimatta alkoi kaikki ohjeet jälleen kerran tökkimään. Ei maistu siemennäkkäri, ei ihanat juustosämpylät eivätkä mantelisiemenleipäset. Eilen tein kurpitsansiemenleipää ja se oli ihan kivaa vaihtelua se, mutta tajusin taas, että jotakin uutta on keksittävä. Jotain sellaista, missä olisi erilainen rakenne eikä siinä saa olla jogurttia missään muodossa. Ai miksikö, no kun ei vaan maistu tällä hetkellä:)
Kun aloin noudattamaan gluteenitonta ruokavaliota, huomasin hyvin nopeasti, että ongelmaksi muodostuu kuidunsaanti. Kaupan gluteeniton leipä on pääsääntöisesti todella ravintoköyhää ja kuitupitoisuus on alhainen. Useimmat leivät sisältävät lisäksi sokeria ja lisäaineita. Oh nou! Lisäksi leivät maistuvat vielä muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta hyvinkin puisevilta. Rakenne on suorastaan tönkköä, mutta hinta korkea. Toki ihminen pärjää ilman leipääkin, mutta aika ankealta ajatukselta sekin tuntui. Sen vuoksi aloin itse kehittelemään erilaisia leipäohjeita ja se onkin ollut pelastukseni. Ellen olisi sitä tehnyt, en olisi pystynyt noudattamaan gluteenitonta ruokavaliota (en sairasta keliakiaa, joten tämäkin vaihtoehto on olemassa). Syön siis itse tehtyä leipää joka päivä, yleensä teen leivät aina aamulla. Sen vuoksi ohjeet pitää olla nopea tekoisia ettei keittiössä tussuttamiseen mene koko päivää.
Tämä leipä on varsinainen kuitupommi, sillä se sisältää kolmea erilaista kuitua: psylliumia, pellavanseimenrouhetta ja gluteenitonta kauralesettä. Rakenne on jämäkän rouheinen. Siemeniä tämä leipä ei sisällä, koska niin monessa blogini leipäohjeessa on siemeniä, joten yksi ohje saa olla sellainen jossa niitä ei ole:) Toki voit niitä mukaan heittää, jos vaikka haluat korvata jonkin aineosan niillä.Leivät ovat siis gluteenittomia ja maidottomia. Viljattomia ne eivät ole ja hiilihydraattia yhdessä kokonaisessa sämpylässä on noin 7 g.
Miksi kuitu on suolistolle niin tärkeää? Monimuotoiset kuidut edistävät suolen toimintaa ja muokkaavat myös sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa terveyttä edistävään suuntaan. Kuitu turpoaa suolistossa ja sitoo itseensä myrkkyjä ja epäpuhtauksia, kuljettaa ulostemassaa nopeammin paksusuolessa ja on ravintoa suoliston hyville bakteereille. Kuitu onkin elintärkeää suoliston hyvinvoinnille ja mikäli ruokavalio on riittävän kuitupitoinen ulosteesta tulee pehmeämpää ja vatsa toimii säännöllisesti. Runsaskuituista ravintoa nauttineilla on pienentynyt riski sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sepelvaltimotautiin. Myös paksusuolisyövän riski on useiden tutkimusten mukaan pienentynyt kuitupitoisia ruokia runsaasti käyttävillä. Kuitua pitäisi saada päivässä 25-35 g päivässä. Viljatuotteiden lisäksi kuitua saa esimerkiksi kasviksista, hedelmistä, siemenistä ja marjoista.
Käytän useissa ruokaohjeissa psylliumia ja todella usein kysytään mitä se on. Laitan psylliumia leipiin tuomaan rakennetta ja smoohieseen kuitulisänä (tuo toki rakennetta siihenkin). Kuitupitoisuus on peräti 89 g/100g. Psyllium on siis jänönratamon kuivattua siemenkuorta. Se imee itseensä runsaasti nestettä eli turpoaa nopeasti muodostaen pehmeää geeliä. Suosittelen käyttämään näissä blogini ohjeissa aina karkeaa psylliumia, koska hienojakoinen paakkuuntuu herkästi ja turpoaa hallitsemattomasti. Erittäin hyvä kuitulisä, mikäli kärsit ummentuksesta tietenkin sillä edellytyksellä, että juot paljon vettä- ei siis viiniä:) Mikäli nauttii runsaasti kuitua eikä juo vettä, seurauksena on ummetuksen paheneminen, joten oikeasti kannattaa kiinnitää huomiota veden juontiin. Kun juot psylliumin kanssa nestettä, suolessa tapahtuu venytysärsyke, joka saa aikaan ulostamisen.Psyllium on väriltään valkoista, hajutonta ja mautonta. Omasta kokemuksesta voin sanoa, että mikäli käytät psyllimia sellaisenaan kuitulisänä, kannattaa juoma sekoittaa hyvin ja nauttia ennen kuin sen tekee paksun geelikerroksen. Muutaman kerran on meinannut oksennus lentää kun olen väkisin yrittänyt niellä paksua geelimassaa.
Pellavansiemen sisältää välttämättömiä rasvahappoja, proteiinia ja kuitua sekä muun muassa kaliumia, magnesiumia, kalsiumia, seleeniä sekä B-, E-, ja K-vitamiineja. Pellavassa on runsaasti lignaania (pellavan oma antioksidantti) ja alfalinoleenihappoa (omega-3). Kuitupitoisuus on 26,4 g/100g ja siitä 2/3 on liukenematonta kuitua ja 1/3 on liukenevaa kuitua. Liukoinen kuitu sitoo suolistossa sappihappoja ja lisää siten kolesterolin erittymistä ulosteeseen. Pellavansiemenrouheessa on jäljellä 17 % rasvaa: 59 % on omega-3 rasvahappoa, 14,9 % omega-6 rasvahappoa ja 13,7 % omega-9 rasvahappoa. Omega-3 ja –6 ovat elimistölle välttämättömiä rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä solukalvojen rakennusaineita ja vaikuttavat suotuisasti verenkiertoelimistön ja ihon kuntoon.
Pellavansiemen sopii osaksi terveellistä ruokavaliota, jolla pyritään ehkäisemään ja pitämään kurissa veren kohonneita kolesteroli- ja sokeriarvoja sekä kohonnutta verenpainetta. Pellavansiemenrouhetta on helppo käyttää leivonnassa ja mikä mukavinta, ne ovat erittäin edullisia. Pellavansiemenrouhetta löytyy jokaisesta ruokakaupasta, myös niistä kaikkein pienemmistä. Muistathan myös, että pellavansiemenrouhe saattaa sisältää kadmiumia eli kannattaa valita aina luomu versio mikäli mahdollista.
 |
| Koko sämpylän hiilihydraattimäärä on 7 g. |
Gluteenittoman kauraleseen kuitupitoisuus on 17,5g/100 g ja se on terveellisintä osaa kaurasta. Se sisältää paljon valkuaisaineita, kivennäisaineita, kuituja ja vitamiineja. Mikäli et noudata gluteenitonta ruokavaliota, voit tietenkin käyttää ihan normaalia kauralesettä, joka on gluteenitonta halvempaa. Kumpikaan kauralese ei ole kuitenkaan kallista ja sitä löytyy ihan tavallisista marketeista.
Mikäli haluat lukea lisää kuiduista, löysin aika kivan postauksen, jossa vertaillaan eri kuituvalmisteita. Se löytyy täältä: http://www.pronutritionist.net/2014/12/kaikille-lisaa-kuitua-kuituvalmisteet-vertailussa/.
Ohje:
4 munaa
2 dl mantelijauhoja HH 16,0 g
1 dl gluteenitonta kauralesettä HH 25,0 g
1 rkl pellavansiemenrouhetta
1 rkl psylliumia (karkeaa)
2 tl leivinjauhetta
0,5 tl suolaa
Vatkaa munien rakenne rikki ja lisää muut aineet. Sekoita hyvin ja lusikoi pellille. Paista 200 asteessa noin 20 minuuttia. Taikinasta tulee n. 6 leipää. Mikäli taikina on mielestäsi liian paksua, lisää hieman vettä.
Lakritsipehmis- VHH, gluteeniton, viljaton ja maidoton
Lakritsipehmis sopii nautittavaksi hyvin esimerkiksi lettujen kanssa, joista myös löytyy ohje tässä postauksessa. Maku on kermaisen pehmeä ja lakritsimainen- kesän ehdoton ykkösherkku! Siis jos nyt joku aikoo kesälomalla herkutella, sehän ei tietenkään ole pakollista…Pehmis ja letut ovat vähähiilarisia, gluteenittomia, viljattomia ja helposti valmistettavissa myös maidottomina. Olen kokeillut kolmea eri versiota tästä jäätelöstä ja tämä on ehdottomasti paras! Ainut huono puoli on se, että sulaa yhtä nopeasti kuin jäätelökioskista ostettu pehmiskin.
 |
| Maistelija työssään. Tuomio oli: ”Saisko tätä lisää?” Ja sen voin sanoa, ettei tämä tyyppi sorru turhaan mielistelyyn… |
Rakastan Urtekramin luomu lakritsijauhetta ja syön sitä välillä ihan paljaaltaankin suoraan purkista:) Minulla on siihen varaa, koska kärsin äärimäisen matalasta verenpaineesta. Sen vuoksi lakritsijauheesta kiinnostuinkin ja jäin ensimmäisen kerran maistettuani heti koukkuun vaikka normi lakritsasta en niinkään välitä. Lakritsinjauheella väitetään olevan seuraavia terveysvaikutuksia: hoitaa ruoansulatuselimistön haavaumia, tuhoaa suolistosta haitallisia bakteereja, irroittaa limaa flunssassa ja suojaa maksan soluja. Lakritsi myös nostaa verenpainetta ja saattaa nostaa myös sykettä eli ole varovainen mikäli kärsit korkeasta verenpaineesta.
Tässä pehmiksessä on siis aitoa lakritsanjauhetta ja tuoretta vaniljaa. Ja tietty muutakin, mutta tuossa tärkeimmät maun antajat. Jäätelön voi tehdä maidottomana käyttämällä esimerkiksi kookoskermaa ja soijajogurttia. Mikäli haluat vältellä hiilihydraatteja, käytä karppisokeria. Koko annoksessa on hiilareita noin 9,5 g mikäli makeuttaa karppisokerilla. Lakritsijauheen hiilarimäärää yritin etsiä kissojen ja koirien kanssa, mutta en löytänyt. Eli sitä ei ole laskettu hiilarimäärään lainkaan. Vaniljan hiilarimäärä on laskettu vaniljasokerin mukaan.
Raakalakritsijauheen persoonallinen maku tulee moninkertaisesti sokeria makeammasta klykyrretiinistä, joka on luontainen osa lakritsin juurta. Lakritsijauhe on lakritsijuuresta uuttamalla valmistettua jauhetta, jonka maku on voimakkaan makea ja karamellinen. Sopii käytettäväksi erinomaisesti jälkiruokiin. Kehitteillä on muun muassa lakritsi raakasuklaa tällä hetkellä. Luomu lakritsijauhetta voi ainakin ostaa lootuskaupasta, punnitse ja säästä liikkeestä ja varmaan lifestäkin löytyy.
Ohje lakritsipehmis:
2 munaa
2 dl vispikermaa/kookoskermaa HH 6,0 g
2 rkl turkkilaista jogurttia HH 3,0 g
2 tl lakritsijauhetta
1 tl aitoa vaniljaa tai vaniljasokeria HH 0,5 g
1/2-1 dl täysraakaruokosokeria/kookossokeria/karppisokeria
Erottele keltuaiset ja vatkaa valkuaiset kulhossa kovaksi vaahdoksi. Vaahdota kerma. Lisää muut aineet (paitsi valkuisvaahto) kerman sekaan. Nostele lopuksi valkuaisvaahto varovasti kermajogurttivaahdon sekaan. Kaada kulhoon ja laita pakastimeen jäätymään kahdeksi tai kolmeksi tunniksi. Sekoita vartin välein. Lopuksi vaahdotetaan vielä sähkövatkaimella.
Ajattelin tehdä ensin pehmiksen jäätelökoneessa, mutta seos on sen verran paksua että tulin siihen tulokseen, että on parempi valmistaa pehmis pakasteessa.
 |
| Kuva on otettu blogista nokkosletut postauksesta. Ohje on muuten sama, paitsi tämän postauksen ohjeesta on poistettu nokkonen. |
Ohje letut:
3 munaa
1 banaani HH 20 g
2 rkl turkkilaista jogurttia/soijajogurttia/kaurajogurttia HH 3,0
1,5 tl karppisokeria/täysraakaruokosokeria/kookossokeria
1 rkl psylliumia (karkeaa)
ripaus suolaa
Soseuta banaani esimerkiksi sauvasekoittimella. Sekoita kaikki aineet kulhossa ja paista voissa kuumalla paistinpannulla.
Ohjeesta tulee 5 ”kuvan kokoista” lettua ja yhdessä letussa on alle 5 g hiilihydraattia mikäli makeuttamiseen on käytetty karppisokeria. Mikäli haluat tehdä letut maidottomina, käytä soijajogurttia. Letut ovat myös gluteenittomia ja viljattomia.