Hae
Kutsu vapauteen

Keto ruokapäiväkirja

taas pukkaa keto ruokapäiväkirjaa

Tässä taas yksi keto ruokapäiväkirja, aikaisempia löytyy runsaasti täältä. Kirjoitin tämän keto ruokapäiväkirjan itseäni varten, sillä haluan taas kerran tsekata missä mennään makrojen ja kokonaisenergian saannin kannalta. R-a-k-a-s-t-a-n laskea makroja, sillä niiden laskemisen myötä ruokavalioni korjaa itse itseään aina parempaan suuntaan, usein pitkäksikin ajaksi. Sitä ikään kuin skarppaantuu asian suhteen kun näkee kokonaisuuden paperilla (tai koneen näytöllä) ja vielä kun sen jakaa nähtäväksi tuhansille ja tuhansille ihmisille 😆

 

VHH sosekeitto- kerro jos ohje kiinnostaa

 

 

(keto) ruokapäiväkirjan pitämisen hyödyt

 

Itse pidän ketolla ruokapäiväkirjaa päivän tai parin ajan aina silloin tällöin ja mielestäni siitä on pelkkää hyötyä. Itse asiassa olen intohimoinen makrojen laskija, huvinsa kullakin 😎 Vasta ruokapäiväkirjaa pitämällä tajuaa oikeasti mitä tulee syötyä. Mieli on ihan uskomaton kun puhutaan ruoasta: yleensä aina ihminen kuvittelee syövänsä vähemmän kuin oikeasti tekee. Ihan sama juttu liikunnan harrastamisessa: ihminen yleensä aina kertoo liikkuvansa enemmän kuin oikeasti liikkuu. Toisaalta taas jos olo on virkeä ja paino niissä lukemissa missä haluaakin sen olevan, niin kyllähän ihminen pärjää hyvin ilman makrojen laskemistakin, tietenkin! Laihduttaessa suosittelen kuitenkin laskemaan makrot yhdestä yksinkertaisesta syystä: ilman makrojen laskemista ihminen saatta mennä hurjilla alikaloreilla, mikä saattaa kostautua myöhemmin painonhallinnassa. Eikä pelkästään säästöliekin osalta. Ja tokihan se ylikaloreillakin meneminen on mahdollista 🙄 Mikäli innostut itse makrojen laskemisesta ilmaiseksi, niin löydät helpot ohjeet täältä.

 

keto ruokapäiväkirjan makroista sananen

 

Rasvat ovat mielestäni tässä keto ruokapäiväkirjassa aika kohdillaan, proteiinia on vähän yläkanttiin jos ajatellaan omia tarpeitani. Muistathan, että keto on nimenomaan rasvadieetti, lue aihesta lisää täältä. Hiilarit on 23 eli ihan ok, määrä saisi olla kyseisen päivän osalta korkeampikin, koska liikuin kyseisenä päivänä(kin) tosi paljon. Liikuntahan tyhjentää kehon hiilarivarastoja tehokkaasti. Jatkossa aion lisätä hiilareiden määrää illalla, koska se vaikuttaa itselläni positiivisesti unen laatuun.

 

Kuva Pasi Hakala/Studio Varjo

 

koko päivän makrot

r  122

p 81

hh 23

kcal 1 567

 

VHH juustoiset lihapullat- kerro, jos ohje kiinnostaa

 

ennen lenkkiä

 

2 kuppia luomukahvia

1 dl soijamaitoa*

Makrot: 3 r –  3 p – 5 hh – 60 kcal

*Soijasta varoitellaan hurjasti eri terveyryhmissä. Keskustelin asiasta kokeneen funktionaalisen lääkärin kanssa ja hänen mukaansa soijan negatiiviset terveysväitteet ovat vahvasti liioiteltuja. Hänen mukaansa pienestä määrästä soijamaitoa ei ole terveydelle mitään haittaa. Soijamaidon tilalla voi ketoruokavaliolla lurauttaa kuohukermaa kahvin sekaan mikäli vatsa kestää maitotuotteita. Näin teen usein itsekin.

 

Aamiainen lenkin jälkeen

Smoothie:

1 rkl kuorittua hampunsiemenrouhetta

0,5 dl (= 50 g) turkkilaista jogurttia (rasva 10 g)

1 rkl psylliumkuitua

0,5 dl (= 25g) punaisia viinimarjoja

Makrot: 11 r – 6 p- 5 hh – kcal 143

 

lounas

1,5 annosta kukka- ja parsakaalikeittoa

Makrot g: 19 r – 9 p – 8 hh – 251 kcal

170 g leipäjuustoa voissa paistettuna

Makrot: 47 r – 32 p – 5 hh – 576 kcal

 

päivällinen

 

2 dl valkokaalia

puolikas pieni kesäkurpitsa

1 rklvoita paistamiseen

5 juustoista lihapullaa

Makrot: 42 r-31 p- 8 hh – 537 kcal

 

LUE MYÖS

Ketotietopaketti ja ruokapäiväkirjat

Helppo ketoateria ja jälkkäri

Ketodieetti on rasvadieetti

Ketoosi ABC nyt marketeissä

Ketoruokavalio ja oksalaatit

Tyypillinen ketopäiväni

Ketogeeninen ruokavalio- plussat ja miinukset

Ketogeeninen ruokavalio- kuulumisia ja ihon kutina eli keto rash

Laihdutus: vertailussa ketogeeninen ja normi dieetti

Ketogeeninen ruokavalio voi oleellisesti parantaa tai heikentää ruokavaliotasi

Repsahdus ruokavaliossa- uusi alku vai romahdus?

Laihdutus- milloin ja miksi kaloreita kannattaa laskea?

Ketoosin vaikutus voimaharjoitteluun- haastattelussa penkkipunnerruksen Euroopan mestari

Ahdistava ketokeskustelu

Ketomaailma kohtaa virallisen ravitsemustieteen

Palaute ahdistavasta ketokeskustelu postauksesta

Ketoruokavalion aloittaminen  turvallisesti

Neljän päivän ketoruokapäiväkirja- ravitsemustieteen opiskelija kommentoi virallisen ravitsemustieteen

näkökulmasta

Virtsatiet oireilevat ketoruokavaliolla

Mehustus VHH ruokavaliolla

Ketoruokavalion noudattaminen reissussa

Ketoruokavalion vaikutus veriarvoihin

Pilaako hiilaripäivä ketoruokavalion

Miksi ketoruokavalio on minulle ainoastaan työkalu- avoin tilitys menneisyydestä

Hyvinvointi lähtee oman kehon kuuntelusta

Lisää ketoon liittyviä postauksia löydät kootusti täältä.

 

KAIKKI BLOGIN 200 VHH RUOKA- JA HERKKUOHJEET LÖYTYVÄT KOOTUSTI YHDELTÄ SIVUSTOLTA ELI TÄÄLTÄ

SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA

Instani löydät nimellä satusjoholm.

Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.

Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.

Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.

Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä .

Ketoruokavalion noudattaminen reissussa

Terveiset Floridan Naplesissa, jossa olen lomalla 2,5 viikkoa. Reissaan paljon sekä kotimaassa että ulkomailla- sen vuoksi kirjoitan nyt postauksen aiheesta. Olen syönyt hiilaritietoisesti jo kymmeniä vuosia ja viime maaliskuusta asti olen noudattanut ketoruokavaliota, jossa puolen vuoden ajan hiilarimäärä oli 20 grammaa päivässä ja viime aikoina se on vaihdellut 20-80 gramman välillä. Välillä pidän myös hiilaripäiviä, yleensä kerran viikossa tai kahdessa. Reissaan työni puolesta paljon kotimaassa, reissupäiviä saattaa olla jopa  2-4 päivää viikossa.  Euroopassa olen viimeisen puolen vuoden aikana reissanut 4 kertaa  (Lontoo, Itävalta, Parha, Ruotsi) ja nyt olen siis täällä Floridassa. Eli kokemusta on kertynyt ketoilun näkökulmasta reissun päällä syömisestä ja tässä postauksessa jaan omat parhaat vinkkini, miten selvitä reissusta vähähiilarisesti. Kaikki tämän postauksen ruokakuvat on otettu reissussa tai ulkona syödessä.

20 metrin päästä kuvattu tilanne: alligaattori pitää päätään kilpikonnan päällä

 

en tee numeroa syömisestäni

En kanna eväitä mukanani reissussa- reissaan niin paljon, että menisi stressin puolelle.  Yleisimmin työreissuni ovat  kahden päivän seminaareja, jolloin aamiainen on hotelliaamiainen, lounas ja iltapäiväkahvi seisovasta pöydästä ja illallinen on valmis menu listalta. Minulla on se periaate, etten tee ruokavaliostani numeroa koska se on oma valintani– se aiheuttaa jo muutenkin liikaa huomiota eikä minun ruokavalioni ole maailman tärkein asia. Tilanne olisi aivan toinen jos olisin hengenvaarallisen allerginen jollekin ruoka-aineelle eli saisin allergisen reaktion tai kovat vatsakivut jostakin ruoka-aineesta. Koska minun tapauksessani ei ole näin, niin menen matalalla profiililla. Jos haluan vaihtaa vaikkapa valmiissa annoksessa perunat kasviksiksi, kuiskaan siitä tarjoilijalle kaikessa hiljaisuudessa enkä vaadi mitään erityiskohtelua- nyt nyt kuitenkaan ryömi nurkkia myöten nöyristellen ettei tule väärää käsitystä 😆 Aina on onnistunut eikä koskaan ole tarvinnut selitellä tarjoilijalle yhtään mitään- nykyään on niin tavallista, että ihmiset noudattavat erikoisruokavalioita eli se on ravintoloille ja hotelleille ihan arkipäivää kotimaassa.

hotelliaamiainen

Kotona en syö aamiaista, mutta hotellissa syön aina ja nyt täällä Floridassa olen syönyt joka aamu, koska treenataan mieheni kanssa joka aamu tunnista kahteen eli kulutus on kovaa. Valitsen lautaselleni vihreitä vihanneksia, kananmunaa ja hotelliaamiaisella yleensä aina pekonia (kotona syön sitä todella harvoin). Lisäksi otan hieman maustamatonta jogurttia marjojen, siemenien ja pähkinöiden kanssa. Kahviin laitan kermaa ja teelusikallisen voita. Nykyään hotelliaamiaisilla on tarjolla aitoa voita, pähkinöitä ja siemeniä, joskus jopa siemennäkkäriä eli valikoima on parantunut viime vuosina huomattavasti- toki eroja eri hotellien välillä tietty löytyy, mutta pääsääntöisesti. Täällä jenkeissä hotelliaamiaiset ovat pääsääntöisesti huonompi tasoisia kuin Suomessa ja Euroopassa, tosin se tietty riippuu paljon hotellista: muroja, vaaleaa pulla leipää, siirappia, vohveleita, muffineita jne. Toki olen kerran ollut Miamissa hotellissa, jossa oli aivan upea aamiainen, tosin hintakin oli sitten sen mukainen.

työreissut

Yleensä seminaareissa ruokailu tapahtuu noutopöydistä, missä on todella helppo syödä vähähiilirisesti. Valitsen lautaselleni yleensä runsaasti salaattia, höyrytettyjä kasviksia ja yhtä tai kahta proteiinin lähdettä. Valmiita salaatinkastikkeita en käytä, vaan lurautan salaatin päälle oliiviöljyä. Syön aina vatsan täyteen ja yleensäkin syön isoja annoksia kun vertaan omaa annoskokoani muiden annoksiin- yleensä minulla on aina eniten ruokaa lautasella! Mielestäni ihmiset syövät tosi vähän- ainakin minuun verrattuna. Kirjoitan tästä myöhemmin ihan oman postauksen. Noista kastikkeista sen verran, että rakastan kaikenlaisia kastikkeita enkä pysty syömään ruokaa ”kuivana”. Kastikkeethan saattavat sisältää hiilareita, mutta en ole alkanut asiaa tarkistamaan keittiöstä. Mutta jos itse olet tosi tarkka hiilareista, niin kandee ehkä jättää kastikkeet vähemmälle tai varmistaa asia keittiöstä eli kysyä, onko kastike suurustettu. Veikkaan, että aika usein on.

Työreissuissa (aika usein seminaanereja) illallinen yleensä tulee valmiina menukokonaisuutena listalta. Alkupalat ja pääruoka on helppo nakki: yleensä jätän vaan yksinkertaisesti perunat tai riisin syömättä tai pyydän tarjoilijaa vaihtamaan niiden tilalle vihreitä kasviksiä.  Alkuruoat ovat pääsääntöisesti melko vähähiilarisia. Jälkkärit sen sijaan sisältävät sokeria ja pääsääntöisesti jätän sen väliin. Jos jälkkäri on todella houkutteleva, niin syön sen mukisematta: esimerkiksi Inarissa tänä syksynä oli tarjolla niin ihanaa paikallista marjasorbettia, että halusin sen syödä hyvällä omalla tunnolla.  Sen sijaan normi kahvipullat ja kakut jätän suosiolla väliin- tiedän miltä ne maistuvat eikä niitä tee edes mieli. Paitsi joskus jos on kuukautiskierrossa juuri SE päivä!!

Seminaareissa on yleensä aina iltapäiväkahvi, jossa ei ole ketoilijalle mitään syötävää koska lähestulkoon aina ne sisältävät sokerisia herkkuja. Tuolloin juon ainaostaan kahvia ja vettä. Aika usein minulla on tummaa  tai raakasuklaata laukussani, jota saatan sitten ottaa kahvin kanssa pari palaa. Joskus on kivoja yllätyksiä eli kahvipöydässä onkin sokeristen herkkujen lisäksi siemennäkkäriä, juustoja, pähkinöitä ja smoothieta!

Huoltoasemat ja lentokentät

Huoltoasemilta ostan ainoastaan vettä ja kahvia. Siellä ei yksinkertaisesti ole ketoilijalle juurikaan mitään järkevää syötävää mikä on tosi harmi. Toki siellä on usein noutopöytä, mutta tarkoitan nyt jotakin pientä purtavaa kahvin kanssa. Huoltoasemat on tullut koluttua tosi tarkasti välillä Jyväskylä Helsinki ja Jyväskylä Tampere. Tietenkin on eri asia, jos huoltoaseman yhteydessä on kauppa, mutta silloinkin ostan sieltä korkeintaan pähkinöitä ja tummaa suklaata. Siinäpä se!

Lentokentillä syön yleensä salaatin ja juon kahvia. Viime aikoina Helsinki Vantaan lentokentälle on ilmestynyt smoothiebowleja ja ihan mukavia salaattiannoksia. Lentokoneessa en syö mitään tai joskus Finnairin lennolla tilaan juustolautasen, joka on ollut jo pitkään valikoimissa. Se ei kuitenkaan ole ihan ihanne korkean suolapitoisuuden kannalta, koska lennot turvottavat muutoinkin. Pitkällä lennolla (yli 10 tuntia) Floridaan tällä viikolla pidin hiilaripäivän eli söin ne kaksi lämmintä lounasta mitä tarjottiin. Muutoin olisin ollut vaikeuksissa enkä halunnut rasittaa kehoani ja mieltäni paastolla matkustamisen aiheuttaman stressin lisäksi. Joskus olen valmistanut lentokentälle karppirullaa, jonka olen käärinyt leivinpaperin avulla tiukkaan pakettiin ja sitä mussuttanut sitten kun nälkä yllättää. Kyllä se päihittää maussa ja ravintoarvossa helposti koneruoan. Ohjeen löydät täältä. Kahvia juon koneessa ja tienkin runsaasti vettä- ja sitten hypätään koko ajan lentokoneen miellyttävässä vessassa:)

Karppirulla on loistavaa vähähiilarista reissuruokaa, tosin liha ei älyttömän pitkään säily huoneenlämmössä tuoreena.

ketoruokavalion noudattaminen ulkomailla

Ulkomailla syön yleensä hotelliaamiaisen, joka noudattelee samaa kaavaa kuin Suomessa ja illallisen jossakin paikallisessa ravintolassa. Pyrin valitsemaan listalta annoksen, joka sisältää salaattia ja kanaa, kalaa tai punaista lihaa. Eli ihan sama juttu kuin Suomessa ulkona syödessä. Mikäli käyn kotimaassa ulkona lounaalla, niin suosikkilounaani on kana-vuohenjuustosalaatti. Eli ketoilu reissussa tai ulkona syödessä on pääsääntöisesti helppoa! Kyse on ainaostaan valinnoista- niin kuin kotonakin:) Isona poikkeuksena pitkät lennot.

Täällä ketoilun ”kotimaassa” Floridassa ketoruokavalion noudattaminen on ollut vaikeaa, jopa mahdotonta. Mikäli olisimme vuokranneet talon tai asunnon kuten yleensä aina täällä teemme, niin ketoruokavalion noudattaminen olisi helppoa. Ostaisimme publicista eli paikallisesta ruokakaupasta ruoat samalla tavalla kuin Suomessakin. Ketoruokavalion noudattamisen tällä hetkellä tekee vaikeaksi kaksi asiaa: hintataso ja se, että poikkeuksellisesti majoitumme hotellissa, jossa ei ole keittomahdollisuuksia vaan ainoastaan tosi pieni jääkaappi. Hintataso on tällä hetkellä täällä poikkeuksellisen kova ja hotelliaaminen maksaa 25 euroa eikä se ole sen arvoinen.

Ensimmäisinä päivinä söin aamiaiseksi kananmunia ja pekonia paikallisissa ravintoloissa, mutta se tie oli nopeasti kuljettu loppuun, koska saan allergiaoireita kananmunasta ja pekonia en halua syödä joka päivä 2,5 viikon ajan. Eli seurauksena oli vatsakipu ja ripuli. Sen jälkeen join aamulla ainoastaan kahvia, johon lisäsin voita ja mantelimaitoa, mutta päivät kuluivat niin alikaloreilla, että alkoi ihan hirvittää.  Myös iltaisin on ollut vaikeuksia ulkona syödessä, koska niin usein ravintola-annokset sisältävät vehnää ja lihakin on marinoitu sokerisessa kastikkeessa (liian usein kastike maistuu ihan makealta siirapilta). Kovan hintatason vuoksi ei viitsi älyttömän montaa ruokaa päivän aikana tilata ja kokeilla, josko löytyisi järkevä vaihtoehto. Kirjoitan tästä jenkki touhusta (syöminen, hintataso, ylipaino) lisää ihan lähipäivinä, mutta tällä hetkellä tilanne on vähän surkea- siis näin ketoilun näkökulmasta 🙂

Eli juuri nyt syön niitä ruokia, joita pystyn syömään. Tärkeintä on, että ruoka on gluteenitonta ja kananmunatonta. Tuossakin on ihan tarpeeksi haastetta täällä:) Onneksi ruokavalio ei ole minulle uskonta eikä pakkomielle- ruoka on polttoainetta, jotta jaksan treenata, saan nukuttua hyvin ja kirjoittaa syksyllä ilmestyvää ketokirjaani. Kirjoitan myöhemmin siitä, miten elimistöni reagoi väliaikaiseen hiilareiden nostoon.

Lue myös: Yhteydenotto kansainvälisestä lehdestä- se siitä lomasta!

KAIKKI BLOGIN VHH RUOKA- JA HERKKUOHJEET LÖYTYVÄT KOOTUSTI YHDELTÄ SIVUSTOLTA ELI TÄÄLTÄ

SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA

Instani löydät nimellä satusjoholm.

Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.

Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.

Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.

Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä .