Oksalaatit ja lektiinit hämmentävät

Oksalaatit ja lektiinit puhututtavat ketoruokavaliota noudattavia. Ketoryhmissä leviää viestejä, joissa kerrotaan oksalaattien olevan myrkyllisiä eli jos nautit niitä sisältäviä elintarvikkeita, niin voit pahimmassa tapauksessa myrkyttää itsesi. Runsaasti oksalaattia sisältävien ruoka-aineiden syöminen saattaa kuulemma johtaa vakavaan myrkytykseen, munuaiskiviin, munuaisongelmiin ja muihinkin terveysonglemiin. Minulta on kysytty useasti mitä mieltä minä olen asiasta. Haluan painottaa, että tämä postaus ei ole mikään tieteellinen analyysi oksalaateista vaan ainoastaan blogipostaus, johon on kerätty tietoa oksalaateista  eri lähteistä (linkkaan ne teidänkin luettavaksi). Blogin kommenttikenttään voi lisätä omia mielipiteitä oksalaateista tai aiheeseen liittyviä tutkimusartikkeli linkkejä.

Tähän postaukseen on kerätty tietoa pääasiallisesti seuraavilta sivuilta:

https://perfectketo.com/oxalates-good-or-bad/

https://www.dietdoctor.com/low-carb/kidney-health

https://www.upmc.com/-/media/upmc/patients-visitors/education/unique-pdfs/low-oxalate-diet.pdf

https://sallyknorton.com/

mikä ihmeen oksalaatti

Olen siis hankkinut postauksen tiedot lukemalla englanninkielisiä artikkeleita.  Noiden artikkeleiden validisuutta en osaa arvioida, saatte itse tutkia asiaa tältä kannalta enemmän.  MYÖHEMMIN LISÄTTY: linkkaamani artikkelit eivät täytä tieteellisen tutkimuksen kriteerejä. Oksalaatit eli oksaalihappo on luonnollinen aine, jota löytyy mm. kasveista. Niitä kutsutaan antiravintoaineksi, koska ne sitoutuvat mineraaleihin. Kasveissa oksalaatit suojaavat niitä mm. eläimiltä ja vaarallisilta bakteereilta.  HUSLAB:n ohjekirjan mukaan oksalaatti on normaali aineenvaihduntatuote, joka erittyy pääosin (90 %:sti) munuaisten kautta virtsaan. Pieni määrä erittyy suoliston kautta. Jos virtsa sisältää oksalaattia tavallista runsaammin, voi seurauksena olla kalsiumoksalaatti-kiteiden muodostuminen. Kiteiden kasvaessa voi muodostua kalsiumoksalaattikiviä, jotka ovat tavallisimpia munuaiskiviä. Lievästi suurentunut oksalaatin pitoisuus virtsassa on useimmiten ravitsemukseen liittyvää. Oksalaatti on C-vitamiinin aineenvaihduntatuote, joten runsas C-vitamiinin käyttö voi myös olla syynä. Joskus syynä voi olla pyridoksiinin (B6-vitamiini) puute. Suolistotauteihin liittyen ja suolistoleikkausten seurauksena voi esiintyä oksalaatin voimistunutta imeytymistä, mikä johtaa ns. enteraaliseen hyperoksaaliuriaan.

miten voi ehkäistä oksalaattien haittavaikutuksia

William Shaw:n artikkelin mukaan oksalaattien haittavaikutuksia voi ehkäistä runsaalla vedenjuomisella ja nauttimalla B6-vitamiinia, magnesiumia ja kalsiumia sitraattimuodossa lisäravinteena.  Hänen mukaansa oireita voi ehkäistä myös sienilääkkeitä käyttämällä, ilmeisesti candida sienilaji on ongelmallinen oksalaattin näkökulmasta. Oksalaattia sisältävien ruokien kanssa kannattaisi syödä kalsiumia sisältäviä ruoka-aineita, koska kalsium sitoo oksalaatteja. Artikkelissaan hän kertoo mitä terveysongelmia hän on havainnut ihmisillä, jotka nauttivat päivittäin vihersmoothieta. Täältä taasen voit lukea vinkkejä matala oksilaattiseen ruokavalioon ja muutakin aiheeseen liittyvää.

kenen tulisi olla varovainen oksalaattien suhteen

Suolistobakteerien pitäisi hajoittaa ruoasta saadut oksalaatit. Oksalaatit sitoutuvat mineraaleihin ruoansulatuselimistössä ja eliminoituvat näin ollen elimistöstä. Mikäli näin ei jostakin syystä tapahdu, oksalaatit voivat imeytyä elimistöön munuaisten harmiksi ja kuormaksi. Yleensä munuaiset pystyvät hoitamaan oksalaattikuorman. Joskus käy niin, että oksalaatit sitoutuvat kalsiumiin munuaisissa ja siitä seuraa ongelmia, joka voi johtaa munuaiskiviin. Jotta näin ei kävisi, kannattaa juoda paljon vettä, joka auttaa munuaisia pääsemään eroon oksalaatista.

Ruoansulatuskanavan huono kunto voi lisätä riskiä sairastua munuaiskiviin: ruoansulatus ei toimi normaalisti ja poista oksalaattia elimistöstä. Munuaiskivien muodostuminen voi olla myös perinnöllistä eli mikäli lähisukulaisillasi on ollut munuaiskiviä, niin tässä tapauksessa kannattaa olla varovainen oksalaattien suhteen. Munuaiskivet uusiutuvat erittäin helposti eli jos sinulla on ollut niitä, niin olisin varovainen oksalaattien kanssa.

Lisäksi munuaiskivien muodostumista saattaa lisätä seuraavat asiat:

• liian vähäinen kalsiumin saanti
• liian vähäinen veden juonti
• korkea oksalaattisten ruoka-aineiden runsas nauttiminen
• diabetes tai metabolinen syndrooma
• ruoansulatuselimistön sairaudet
• liian korkea suolan saanti

runsaasti oksalaattia sisältävät elintarvikkeet

Oksalaattia on runsaasti yleensä sellaisissa elintarvikkeissa, joita yleisesti ottaen pidetään erittäin terveellisinä. Saatavilla olevissa tietolähteissä on aika paljon ristiriitaa siitä, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaati oksalaattia. Täältä voit katsoa yhden listauksen korkea- ja matalaoksalaattisista elintarvikkeista. Seuraavassa listassa on mainittuja ainoastaan niitä ruoka-aineita, jotka soveltuvat ketoruokavalioon. Lista ei siis sisällä normiruokavalioon kuuluvia korkea oksalaattisia ruoka-aineita.

Korkea oksalaattiset ruoka-aineet (oksalaattia yli 10 mg/100 g)

• instant kahvi
• musta tee
• soijavalmisteet (maito, jogurtti, juusto jne.)
• pähkinät
• tahini
• mustikat
• karhunvatukka
• vadelma
• kaakao
• mustapippuri yli 1 tl (kuka käyttää yli tuon?)
• lehtikaali
• kesäkurpitsa (joidenkin lähteiden mukaan on matala oksalaattinen)
• pinaatti
• oliivi
• persilja
• oliivit

melko korkea oksalaattiset ruoka-aineet (Oksalaattia 2-10 mg/100 g)

• pellavansiemenet
• auringonkukansiemenet
• jogurtti
• kookos (hedelmä)
• mansikat
• maksa
• sardiinit
• sipulit
• inkivääri
• tomaatti
• parsakaali (joidenkin lähteiden mukaan on matala oksalaattinen)

• matala oksalaattiset ruoka-aineet

• vihreä tee
• yrttiteet
• sitruuna
• maito
• viini
• piimä
• majoneesi
• juusto
• voi
• avokado
• pekoni
• liha (punainen ja valkoinen), kananmuna, äyriäiset
• kaali
• kukkakaali
• kurkku
• sienet
• ruohosipuli
• piparminttu
• salvia
• oregano
• tilli
• basilika
• kaneli
• vaniljauute
• etikka
• valkopippuri

Matala oksalaattinen ketoateria

oma mielipiteeni asiasta

Minulla on tapana lähestyä eri asioita maalaisjärkisesti. Tietoa pitää levittää ja jakaa, mutta en pidä hysterisoinnista ja pelottelusta. Ajattelen myös, että jokainen reagoi yksilöllisesti eri asioihin: toisille oksalaattia sisältävät ruoat ovat myrkkyä pieninäkin määrinä, toisille ei.  Eli jos joku ihminen on saanut oksalaattimyrkytyksen, se ei tarkoita sitä, että kaikki saavat. Uskon myös, että osalle ihmisistä tulee oireita jo pelkästään pelosta ja siitä, että jotkut ruoka-aineet saattavat olla vaarallisia.  Puolueetonta tietoa aiheen tiimoilta voi olla vaikea saada. Tämän vuoksi oman kehon kuuntelu on mielestäni ensiarvoisen tärkeää: jos olo on loistava, niin tuskin on syytä huoleen. Sen sijaan jos kärsit munuaiskivistä, munuais- tai ruoansulatusongelmista, niin asia on aivan toinen ja varmaan lääkärisi onkin jo varoittanut sinua oksalaateista. Siinä tapauksessa vähentäisin oksalaattien määrää ruokavaliossani, mutta en heittäytyisi hysteerikseksi.

olisiko määrä ratkaiseva asia

Määrällä on myös merkitystä eli mikäli henkilö nauttii päivittäin pitkällä aikavälillä runsaasti oksalaatteja sisältäviä ruoka-aineita, niin uskon, että ongelmia saattaa hyvinkin ilmaantua. Eli maalaisjärki kehiin tässäkin asiassa. Ei kai kukaan noudata ketoruokavaliota pelkästään syömällä runsaasti päivittäin pinaattia,  manteleita tai mantelijauhoista leivottuja leipiä tai pizzoja? Sen sijaan jos hysteerisesti alkaa rajoittamaan jo muutoinkin rajoittunutta ketoruokavaliota myrkytyksen pelossa, niin mennäänkö silloin ojasta allikkoon? Loppuuko koko homma siihen jos saa syödä ainoastaan rasvaa ja lihaa?

oksalaatit omassa ruokavaliossani

Tällä hetkellä juon aamuisin 2 kuppia kahvilla. Jos aamulla on nälkä, niin laitan kahvin sekaan 2 rkl gheetä. Ellei ole, niin en laita. Yleensä syön lounaan noin klo 14 eli saatan paastota siihen asti, ellen laita rasvaa kahvin sekaan, joka katkaisee paaston. Lounaaksi nautin usein eli eri kaalilajeja, jotka paistan voissa ja jotakin hyvää proteiinin lähdettä eli riistaa, kalaa, kanaa tai rotukarjan jauhelihaa. Illalla sama setti toistuu ja lisäksi syön vielä ison palan uunissa lämmitettyä leipäjuustoa.  Tälläkin hetkellä uunissa on iso vuoallinen taivaallisen hyvän makuista juustoista kesäkurpitsa-laatikkoa, josta syön monta päivää. Silloin tällöin nautin pari palaa ketoleipää jossa on mantelijauhoa, mutta en päivittäin. Joskus otan jälkkäriksi marjoja mascarponen ja turkkilaisen jogurtin kanssa. Jos vielä on nälkä, saatan otta ruokalusikallisen tai pari kookosmannaa suoraan suuhuni. Juhlapäivinä leivon ketokakun tai muuta ketoherkkua, mutta en syö koko kakkua kerralla vaan otan yhden tai kaksi palaa. Vähähiilihydraattiset herkut eivät siis kuulu arkiruokavaliooni vaan juhliin ja niitä ei ole usein.  Itse saan eniten oksalaatteja pähkinöistä, siemenistä ja marjoista. En nauti niitä kuitenkaan päivittäin suuria määriä enkä edes joka päivä. Pinaatin syömisen lopetan nyt kuitenkin kokonaan, siitä olen lukenut niin paljon kaikkea negaa.

summa summarum

Mikäli ruoansulatuskanavasi on terve eikä sinulla on ollut munuaisten kanssa ongelmia, niin oksalaattien pitäisi poistua elimistöstäsi normaalisti. Mikäli kärsit oudoista oireista, asian kanssa kannattaa kuitenkin olla hereillä. Mikäli kärsit munuaisongelmista, niin en tietenkään nauttisi lainkaan oksalaattia sisältäviä ruoka-aineita. Mikäli syöt runsaasti oksalaattia sisältäviä ruoka-aineita, niin nauti maitotuotteita samalla aterialla ja älä ota runsaita määriä C-vitamiinia lisäravinteena.  Huuhtele munuaisiasi runsaalla vedenjuonnilla, mutta siinäkään tuskin kannattaa mennä ihan liiallisuuksiin. Guruta itseäsi ja kuuntele elimistöäsi: jos vaikkapa pähkinät eivät sovi sinulle, niin eihän niitä kannata silloin syödä. Summa summarum: maalaisjärki mukaan ja määrälläkin voi olla väliä 😎 Kirjoitan tulevaisuudessa aiheesta lisää…

Sitten on vielä ne lektiinit, jotka ovat kuulemma myös erittäin haitallisia elimistölle. Kokoan seuraavaksi tietoa niistä sitten…

LUE MYÖS

Ketotietopaketti ja ruokapäiväkirjat

Ketodieetti on rasvadieetti

Ketoosi ABC nyt marketeissä

Ketoon liittyviä postauksia löydät kootusti täältä.

KAIKKI BLOGIN 200 VHH RUOKA- JA HERKKUOHJEET LÖYTYVÄT KOOTUSTI YHDELTÄ SIVUSTOLTA ELI TÄÄLTÄ

SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA

Instani löydät nimellä satusjoholm.

Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.

Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.

Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.

Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä .

Takana on nyt 4 kuukautta ketoruokavaliota ja kirjoitan tässä postaukssa kuulumisia, koska niitä on minulta paljon kyselty. Edellisessä Ketogeenisen ruokavalion plussat ja miinukset postauksessa kirjoitin ihon kutinasta ja hengityksen haisemisesta, jota oli jatkunut tuolloin jo 3 kuukautta. Löydät postauksen täältä. Tuolloin sain paljon viestejä kiitoksia siitä, että kirjoitin asiasta, koska monella muullakin esiintyi samoja oireita ja todella moni oli käynyt lääkärissäkin ihon kutinan kanssa. Niin jouduin käymään minäkin, koska raapiminen varsinkin yöaikaan meni todella pahaksi. Saatoin herätä useita kertoja yössä raapimaan tai vaihtoehtoisesti heräsin siihen kun raavin kuin mielipuoli jalkojani unissani. Lisäksi saatoin joutua lähtemään kesken kokouksen vessaan raapimaan pohkeitani eli asia sai koomisia piirteitä aina välillä? 

Ketokutina
Aloin lukemaan eri artikkeleita ”ketokutinasta” ja huomasin, että sitä on esiintynyt muillakin ja se on ketoilijoiden joukossa melko yleistä. Kaikille sitä ei kuitenkaan tule ja naisilla se on yleisempää kuin miehillä. Kaikki tekstit mitä luin olivat tietenkin englannin kielisiä. Lukemieni artikkeleiden mukaan syytä  ketokutinaan ei tiedetä, mutta jokainen voi itse googlettaa ja etsiä parempaa tietoa asiasta. Sanalla keto rash löytyy tietoa. Yleinen viesti oli se, että mikäli kutina on todella kovaa, kannattaa hiilareita lisätä sen verran että kutina rauhoittuu. Ja kun tilanne on rauhoittunut, niin voi uudestaan laskea hiilarit lähtötilanteeseen ja katsoa palaako kutina takaisin. Minulla ei ole siis mitään ihottumaa joka näkyisi ulospäin vaan ainoastaan kutinaa jos vajoan syvälle ketoosiin. Ja kutina vaihtelee melko paljon ja välillä sitä ei ole lainkaan.

Kesäkuussa minulle tuli lisäksi virtsatietulehdus jonka sain onneksi hoidettua karpalolla! Edellisestä tulehduksesta oli yli 20 vuotta, jolloin päätin muuttaa ruokavalioni sellaiseksi, etteivät bakteerit viihdy elimistössäni ja onnistuin siinä hyvin. Eräältä suomalaiselta terveysvaikuttajalta sain viestiä, jossa hän kertoi, että kyse saattaa olla oksalaateista ja lektiineistä, jotka aiheuttavat sekä iho-oireita että virtsatieongelmia. Ketoruokavaliolla em. oireet saattavat pahentua, koska glukoosi ei sido niitä.  Minulla oli kaksi vaihtoehtoa: joko nostan hieman hiilarimäärää tai alan karsimaan ruokavaliostani oksilaatit ja lektiinit eli rajoitan edelleen ruokavaliotani. Ruokavaliostani olisi lähtenyt paljon minulle tärkeitä ruoka-aineita eli pinaatti, parsa, kurkku, pähkinät ja suklaa. Minun ei tarvinnut asiaa miettiä kuin pari sekkaa eli päätin lisätä kasvisten määrää ruokavaliossani eli aloin syömään niitä todella paljon ja lisäksi lisäsin vielä tuoreiden marjojen määrää. Eli kun hiilarimäärä hieman nousi, niin kutina vähentyi noin 80 prosenttia, jos syön vielä enemmän hiilareita, se häviää kokonaan. Koska liikun todella paljon, niin hiilarimäärän lisäyksestä huolimatta pysyn ketoosissa hyvin. En kuitenkaan stressaa asiasta, sillä minulle ketoosissa olo ei ole se tärkein asia vaan oma vointi. Enkä muutoinkaan koko aikaa tarkkaile itseäni ketoosin osalta. Tälläkin hetkellä suussa maistuu kissan kusi eli ketoosissa ollaan vahvasti ja aamutreeni on vasta edessä?

Unesta ja painosta
Muutoin olo on ollut tosi pirteä ja kevyt sillä edellytyksellä, että olen nukkunut hyvin. Jos nukun huonosti, olen väsynyt ketosta huolimatta. Uneeni vaikuttaa tällä hetkellä hormoonit ja unen laatu vaihtelee hormoonikierron mukaan: välillä nukun kuin tukki ja välillä uni on huonompaa. Tällä viikolla saan tulokset Helsingin Uniklikan tekemästä laajasta unipolygrafiasta, joten pian tiedän miten hyvin oikeasti nukun. Voit lukea aiheesta lisää täältä.

Paino on tosi alhaalla ja painan nyt saman verran kuin mitä painoin ennen lasteni syntymää. Olen 168 cm pitkä ja painan 55-56 kiloa ja en halua laihtua yhtään enempää. Minulla on aika paljon lihasta, mutta on kyllä vielä löllöäkin?? Eli jos painoni tästä edelleen laskee, niin aion nostaa hiilareita. Kerran viikossa olen pitänyt hiilaripäivän eli syönyt hiilareita normaalia enemmän  ja aina tuon päivän jälkeen paino on humpsahtanut edelleen alaspäin. En siis ole alunperinkään alkanut ketoruokavaliolle laihdutuksen takia vaan geeniperimäni takia eli yritän tällä ruokavaliolla ehkäistä diabeteksen puhkeamisen. Kilpirauhaslääkettä en ole pystynyt vähentämään, mutta päänsärky loistaa poissaolollaan ja se on hieno juttu se!

Veriarvoista kirjoitan tulevaisuudessa, koska minulta otettiin kolesteroli sun muut arvot ennen ketoa. Ne aion ottaa myöhemmin uudestaan, jotta pystyn vertailemaan tuloksia mutta en nyt vielä ihan kuitenkaan, antaa ajan tehdä kunnolla tehtävänsä.  Matala-asteisesta tulehduksesta kertova herkkä crp on kuitenkin laskenut selvästi 4:ssä kuukaudessa, mutta tästäkin enemmän myöhemmin…

Ps. Kuten huomaatte, kirjoitan rehellisesti enkä jaksa hirveästi hehkuttaa. Mielestäni tässä ruokavaliossa on paljon hyvää, mutta myös tiettyjä huonoja puolia joista pitää puhua avoimesti vaikka kaikki eivät siitä pidäkään. Kaikki ei vaan sovi kaikille ja mielestäni jokaisen täytyy löytää sellainen ruokavalio, jolla itse voi hyvin ja jota itse pystyy noudattamaan. Itsehän olen ollut jo vuosia vähähiilarisella ja hiilaritietoisella ruokavaliolla ja matka jatkuu. Tällä hetkellä vaan haen tasapainoa sen asian kanssa, että mikä on se hiilarimäärä, jolla kutina pysyy aisoissa…?

Jatkossa tulen kirjoittamaan enemmän treenaamisesta, erityisesti kortisoliarvoja laskevasta HIIT-treenis
tä, veriarvoista, unesta ja tietenkin päivitän blogiini koko ajan vhh ruoka- ja herkkuohjeita. Täältä löydät runsaasti postauksia ketoruokavaliosta ja mm. useita ruokapäiväkirjoja, joihin on laskettu makrot valmiiksi. Täältä löydät runsaasti vhh ruoka- ja herkkuohjeita kootusti kuvineen.

HUOM! Olen päivittänyt taas instaani uusia ketoruokakuvia ja syvien selkä- ja vatsalihasten harjoitusvideoita. Käypä kurkkaamassa, insta löytyy nimellä satusjoholm.

Tulossa seuraavaksi blogiin: vhh mansikka-macadam-raakasuklaa