Hae
Kutsu vapauteen

Ruokaisa lohisalaatti

tässä taas yksi ruokaisa lohisalaatti resepti:)

 

Kyllä lohisalaatti vaan on niin helppo, ruokaisa ja niiiiiin hyvänmakuinen ruoka että siitä kannattaa julkaista miljoona eri versiota ja tässä taas yksi:) Kuten tämän lohisalaatti postauksen yhteydessä kerroinkin, niin ollaan Karin kanssa alettu syömään todella paljon ruokaisia salaatteja eikä niihin tunnu kyllästyvän koskaan. Seuraavaksi lupaan kuitenkin jonkun muun kuin lohisalaattiohjeen ettette vallan kyllästy! Tämä salaatti sisältää runsaasti hyviä rasvahappoja, kivasti proteiinia ja kasviksista saadaan kuitua. Salaatin kastikkeeksi sopii erinomaisesti kermaviilipohjainen kastike, NAM!

Makrot lohisalaatti

  • r 24 g
  • p 31 g
  • hh 9 g
  • kcal 386

 

Lisätietoja: Makrot on laskettu pienen tomaatin ja paprikan mukaan eikä niihin ole laskettu salaatinkastiketta.

LOHISALAATTI ohje, 1 annos

 

  • 100 g savustettua lohta
  • 1 keitetty kananmuna
  • 1 rkl raejuustoa (rasva 2 %)
  • 0,5 sipuli
  • iso annos (lautasellinen) vihreää salaattia
  • 0,3 kurkku
  • 0,5 tomaatti
  • 0,3 paprika
  • 0,5 sitruuna

 

  • Pese ja pilko vihannekset ja pilko sipuli.
  • Keitä kananmuna ja viipaloi sen haluamasi kokoisiksi paloiksi.
  • Kokoa salaatiksi ja purista lohen päälle tuoreen sitruunan mehua.
  • Nauti halutessasi kermaviilipohjaisen salaatinkastikkeen tai oliiviöljyn kera.

 

TULE MUKAAN KETO RISE UP VERKKOKURSSILLE

 

Laihdu pysyvästi, energisoidu ja palaudu paremmin koulutetun valmentajan ohjauksessa. Osta verkkokurssi ale hintaan täältä: https://www.campwire.com/buy_flexible/7f37143f-bb8c-42e8-bd8d-45d0da8d327a

 

 

oletko jo testannut?

 

Ketoletut ilman kananmunaa

 

Ketoruokavalion vaikutus uneen

Miten ketoruokavalio vaikuttaa uneen?

 

Ketoruokavalio vaikuttaa yleensä uneen kahdella tavalla: unenlaatu joko paranee tai heikkenee. Toki unenlaatu voi pysyä ennallaankin, koska ihmiset reagoivat oikeastaan ihan kaikkeen yksilöllisesti. Mutta useimmilla meistä ketoruokavalio vaikuttaa unenlaatuun. Pohdittaessa ketoruokavalion vaikutusta uneen tulee huomioida ajankohta: puhutaanko jo rasva-adaptoituneen henkilön unenlaadusta vai tilanteesta ennen adaptoitumista. On varsin tavallista, että uni muuttuu pätkittäiseksi ennen kun keho on kunnolla rasva-adaptoitunut. Ruokavalio muutos voi olla liian suuri keholle, varsinkin mikäli ketoosiin laskeudutaan kertarysäyksellä ja aikaisempi ruokavalio on sisältänyt runsaasti hiilihydraattia. Kortisolitasot voivat kohota, hermosto ylivirittäytyä ja keho ja mieli kärsiä monista oireista. Suosittelen aina hidasta laskeutumista ketoosiin, varsinkin ensimmäisellä kerralla. Toisellakaan kerralla hitaasta laskeutumisesta ei ole mitään haittaa, vaan päin vastoin. Miksi stressata kehoa ja mieltä liian suurilla muutoksilla kun homman voi tehdä pehmeämminkin?

 

Lue lisää unesta, palautumisesta ja ketoruokavaliosta täältä.

 

Uni vaikuttaa syömistä sääteleviin hormonien leptiinin ja greliinin pitoisuuksiin, jotka säätelevät kylläisyyden tunnetta. Tämän vuoksi unella on suuri vaikutus painonhallintaan ja laihtumiseen.

mihin perustuu unenlaadun paraneminen ketoosissa?

 

Järkevästi toteutettu ketoruokavalio on parhaimmillaan todella terapeuttinen ruokavalio ja se voi oleellisesti parantaa unenlaatua. Olen kuullut useita tarinoita, joissa unenlaatu on parantunut jo ennen rasva-adaptoitumista. Tai sitten unenlaatu on alkuun heikentynyt, mutta uni on syventynyt entisestään sen jälkeen kun keho on sopeutunut uuteen aineenvaihdunnan tilaan. Ketoruokavalio tasoittaa verensokerin heittelyä, joka usein on yöllisen heräilyn taustalla. Insuliiniresistenssin väheneminen onkin ketoruokavalion yksi tärkeimmistä terveyteen liittyvistä hyödyistä. Kun insuliinitasot laskevat, niin sillä on positiivista vaikutusta myös kortisoli eli stressihormonin määrään. Hormonitoiminta on suljettu systeemi, jossa kaikki hormonit vaikuttavat toinen toisiinsa.

 

Parantuneen unenlaadun taustalla voi olla myös muita syitä. Niitä voivat olla ruoansulatus ongelmien helpottuminen, laihtumisen mukanaan tuomat terveyshyödyt (esimerkiksi uniapnea voi helpottaa tai jopa parantua) ja energiatasojen kohoaminen päivän aikana (mikä pirteämpi olet päivällä, niin sitä todennäköisemmin nukut paremmin yöllä). Tässä vain muutamia asioita mainitakseni.

 

Yli 200 VHH ruoka- ja herkkuohjetta täällä.

 

TULE MUKAAN KETO RISE UP VERKKOKURSSILLE

 

Osta verkkokurssi ale hintaan täältä: https://www.campwire.com/buy_flexible/c6d0b536-868c-4417-8b2d-18fcdae7a170

 

Verkkokurssin tavoitteena on pysyvä painonhallinta, energisyyden lisääntyminen ja hermoston tasapainottaminen.

miten ehkäistä unenlaadun heikkenemistä adaptaatiovaiheessa?

 

Mikäli unenlaatu heikkenee ketoruokavaliolla, niin se tapahtuu yleensä adaptaatiovaiheessa. Mikäli unenlaatu heikkenee myöhemmässä vaiheessa, niin todennäköisesti taustalla ovat muut syyt kuin ketoosi. Tällöin kannattaa kiinnittää huomiota hermoston tasapainottamiseen, unihygieniaan ja selvittää onko huonounisuuden taustalla jokin sairaus, unihäiriö tai hormonaalinen epätasapaino. Esimerkiksi vaihdevuodet heikentävät yöunta suurimmalla osalla naisilla merkittävästi. Lue lisää unesta, palautumisesta ja unihäiriöistä täältä. 

Mikäli unenlaatu heikkenee adaptaatiovaiheessa, niin kiinnitä huomiota seuraaviin asioihin:

 

  • Pidä huolta elektrolyyttien (tärkeimmät kalium, magnesium, kalsium) riittävästi saannista. Varsinkin alkuvaiheessa voit tarvita elektrolyyttilisää. Magnesiumia kannattaa nauttia ennen nukkumaan menoa, sillä se rauhoittaa hermoston lisäksi myös koko kehoa.
  • Nauti B1-vitamiinia. Se rauhoittaa kehoa magnesiumin tavoin ja siitä voi olla apua myös ketoflunssan ehkäisyyn ja oireisiin.
  • Kiinnitä huomiota ruoan määrään. Liian suuri kalorivaje ja näläntunne vie helposti unet. Mikäli heräät yöllä nälän tunteeseen, niin lisää rasvan määrää ruokavaliossasi. Adaptaatiovaiheessa voit nauttia pienen määrän MCT-öljyä keskellä yötä, mikäli nälkä kurnii vatsassa.
  • Tasapainota hermostoa hermostoa hengitysharjoituksilla ja meditaatiolla. Instagramini IGT videoissa on runsaasti hermostoa tasapainottavia harjoituksia (lisää on tulossa), joita voit tehdä ennen nukkumaan menoa. Instani löytyy nimellä satusjoholm. Täältä löydät myös ilmaisia jooga- ja hengitysharjoituksia.
  • Ruoansulatus ongelmat (ummetus, ilmavaivat, närästys, vatsan turpoaminen jne.) voivat aiheuttaa katkonaista yöunta. Mikäli kärsit em. vaivoista ja ne ovat ilmaantuneet sen jälkeen kun olet aloittanut ketoruokavalion, niin yritä selvittää mitkä ruoat aiheuttavat oireita. Vähennä oireita aiheuttavien ruokien määrää, jotta ruoansulatus ongelmat helpottavat. Alkuvaiheessa varsinkin kaalit voivat aiheuttaa suolisto-ongelmia- suolisto kannattaa totuttaa niiden käyttöön asteittain.
  • Vähennä hieman kofeiinin määrää: 1 kuppi aamulla on monille sopiva määrä, jotta yöuni ei häiriinny. Kaikki ihmiset eivät ole herkkiä kofeiinille, mutta toisilla kofeiini poistuu elimistöstä normaalia hitaammin. Kahvin pitkän puoliintumisajan vuoksi sitä ei kannata nauttia enää puolen päivän jälkeen.
  • L-tryptofaanista ja melatoniinista voi olla apua. Itse käytän niitä säännöllisesti. Ne kannattaa ottaa 30-60 minuuttia ennen toivottua nukahtamista. Älä ota melatoniinia enää keskellä yötä.
  • TÄRKEÄÄ: Mikäli edellä mainitut asiat eivät palauta yöuntasi, niin älä vaivu epätoivoon! Yleensä unenlaatu palautuu ennalleen kun keho on kunnolla rasva-adaptoitunut ja unen laatu jopa paranee.

 

Tule seuraamaan ketogeenista elämäntapaani instaan @satusjoholm, jossa jaan vinkkejä ketoruokavalion noudattamiseen liittyen.

 

Kahvi sopii loistavasti ketoruokavalioon, mutta sen pitkän puoliintumisajan vuoksi sitä kannattaa nauttia aamulla.

tekstin kirjoittajasta

Olen Satu Sjöholm, 51-vuotias valmentaja, kirjailija, bloggaaja ja liikunta-alan asiantuntija. Koulutukseltani olen hallintotieteiden maisteri, liikuntatieteiden ylioppilas, jooga- ja palautumisohjaaja sekä sertifioitu keto coach. Haluan innostaa, tsempata ja näyttää omalla elämäntavallani lukijoilleni miten terveellisesti toteutettu ketoruokavalio, liikunta, hyvä yöuni ja henkinen hyvinvointi vaikuttaa olemukseeni, energiatasooni ja ulkonäkööni. Esikoiskirjani VHH ruoka- ja herkkuohjeita julkaistiin lokakuussa 2020 ja siitä tuli parissa kuukaudessa kustantamon vuoden myydyin kirja. Nyt kirjasta on menossa jo 3. painoa. 2.1.2022 minulta tuli myyntiin KETO RISE UP verkkokurssi, jossa tavoitteena on pysyvä painonhallinta, energisyyden lisääminen ja hermoston tasapainottaminen. Harrastan ja olen koko ikäni harrastanut runsaasti liikuntaa. Sen lisäksi olen intohimoinen saksanpaimenkoiraharrastaja. Kotoa löytyy kaksi mustaa käyttölinjaista saksanpaimenkoiraa, Tuto ja Ove.

 

TILAA SUPER SUOSITTU VHH RUOKA- JA HERKKUOHJEITA KIRJA ALEHINTAAN TÄÄLTÄ.