Hae
Kutsu vapauteen

Keto ruokapäiväkirja

taas pukkaa keto ruokapäiväkirjaa

Tässä taas yksi keto ruokapäiväkirja, aikaisempia löytyy runsaasti täältä. Kirjoitin tämän keto ruokapäiväkirjan itseäni varten, sillä haluan taas kerran tsekata missä mennään makrojen ja kokonaisenergian saannin kannalta. R-a-k-a-s-t-a-n laskea makroja, sillä niiden laskemisen myötä ruokavalioni korjaa itse itseään aina parempaan suuntaan, usein pitkäksikin ajaksi. Sitä ikään kuin skarppaantuu asian suhteen kun näkee kokonaisuuden paperilla (tai koneen näytöllä) ja vielä kun sen jakaa nähtäväksi tuhansille ja tuhansille ihmisille 😆

 

VHH sosekeitto- kerro jos ohje kiinnostaa

 

 

(keto) ruokapäiväkirjan pitämisen hyödyt

 

Itse pidän ketolla ruokapäiväkirjaa päivän tai parin ajan aina silloin tällöin ja mielestäni siitä on pelkkää hyötyä. Itse asiassa olen intohimoinen makrojen laskija, huvinsa kullakin 😎 Vasta ruokapäiväkirjaa pitämällä tajuaa oikeasti mitä tulee syötyä. Mieli on ihan uskomaton kun puhutaan ruoasta: yleensä aina ihminen kuvittelee syövänsä vähemmän kuin oikeasti tekee. Ihan sama juttu liikunnan harrastamisessa: ihminen yleensä aina kertoo liikkuvansa enemmän kuin oikeasti liikkuu. Toisaalta taas jos olo on virkeä ja paino niissä lukemissa missä haluaakin sen olevan, niin kyllähän ihminen pärjää hyvin ilman makrojen laskemistakin, tietenkin! Laihduttaessa suosittelen kuitenkin laskemaan makrot yhdestä yksinkertaisesta syystä: ilman makrojen laskemista ihminen saatta mennä hurjilla alikaloreilla, mikä saattaa kostautua myöhemmin painonhallinnassa. Eikä pelkästään säästöliekin osalta. Ja tokihan se ylikaloreillakin meneminen on mahdollista 🙄 Mikäli innostut itse makrojen laskemisesta ilmaiseksi, niin löydät helpot ohjeet täältä.

 

keto ruokapäiväkirjan makroista sananen

 

Rasvat ovat mielestäni tässä keto ruokapäiväkirjassa aika kohdillaan, proteiinia on vähän yläkanttiin jos ajatellaan omia tarpeitani. Muistathan, että keto on nimenomaan rasvadieetti, lue aihesta lisää täältä. Hiilarit on 23 eli ihan ok, määrä saisi olla kyseisen päivän osalta korkeampikin, koska liikuin kyseisenä päivänä(kin) tosi paljon. Liikuntahan tyhjentää kehon hiilarivarastoja tehokkaasti. Jatkossa aion lisätä hiilareiden määrää illalla, koska se vaikuttaa itselläni positiivisesti unen laatuun.

 

Kuva Pasi Hakala/Studio Varjo

 

koko päivän makrot

r  122

p 81

hh 23

kcal 1 567

 

VHH juustoiset lihapullat- kerro, jos ohje kiinnostaa

 

ennen lenkkiä

 

2 kuppia luomukahvia

1 dl soijamaitoa*

Makrot: 3 r –  3 p – 5 hh – 60 kcal

*Soijasta varoitellaan hurjasti eri terveyryhmissä. Keskustelin asiasta kokeneen funktionaalisen lääkärin kanssa ja hänen mukaansa soijan negatiiviset terveysväitteet ovat vahvasti liioiteltuja. Hänen mukaansa pienestä määrästä soijamaitoa ei ole terveydelle mitään haittaa. Soijamaidon tilalla voi ketoruokavaliolla lurauttaa kuohukermaa kahvin sekaan mikäli vatsa kestää maitotuotteita. Näin teen usein itsekin.

 

Aamiainen lenkin jälkeen

Smoothie:

1 rkl kuorittua hampunsiemenrouhetta

0,5 dl (= 50 g) turkkilaista jogurttia (rasva 10 g)

1 rkl psylliumkuitua

0,5 dl (= 25g) punaisia viinimarjoja

Makrot: 11 r – 6 p- 5 hh – kcal 143

 

lounas

1,5 annosta kukka- ja parsakaalikeittoa

Makrot g: 19 r – 9 p – 8 hh – 251 kcal

170 g leipäjuustoa voissa paistettuna

Makrot: 47 r – 32 p – 5 hh – 576 kcal

 

päivällinen

 

2 dl valkokaalia

puolikas pieni kesäkurpitsa

1 rklvoita paistamiseen

5 juustoista lihapullaa

Makrot: 42 r-31 p- 8 hh – 537 kcal

 

LUE MYÖS

Ketotietopaketti ja ruokapäiväkirjat

Helppo ketoateria ja jälkkäri

Ketodieetti on rasvadieetti

Ketoosi ABC nyt marketeissä

Ketoruokavalio ja oksalaatit

Tyypillinen ketopäiväni

Ketogeeninen ruokavalio- plussat ja miinukset

Ketogeeninen ruokavalio- kuulumisia ja ihon kutina eli keto rash

Laihdutus: vertailussa ketogeeninen ja normi dieetti

Ketogeeninen ruokavalio voi oleellisesti parantaa tai heikentää ruokavaliotasi

Repsahdus ruokavaliossa- uusi alku vai romahdus?

Laihdutus- milloin ja miksi kaloreita kannattaa laskea?

Ketoosin vaikutus voimaharjoitteluun- haastattelussa penkkipunnerruksen Euroopan mestari

Ahdistava ketokeskustelu

Ketomaailma kohtaa virallisen ravitsemustieteen

Palaute ahdistavasta ketokeskustelu postauksesta

Ketoruokavalion aloittaminen  turvallisesti

Neljän päivän ketoruokapäiväkirja- ravitsemustieteen opiskelija kommentoi virallisen ravitsemustieteen

näkökulmasta

Virtsatiet oireilevat ketoruokavaliolla

Mehustus VHH ruokavaliolla

Ketoruokavalion noudattaminen reissussa

Ketoruokavalion vaikutus veriarvoihin

Pilaako hiilaripäivä ketoruokavalion

Miksi ketoruokavalio on minulle ainoastaan työkalu- avoin tilitys menneisyydestä

Hyvinvointi lähtee oman kehon kuuntelusta

Lisää ketoon liittyviä postauksia löydät kootusti täältä.

 

KAIKKI BLOGIN 200 VHH RUOKA- JA HERKKUOHJEET LÖYTYVÄT KOOTUSTI YHDELTÄ SIVUSTOLTA ELI TÄÄLTÄ

SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA

Instani löydät nimellä satusjoholm.

Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.

Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.

Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.

Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä .

Tyypillinen ketopäiväni

TV-kuvaukset ovat meneillään ja mulla olis teille ihan älyttömästi kerrottavaa, mutta koska en saa kertoa vielä mitään, niin kirjoitan taas ketopostauksen. Tänään on sen verran kuvauksissa taukoa, että ehdin. Idea tähän postaukseen lähti syksyllä julkaistavasta ketokirjastani. Kirjoitan tuohon kirjaan kappaleen tyypillisestä ketopäivästäni juuri tällä hetkellä.  Haluan kirjoittaa tähän postaukseen muutakin kuin pelkät syömiset ja juomiset, koska elämä on niin paljon muutakin kuin ruokavalio. Tämä päivä on siis TYYPILLINEN päiväni juuri tällä hetkellä, mutta toki päivät vaihtelevat. Olen viime aikoina lisännyt rasvan määrää entisestään ja vointi on ollutkin viime aikoina erittäin hyvä. Eihän se huono ole ollut aikaisemminkaan, mutta siitä huolimatta tunnen eron selvästi.

 

tyypillisenä ketopäivänä herään aikaisin

 

Herään aamulla aikaisin ja teen sängyssä päivän ensimmäisen meditaatioharjoituksen. Ylös noustuani juon muutaman lasin suodatettua vettä ja kupin luomukahvia, jonka sekaan laitan palan voita ja kuohukermaa eli kasvimaidot ovat vaihtuneet viime aikoina kuohukermaan. Kahvin nautittuani lähden koirani Tuton kanssa aamulenkille, joka on päivän kohokohta ja oletettavasti myös Tutonkin. Lenkin pituuden ja vauhdin säätelee Tuto, jonka toisessa olkapäässä on nivelrikko: jos koiralla on hyvä päivä, tehdään tunnin lenkki ja saatetaan pistää välillä juoksuksi. Jos koiralla on huonompi päivä, niin silloin lenkkeillään ainoastaan puoli tuntia ja meno on rauhallisempaa.

 

 

lenkin jälkeen kahvia ja tuorepuristettua mehua

 

Lenkin jälkeen nautin vielä päivän toisen kahvin ja jos ehdin, niin klo 11 mehustan itselleni raakamehun, joka sisältää  palan inkivääriä, lehtiselleriä ja sitruunaa. Vaihtoehtoisesti teen vihersmoothien (nykyään tosi harvoin), johon sujautan palan avokadoa ja vihreitä kasviksia ja ehkä joitakin tarkkaan valittuja superfoodeja kulloisenkin päivän tarpeen mukaan. Vasta iltapäivällä syön lounaan, joka on useimmiten runsas kanasalaatti oliiviöljyllä tai joku uunissa valmistettava ketolaatikko. Jälkiruoaksi saatan nauttia vielä kupin kahvia, johon laitan voipalan tai jos kahvikiintiö on täynnä, niin yrttiteen. Kahden jälkeen en juo enää kahvia.

 

 

töiden jälkeen vielä liikuntaa

 

Töiden jälkeen harrastan yleensä vielä toisen kerran liikuntaa eli joogaan, käyn kuntosalilla tai uimassa viiden aikoihin ja noin klo 18-20 syön päivän toisen aterian, joka on usein lämmin ruoka runsaalla salaatilla. Yksi lempi ruoistani juustoinen kesäkurpitsa- lihalaatikko, josta riittää ruokaa moneksi päiväksi, ohje täällä.  Toinen suosikkini on mieheni valmistama lohimedaljonki ja vihannesmuhennos- se on taivaallisen makuista. Ohje siitäkin tulossa blogiin. Vielä tuosta treenaamisesta sen verran, että pidän yhden tai kaksi kertaa viikossa sellaisen päiväin, jolloin käyn ainoastaan koiran kanssa lenkillä enkä tee muuta.

 

 

illalla mössöä ja nirskun narskua

 

Rakastan mössöjä ja tosi usein syön illalla seuraavan mössön: turkkilaista jogurttia, mascarponea, pieni kourallinen vadelmia,  mustikoita tai mustaherukoita, muutama pähkinä  ja jotakin kuitulisää. Sen lisäksi Kari lämmittää lähes joka ilta ISON palan leipäjuustoa eli nirskua, jonka syön sellaisenaan. Syön aina sitä mitä tekee mieli eli en syö mitään pelkästään sen takia, että se on terveellistä. Mielestäni ruoasta pitää nauttia!

 

syön 2-3 kertaa päivässä enkä näe nälkää

 

Syön yleensä kaksi tai kolme kertaa päivässä ja aina niin paljon, että tulen kylläiseksi, mutta en ähkyksi. Minulle tulee liiasta syömisestä huono olo ja liian vähäisestä seuraa uniongelmia eli en mene koskaan nälkäisenä nukkumaan. En myöskään jaksa treenata jos syön liian vähän. Juon päivän mittaan paljon suodatettua vettä ruokailuiden välissä, mutta ruoan yhteydessä en juo ollenkaan. Kahden jälkeen iltapäivällä alan juomaan yrttiteetä, jota tuleekin nautittua monta kuppia päivässä.

 

illalla venyttelyä ja jooganidraa

Illalla vielä venyttelemme tai shindoamme mieheni kanssa ennen nukkumaan menoa ja teemme jooganidra meditaatioharjoituksen. Ohjatun shindoharjoituksen löydät täältä ja jooganidra meditaation täältä. Tuto osallistuu aina venyttelyhetkeen vinkupossunsa kanssa: alkuun koira vinguttaa possua meidän välissä ja hetken kuluttua koira venyttelee jäseniään ja meditaation aikana kuuluu jo syvä kuorsaus😊

Ps. Pidätkö tämän tyylisistä postauksista?

 

LUE MYÖS

Ketotietopaketti ja ruokapäiväkirjat

Ketodieetti on rasvadieetti

Ketoosi ABC nyt marketeissä

Ketoruokavalio ja oksalaatit

Ketoon liittyviä postauksia löydät kootusti täältä.

KAIKKI BLOGIN 200 VHH RUOKA- JA HERKKUOHJEET LÖYTYVÄT KOOTUSTI YHDELTÄ SIVUSTOLTA ELI TÄÄLTÄ

SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA

Instani löydät nimellä satusjoholm.

Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.

Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.

Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.

Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä .