1600 kalorin ruokavalio
14
Postaus on jatkoa muille painohallinta-aiheisille postauksille. Lupasin seuraavaksi kirjoittaa blogiin esimerkkiruokavalion, jossa on noin 1600 kaloria ja tässä se nyt sitten on. Vaikka käytän sanaa esimerkki ruokavalio (en nyt keksi parempaakaan), niin se ei tarkoita sitä, että kyseessä olisi esimerkillinen tai paras ruokavalio painonpudottamiseen vaan yksi vaihtoehto lukuisten vaihtoehtojen joukossa. Haluttuun päämäärään on monia teitä ja itse olen kokenut toimivimmaksi tavaksi kaloreiden laskemisen. Itselläni on ollut tavoitteen reilun viiden kilon painonpudotus ja minulle ei tehonnut se, että alan syömään terveellisesti kun olin jo vuosikaudet niin tehnyt. Sen sijaan yllätys oli se, että miten paljon tietyt terveelliset ruoka-aineet sisältävätkään energiaa. Minulle ei tehonnut sekään, että nukun riittävästi, en stressaa painonhallinnasta, otan rennosti ja syön mitä tekee mieli. Tämmöisiä ohjeitahan saa jatkuvasti lukea lehdistä ja blogeista: paino alkaa laskea automaattisesti kun lakkaat ajattelemasta laihdutusta ja syöt terveellisesti. No varmasti alkaakin, jos ylipainoa on reilusti ja ruokavalio on ollut epäterveellinen. Eikä stressaaminen tietenkään auta painonhallinnassa eikä missään muussakaan, mutta ei asia nyt aivan noin yksinkertainen ole. Itselläni paino nousi pikku hiljaa salakavalasti vuosien myötä vaikka edelleen olin normaalipainoinen ja monien mielestä hoikka. Tiedän myös sen, että monia ärsyttää suunnattomasti kun hoikka ihminen tiputtaa painoa, mutta se nyt vaan sattuu olemaan jokaisen oikeus. Sitä paitsi hoikkuuskin on hyvin suhteellinen käsite eli mielestäni tärkeintä on se, että ihminen voi hyvin ja viihtyy itse omassa painossaan oli se paino sitten mitä tahansa.
Edellisessä postauksessa opeteltiin käyttämään painohallintalaskuria ja laskemaan ruokien kalorit. Postauksen löydät täältä. Kannattaa lukea myös ensimmäinen painohallintaa koskeva postaukseni, niin pääset kärryille missä mennään. Löydät sen täältä.
 |
| Helppo- ja nopeatekoinen vhh pizza. Ohje blogissa. |
Olen ollut nyt dieetillä kaksi kuukautta ja paino on tippunut tasaisen hitaasti 4.5 kg eli juuri sen verran mikä on ollut tavoitekin. Viime viikolla minulla oli vatsatauti, jonka johdosta kaikki yökötti ja piti pakottaa itsensä syömään. Sen seurauksena söin mitä sattuu eli mikä tahansa kelpasi mikä meni alas. Onneksi paino ei noussut juuri ollenkaan, mutta ei viikon aikana kyllä laskenutkaan. Aion vielä tiputtaa muutaman kilon vaikkakin blogin virallinen laadunvalvoja, the totuudentorvi, poikani Noppa varoitti seuraavasti:
– Äiti, oo nyt tarkkana ettet laihdu liikaa.
– Ootko nyt tosissas? Pelkäätkö oikeesti että laihdun liikaa? Sähän olet päivittäin huomautellut mun löllöistä.
– Se on hirveen näköistä, jos sun ikäinen nainen (hmmm…) on liian laiha. Se näyttää sellaselta laihalta alkoholistilta, jolla ei oo ollenkaan lihaksia ja elämää.
– No, sanos nyt sitten totuudentorvena, että näytänkö mä jo liian laihalta alkoholistilta?
– No et sä vielä näytä, mutta oo tarkkana. Ei se oo hyvä jos lihakset lähtee.
– Kiitos Nopu? En todellakaan halua näyttää laihalta alkoholistilta varsinkaan kun en juurikaan edes käytä alkoholia. Mutta eihän mulla ole hätää, kun sä varmaan kyllä heti kerrot jos tilanne alkaa näyttämään edellämainitulta???
– No voit olla varma?
– Vai että laihalta elämänsä menettäneeltä alkoholistilta…?
Olen valinnut ruokavalion kalorimääräksi 1600 kaloria, jota itse noudatan, mutta voit lisätä tai vähentää luonnollisesti kaloreita oman tarpeesi ja tavoitteidesi mukaan. Itseäni helpotti hurjasti kun jaoin päivän ateriat viiteen osaan tähän tyyliin: aamiainen, välipala ja illallinen sisältää noin 200 kaloria ja lounas ja päivällinen noin 500 kaloria. Todellisuudessa en useinkaan syö viittä kertaa päivässä, joten yritän muistaa syödä sitten kerralla enemmän. Todella hyvin tämäntyyppinen dieetti toimii ainakin itselläni KOTIOLOISSA, mutta heti kun kyläilen tai syön ulkona, niin homma vaikeutuu, mutta ei se silti mahdotonta ole. Tällöin yritän arvioida ruoan kalorit mahdollisuuksien mukaan ja ihan hyvin tuo arviointi on toiminut, koska paino on tippunut.
 |
| Meikätyttö on kyllä ihan kauhuissaan tuosta Mamman dieettihössötyksestä- ei kai se vaan pistä Meikänkin dieetille? Meikä on kyllä ehdottanut, että voisin syödä ne Mammankin ruoat. Ja jos joku muu perheenjäsenkin alkaa dieetille, niin voin syödä senkin ruoat. Ja naapureiden ja tuttavienkin… |
Oma ruokavalioni on gluteeniton ja hiilihydraattitietoinen, jota tässä postauksessa edustettu ruokavalio mielestäni myös noudattelee. En ole laskenut ruokavalion vitamiini- hivenaine- ja rasvahappomääriä eikä se edes ole mahdollista kun jokaiselle aterialle on valittavana useita eri vaihtoehtoja. Eli omalle vastuullesi jää huolehtia siitä, että ruokavalio ravitsemuksellisesti järkevä. Olen yrittänyt valita mahdollisimman yksinkertaisia ja ”normaaleja” ruokia ruokavalioon enkä tarkoituksella ole alkanut hifistelemään ettei mene liian vaikeaksi. Lisäksi jos sairastat jotakin sairautta, keskustele dieetistä lääkärisi kanssa ennen kuin alat tekemään ruokavalioosi muutoksia, vaikka mielestäni tämäntyyppinen ruokavalio on ravitsemuksellisesti ihan järkevä ainakin kaalisoppadieetteihin verrattuna?
Itse olen voinut hurjan hyvin tämäntyyppisellä ruokavaliolla. Paino on tippunut tasaisesti enkä ole enää ole tuntenut nälkää. Yöunien tarve on selvästi vähentynyt ja energiaa riittää. Kasvisten ja marjojen syönti on vielä entisestään lisääntynyt ja minulle on tullut tavaksi pilkkoa valtava määrä kasviksia ja juureksia kerralla ja keittää ne isossa kattilassa. Sitten kattila jääkaappiin ja seuraavana päivänä lämmitän kasvikset pannulla, lisään mausteita ja ehkä vähän tuorejuustoa ja nautin ne jonkun hyvän proteeiinilähteen kanssa. Tosi helppoa, kätevää, terveellistä ja nopeaa. Lounas tai päivällinen valmistuu todella vaivattomasti. Myös muu perhe tykkää kovasti näistä minun kasvismössöistäni ja vaikka ne eivät kuvissa niin houkuttelevilta näytäkään, niin maistuvat kyllä erinomaisilta. Pari päivää sitten tein aivan loistavan makuista kukka- ja parsakaali-lihalaatikkoa, josta teen postauksen lähipäivinä. Todella kevyttä, mutta älyttömän hyvää!
Vinkki nopeaan ja tervelliseen ateriaan
Vinkki: Pilko kerralla suuri määrä kasviksia ja juureksia ja keitä ne kattilan kannen alla kypsiksi. Itse käytän valko-, puna-, parsa- ja kukkakaalia, porkkanaa, kesäkurpitsaa, sipulia jne. Jäähdytä kasvikset ja säilytä niitä jääkaappissa. Lämmitä ne paistinpannulla, mausta ja voit lisätä kasvisten sekaan esimerkiksi tuorejuustoa. Nauti kalan, kanan tai lihan kanssa.
Jo parissa viikossa opin syömieni ruokien kalorimäärät enkä enää niitä laskele aktiivisesti koko aikaa vaan kalorimäärät ovat jo tallentuneet kovalevylleni. Eli ei se loppuelämä ole todellakaan mitään kalorien laskemista vaikka alkuun se voi siltä tuntuakin. Kilpirauhasenkin on pysynyt menossa mukana eikä ole hälytellyt vajaatoiminnan oireilla. En ole stressannut dieetistä lainkaan vaan olen pikemminkin tuntenut suunnatonta iloa siitä, että olen tajunnut ettei painonhallinta ole mitään tähtitiedettä vaan hyvin hyvin yksinkertaista ja helppoa. Toki tiedän, että on sairauksia, lihavuusgeenejä ja muita tiloja, joissa tilanne ei ole näin helppo. Mutta nämä tapaukset eivät kuulukaan tämän postauksen piiriin vaan suosittelen heitä hakeutumaan ravintoasioihin perehtyneen ammattilaisen puoleen.
Ruokavalio noin 1600 kcal
Aamiainen noin 200 kcal
Kaurapuuro (1 dl hiutaleita) veteen keitettynä, 1 dl mustikoita
tai
2 dl maustamatonta jogurttia, 1 dl vadelmia, puolikas banaani
tai
Vihersmoothie (puolikas banaani, raaka kananmuna, kourallinen rucolaa, 1 tl macaa, 1 tl psylliumia, 2 tl viherjauhetta, vettä)
Kahvia tai teetä
Lounas n. 500 kcal
Vihannespaistosta (porkkana, valko- ja parsakaalia, punasipulia), broilerin ohut rintaleike 120 g, 1 rkl voita paistamiseen, 1,5 dl raejuustoa
tai
Vuohenjuustosalaatti (vihreää salaattia, kurkkua, tomaattia, muutama viinirypäle, 1 rkl öljypohjaista salaattia, salsakastiketta, vuohenjuusto), pala leipää , 1 tl rasvaa
tai
1 dl keitettyä riisiä
150 g lohta uunnissa
Vihreää salaattia tai juureksia
tai
4 dl kasvissosekeittoa
2 leipää
2 tl voita tai 2 tl oliiviöljyä
vihreää salaattia
Välipala noin 200 kcal
2 riisikakkua, 2 tl maksamakkaraa, kurkkua, 2 juustosiivua (polar 15)
tai
Hedelmäsalaatti (1 pieni banaani, omena, appelsiini)
tai
33 g raakasuklaata tai tummaa suklaata
tai
noin 30 g pähkinöitä
Kahvia tai teetä
 |
| Raakasuklaa ilman lisättyä sokeria. Ohje blogissa. |
Päivällinen noin 500 kcal
Samantyyppinen tai sama kuin lounas
Iltapala noin 200 kcal
2 dl maustamatonta jogurttia, 1 dl vadelmia, puolikas banaani
tai
Smoothie: omena, puolikas banaani, 2 rkl kaurahiutaleita, 3 rkl maustamatonta luonnonjogurttia, 1 tl psylliumia, vettä
tai
Kauraleipä, keitetty kananmuna, 1 tl voita, kurkkua
Täältä löydät noin 2 000 kalorin ruokavalion mikäli tässä ruokavaliossa oli liian vähän kaloreita.
SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA
Instani löydät nimellä satusjoholm.
Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.
Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä .
 |
| Blogin vähähiilihydraattisia ja terveellisiä ruokaohjeita kootusti kuvineen. |
Esimerkki ruokavalio ohjeineen- VHH, gluteeniton, viljaton ja maidoton
Postaukseen kootut ruokaohjeet soveltuvat hiilihydraattitietoiseen tai ihan ketoosiruokavalioonkin riippuen vähän siitä mitä ruokia valitsee. Kaikki ohjeet ovat lisäksi gluteenittomia ja suurin osa myös viljattomia ja maidottomia. Ruokaohjeissa on pääsääntöisesti erittäin hyvä rasvahappokoostumus ja esimerkiksi leipäohjeissa on kiinnitetty erityisesti huomiota kuidun saantiin. Ohjeet ovat helppotekoisia, koska mielestäni ihmisellä pitää olla aikaa tehdä muutakin kuin seisoa hellan edessä.
Pitkät pyhät alkavat olla loppusuoralla ja mieli halajaa taas tuttuun ja turvalliseen arki ruokavalioon. Pyhinä tulee syötyä usein sellaista mitä ei normaalisti syö, varsinkin jos tulee kyläiltyä. Anopin mieltä ei välttämättä halua pahoittaa kieltäytymällä maistamasta vehnäleipomuksia ellei sairasta keliakiaa, jolloin on tietenkin pakko kieltäytyä. Sitä paitsi kuka jaksaa syödä ihan aina terveellisesti- joskus on ihan terapeuttista löysätä hieman. Sitten taas muistaa miksi omaa ruokavaliiota kannattaa noudattaa kun vatsa kuplii tai päätä särkee. On tietenkin ihmisiä, jotka eivät koskaan lipsu ruokavaliostaan- hatunnosto heille. Valtaosa ihmisistä kuitenkin todennäköisesti lipsuu silloin tällöin.
Eri dieettejä on lukemattomat määrät, mutta erityisesti gluteeniton, viljaton, vähähiilihydraattinen ja maidoton ruokavalio tuntuu olevan pinnalla juuri nyt. Osa meistä noudattaa tiettyä ruokavaliota puhtaasti terveydellisistä syistä, osa muuten vaan tuntee olonsa paremmaksi esimerkiksi gluteenia välttelemällä. Mikä sopii toiselle, ei välttämättä sovi toiselle: tärkeintä on, että ihminen löytää itselleen parhaiten sopivan ruokavalion ja voi hyvin- oli ruokavalio minkälainen tahansa.
Haastan sinut kokeilemaan hiilihydraattitietoista ruokavaliota. Tästä postauksesta löydät ohjeet ja suositukset aamiaiselle, lounaalle, välipalalle, päivälliselle ja iltapalalle. Kyseessä ei välttämättä ole siis kokonaan hiilariton ruokavalio vaan turhat höttöhiilarit on karsittu pois ja korvattu vähähiilihydraattisilla ravinteikkailla vaihtoehdoilla. Kaikki ohjeet ovat vähähiilarisia, mutta blogista löytyy esimerkiksi gluteenittomia, viljattomia ja maidottomia leipäohjeita, joissa on ihan normimäärä hiilaria.
Hiilarimäärät on laskettu valmiiksi joihinkin ohjeisiin, mutta tarkista vielä itse, mikäli olet hiilarin suhteen ehdottoman tarkka. Lopetin hiilareiden laskemisen jo aikoja sitten, joten uusimmissa ohjeissa niitä ei ole laskettu. Lähes kaikki ohjeet ovat myös gluteenittomia, viljattomia ja ne voi valmistaa helposti myös maidottomina. Sen sijaan tämä ei ole vegaaninen eikä vähäkalorinen ruokavalio- en tiedä mitään turhempaa hommaa kuin kalorien laskeminen enkä niitä suostu jatkossakaan laskemaan. Ruuissa on erittäin hyvä rasvahappokoostumus, mikä johtuu paljolti siitä, että useassa ohjeessa on käytetty mantelijauhoa ja pähkinöitä. Mikäli innostuisit noudattamaan vähähiilarista tai hiilihydraattitietoista ruokavaliota, ei olisi kuitenkaan ihme jos nesteitä poistuisi kehosta ja olo kevenisi.
Aineenvaihdunnan, jaksamisen ja verensokerin kannalta olisi järkevää syödä säännöllisesti kolmen tunnin välein. Säännöllinen syöminen pitää nälän loitolla eikä makeanhimo yllätä niin herkästi. Eli vaikka sinusta tuntuisikin, ettet yksinkertaisesti jaksa syödä viittä kertaa päivässä niin kokeile edes- kerralla ei tarvitse syödä paljoa. Olen erittäin tietoinen siitä, että esimerkiksi ayurvedinen elämäntapa suosittelee kolmea ruokailua päivässä, mutta aika moni ei sitä pysty noudattamaan vaan joutuu lisäilemään välipaloja aterioiden väliin. Itse syön erittäin harvoin viisi kertaa päivässä ja tiedän sen, että olisin paljon parempi ihminen ja nukkuisin paremmin jos noudattaisin säännöllistä ateriarytmiä. Lounaan jälkeen aina repsahtaa eli tulee liian pitkä väli.
Sen jälkeen kun olen alkanut valmistamaan raakajäätelöä ja -suklaata, on makeahimo kadonnut kuin tuhka tuuleen (blogista löytyy useita raakajäätelö ohjeita). Varsinkin tavallista suklaata en pysty enää paljoa syömään enkä makeita leivonnaisia, koska ne maistuvat yksinkertaisesti aivan liian makeilta.
Useissa ohjeissa on psylliumia (jänönratamon kuivattua siemenkuorta) eikä sitä käytetä pelkästään sen vuoksi, että se tuo leivonnaisiin ja ruokiin rakennetta vaan myös kuitupitoisuuden takia. Mikäli noudattaa viljatonta ja gluteenitonta ruokavaliota, kannattaa kiinnittää huomiota kuidun saantiin. Suosittelen käyttämään kaikissa ohjeissa KARKEAA psylliumia, koska se ei paakkuunnu ja sillä olen aina saanut leivät, karppirullan ja pizzan onnistumaan. Samaa ei valitettavasti voi sanoa hienojakoisesta psylliumista ja mikäli käytät nyt kuitenkin sitä, niin laita sitä vähemmän kun ohjeessa on mainittu. Itse käytän nykyään Fitnessfirstin tai Foodinin psylliumia, jonka olen todennut tosi hyväksi. Löydät sen täältä. Muistathan, että blogin lukijana saat tuotteista -10%:n alennuksen koodilla kutsuvapauteen.
Voit toki soveltaa ruokavaliota haluamallasi tavalla tai voit noudattaa ruokavaliota ainoastaan osan päivää vaikkapa päivälliseen asti. Tähän postaukseen on kerätty ohjeita, jotka löytyvät blogistani ja kaikki ruoat on todella helppoja ja nopeita valmistaa. Idea on se, että terveelliset ruoat syntyvät vaivatta ja nopeasti ettei koko päivä mene ruokaa laittaen ja ajatellen. Lounaan tai päivällisen voi loistavasti korvata vaikkapa kana- tai lohisalaatilla vaikka niistä ei ohjetta löydykään tästä postauksesta. Eiköhän jokainen osaa tehdä salaatin ilman ohjetta ja salaatti on loistava valinta työpaikan luonasruokalassa ellei muuta vähähiilarista vaihtoehtoa ole tarjolla. Blogista löytyy myös muita vähähiilihydraattisia ruokaohjeita, jos nämä tässä postauksessa esitetyt vaihtoehdot eivät kiinnosta.
AAMIAINEN
Aamiaiseksi nautitaan smoothie, raakapuuro tai itsetyhtyä hapatettua cashewjogurttia marjojen kera. Smoothie tai raakapuuro ovat aivan loistava tapa aloittaa päivä ja uskon että huomaat positiivisen vaikutuksen välittömästi. Eli pulinat pois ja antaa smoothien itsensä puhutella sinua. Mikäli kuulut niihin ihmisiin, jotka haluavat syödä kahvin kanssa leipää etkä ole pätkääkään smoothie tai raakapuuro-ihminen, niin kelaa sivun alaosaan ja valitse itsellesi sopiva leipävaihtoehto. Nauti muutama pala leipää aidon voin, vihannesten ja juuston kera.
Vähähiilihydraattinen ja suolistoystävällinen (jouluinen) chiapuuro:
Suolistopuuro:
Viher-raakapuuro:
Voikukka-viher-smoothie pöhötyksen poistoon:
Smoothie suoliston hyvinvointiin
Hedelmäinen tyrnismoothie:
Vihersmoothie villiyrteistä- villiyrttikurssilla opittua:
Vihersmoothie:
Smoothie lucumasta ja hampunsiemenistä:
Raakapuuro:
Hapatettu cashewjogurtti:
Raakapuuro/smoothie hormonitoiminnan tueksi:
Sesammaito-marja-juoma:
LOUNAS JA PÄIVÄLLINEN
Lounaaksi ja päivälliseksi voit syödä esimerkiksi karppirullaa, vähähiilarista pizzaa, lihataskua, jauheliha-nachovuokaa, suolaista jauhelihapiirakkaa tai tortillaa itse tehdyllä avokado- ja juustokastikkeella runsaan salaatin kanssa. Myös runsas proteiinipitoinen kana-, vuohenjuusto- tai kalasalaatti on loistava vaihtoehto (ei ohjetta).
Lehtikaali-nokkosletut- VHH, gluteeniton, viljaton ja maidoton:
Pinaattiletut terveellisemmin- VHH, gluteeniton, viljaton ja maidoton:
Kukkakaali-lihanyytit ja 14 muuta vähähiilarista suolaista ohjetta:
Suolainen piirakka- VHH, gluteeniton, viljaton ja maidoton:
Proteiinipizza- VHH, gluteeniton ja viljaton:
Lihapiirakka- VHH, gluteeniton ja viljaton
Tortillat itsetehdyllä avokado- ja juustokastikkeella- VHH, gluteeniton, viljaton ja maidoton
Vähähiilihydraattinen ”jauheliha-nacho-vuoka”- VHH, gluteeniton, viljaton, maidoton ja munaton:
Lihataskut- VHH, gluteeniton, viljaton ja maidoton
Suolainen jauhelihapiirakka- VHH, gluteeniton, viljaton ja maidoton
Nokkosletut- VHH, gluteeniton, viljaton, maidoton:
Kesäkurpitsa ”blinit”- VHH, gluteeniton, maidoton, viljaton:
Hampurilainen vähähiilihydraattisesti:
Vähähiilihydraattinen pizza:
Karppirulla (2 erilaista ohjetta):
Coctailpalat vähähiilihydraattisesti:
Täytetty avokado rapukastikkeella- VHH, gluteeniton, viljaton ja maidoton:
Proteiini-pinaatti-letut- VHH, gluteeniton ja viljaton:
