Rauhoittava hengitysharjoitus rauhoittaa hermostosi hetkessä. Voit tehdä harjoituksen aina silloin kun olet ylikierroksilla tai sinun on vaikea rauhoittua. Rauhoittavaa hengitysharjoitusta sanotaan myös kolmiohengitykseksi eli sitä tehdessäni voit ajatella kolmiota mielessäsi. Tämä hengitysharjoitus kannattaa tehdä iltaisin sängyssä ennen nukkumaanmenoa.

rauhoittava hengitysharjoitus

• Rauhoita keho viemällä huomio hengitykseen.

• Hengitä rauhallisesti sisään neljään laskien.

• Hengitä rauhallisesti ulos neljään laskien.

• Pidätä hengitys neljään tai kahdeksaan laskien.

• Aloita alusta.

• Halutessasi voit pidentää sisään- ja uloshengityksen sekä pidätyksen kestoa 
  esimerkiksi kahdeksaan tai kahteentoista. Mikäli alat tuntemaan huimauksen tunnetta, 
  lyhennä hengityksen ja pidätyksen kestoa.

• Mikäli ajatukset välillä harhailevat, älä hermostu. Ajattele, että ne ovat pilviä, 
  jotka tuuli puhaltaa pois. Eli anna ajatusten tulla, mutta älä takerru niihin vaan 
  päästä niistä irti.

Kuva on otettu Floridan Naplesissa Meksikonlahden rannalla

Työreissussa taas. Istumista pahimmillaan 15 tuntia putkeen, pieniä jaloittelutaukoja ja siirtymisiä lukuun ottamatta. Ja olo on sen mukainen, tunkkainen suorastaan. Sosiaali- ja terveysministeriön julkaisun mukaan edes säännöllinen päivittäinen liikunta ei ehkäise runsaan istumisen terveyshaittoja. Miten käy ihmisille, jotka eivät liiku?

Työhöni kuuluu paljon työmatkoja ja istumista junassa, kokouksissa ja seminaareissa. Reissupäivää edeltävänä päivänä pyrin liikkumaan normaalia enemmän, jotta saisin nukuttua edes jonkun verran eikä seuraavan päivän istuminen olisi niin suurta kärsimystä. Normaali työpäiväkin sisältää liikaa istumista, mutta työmatkoilla passiivisuus matkustamisen ja kokousten takia korostuu. Tyypillisen reissunpäivän aamuna kello soi viiden jälkeen eli takana on normaalia lyhyemmät yöunet. Loistava aloitus pitkälle päivälle! Aamulla teen virkistävän smoothien ja varaan matkalle paljon vettä, sillä aineenvaihdunta jämähtää helposti istumisen seurauksena. Otan myös normaalia suuremmat määrät lisäravinteita, varsinkin Ester C-vitamiinia. Illalla kotiin tulessa tietää istuneensa: selkää särkee, olo on tunkkainen ja väsynyt.

Jos yöunet ovat jääneet todella vähiin (aika usein), yritän nukkua junassa. Se onnistuu ainoastaan todella väsyneenä. Jos meinaan nukahtaa kokouksessa, teen virkistävää hengitysharjoitusta, joka yleensä auttaa eikä kukaan huomaa mitään. (Tästä harjoituksesta tulossa postaus myöhemmin).

Mikäli tulen kotiin ennen ilta yhdeksää, lähden yleensä aina heti koiran kanssa lenkille. Pakko päästä liikkumaan! Lenkillä tekee mieli kävellä normaalia kovempaa ja hengittää normaalia syvempää raitista ilmaa. Lenkin jälkeen jaksaa paremmin tehdä ne asiat mitä pitää vielä illalla ennen nukkumaan menoa tehdä.

Suomen valtiokin on herännyt istumisen haittoihin ja sosiaali- ja terveysministeriö julkaisi kesäkuussa 2015 kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen. Asiasta löytyy lisätietoa STM:n nettisivuilla http://stm.fi/artikkeli/-/asset_publisher/kansalliset-suositukset-istumisen-vahentamiseen-korostavat-aktiivisia-valintoja

Suosituksissa annetaan käytännönläheisiä neuvoja istumisen vähentämiseen eri-ikäisille ihmisille, päiväkodeille, kouluille, työpaikoille sekä iäkkäiden kotihoitoon ja palvelutaloihin. Tutkimusten mukaan aikuiset suomalaiset istuvat, makaavat tai seisovat paikoillaan yli kolme neljäsosaa valveillaoloajastaan, nuoret ja lapset lähes saman verran. Istuminen on haitaksi erityisesti tuki- ja liikuntaelimistölle sekä sydämelle ja verenkierrolle. Paljon istuvalle kertyy helposti ylipainoa ja unen ja sokeriaineenvaihdunnan häiriöt ovat yleisiä. Säännöllinenkään vapaa-ajan liikunta ei ehkäise runsaan päivittäisen istumisen aiheuttamia terveyshaittoja (suora lainaus STM:n sivuilta).

Suosituksen julkaisemisen jälkeen oman toimialani kokouksissa ja varsinkin seminaareissa on alettu pitää enemmän taukoja ja on täysin hyväksyttyä seisoa tai jaloitella kokousten lomassa.

Tutustukaa ihmeessä julkaisuun. Istumisen aiheuttavat terveyshaitat ovat tulleet itsellenikin hieman yllätyksenä vaikka niin työssä kuin vapaa-ajallakin olen liikunnan kanssa tekemisissä. Miten on sinun laitasi, rakas lukijani? Oletko ollut tietoinen liiallisen istumisen vaarallisuudesta?