Vartin joogaharjoitus: aurinkotervehdys

Yleinen | 2.5.2016

Haastan Sinut rakas lukijani tekemään päivittäin kanssani notkistavia ja voimistavia aurinkotervehdyksiä. Voit tehdä tämän yksinkertaisen varttitunnin kestävän joogaharjoituksen mihin vuorokauden aikaan tahansa: aamulla se virkistää ja illalla rauhoittaa. Voit tehdä sen myös ennen meditaatiota rauhoittaaksesi kehon ja mielen tai pidemmän joogaharjoituksen lämmittelynä.

Hengittäminen ja harjoituksen aloittaminen

Koko joogaharjoituksen ajan hengitetään rauhallisesti sisään ja ulos nenän kautta ja alavatsassa on hyvä tuki. Hengitys aloittaa jokaisen liikkeen. Toista aurinkotervehdys vähintään 5 kertaa.

Aloita harjoitus risti-istunnasta. Tuo kädet polvien päälle, ojenna selkä suoraksi ja niska pitkäksi. Vie huomio hengitykseen ja tunne kuinka jokaisella sisäänhengityksellä sinua ikään kuin vedetään päälaesta ylöspäin ja uloshengityksellä keho rentoutuu. Toista niin kauan kunnes koet olevasi rentoutunut ja sen jälkeen nouse seisomaan maton etuosaan.

AURINKOTERVEHDYS

Seiso hyvässä perusasennossa maton etuosassa, paino tasaisesti molemmilla jalkapohjilla. Jännitä hieman reisilihaksia ja käännä niitä sisäänpäin. Vedä vatsaa kevyesti sisään, paina lapoja yhteen. Tuo kädet vastakkain sydämen eteen ja paina leukaa hieman alas siten että niska on pitkänä. Katse on sormenpäissä. Hengitä muutaman kerran rauhallisesti sisään ja ulos nenän kautta.

Sisäänhengityksellä tuo kädet sivukautta yhteen pääsi yläpuolelle. Paina ojentajia kevyesti yhteen. Katse on sormenpäissä. Tunne venytys kyljissäsi, ikään kuin joku vetäisi sinua käsistä ylöspäin.

Uloshengityksellä tuo kädet sivukautta alas ja taivu samalla selkä suorana eteenpäin. Pää painuu kohti polvia. Jalkoja voi koukistaa polvista. Rentouta niska.

Sisäänhengityksellä suorista selkä ja nosta katse eteen. Sormen päät osuvat kevyesti maahan. Alavatsassa on hyvä tuki.

Uloshengityksellä astu oikealla jalalla pitkä askel taakse, tuo vasen jalka oikean viereen ja mene punnerruksen aloitusasentoon ja punnerra alas kädet lähellä kylkiä. Katse on lattiassa ja vatsa tiukkana ettei lantio pääse tippumaan alas. Punnerrusasennon voi tehdä myös siten, että polvet on koukussa (naisten punnerrus). Älä päästä lantiota tippumaan.

Sisäänhengityksellä jännitä vatsalihaksia ja työnnä kädet suoraksi rullaten varpaiden yli. Katse on yläviistossa, lantio ei osu mattoon.

Uloshengityksellä paina leuka rintaan ja työnnä takapuolta kohti kattoa ja ojenna samalla kädet suoraksi. Sisäänhengityksellä tuo jalkoja hieman lähemmäksi ja katso, että jalat ovat lantion leveydellä toisistaan. Suorista jalkoja niin paljon kuin mahdollista, jalat voivat jäädä koukkuun. Voima tulee alavatsasta eli paino ei saa olla liikaa käsillä. Rentouta niska ja hengittele rauhassa 5 syvää hengitystä.

Sisäänhengityksellä katso eteenpäin ja askella tai hyppää käsien väliin ja ojenna selkä suoraksi. Katse on edessä.

Uloshengityksellä taivu eteenpäin, tuo samalla kädet sivukautta maahan ja paina päätä kohti polvia. Jalkoja voi koukistaa polvista. Anna niskan rentoutua loppuasennossa.

Sisäänhengityksellä jännitä alavatsaa ja nosta kädet sivukautta ylös ja tuo kädet yhteen. Paina ojentajia kevyesti yhteen. Katse on sormenpäissä. Tunne venytys kyljissäsi, ikään kuin joku vetäisi sinua käsistä ylöspäin.

Tuo kädet sydämen eteen, paina leukaa kevyesti alaspäin. Katse sormenpäissä. Hengitä sisään ja ulos muutaman kerran pidentäen hengitystä jokaisella kerralla.

Mene lopuksi selinmakuulle ja rentouta jokainen kehon osa yksitellen päästä varpaisiin ajatuksen voimalla. Loppumeditaatioksi tee joko virkistävä tai rauhoittava hengitysharjoitus tilanteesi mukaan. Hengitys- ja meditaatioharjoitukset löytyvät täältä.

Aloita rauhallisesti

Aluksi lihakset saattavat kipeytyä voimakkaastikin, joten lisää aurinkotervehdysten määrää pikku hiljaa. Voimataso lisääntyy yllättävän nopeasti ja jo muutaman kerran jälkeen huomaat aurinkotervehdyksen soljuvan sulavasti hengityksen tahdissa. Vahvistuneella keholla on vaikutuksia mieleesi: itsevarmuutesi lisääntyy ja ryhtisi paranee, jolloin kohtaat uudet haasteet selkä suorassa entistä vahvempana. Mikäli kärsit selkäkivuista ja välilevyongelmi
sta, muistathan olla varovainen eteentaivutusten kanssa ja tehdä ne aina suoralla selällä. Runsas vedenjuonti harjoituksen jälkeen edistää kuona-aineiden poistumista elimistöstä.

Tulossa muitakin jooga-aiheisia postauksia mm. pidempiä joogaharjoituksia, erityyppisiä aurinkotervehdyksiä, hengitysharjoituksia ja rentoutusharjoituksia.

Coctail palat- vähähiilihydraattiset, gluteenittomat, maidottomat ja hiivattomat

Yleinen | 29.4.2016

Like this

Mitä ihaninta naposteltavaa sellaisenaan illan istujaisiin tai alkupalaksi vaikkapa vappupöytään. Coctail palat on vähähiilihydraattisia, gluteenittomia, maidottomia ja hiivattomia. Koristele palat haluamallasi tavalla ravuilla, parmankinkulla, hedelmillä- päästä mielikuvituksesi valloilleen. Tein näitä vapuksi jääkaappiin ison pellillisen, mutta on aivan varma, etteivät nämä näe vappua:) Iloista ja energistä vappua kaikille<3

Pohjan ohje:

4 munaa

1 dl mantelijauhetta

1/2 dl kylmäpuristettua oliiviöljyä

1 rkl pellavaseimenrouhetta
1 rkl psylliumia (karkeaa)

2 tl leivinjauhetta

Sekoita aineet keskenään ja kaada pellille. Paista175 asteessa n. 20 minuuttia. Kun pohja on jäähtynyt leikkaa siitä neliön mallisia pieniä palasia. Ohjeesta tulee pellillinen eli coctail palojen määrä riippuu siitä minkä kokoisia niistä haluat- paljon tulee joka tapauksessa. Pohjasta tulee hieman rapea ja se irtoaa leivinpaperista todella hyvin. Pellavansiemenrouhe on lisätty ohjeeseen kuitulisäksi. Psyllium on myös loistava kuitulisä ja tuo pohjaan rakennetta. Pohjan hiilihydraattimäärä on 8 g, joten palasta kohden hiilareita ei tule juuri ollenkaan.

Täyte:

1 punasipuli/1 iso salottisipuli

5 rkl turkkilaista jogurttia/soijajogurttia HH n. 5g (riippuu valmisteesta)

3 rkl creamy ranch majoneesi kastiketta (ei välttämätön)

1,5 tl sokeria (karppaajat karppisokeria)

ripaus mustapippuria
1/2 tl suolaa

Hienonna sipuli ihan pieneksi ja sekoita aineet keskenään. Lusikoi täytettä palasten päälle ja koristele esimerkiksi ravuilla, savustettulla lohella, tillillä, mädillä tai vaikkapa parman kinkulla ja hunajamelonilla. Ylemmissä kuvissa on rapuja, kirjolohenmätiä ja tilliä. Alimmaisessa kuvassa on savustettua lohta (sekoitettu suoraan täytteeseen), joten ulkonäkö on hieman erilainen. Maidotonta ruokavaliota noudattavat korvaavat turkkilaisen jogurtin vaikkapa soijajogurtilla tai hapatetulla cashewjogurtilla, jonka ohje löytyy blogista.

Muita vähähiilihydraattisia, gluteenittomia ja maidottomia ruokaohjeita löytyy blogin etusivulta kohdasta ruokaohjeet.