1600 kalorin ruokavalio
14
Postaus on jatkoa muille painohallinta-aiheisille postauksille. Lupasin seuraavaksi kirjoittaa blogiin esimerkkiruokavalion, jossa on noin 1600 kaloria ja tässä se nyt sitten on. Vaikka käytän sanaa esimerkki ruokavalio (en nyt keksi parempaakaan), niin se ei tarkoita sitä, että kyseessä olisi esimerkillinen tai paras ruokavalio painonpudottamiseen vaan yksi vaihtoehto lukuisten vaihtoehtojen joukossa. Haluttuun päämäärään on monia teitä ja itse olen kokenut toimivimmaksi tavaksi kaloreiden laskemisen. Itselläni on ollut tavoitteen reilun viiden kilon painonpudotus ja minulle ei tehonnut se, että alan syömään terveellisesti kun olin jo vuosikaudet niin tehnyt. Sen sijaan yllätys oli se, että miten paljon tietyt terveelliset ruoka-aineet sisältävätkään energiaa. Minulle ei tehonnut sekään, että nukun riittävästi, en stressaa painonhallinnasta, otan rennosti ja syön mitä tekee mieli. Tämmöisiä ohjeitahan saa jatkuvasti lukea lehdistä ja blogeista: paino alkaa laskea automaattisesti kun lakkaat ajattelemasta laihdutusta ja syöt terveellisesti. No varmasti alkaakin, jos ylipainoa on reilusti ja ruokavalio on ollut epäterveellinen. Eikä stressaaminen tietenkään auta painonhallinnassa eikä missään muussakaan, mutta ei asia nyt aivan noin yksinkertainen ole. Itselläni paino nousi pikku hiljaa salakavalasti vuosien myötä vaikka edelleen olin normaalipainoinen ja monien mielestä hoikka. Tiedän myös sen, että monia ärsyttää suunnattomasti kun hoikka ihminen tiputtaa painoa, mutta se nyt vaan sattuu olemaan jokaisen oikeus. Sitä paitsi hoikkuuskin on hyvin suhteellinen käsite eli mielestäni tärkeintä on se, että ihminen voi hyvin ja viihtyy itse omassa painossaan oli se paino sitten mitä tahansa.
Edellisessä postauksessa opeteltiin käyttämään painohallintalaskuria ja laskemaan ruokien kalorit. Postauksen löydät täältä. Kannattaa lukea myös ensimmäinen painohallintaa koskeva postaukseni, niin pääset kärryille missä mennään. Löydät sen täältä.
 |
| Helppo- ja nopeatekoinen vhh pizza. Ohje blogissa. |
Olen ollut nyt dieetillä kaksi kuukautta ja paino on tippunut tasaisen hitaasti 4.5 kg eli juuri sen verran mikä on ollut tavoitekin. Viime viikolla minulla oli vatsatauti, jonka johdosta kaikki yökötti ja piti pakottaa itsensä syömään. Sen seurauksena söin mitä sattuu eli mikä tahansa kelpasi mikä meni alas. Onneksi paino ei noussut juuri ollenkaan, mutta ei viikon aikana kyllä laskenutkaan. Aion vielä tiputtaa muutaman kilon vaikkakin blogin virallinen laadunvalvoja, the totuudentorvi, poikani Noppa varoitti seuraavasti:
– Äiti, oo nyt tarkkana ettet laihdu liikaa.
– Ootko nyt tosissas? Pelkäätkö oikeesti että laihdun liikaa? Sähän olet päivittäin huomautellut mun löllöistä.
– Se on hirveen näköistä, jos sun ikäinen nainen (hmmm…) on liian laiha. Se näyttää sellaselta laihalta alkoholistilta, jolla ei oo ollenkaan lihaksia ja elämää.
– No, sanos nyt sitten totuudentorvena, että näytänkö mä jo liian laihalta alkoholistilta?
– No et sä vielä näytä, mutta oo tarkkana. Ei se oo hyvä jos lihakset lähtee.
– Kiitos Nopu? En todellakaan halua näyttää laihalta alkoholistilta varsinkaan kun en juurikaan edes käytä alkoholia. Mutta eihän mulla ole hätää, kun sä varmaan kyllä heti kerrot jos tilanne alkaa näyttämään edellämainitulta???
– No voit olla varma?
– Vai että laihalta elämänsä menettäneeltä alkoholistilta…?
Olen valinnut ruokavalion kalorimääräksi 1600 kaloria, jota itse noudatan, mutta voit lisätä tai vähentää luonnollisesti kaloreita oman tarpeesi ja tavoitteidesi mukaan. Itseäni helpotti hurjasti kun jaoin päivän ateriat viiteen osaan tähän tyyliin: aamiainen, välipala ja illallinen sisältää noin 200 kaloria ja lounas ja päivällinen noin 500 kaloria. Todellisuudessa en useinkaan syö viittä kertaa päivässä, joten yritän muistaa syödä sitten kerralla enemmän. Todella hyvin tämäntyyppinen dieetti toimii ainakin itselläni KOTIOLOISSA, mutta heti kun kyläilen tai syön ulkona, niin homma vaikeutuu, mutta ei se silti mahdotonta ole. Tällöin yritän arvioida ruoan kalorit mahdollisuuksien mukaan ja ihan hyvin tuo arviointi on toiminut, koska paino on tippunut.
 |
| Meikätyttö on kyllä ihan kauhuissaan tuosta Mamman dieettihössötyksestä- ei kai se vaan pistä Meikänkin dieetille? Meikä on kyllä ehdottanut, että voisin syödä ne Mammankin ruoat. Ja jos joku muu perheenjäsenkin alkaa dieetille, niin voin syödä senkin ruoat. Ja naapureiden ja tuttavienkin… |
Oma ruokavalioni on gluteeniton ja hiilihydraattitietoinen, jota tässä postauksessa edustettu ruokavalio mielestäni myös noudattelee. En ole laskenut ruokavalion vitamiini- hivenaine- ja rasvahappomääriä eikä se edes ole mahdollista kun jokaiselle aterialle on valittavana useita eri vaihtoehtoja. Eli omalle vastuullesi jää huolehtia siitä, että ruokavalio ravitsemuksellisesti järkevä. Olen yrittänyt valita mahdollisimman yksinkertaisia ja ”normaaleja” ruokia ruokavalioon enkä tarkoituksella ole alkanut hifistelemään ettei mene liian vaikeaksi. Lisäksi jos sairastat jotakin sairautta, keskustele dieetistä lääkärisi kanssa ennen kuin alat tekemään ruokavalioosi muutoksia, vaikka mielestäni tämäntyyppinen ruokavalio on ravitsemuksellisesti ihan järkevä ainakin kaalisoppadieetteihin verrattuna?
Itse olen voinut hurjan hyvin tämäntyyppisellä ruokavaliolla. Paino on tippunut tasaisesti enkä ole enää ole tuntenut nälkää. Yöunien tarve on selvästi vähentynyt ja energiaa riittää. Kasvisten ja marjojen syönti on vielä entisestään lisääntynyt ja minulle on tullut tavaksi pilkkoa valtava määrä kasviksia ja juureksia kerralla ja keittää ne isossa kattilassa. Sitten kattila jääkaappiin ja seuraavana päivänä lämmitän kasvikset pannulla, lisään mausteita ja ehkä vähän tuorejuustoa ja nautin ne jonkun hyvän proteeiinilähteen kanssa. Tosi helppoa, kätevää, terveellistä ja nopeaa. Lounas tai päivällinen valmistuu todella vaivattomasti. Myös muu perhe tykkää kovasti näistä minun kasvismössöistäni ja vaikka ne eivät kuvissa niin houkuttelevilta näytäkään, niin maistuvat kyllä erinomaisilta. Pari päivää sitten tein aivan loistavan makuista kukka- ja parsakaali-lihalaatikkoa, josta teen postauksen lähipäivinä. Todella kevyttä, mutta älyttömän hyvää!
Vinkki nopeaan ja tervelliseen ateriaan
Vinkki: Pilko kerralla suuri määrä kasviksia ja juureksia ja keitä ne kattilan kannen alla kypsiksi. Itse käytän valko-, puna-, parsa- ja kukkakaalia, porkkanaa, kesäkurpitsaa, sipulia jne. Jäähdytä kasvikset ja säilytä niitä jääkaappissa. Lämmitä ne paistinpannulla, mausta ja voit lisätä kasvisten sekaan esimerkiksi tuorejuustoa. Nauti kalan, kanan tai lihan kanssa.
Jo parissa viikossa opin syömieni ruokien kalorimäärät enkä enää niitä laskele aktiivisesti koko aikaa vaan kalorimäärät ovat jo tallentuneet kovalevylleni. Eli ei se loppuelämä ole todellakaan mitään kalorien laskemista vaikka alkuun se voi siltä tuntuakin. Kilpirauhasenkin on pysynyt menossa mukana eikä ole hälytellyt vajaatoiminnan oireilla. En ole stressannut dieetistä lainkaan vaan olen pikemminkin tuntenut suunnatonta iloa siitä, että olen tajunnut ettei painonhallinta ole mitään tähtitiedettä vaan hyvin hyvin yksinkertaista ja helppoa. Toki tiedän, että on sairauksia, lihavuusgeenejä ja muita tiloja, joissa tilanne ei ole näin helppo. Mutta nämä tapaukset eivät kuulukaan tämän postauksen piiriin vaan suosittelen heitä hakeutumaan ravintoasioihin perehtyneen ammattilaisen puoleen.
Ruokavalio noin 1600 kcal
Aamiainen noin 200 kcal
Kaurapuuro (1 dl hiutaleita) veteen keitettynä, 1 dl mustikoita
tai
2 dl maustamatonta jogurttia, 1 dl vadelmia, puolikas banaani
tai
Vihersmoothie (puolikas banaani, raaka kananmuna, kourallinen rucolaa, 1 tl macaa, 1 tl psylliumia, 2 tl viherjauhetta, vettä)
Kahvia tai teetä
Lounas n. 500 kcal
Vihannespaistosta (porkkana, valko- ja parsakaalia, punasipulia), broilerin ohut rintaleike 120 g, 1 rkl voita paistamiseen, 1,5 dl raejuustoa
tai
Vuohenjuustosalaatti (vihreää salaattia, kurkkua, tomaattia, muutama viinirypäle, 1 rkl öljypohjaista salaattia, salsakastiketta, vuohenjuusto), pala leipää , 1 tl rasvaa
tai
1 dl keitettyä riisiä
150 g lohta uunnissa
Vihreää salaattia tai juureksia
tai
4 dl kasvissosekeittoa
2 leipää
2 tl voita tai 2 tl oliiviöljyä
vihreää salaattia
Välipala noin 200 kcal
2 riisikakkua, 2 tl maksamakkaraa, kurkkua, 2 juustosiivua (polar 15)
tai
Hedelmäsalaatti (1 pieni banaani, omena, appelsiini)
tai
33 g raakasuklaata tai tummaa suklaata
tai
noin 30 g pähkinöitä
Kahvia tai teetä
 |
| Raakasuklaa ilman lisättyä sokeria. Ohje blogissa. |
Päivällinen noin 500 kcal
Samantyyppinen tai sama kuin lounas
Iltapala noin 200 kcal
2 dl maustamatonta jogurttia, 1 dl vadelmia, puolikas banaani
tai
Smoothie: omena, puolikas banaani, 2 rkl kaurahiutaleita, 3 rkl maustamatonta luonnonjogurttia, 1 tl psylliumia, vettä
tai
Kauraleipä, keitetty kananmuna, 1 tl voita, kurkkua
Täältä löydät noin 2 000 kalorin ruokavalion mikäli tässä ruokavaliossa oli liian vähän kaloreita.
SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA
Instani löydät nimellä satusjoholm.
Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.
Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä .
 |
| Blogin vähähiilihydraattisia ja terveellisiä ruokaohjeita kootusti kuvineen. |
Matcha-piparminttu-juustokakku
Lupauduin tekemään Keski-Suomen palveluskoirayhdistys ry:n kevätkokoukseen pari juustokakkua, joista toinen oli tämä ihanan raikkaan makuinen matcha-pirparminttu-juustokakku. Kakkua maisteli lähes 30 ihmistä ja se sai runsaasti kehuja osakseen. Toki ymmärrän sen, että ihmiset ovat vieraskoreita ja mieluummin kehuvat kuin haukkuvat, mutta tämä ohje oli kyllä kaikin puolin loistava. Matchan ja piparmintun yhdistelmä on todella raikkaan hienostunut??
Kakku on gluteeniton, mikäli käytät pohjaan gluteenittomia keksejä. Sehän ei ole pakollista ellet noudata gluteenitonta ruokavaliota. Voit tehdä myös vähähiilarisen kakun käyttämälä vhh pohjaa ja karppi- tai koivusokeria. Blendaathan sokerin ennen käyttöä ettei se narsku ärsyttävästi hampaissa. Maidottomat käyttävät maidottomia tuotteita, ne on merkitty tarkasti ohjeeseen. Kakun päälle on ripoteltu blendattua koivusokeria ja matchaa. Itse käytin tähän kakkuun Puhdas+:n matchaa, jota voit tilata täältä. Tähän ohjeeseen ei mene paljoa matcha jauhetta, joten käytä loppu perinteisesti teenä (matcha latte on taivaallista) tai lisää sitä esimerkiksi smoothien tai raakajäätelön joukkoon. Matcha raakajäätelö ohje on tulossa blogiin heti kun ilmat vähän lämpiävät- nyt paukkupakkasilla ei tee oikein jäätelöä mieli?
Ravitsemustieteiden opiskelija Moona Partanen (minun miniä?) kertoo matchasta seuraavaa:
Macha on käytännössä jauhettua vihreää teetä, jonka terveysväitteet perustuvat vihreän teen terveysväitteisiin eli pääasiassa antioksidatiivisiin vaikutuksiin. Vihreä tee sisältää α-tokoferolia (E-vitamiini), β-karoteenia (A-vitamiini) ja askorbiinihappoa. Näistä E- ja C-vitamiini toimivat elimistön luonnollisessa antioksidanttipuolustuksessa yhdessä estäen oksidatiivista stressiä, joka mm. vanhentaa ja altistaa tulehdussairauksille. Machassa on myös kasvin omia antioksidantteja, polyfenoleita ja katekiineja, joiden on tutkimuksissa todistettu estävän kasvaimien kasvua, hidastavan plasman ja LDL-kolesterolin hapettumista laboratoriotesteissä ja näin ollen alentavan ateroskleroosin ja muiden sydänsairauksien riskiä vähentämällä huonon kolesterolin määrää. Machasta on löydetty runsaasti aminohappoa nimeltä L-teaniini, jolla on on antibakteerisia vaikutuksia ja rentouttava vaikutus kehoon.
Ohje
Normi ja gluteeniton pohja:
200 g gluteenittomia ta
i tavallisia digestive keksejä
i tavallisia digestive keksejä
75 g voita, kookosöljyä tai maidotonta margariinia*
* Maidottomat käyttävät kookosöljyä tai maidotonta margariinia
Murusta keksit sulan voin joukkoon ja sekoita hyvin. Vuoraa halkaisijaltaan 22-26 cm irtopohjavuoka leivinpaperilla. Painele seos vuoan pohjalle. Laita jääkaappiin jähmettymään täytteen valmistumisen ajaksi.
Vähähiilihydraattinen pohja:
100 g voita tai kookosöljyä*
2 dl cashew tai muita pähkinöitä
1/2 dl kookoshiutaleita (hiilarien määrä vaihtelee tosi paljon eri merkkien välillä)
ripaus karppi- tai koivusokeria
2 rkl vettä
* Maidottomat käyttävät kookosöljyä
Liota pähkinöitä vedessä vähintään neljä tuntia (voit käyttää liottamattomia pähkinöitä myös) ja kaada vesi pois. Laita pähkinät, sulatettu voi/kookosöljy , kookoshiutaleet ja vesi blenderiin ja tasoita sileäksi. Liotetut pähkinät blendaantuvat helpommin. Laita pohjan ainekset leivinpaperilla vuoratun irtopohjavuoan pohjalle (halkaisija 22-26 cm) ja taputtele esimerkiksi kostutetuilla sormilla tasaiseksi. Laita pakastimeen jähmettymään täytteen valmistumisen ajaksi.
Täyte:
400g maustamatonta tuorejuustoa*
2 dl rahkaa tai jogurttia**
2 dl kermaa***
1,5 dl koivu-, karppi- tai kookossokeria****
4 kananmunaa
0,5-1 tl aitoa vaniljaa
6 liivatetta
6 liivatetta
1,5 rkl Puhdas+ matcha jauhetta
2 rkl piparminttu-uutetta
1-2 rkl vettä
1-2 rkl vettä
*Maidottomat käyttävät maidotonta tuorejuustoa
**Maidottomat käyttävät kaura-, kookos- tai soijajogurttia. Viljattomat rahkaa tai kookos- tai soijajogurttia
***Maidottomat käyttävät kaura-, kookos- tai soijakermaa, viljattomat kuohu-, kookos- tai soijakermaa
**** Vähähiilariset käyttävät karppi- tai koivusokeria
Laita liivatteet likoamaan runsaaseen määrään kylmää vettä. Vaahdota kerma. Sekoita keskenään rahka tai jogurtti, tuorejuusto, piparminttuuute, matcha, vanilja, sokeri ja lopuksi vaahdotettu kerma
. Riko munat yksitellen seokseen ja sekoita hyvin. Kuumenna vesi kiehuvaksi. Liuota vedestä puristetut liivatteet kuumaan nesteeseen hyvin sekoittaen, anna jäähtyä hetki. Lisää jäähtynyt liivateneste ohuena nauhana täytteeseen koko ajan sekoittaen. Kaada täyte vuokaan ja nosta jääkaappiin hyytymään yön yli. Säilytä kakku jääkaapissa, jossa se säilyy muutaman päivän ajan.
Lisää blogin herkku- ja ruokaohjeita löydät täältä.
. Riko munat yksitellen seokseen ja sekoita hyvin. Kuumenna vesi kiehuvaksi. Liuota vedestä puristetut liivatteet kuumaan nesteeseen hyvin sekoittaen, anna jäähtyä hetki. Lisää jäähtynyt liivateneste ohuena nauhana täytteeseen koko ajan sekoittaen. Kaada täyte vuokaan ja nosta jääkaappiin hyytymään yön yli. Säilytä kakku jääkaapissa, jossa se säilyy muutaman päivän ajan.
Lisää blogin herkku- ja ruokaohjeita löydät täältä.
 |
| Meikä tyttö palkittiin kevätkokouksessa Keski-Suomen parhaana jälkikoirana vuonna 2017. Mamma teki Meikälle oman kakun, koska juustokakku ei ole kuulemma saksanpaimenkoiralle ihanteellista ravintoa. Meikä tekee ehkä asiasta kirjallisen valituksen saksanpaimenkoirien kaltoinkohtelu- ja nälässäpitovaliokunnalle, jonka puheenjohtajaksi Meikä voisi valita itsensä. |
Kaupallinen yhteistyö Puhdas+