Hae
Kutsu vapauteen

Viikko 42 ketoruokavalion esimerkkipäivän ateriat

Yleinen | 16.10.2020
02

ketoruokavalion esimerkkipäivä- uusi ateria kokonaisuus kerran viikossa

 

 

Ketoruokavalion esimerkkipäivä on postauksen aiheena ja tässä postauksessa esitellään yhden päivän ketoateriat aamusta iltaan eli sisältää 4 erilaista ohjetta, jotka sopivat niin keto kuin VHH ruokavalioonkin. Vaikka postauksen otsikossa vilahtaa sana esimerkki, niin tarkoitus ei ole esittää mitenkään täydellistä ketoateria kokonaisuutta, vaan lähinnä ideoita siitä miltä ketoruokavalion ateriat voivat olla ja miltä ne näyttävät. Ihmiset noudattavat ketoruokavaliota niin monista eri syistä, jotkut laihduttaakseen ja toiset taas terveydellistä syistä. Se ja se mikä on ideaalia ja terveellistä toiselle, ei välttämättä ole sitä toiselle. Sen vuoksi kaikille sopivaa ateriakokonaisuutta on ihan mahdotonta laatia. Tämän vuoksi en halunnut laskea tähän postaukseen päivän makroja- tosin voin jatkossa nekin laskea. Annoskokoja säätämällä ja joitakin aterioita väliin jättämällä voit muokata tästä itsellesi sopivan kokonaisuuden- mikäli muutoin ohjeet miellyttävät. Aion jatkossa julkaista joka viikko perjantaisin uuden ketoruokavalio esimerkkipäivä postauksen. Minulta on toivottu tämän tyyppisiä postauksia, koska nämä saattavat helpottaa ketoilijan arkea:)

 

 

katso viikon 37, 38, 39, 40 ja 41 ketoateriat

 

 

Viikon 37 esimerkkipäivän ketoateriat  täällä.

Viikon 38 esimerkkipäivän ketoateriat täällä.

Viikon 39 esimerkkipäivän ketoateriat täällä.

Viikon 40 esimerkkipäivän ketoateriat täällä.

Viikon 41 esimerkkipäivän ketoateriat täällä

aamulla rasvakahvi- ohje täällä

 

 

Aamu lähtee käyntiin rasvakahvilla. Voit jättää nuo superfoodit pois halutessasi. Mikäli et ole kahvin ystävä, niin voit korvata kahvin teellä. Jos haluat syödä aamulla jotakin, niin hyviä vaihtoehtoja ovat pala ketoleipää voilla ja vihanneksilla tai vaikkapa vihersmoothie, johon laitat avokadoa, kourallinen pinaattia tai tuoretta minttua, viherjauhetta, turkkilaista jogurttia, sitruunaa ja vettä. Tai vaikkapa pala ketoleipää, ohjeita löydät kootusti täältä.

 

 

lounaaksi superterveellistä lehtikaalisalaattia, ohje täällä

 

 

Lounaaksi nautitaan lehtikaalisalaattia. Voit halutessasi korvata cashewpähkinät vähähiilarisemmilla macadamia pähkinöillä. Voit syödä lounaaksi myös palasen VHH pizzaa mikäli nälkä ei lähde pelkästä lehtikaalisalaatista.

 

 

päivälliseksi vhh pizzaa, 3 erilaista ohjetta (klikkaa alla olevia ohjeiden nimiä, niin ohje aukeaa)

 

 

Ketopäivän päivälliseksi syödään VHH pizzaa omavalintaisella täytteellä.  Laita pizzan täytteeksi vaikkapa kanaa, kalaa tai punaista lihaa, sipulia, vuohenjuustoa, paprikaa ja ripottele päälle runsaasti juustoraastetta tai revi päälle mozzarellajuustoa. Tai mitä nyt sitten ikinä haluatkaan:) Nämä blogin VHH pizzaohjeet ovat olleet todellisia somesuosikkeja ja aivan varmasti koko perhe tykkää! Blogissa on runsaasti erilaisia VHH pizzaohjeita, joista on varaa valita.

 

 

VHH pizza- ei sisällä kananmunaa ja pähkinää

 

 

 

Vähähiilihydraattinen pizza- helppo ja nopeatekoinen!

 

 

 

Vähähiilihydraattinen pizza

 

 

kahvin kanssa vhh suklaakakkua , ohje täällä

 

 

Kahvin kanssa voit nauttia palan VHH suklaakakkua, mikäli se mahtuu makroihin. Mikäli et halua nauttia ketoruokavaliolla koskaan ketoherkkuja, niin jätä tämä pois ja korvaa se vaikkapa palalla ketoleipää mikäli haluat syödä jotakin kahvin kanssa. HUOM! Tämä VHH suklaakakku on tosi iso, joten puolita ohje tarvittaessa niin ettei herkuttelu mene kirjaimellisesti reisille:)

illalla vhh tuorepuuroa, ohje täällä

 

 

Iltapalaksi VHH tuorepuuroa, joka on suunniteltu erityisesti suoliston ja ihon hyvinvointia ajatellen.  Mikäli kaapista ei löydy juuri ohjeessa mainittuja kuituvalmisteita, niin jätä ne pois tai korvaa vaikkapa psylliumkuidulla, jollakin muulla kuitujauheella tai laita pellavansiemenrouhetta enemmän. Kollageenijauheen tilalle voit laittaa vaikkapa heraproteiinia.

 

 

Seuraa instassa: satusjoholm ja 2blackgsd

 

 

Lue ruokavaliostani uusimmasta Luontaisterveys lehdestä

 

 

 

LUE MYÖS

 

 

Suosituimmat VHH reseptit

Ketotietopaketti ja ruokapäiväkirjat

Helppo ketoateria ja jälkkäri

Ketodieetti on rasvadieetti

Ketoosi ABC nyt marketeissä

Ketoruokavalio ja oksalaatit

Tyypillinen ketopäiväni

Ketoon liittyviä postauksia löydät kootusti täältä.

 

 

TILAA lokakuussa 22.10. 2020 ILMESTYVÄ VHH RUOKA- JA HERKKUOHJEET KIRJA ENNAKKOON  TÄÄLTÄ.

 

 

suosituimmat postaukset

 

 

 

 

KAIKKI BLOGIN VHH RUOKA- JA HERKKUOHJEET LÖYTYVÄT KOOTUSTI YHDELTÄ SIVUSTOLTA ELI TÄÄLTÄ

 

 

 

SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA

 

 

Instani löydät nimellä satusjoholm.

Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.

Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.

Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.

Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä .

 

Kaupallinen yhteistyö

Autonominen hermosto ei tasapainotu hetkessä- hengityksen merkitys

Yleinen | 13.10.2020
00
Kaupallinen yhteistyö: https://www.palautumiskoulupro.fi/

autonomisesta hermostosta

 

 

Autonominen hermosto jakautuu sympaattisen ja parasympaattiseen osaan. Hermostot toimivat sympatovagaalisessa vuorovaikutuksessa eli ne eivät kilpaile keskenään. Elimiin tulee siis sekä sympaattisia ja parasympaattisia impulsseja siten, että sympaattiset impulssit kiihdyttävät ja parasympaattiset rauhoittavat (Harri Peltomaa, 2017). Sympaattinen hermosto aktivoituu toiminnassa ja varsinkin stressitilassa.  Sympaattisen hermoston toimintaan liittyy kiinteästi HPA-akseli, joka aktivoituessaan erittää kortisolia eli stressihormonia. HPA-akseli aktivoituu myös fyyisessä rasituksessa. Parasympaattinen hermosto aktivoituu levossa ja se mahdollistaa energiavarastojen täyttymisen ja palautumisen.  Parasympaattisen hermoston toimintaan liittyy läheisesti 10. aivohermo eli vagus/kiertäjähermo, josta olen kirjoittanut aikaisemmin täällä. Vagushermo yhdistää toisiinsa aivot, keuhkot, sydämen ja vatsan ja aktivoi sydämen, keuhkojen, pallean, munuaisten ja suoliston toimintaa aina peräsuoleen saakka.

 

 

Lue palautumiseen ja uneen liittyviä postauksia kootusti täältä.

 

 

pitkäaikainen stressi voi johtaa sympaattisen hermoston liialliseen aktivaatioon eli sympakotoniaan

 

 

Pitkäaikainen fyysinen tai psyykkinen kuormitus voi johtaa autonomisen hermoston sympaattisen osan liialliseen aktivoitumiseen eli sympakotoniaan. Sympakotonia voi johtaa pahimmillaan uupumiseen eli burn outiin ellei asiaan puututa tarpeeksi ajoissa. Lue lisää sympakotoniasta ja sen aiheuttamista oireista täältä.  Elimistö palautuu lyhytaikaisesta stressistä luonnollisesti tasapainon tilaan ihan itsekseen. Sen sijaan pitkittyneestä stressitilasta toipuminen vaatii aikaa. Palautumisohjaajakoulutuksessa olen oppinut, että autonomisen hermoston tasapainottuminen tai rauhoittuminen vie aikaa vähintään kaksi kuukautta tai jopa pidempään (Jukka Kataja, Rentoutuminen ja voimavarat, 2009). Mikäli stressitila on jatkunut todella pitkään, niin toipuminen voi viedä vieläkin pidemmän ajan, jopa useita kuukausia. Sympakotoniasta toipuminen edellyttää muutakin kuin sen tiedostamista, että palautuminen on riittämätöntä. Tarvitaan tekoja eli sitä, että palautumiseen aletaan kiinnittää huomiota eli elämäntapamuutosta. Olemme tottuneet elämäntapamuutoksiin painonhallinnan osalta, mutta harvemmin siitä puhutaan tässä yhteydessä. Täytyy kuitenkin muistaa, että jokainen rentoutumisharjoitus vie yhden askeleen lähemmäksi palautumisen tilaa ja tuo hetken helpotuksen stressaantuneelle keholle ja mielelle.

 

 

Lue myös: Opiskelu alkoi- tämä koulutus muuttaa mun elämän

 

 

Hengityksellä voidaan vaikuttaa autonomiseen hermostoon

 

 

Yksi tehokkaimpia tapoja autonomisen hermoston tasapainottamiseen on hengitys. Rauhallinen hengitysrytmi ja hengitysharjoitukset lisäävät hermoston parasympaattista tilaa. Yksi suurimmista oivalluksista Palautumisohjaajakoulutuksen aikana on ollut se, että hengitysharjoituksiakin  voi tehdä suorittamalla! Olen meditoinut, joogannut ja tehnyt hengitysharjoituksia päivittäin jo kahdenkymmenen vuoden ajan. Kuitenkaan aina hengitys ei olekaan ollut rentoa ja rentouttanut kehoa, vaan se on ollut puskemista ja suorittamista, mikä on saattanutkin aiheuttaa jumeja kehoon ja lisätä elimistön sympaattista aktivaatiota. Jälleen kerran tulin siihen tulokseen, että suorittaja on suorittaja vaikka olisikin joogaopettaja ja meditoisikin päivittäin! Mutta aion opetella itseni ulos tästä suorittamisen noidankehästä ja sain jo viime viikonlopun aikana runsaasti välineitä luonnollisen ja rauhoittavan hengityksen opettelemiseen. Olen kuin alkoholisti, jonka huume on suorittaminen! Tiedostin myös, että hengityksen rentouden opetteleminen vaatii aikaa eikä sekään tapahdu hetkessä SUORITTAMALLA! Hengitystä ei voi puskea rennoksi vaan uuden taidon opetteleminen on kuin opettelisi ajamaan polkupyörää: hitaasti harjoittelemalla ja välillä kaatuen, mutta kuitenkin koko ajan eteenpäin mennen.

 

 

Lue myös: Autonomisen hermoston yliaktiivisuus eli sympakotonia ja pitkittyneen stressitilan vaikutukset 

 

 

 

epätasapainossa oleva hengitystekniikka voi jumittaa kehoa- kehon asennot vaikuttavat hengitykseen

 

 

Stressi vaikuttaa hengitysrytmiin eli nopeuttaa hengitysrytmiä ja kehon asento vaikuttaa hengityksen soljuvuuteen. Jokaisella meistä on oma luonnollinen hengitysrytmi, joka on usein kadoksissa. Sisään-ja uloshengityslihaksien lisäksi hengitykseen osallistuu myös apuhengityslihakset, joita ovat niskan, kaulan ja rintakehän yläosan lihakset. Epätasapainossa oleva hengitystekniikka voi aiheuttaa lihasjumeja niskoihin ja rintakehään, kun taas tasapainoinen hengitys rentouttaa kehoa ja tasoittaa hengitysrytmiä. Koulutuksessa kävimme opiskelimme pinnallisen ja palleahengityksen eroa: miltä ne tuntuvat ja näyttävät.

 

 

Mikäli hengityslihakset ovat kovin jumissa, niin rauhallinen hengitys voi olla vaikeaa tai mahdotonta. Ulla Ollikkala kertoi, että myös alan ammatti-ihmisiltä löytyy hengityksen epätasapainoa, joka ilmenee apuhengityslihasten jännityksenä ja kireytenä. Tämä saattaa johtua mm. siitä, että lihakset ovat hieman liiankin hyvässä kunnossa eikä niitä ole osattu rentouttaa. Lisäksi jos ihminen käyttää paljon lihastyötä hyvän ryhdin kannattelemiseen, voi tasapainoinen hengitys olla mahdotonta. Tämä antoi paljon ajattelemisen aihetta itselleni. Palautumisohjaajakoulutukessa teimme paljon harjoituksia, joissa keskityimme hengityksen tasapainottamiseen ja siihen, että tunsimme kuinka hengitys kulki pitkin selkärankaa ylös ja alas aina lantionpohjaan saakka. Se oli ihan mieletöntä ja olen tehnyt noita harjoituksia päivittäin koulutuspäivien jälkeen. Ensi viikolla alan pitämään taas pienen tauon jälkeen hermostoa tasapainottavia syvävenyttelyharjoituksia instassa- tuu mukaan:)

 

Terveellistä elämää ja hermostoa rauhoittavia LIVE-harjoituksia instassa: satusjoholm ja 2blackgsd

 

 

PalautumiskouluPRO:n etusivulle pääset täältä.

 

 

lue lisää palautumisesta ja unesta

 

 

« Uudemmat artikkelit
Vanhemmat artikkelit »