Suolistoystävällinen chia-mangotuorepuuro
0
Kuinkahan monta kymmentä kiloa mangoa olen syönyt viime kuukausien aikana? En tiedä mistä johtuu moinen himo tähän ihanan väriseen hedelmään tällä hetkellä, onkohan auringon valon puutteella jotakin tekemistä asian kanssa? Iltaisin pilkon yhden kokonaisen mangon luonnonjogurtin sekaan ja lisään vähän siemeniä joukkoon- oi että kun on hyvää! Tällä hetkellä mangot tuntuvatkin olevan parhaimmillaan eli ovat ihanan pehmeitä, mutta eivät pilaantuneita. Mikään ei harmita enempää kuin se, että mangoa kuoriessasi se on puoliksi mädäntynyt tai sitten inhottavan nahistunut ja kova. Kuitenkin kyseessä on melko kallis hedelmä, joka maksaa hieman alle kolme euroa kappale.
Olen viime päivinä tehnyt itselleni tämän postauksen ohjeella tehtyä mango-chiapuuroa, josta kehittelin mahdollisimman suolistoystävällisen sekä kuitu- ja proteiinipitoisen puuron joka sopii myös keventäjän ja hiilihydraattitietoiseen ruokavalioon. Chia- ja auringonkukansiementen ansiosta puuron rasvahappokoostumus on ihanteellinen. Teen tämän puuron illalla valmiiksi jääkaappiin tekeytymään ja aamulla onkin terveellinen ja täyttävä puuro valmiina odottamassa. Pilkon mangotkin jo edellisenä iltana ja aamulla sekoitan ne puuron sekaan. Toki ne voi lisätä sinne jo edellisenä iltanakin. Tällä ohjeella tehtynä annos on melko tuhti eli yleensä syön aamulla ennen aamulenkkiä puolet puurosta ja jätän loput iltaan. Puolikkaalla annoksella jaksaa hyvin tehdä tunnin aamulenkin koiran kanssa eikä vatsassa hölsky eikä pistä.
Vinkki kiireisiin aamuihin: tee puuro illalla jääkaappiin tekeymään ja aamulla on ravitseva, kuitu- ja proteiinipitoinen sekä runsaasti hyviä rasvahappoja sisältävä tuorepuuro valmiina???
Millä voin korvata ja mitä voin jättää pois?
Vaniljaheraproteiinijauhe ei ole pakollinen eli sen voit jättää pois mikäli haluat. Itse lisään sitä proteiinipitoisuuden takia, jolloin nälkä pysyy pidempään pois. Maidotonta ruokavaliota noudattavat käyttävät kaura- tai kasvimaitoa ja viljattomat kasvimaitoa. Vaniljauutejauheen voit myös jättää pois, mutta muuta en korvaisi millään muulla jotta puuron alkuperäinen idea ei ihan romuttuisi.
Miksi kuitu on tärkeää?
Monimuotoiset kuidut edistävät suolen toimintaa ja muokkaavat myös sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa terveyttä edistävään suuntaan. Kuitu turpoaa suolistossa ja sitoo itseensä myrkkyjä ja epäpuhtauksia, kuljettaa ulostemassaa nopeammin paksusuolessa ja on ravintoa suoliston hyville bakteereille. Kuitu onkin elintärkeää suoliston hyvinvoinnille ja mikäli ruokavalio on riittävän kuitupitoinen ulosteesta tulee pehmeämpää ja vatsa toimii säännöllisesti. Runsaskuituista ravintoa nauttineilla on pienentynyt riski sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sepelvaltimotautiin. Myös paksusuolisyövän riski on useiden tutkimusten mukaan pienentynyt kuitupitoisia ruokia runsaasti käyttävillä. Kuitua pitäisi saada päivässä 25-35 g päivässä. Viljatuotteiden lisäksi kuitua saa esimerkiksi kasviksista, hedelmistä, siemenistä ja marjoista. Kuituja nauttimassa ruokit suolistosi hyvää bakteerikantaa ja itse olen huomannut, että chiansiemenet ovat yksi parhaista kuidunlähteistä omassa ruokavaliossani. Sen näkyy suoliston hyvinvointina sekä ihon kuulautena. On todella tärkeää, että runsaasti kuituja sisältävällä ruokavaliolla juodaan riittävästi vettä- ei viiniä?
Alennusta Fitnessfirstin verkkokaupasta
Postauksessa käytettyjä tuotteita voit tilata Fitnessfirstin nettikaupasta edullisesti. Blogin lukijana saat Fitnessfirstin normaalihintaisista tuotteista -10 %:n alennuksen koodilla ”kutsuvapauteen”. Kun klikkaat ohjeessa tummennetulla fontilla olevia tuotteita, niin pääset suoraan nettikauppaan ja voit ostaa tuotteita huomattavasti edullisemmin kuin marketeista.
Täältä pääset Fitnessfirtin nettikauppaan.
Täältä löydät lisää blogin ruokaohjeita.
Ohje:
– 1 kananmuna
– 1dl maustamatonta jogurttia tai kookos- tai kaurajogurttia
– 0,5 dl chiansiemeniä
– 2 rkl auringonkukansiemeniä
– 0,5 dl Foodinin vanilja heraproteiinijauhetta (ei pakollinen)
– 2 dl kaura- tai kasvimaitoa
– 0,5 tl Bourbon vaniljauutejauhetta
– puolikas tai kokonainen mango
Vatkaa kanamunan rakenne rikki ja sekoita kanamunan joukkoon jogurtti, vaniljahera ja vaniljauutejauhe. Lisää kauramaito ja siemenet hyvin sekoittaen. Laita jääkaappiin vetäytymään muutamaksi tunniksi tai yön yli. Pilko mangot pieniksi paloiksi ja sekoita valmiin puuron sekaan. Nauti ja hymyile?
Kuitupitoinen gluteeniton ja maidoton suolainen kanapiirakka
Saanko esitellä erittäin kuitupitoisen ja helppotekoisen suolaisen piirakkaohjeen? Maku on loistava ja tämä piirakka saikin runsaasti kiitosta uutena vuotena vierailtamme. Koska tässä on niin paljon kuituja, piirakka maistuu ruokaisalle ja on melko täyttävää, vaikkakin pohja on vähärasvainen verrattuna vaikkapa blogin vhh piirakkapohjiin. Käytin kuvan piirakkaan punaisen emmental juustoraasteen lisäksi Lidlin lampaanmaidosta valmistettua Manchego juustoa raastettuna ja voi luoja sentään kun se oli hyvää! Tuo juustohan on täysin lehmän maidoton ja yksi suosikki juustoistani.
Millä voin korvata
Piirakka sopii gluteenitonta ja maidotonta ruokavaliota noudattaville, mutta sen sijaan viljatonta ja vähähiilarista ruokavaliota noudattavat joutuvat tyytymään blogin muihin piirakkaohjeisiin, joita löytyy täältä. Mikäli haluat tehdä ihan normi piirakan, niin voit korvata gluteenittoman kaurajauhon normi kaurajauholla tai vaikkapa speltillä, joka on vehnän terveellisempi versio ja soveltuu hyvin erilaisiin leivonnaisiin. Itse käytän yleensä Lidlin gluteenittomia kaurajauhoja ja -lesettä, koska niissä on mielestäni hyvä hinta- laatusuhde. Kuvan piirakkaan unohdin laittaa leivinjauheen, mutta hyvin onnistui siitä huolimatta. Tämä on jo toinen kerta muutaman päivän sisällä kun unohdan leivinjauheen?? Maidottoman piirakasta saa siten, että käyttää maidotonta juustoa.
Miksi kuitu on tärkeää?
Monimuotoiset kuidut edistävät suolen toimintaa ja muokkaavat myös sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa terveyttä edistävään suuntaan. Kuitu turpoaa suolistossa ja sitoo itseensä myrkkyjä ja epäpuhtauksia, kuljettaa ulostemassaa nopeammin paksusuolessa ja on ravintoa suoliston hyville bakteereille. Kuitu onkin elintärkeää suoliston hyvinvoinnille ja mikäli ruokavalio on riittävän kuitupitoinen ulosteesta tulee pehmeämpää ja vatsa toimii säännöllisesti. Runsaskuituista ravintoa nauttineilla on pienentynyt riski sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sepelvaltimotautiin. Myös paksusuolisyövän riski on useiden tutkimusten mukaan pienentynyt kuitupitoisia ruokia runsaasti käyttävillä. Kuitua pitäisi saada päivässä 25-35 g päivässä. Viljatuotteiden lisäksi kuitua saa esimerkiksi kasviksista, hedelmistä, siemenistä ja marjoista.
Monet kuitupitoiset ruoat kaura mukaanlukien ovat suolistobakteerien eli probioottien ruokaa eli prebiootteja. Kuituja nauttimassa ruokit suolistosi hyvää bakteerikantaa. Runsaasti kuituja sisältävällä ruokavaliolla pitää muistaa juoda riittävästi vettä- ei viiniä?
Ohje (pohja):
2 dl gluteenittomia kaurajauhoja
1 dl gluteenittomia kauraleseitä
0,5 dl kylmäpurstettua oliiviöljyä
1 dl vettä
0,5 tl suolaa
0,5 tl leivinjauhetta
Sekoita kaikki pohjan ainekset kulhossa keskenään ja taputtele kostutetuin käsin voideltuun (pohjan halkaisija 23 cm) piirakkavuokaan.
Täyte:
200 g kanaa
1 sipuli
puolikas paprika
150 g tavallista tai maidotonta juustoraastetta*
3 munaa
2 dl tavallista tai kasvimaitoa
ripaus mustapippuria
ripaus suolaa
* Itse käytin Lidlistä ostettua lehmän maidotonta lampaanmaidosta valmistettua Manchego juustoa
Ruskista kana. Pilko sipuli ja paprika. Mittaa maito kulhoon ja lisää munat hyvin sekoittaen. Lisää maitomunaseokseen mausteet ja juustoraaste, sekoita. Lado pohjan päälle kana, sipuli ja paprika. Kaada munamaitoseos täytteen päälle. Tasoita lusikalla. Paista 175 asteessa 35 minuuttia.
Eikö tämä ohje napannut? Ei haittaa, sillä täältä löydät runsaasti blogin muita ruokaohjeita.
Eikö tämä ohje napannut? Ei haittaa, sillä täältä löydät runsaasti blogin muita ruokaohjeita.
