Hae
Kutsu vapauteen

VHH vai keto ruokavalio- kumpi parempi?

vhh ja keto ruokavalio ovat molemmat tehokkaita tapoja laihduttaa

 

 

VHH vai keto- kumpi on parempi on tämän postauksen aiheena. Joulu on ohi ja elämme vuosittain toistuvan laihdutus buumin kulta-aikaa. VHH ja keto ruokavalio alkaa kiinnostaa todennäköisesti useimmiten joko laihdutuksen tai terveydellisten syiden vuoksi. Tiedetään, että molemmat ovat tehokkaita tapoja laihduttaa ja VHH ja keto ruokavaliota on tutkittukin melko paljon. Tosin täytyy muistaa, että pitkittäistutkimukset (seuranta yli 2 vuotta) puuttuvat.  VHH ja ketoruokavalio on todettu useissa tutkimuksissa olevan tehokas tapa pudottaa painoa mikäli ihminen syö vähemmän kuin kuluttaa, on terve eikä kärsi pitkittyneestä stressitilasta tai säästöliekistä.

 

Lue myös: Ketotietopaketti ja ketopäiväkirjat

 

 

vhh ruokavalio on hiilarien suhteen ketoa armollisempi

 

 

VHH ruokavalio on hiilihydraattien suhteen armollisempi eli se sisältää niitä enemmän kuin ketoruokavalio. VHH ruokavaliossa hiilarien määrä on alle 100 ja keto ruokavaliossa niiden määrä on noin 20 g. Ketoruokavalio tähtää aina ketoosiin, kun taas VHH ruokavalio ei ainakaan fyysisesti passiviisimmilla ihmisillä johda ketoosiin. Ketoosiin vaikuttavat monet muutkin asiat kuin pelkkä hiilarien määrä, joten esimerkiksi itse pysyn runsaan liikunnan ansioista ketoosissa vaikka nauttisin 50-60 g hiilaria päivässä. Olen kirjoittanut aiheesta lisää VHH ruoka- ja herkkuohjeita kirjassani.

 

 

kiistely sopivasta hiilihydraattimäästä on ihan turhaa

 

 

Keto ja VHH ryhmissä törmää usein kiistelyyn siitä, mikä on sopiva ja oikea hiilihydraatti määrä ja miten em. ruokavalioita noudetaan oikein. Kiistely on mielestäni ihan turhaa ja tarpeetonta ajanhukkaa: se mikä sopii toiselle, ei välttämättä sovi ollenkaan toiselle. Tärkeintä olisi löytää sellainen hiilihydraatti määrä ja elämäntapa, jota voi noudattaa vaivattomasti ja josta tulee elämäntapa. Mielestäni elimistöä ei kannata rasittaa ainakaan toistuvasti suurilla elämäntapamuutoksilla ellei niistä tule pysyviä. Tällöin elimistön kokonaiskuormitus kasvaa, joka taasen voi hankaloittaa painonhallintaa tulevaisuudessa entisestään. Pahimmassa tapauksessa toistuvat rajut dieetit johtavat säästöliekkiin, joka on jokaisen laihduttajan painajainen. Lue lisää säästöliekistä täältä. Olen koonnut seuraavaksi omia ajatuksiani siitä, missä tilanteissa VHH ruokavalio voisi olla järkevämpi ja missä taas keto. Muista kuitenkin, että SINÄ ITSE OLET OMAN ELÄMÄSI PARAS ASIANTUNTIJA, EN MINÄ EIKÄ KUKAAN MUUKAAN:)

 

Lue myös: Ahdistava ketokeskustelu

 

vhh ruokavalio voi sopivampi tietyissä tilanteissa

 

 

VHH ruokavalio voi olla toimivampi mikäli olet fyysisesti hyvin aktiviinen eli harrastat runsaasti liikuntaa. Fyysisesti inaktiivisille ja vakavasta ylipainosta kärsiville taas keto ruokavalio voi sopia paremmin. Tämä ei tarkoita sitä, ettei ketoosissa voi treenata. Se onnistuu kyllä ihan hyvin ja ainakaan itse en ole huomannut suurta eroa olenko ketoosissa vai en. Tarkalleen ottaen ketoosissa ollessani kuntosalilla olen joutunut joissakin laitteissa vähentämään hieman painoja (ei ole iso juttu 50-kymppiselle naiselle), aerobisessa liikunnassa en ole huomannut mitään eroa.

 

Lue myös: Ketoosin vaikutus voimaharjoitteluun- haastattelussa penkkipunnerruksen Euroopan mestari

 

Mikäli rakastat paljon marjoja, eri värisiä kasviksia, juureksia ja haluat joskus syödä vähähiilarisia hedelmiä, niin tällöin VHH on parempi vaihtoehto kuin keto. Samoin silloin jos koet makrojen laskemisen stressaavaksi. Tosin joudun todennäköisesti laskemaan hiilarien ja kaloreiden määrää aluksi myös VHH:lla, mutta se ei ole niin tarkkaa kuin ketolla- ainakaan minun mielestäni. Jos rakastat rasvaisia elintarvikkeita, niin keto on toimivampi. Keto on rasvadieetti, koska makroista 70 % tulee rasvoista. Tätä on ihan turha kiistää, vaikka siihenkin joskus törmää. Se ei tarkoita kuitenkaan sitä, että ketolla on pakko vetää pekonia ja voita kaksin käsin ja syödä näkyvää rasvaa, vaan sitä voi noudattaa monella tavalla ihan niin kuin kaikkia muitakin ruokavalioita. Lue aikaisemmin kirjoittamani postaus Keto on rasvadieetti täältä. 

 

Lue myös: Ketotietopaketti ja ketopäiväkirjat

 

VHH ja ketoruokavaliota noudatetaan myös terveydellisistä syistä. Moni on ketoosissa juuri sen vuoksi, että jokin sairaus pysyy remissiossa. Tällöin tietenkin tiukempi hiilihydraatti rajoitus on paikallaan eli VHH ruokavalio sisältää todennäköisesti liikaa hiilareita, jotta ketoosi olisi mahdollinen. Jotkut ihmiset saavat sairauden remissioon myös ilman ketoosia ja hiilareiden vähentämistä, esimerkiksi viljoja ja maitotuotteita välttämällä. Oli ruokavalio mikä hyvänsä, sairauden hoito täytyy tehdä AINA lääkärin valvonnan alaisena eli ominpäin ei pidä alkaa lääkitystä vähentämään eli maalaisjärki matkassa tämän asian suhteen ja mielellään muutenkin 😆

 

aloita vhh tai keto ruokavalio turvallisesti

 

 

Aloitat sitten VHH tai keto ruokavalion, niin turvallinen ja lempeä aloitus on todella tärkeää ja sen avulla voit säästyä keto flunssalta ja muilta siirtymävaiheen inhottavuuksilta. Kalorimäärää ei kannata laskea alle perusaineenvaihdunnan tason jo pelkästään säästöliekin vuoksi. Muistathan, että nopeassa painonpudotuksessa ei ole mitään järkeä pitkällä tähtäimellä ellei ylipaino oli sairaalloista ja uhkaa vakavasti terveyttä. Mutta tämän kaikenhan jo varmaan tiesitkin, eikös niin? Halusin kuitenkin muistuttaa taas asiasta. Olen kirjoittanut VHH ruoka-ja herkkuohjeet kirjassani turvallisesti aloituksesta ihan yksityiskohtaisesti.

 

Lue myös: Ketogeeninen ruokavalio voi oleellisesti parantaa tai heikentää ruokavaliotasi

 

 

itselläni toimii sekä vhh että ketoruokavalio

 

 

Itselläni on kokemusta sekä VHH ja keto ruokavaliosta- molemmat toimivat kohdallani hyvin, myös painonhallinnan näkökulmasta. Olin vuoden ketoosissa, jolloin painoin saman verran kuin nytkin VHH:lla. Painan 57 kiloa vaikka olen synnyttänyt 2 lasta ja minulla on painonhallintaa hankaloittava kilpirauhasen vajaatoiminta ja vaihdevuodetkin painavat päälle oikein kunnolla (on muuten välillä YHTÄ HELVETTIÄ 🙄 ). En ole koskaan aikasemmin kertonut blogissa painoani, koska sillä ei ole mielestäni mitään merkitystä, todellakaan. No nyt sekin on sitten tullut tehtyä ja ainoastaan sen vuoksi, että haluan osoittaa että vaikka on vaihdevuodet ja kilppari on pamahtanut, niin painohallinta on mahdollista, joten älkää heittäkö pyyhettä kehään. Kirjoitan aiheesta myöhemmin oman postauksen. Tällä hetkellä noudatan siis VHH ruokavaliota, koska en näe mitään syytä rajoittaa hiilarien määrää äärimmilleen ainakaan juuri nyt- naisella on AINA oikeus muuttaa mieltään 😉 Lisäksi kohdallani palautuminen vaatii tällä hetkellä hieman enemmän hiilareita ja olen hieman huolissani mikrobiomistani, joka muuten testattiin elokuussa suolistotestillä. Eli päinvastoin kuin yleensä, minä TIEDÄN mitä kantoja suolistossani on ja mitä ei ole.

 

Lue myös: Laihdutus: vertailussa ketogeeninen ja normi dieetti

 

 

Ketoruokavaliolla pääsin eroon migreenistäni, joka ei ole palannut. Toisaalta taas virtsatieni alkoivat oireilemaan ketolla, joten sain siitä myös terveyshaittoja. Lue postaus aiheesta täältä. Olin selvästi energisempi noudattaessani ketoruokavaliota, toisaalta taas nukun paremmin VHH:lla. Kuten näette, tilanne on hieman paradoksaalinen. Minun kohdallani molemmissa ruokavalioissa on hyvät ja huonot puolensa ja aika usein on juuri näin.  Ja koska en tällä hetkellä laske hiilareita, niin aivan varmasti käväisen välillä ketoosissa- ainakin niinä päivinä jolloin treenaan useita tunteja päivässä. En tarvitse asian toteamiseen ketoliuskoja- huomaan sen siitä kun mieheni alkaa väistelemään kun henkeni haisee kissan kuselta:)

 

 

kokeile kumpi toimii paremmin vhh vai keto

 

 

MIkäli et tämän postauksen jälkeen ole yhtään sen viisaampi kumpi ruokavalio olisi kohdallasi parempi vaihtoehto VHH vai keto, niin suosittelen kokeilemaan. Kokeilemalla selviää kumpi toimii pitkällä tähtäimellä kohdallasi paremmin. Ei ole olemassa ”ketogurua”, joka tuntee elimistösi paremmin kuin sinä itse- eli taas kerran: guruta itseäsi ja omaa elimistöäsi! Ja muista, että tilanteet muuttuvat- toisessa elämäntilanteessa voi VHH olla toimivampi ja taas toisessa keto. Tärkeintä on kuitenkin se, että ruokavaliosta tulee elämäntapa eikä pikadieetti, eikös vaan? Ja että ruokavalio on sellainen, että syöt sellaista ruokaa, jota rakastat ja joka maistuu hyvältä! Takuu varmasti elämäntapa epäonnistuu, mikäli inhoat syömääsi ruokaa-sellaista ei jaksa kukaan muutamaa kuukautta kauempaa. Voit katsoa täältä yli 200 maistuvaa VHH ruoka- ja herkkuohjetta- tulet huomaamaan, että ihan kaikkia ruokia ja herkkuja voi valmistaa vähähiilarisesti.

 

Kirjoitan jatkossakin laihdutukseen liittyviä postauksia. Niitä odotellessasi voit lukea jo aiemmin kirjoittamiani postauksia laihdutuksesta ja ketoruokavaliosta kootusti yhdeltä sivulta täältä. Tarkoituksena on jossakin vaiheessa rakentaa myös verkkokurssi, jonka aiheena on laihdutus ja VHH/keto ruokavalion turvallinen (lue myös järkevä). Tuu myös instaan, löydät sen nimellä satusjoholm.

 

 

TILAA VHH RUOKA- JA HERKKUOHJEITA KIRJA

 

Voit tilata VHH ruoka- ja herkkuohjeita kirjan laittamalla hintaan 23,50 + 4,90 postimaksu laittamalla viestiä tänne: kari.sjoholm10@outlook.com

 

 

 

blogin suosituimmat postaukset

 

 

 

 

KAIKKI BLOGIN VHH RUOKA- JA HERKKUOHJEET LÖYTYVÄT KOOTUSTI YHDELTÄ SIVUSTOLTA ELI TÄÄLTÄ

 

 

 

 

Säästöliekki- joidenkin laihduttajien painajainen

painonhallinan abc: säästöliekki

 

Postauksen aiheena on säästöliekki. Blogissa on alkanut uusi painonhallintaan keskittyvä postaussarja, joka on nimeltään Painonhallinnan ABC. Lue ensimmäinen postaus täältä . Postaus on toteutettu yhteistyössä painonhallintaan perehtyneen Kaisa Wallinheimon kanssa.  Sen lisäksi tietoa on hankittu ravitsemusasiantuntija Patrik Borgin kirjoituksesta, jonka voit lukea täältä.

Kaisa on koulutukseltaan Liikuntatieteiden maisteri, Työhyvinvointivalmentaja ja Suomen urheiluliiton kouluttama valmentaja. Lisäkoulutuksia hänen hyvinvointiosaamiseen ovat tuoneet ravintovalmentaja ja Personal Trainer-koulutukset. Kaisa on toiminut vuosia myös tulevien hyvinvointiosaajien kouluttajana eri organisaatioissa, viimeisimpänä Liikuntatieteellinen tiedekunta. Kaisalta ilmestyi vuoden 2018 lopulla kirja Olenko riittävän hyvä tällaisena – Painoonhallinnan polut,  jonka pohjana on painonhallinnan pilottitutkimus. Tällä hetkellä Kaisa hankkii lisää osaamista kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ymmärtämiseen ja ohjaukseen fysioterapian alalta. Kaisa on myös entinen korkeushyppääjä. Hän on ennätystuloksellaan 190 cm korkeushypyssä jaetulla viidennellä sijalla Suomen kaikkien aikojen tilastossa.

 

Kaisa Wallinheimo, kuva Visual Friday

 

säästöliekki- mitä se tarkoittaa

 

Säästöliekki tarkoittaa kudosten aineenvaihdunnan hidastumista eli elimistön mukautumista matalampaan energiansaantiin.  Ravitsemusasiantuntija Patrik Borg on määritellyt säästöliekin täällä seuraavasti: ”Adaptive thermogenesis, on yksi nimi, jolla ilmiötä kuvataan, mutta muitakin löytyy. Suomeksi ilmiötä kuvaava nimi voisi kuitenkin olla “energiavajeen aiheuttama aineenvaihdunnan sopeutuminen matalampaan kulutukseen”. Säästöliekillä ollessaan kehon perusaineenvaihdunta hidastuu eli keho kuluttaa levossa vähemmän kaloreita kuin aikaisemmin eli ihminen lihoo aikaisempaa pienemmällä energiamäärällä. Käytännössä tämä voi tarkoittaa jopa sitä, että laihtumista ei tapahdu vaikka syödään vähemmän kuin kulutetaan. Säästöliekki voi näin ollen hidastaa laihduttamista ja tehdä pysyvästä painonhallinnasta erittäin haastavan.

Tieteellisestä määritelmästä poiketen säästöliekkiä voisi ajatella myös siten, että ihminen alkaa toimimaan tiedostamattaan kokonaisvaltaisesti säästeliäämmin. Pelkkä käveleminen ja jopa hengittäminenkin tapahtuu pinnallisemmin, jolloin arkiaktiivisuuden tehokkuus vähenee. Ihminen ei kuitenkaan itse ole tietoinen säästöliekin aiheuttamista toiminnan muutoksista. Borgin mukaan säästöliekin kalorimäärä vaihtelee yleensä 150:stä jopa 650:een kaloriin eli minimissään se voi tarkoittaa yhtä puuroannosta ja maksimissaan kokonaista ateriaa. Elimistö varautuu ja taistelee kalorivajetta vastaan ja tuntuu pitävän kynsin ja hampain kiinni saavutetuista etuuksista eli kiloista.

 

mikä aiheuttaa säästöliekin

 

Säästöliekki on yleinen henkilöillä, jotka ovat laihduttaneet nopealla tahdilla, liian suurella energiavajeella ja useita kertoja elämänsä aikana.  Tavallinen tarina on se, että laihdutetaan toistuvasti hurja määrä muutamassa kuukaudessa. Aina kun syödään vähemmän kuin kulutetaan tai jopa vähemmän mitä perusaineenvaihdunnan taso on, niin joko laihdutaan tai keho menee säästöliekille tai molempia. Aina ei voi kuitenkaan tietää, onko kyse säästöliekistä vai vaan kehon normaalista adaptoitumisesta uuteen tilaan. Se tarkoittaa sitä, että laihdutuksen jälkeen ihmisen pitää mukauttaa energiansaantinsa kehon uusiin vaatimuksiin. Yksinkertaistettuna perusaineenvaihdunnan laskiessa myös energiansaantia pitää pienentää, jotta pysyvä painonhallinta onnistuu. Mikäli säästöliekkiä ajatellaan hieman kokonaisvaltaisemmin, niin kannattaa myös pohtia, mikä on aktiivisen lihaskudoksen määrän ja henkisen stressitilan merkitys säästöliekin syntymiseen. Borg omassa tekstissään kirjoitti aikaisemmin, että säästöliekin määrittely ja siihen johtavat syyt ovat haasteellisia.

 

Kuva Pasi Hakala/Studio Varjo

Kuva Pasi Hakala/Studio Varjo

miten säästöliekkiä voidaan ennalta ehkäistä

 

Borgin mukaan laihduttaessa keho menee aina enemmän tai vähemmän säästöliekille eli aivan kokonaan sitä ei ole mahdollista ennaltaehkäistä. Seuraavaksi mainitaan muutama asia, joilla voidaan auttaa kehoa taistelussa säästöliekkiä vastaan.

Ensimmäinen asia on riittävä syöminen eli luopuminen liian suuresta kalorivajeesta. Borg suosittelee hidasta laihdutustahtia eli alle 500 g viikossa. Paino voikin lähteä laskemaan ajan kanssa, kun aletaan syödä enemmän. Syömisen lisääminen kannattaa tehdä kuitenkin hitaasti ja asteittain energiamäärää nostamalla, jotta elimistö ehtii sopeutua muutokseen.  Toistuvien laihdutuskuurien sijasta kannattaa pyrkiä pysyvään elämäntapamuutokseen, joka aloitetaan painonhallinnan haasteiden ja painonnousun syiden selvittämisellä. Mikäli ylipainon syy on sairaus tai vaikkapa tunnesyöminen, ei tilanne välttämättä korjaannu pelkästään ruokavaliota muuttamalla. Tällöin tarvitaan asiaan perehtyneen terveydenhuollon ammattilaisen apua.

Riittävän hidas painonpudotus ehkäisee kudosten aineenvaihdunnan hidastumista ja näin ollen helpottaa pysyvää painonhallintaa.

Voimakas stresstila saattaa olla yksi tekijä säästöliekin syntymiselle ja näin ollen stresstilan purkaminen on tärkeää niin säästöliekin kuin yleisen jaksamisenkin kannalta. Ravinnosta saadun energiansaannin pieni lisäys voi edesauttaa palautumista, jolla on positiivisia vaikutuksia sekä unen määrään että laatuun, yleiseen jaksamiseen ja voimavarojen lisääntymiseen. Voimakkaassa stressitilassa keho on niin viisas, että se ymmärtää hidastaa perusaineenvaihduntaa ja näin ollen säästää energiaa pahojen päivien varalle, jotta ihminen selviytyy päivästä toiseen.

 

Liikunnan lisääminen voi vaikuttaa säästöliekkiin monestakin näkökulmasta. Vaikka Borgin mukaan liikunta vaikuttaa yllättävän vähän säästöliekkiin, niin liikunnan vaikuttavuutta ei kannattaa vähätellä säästöliekinkään osalta. Liikunnalla pystytään nostamaan peruskestävyyden tasoa ja vaikuttamaan lihaskudoksen määrään, joka vaikuttaa aineenvaihduntaa aktivoiden (lihas kuluttaa levossakin kaloreita enemmän kuin rasva). Liikunnan harrastaminen optimaalisella kuormitustasolla voi oleellisesti vähentää stressitasoja ja vapauttaa energiaa koko kehon käyttöön. Puhumattakaan liikunnan positiivista vaikutuksista mielenterveyteen ja yleiseen jaksamiseen.  Itselle sopivan ja mielekkään lajin löytyminen on tärkeää, jotta liikunnasta tulee pysyvä elämäntapa.

 

Päivittäinen veden juominen on yllättäen monen painonhallitsijan kompastuskivi. Keho kompensoi liian vähäistä nesteen määrää aineenvaihduntaa heikentäen. Vedellä on tärkeä rooli luustossa, lihaksissa ja veressä, joten terveydellisesti puhutaan isosta asiasta, johon pystyy itse hyvin helposti vaikuttamaan. Rasvakudoksessa vettä ei ole juurikaan, mutta lihaksistossa sitäkin enemmän. Liian vähäinen juominen ei ainakaan helpota ylimääräisestä rasvasta eroon pääsemiseen.

 

Lue myös

 

Painonhallinnan ABC: Ravinto

LÄHTÖ LÄSKILLE- painonpudotuslaskuri ja elintarvikkeiden kalorimäärän laskeminen

Miten lasket itse ruokavaliosi sisältävät vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet sekä kalorit

 

 

SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA

Instani löydät nimellä satusjoholm.

Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.

Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.

Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.

Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä .