Hae
Kutsu vapauteen

Ketoruokavalion aloittaminen turvallisesti

Ketoruokavalion voi aloittaa järkevästi tai vähemmän järkevästi. Olen koonnut tähän postaukseen omia ajatuksia siitä, miten ketoruokavalio kannattaa  minun mielestäni aloittaa, jotta muutos olisi mahdollisimman siedettävä. Vinkkini eivät ole mitään kiveen hakattuja totuuksia ja varmaan muitakin hyviä neuvoja vielä on olemassa, lisätkää niitä vaikkapa postauksen loppuun. Idea tähän postaukseen tuli siitä, kun saan toistuvasti lukea ihmisten kirjoituksia tuskaisista alkuviikoista (joillakin venyy jopa kuukausiin): ketoruokavalion aloittaneet saattavat kärsiä voimakkaasta ripulista viikkotolkulla, täristä huonon olon takia, kärsivänsä pahoinvoinnista, päänsärystä ja lamaannuttavasta väsymyksestä- ei tietenkään kaikki, mutta silti näitä ”tarinoita” on enemmän kuin paljon. 

Keho ja mieli usein taistelevat muutosta vastaan ja haluavat palata vanhaan, mutta siitä huolimatta omilla valinnoilla voi vaikuttaa siihen, onko muutos lempämpi vai vähemmän lempeä keholle ja mielelle. Nopeasti tehdyt isot ruokavaliomuutokset , joihin liittyy fyysisiä tai psyykkisiä puhdistusoireita, ovat lähes aina stressi elimistölle, joten miksi tehdä stressistä mahdollisimman suuri ja vaikea niinkin mukavalle kaverille kun omalle itselle? Toki on olemassa tapauksia, joissa isokin ruokavaliomuutos helpottaa kehon stressiä jos vaikka ketoruokavalion myötä ruokavaliosta poistuu sellaisia ruoka-aineryhmiä (vaikkapa viljat), joille ihminen on ollut allerginen. Eli tuolloin vanha ruokavalio on aiheuttanut stressiä keholle, toki siitä huolimatta keho voi reagoida muutokseen erilaisilla oireilla.

Vinkkejä turvallisempaan ja miellyttävämpään aloitukseen:
1. Aloita pienin askelin ja ajan kanssaMikäli olet syönyt aikaisemmin runsaasti puhdistettuja ja valkaistuja hiilareita, jätä aluksi pois ainostaan valkaistu sokeri ja vehnä. Et tee niillä muutoinkaan yhtään mitään. Jos olo on viikon jälkeen hyvä, seuraavalla viikolla voit vähentää viljatuotteiden määrää maltillisesti, älä jätä kuitenkaan kaikkia kerralla pois vaan vähennä määrää päivittäin pikku hiljaa. Näin mielesikin ehtii sopeutua ajan kanssa asiaan eikä harraa vastaan. Anna keholle vähintään kaksi viikkoa aikaa sopeutua hiilarien vähentämiseen varsinkin jos olet aiemmin nauttinut runsaasti hiilareita, niin voit tarvita enemmänkin aikaa. Omalla kohdallani olen huomannut kahden viikon siirtymäajan hyväksi, mutta kuuntele omaa kehoasi ja mieltäsi. Itse en ole koskaan syönyt runsaasti hiilareita muuta kuin satunnaisesti.

2. Vähennä raskaan liikunnan määrää ensimmäisten viikkojen aikana. Ruokavaliomuutoksen aiheuttama stressi on ihan tarpeeksi kehollesi eikä sinulla välttämättä ole edes energiaa liikunnan harrastamiseen. Kevyt liikunta (kävely, jooga, venyttely) sen sijaan helpottaa siirtymävaihetta, pistää nesteet liikkeellä ja aktivoi aineenvaihduntaa. Eli kannattaa välttää ääripäitä eli liian raskasta liikuntaa ja totaalista inaktiivisuutta. Ja tietty kannataa välttää muutakin ylimääräistä stressiä alkuvaiheen aikana.


3. Juo runsaasti vettä. 
Muutoinkin toki kannattaa juoda paljon, mutta varsinkin nyt runsas veden juonti edistää kuona-aineiden poistumista ja helpottaa oloa. Voit puristaa veden sekaan tuoreen sitruunan mehua, jota muuten kannattaa juoda aina pillillä.

4. Huolehdi riittävästä kuidun ja hyvien rasvojen saannista
Joudut todennäköisesti ainakin alussa käyttämään jotakin kuitulisää (esim. psylliumia), jotta suolisto toimisi normaalisti. Itse en katselisi ummetusta muutamaa päivää pidempää vaan ottaisin samantien psylliumin käyttöön, jotta saisin vatsani toimimaan. Jos käytät kuitulisiä, niin muista juoda paljon vettä- ei siis viiniä😉 Kuidun lisääminen ilman vedenjuontia voi pahentaa ummetusta jos turpoava kuitumassa pakkaantuu suolen seinämiin eikä pääse liikkeelle.

5. Mikäli sairastat jotakin sairautta, keskustele lääkärisi kanssa ketoruokavalion aloittamisesta vaikka epäilisitkin hänen vastustavan asiaa. Esimerkiksi lääkityksellä olevien kakkostyypin diabeetikoiden kannattaa keskustella mahdollisesti lääkityksen laskemisesta lääkärin kanssa. Parempi vara kuin vahinko ja maalaisjärki kannattaa pitää matkassa mukana. Ja kuten kaikki varmaan tietävätkin, ykköstyypin diabeetikot joutuvat nauttimaan hiilareita jos saavat hypoja elleivät halua menettää henkeään.


6. Muista syödä tarpeeksi eli kun vähennät hiilarien määrää, niin muista lisätä rasvojen ja proteiinin määrää ettet noudata nälkäkuuria, joka pitkällä aikavälillä saattaa nousta esteeksi jopa painonpudotukselle ja johtaa alipalautumiseen ja uniongelmiin. Ensimmäisten viikkojen aikana ei välttämättä kannata laskea kaloreita lainkaan vaan keskittyä siihen, että syö niin paljon, ettei ole nälkä missään vaiheessa. Jos paino ei aikaa myöten laske tai junnaa epätoivotusti paikoillaan, niin sitten kannattaa pitää ruokapäiväkirjaa hetken aikaa ja laskea kalorit. Toki muutoinkin kannattaa jo pelkästään sen takia, että tiedät menetkö yli- vai alikaloreilla- toki sen voi päätellä painostakin. Samalla vaivalla saat tietoa, sisältääkö ruokavaliosi
 edes teoriassa tarpeeksi vitamiineja, hivenaineita ja kuituja. Lue lisää kaloreiden ja makrojen laskemisesta täältä. Lue lisää täältä myös siitä, milloin ainakin kaloreita kannattaa laskea.

7. Veriarvot kannattaa otattaa ennen ruokavaliomuutosta ja niitä kannattaa seurata pitkällä aikavälillä. Itse otin laajat verikokeet ennen ketoa ja aion otattaa kunnon verikokeet puolen vuoden kuluttua ketoruokavalion aloittamisesta. Kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastavien kannattaa seurata alussa kilppariarvoja hieman normaalia useammin, esim. kolmen kuukauden välein jotta näkee miten kilpirauhanen reagoi hiilarien vähentämiseen.

8. Mikäli kärsit tai olet kärsinyt viime aikoina voimakkaasta stressistä tai burn outista, niin älä aloita ketoruokavaliota ennen kuin olet toipunut kunnolla. Kehosi ja mielesi tarvitsee kaiken energian toipumiseen eikä niitä saa rasittaa millään ylimääräisellä.

9. Voit joutua lisäämään magnesiumin käyttöä varsinkin mikäli vatsa toimii huonosti, kärsit krampeista ja illalla on vaikea rauhoittua uneen. Itse käytän magnesium sitraattia (oksidi toimii myös ummetukseen hyvin) jauhemuodossa ja otan sitä reippaan annoksen kalsiumsitraatin kanssa ennen nukkumaan menoa. Vältä mankkua malamaattimuodossa illalla, koska joitakin ihmisiä se piristää selvästi. Mankkua voi ottaa myös ihon kautta geelinä tai voiteena, jolloin imeytyminen voi olla tehokkaampaa kuin suun kautta otettuna. Kalium arvot kannattaa mittauttaa verikokeella- helppoa ja halpaa eikä tarvitse miettiä mahdollisia sivuvaikutuksia. 

10. Käytä maalaisjärkeä äläkä usko ihan kaikkea mitä netissä kerrotaan. Jos hiukset lähtevät päästä ja iho kukkii vielä kuukausienkin päästä, niin voisiko olla, ettei ruokavalio sovi sinulle? Ihan kaikki ei ole aina puhdistusreaktiota, joskus keho yrittää kertoa, että jokin on pahasti pielessä. Ketokeskustelu on hyvin populistista ja suositukset voivat pahimmassa tapauksessa perustua ainoastaan yhden henkilön näkemykseen tai kokemukseen. Ihan niin kuin tämä postauskin😂 

11. Lue ketoilusta monipuolisesti ja eri näkökulmista. Näin opit näkemään asioiden eri puolet. Ja kyllä: niitä tieteellisiäkin tutkimuksia kannattaa lukea ja pähkäillä ja lähdeviitteitä kandee tarkistaa. Aika usein on niin, että esimerkiksi tiettyjä ”must have- ketotuotteita” suosittelevat myyvät itse niitä ja saavat provikat myynnistä. Tästä aiheesta jos jostakin on vaikeaa saada puolueetonta tietoa.

12. Guruta itseäsi ja omaa kehoasi– se kertoo pidemmällä aikavälillä mikä sopii sinulle ja mikä ei. Vaikka noudatat kaikkia edellä mainittuja vinkkejä, voi siitä huolimatta ensimmäiset viikot olla haastavia. Mutta miksi tehdä niistä ihan helvettiä ellei ole pakko😀

Lähipäivinä on tulossa postaus, jossa ravitsemusterapian opiskelija kommentoi ketoruokapäiväkirjaani virallisen ravitsemustieteen näkökulmasta: saanko ruokavaliostani kaikki vitamiinit ja hivenaineet- se nähdään ihan pian. Täältä löydät ketogeenisia ruokapäiväkirjoja, laihdutus- ja painohallintapostauksia ja muita aiheeseen liittyviä postauksia kootusti. Blogin vähähiilarisia ruoka- ja herkkuohjeita kootusti kuvineen löydät täältä.

Kuva Pasi Hakala/Studio Varjo, stailaus Anniina Harvia

Seuraa ketomatkaani facebookissa ja instagramissa
Instani löydät nimellä satusjoholm.
Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.
Blogin terveellisiä ruokaohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.

Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä. 

Blogista löytyviä vhh ruoka- ja herkkuohjeita löydät kootusti täältä.

Laihdutus: Milloin ja miksi kaloreita kannattaa laskea?

Miksi kaloreita kannattaa laskea? Onko se vaikeaa ja työlästä? Onko loppuelämä nyt sitten kaloreiden laskemista? Pitääkö hommata maksullisia appeja? Pitääkö ketogeenisellä ruokavaliolla laskea kaloreita vai riittääkö pelkkä hiilareiden rajoittaminen? Näihin kysymyksiin löydät vastauksen tässä postauksessa.

Laihtuminen, millä ruokavaliolla tahansa, perustuu aina siihen, että ihminen kuluttaa enemmän kaloreita kun pistää niitä suusta alas. Tästä fysiologisesta faktasta ei pääse yli eikä ympäri ja tämän asian suhteen olemme kaikki samalla viivalla. On olemassa kuitenkin tilanteita, jolloin paino ei laske vaikka kulutus on suurempaa kuin ravinnon kalorimäärä. Syitä tähän tilanteeseen voi olla useita: pitkään jatkunut stressi (esim. jatkuva jojo laihduttaminen on valtava stressi elimistölle), huonon yöunen kautta tuleva huono palautuminen, lihavuudelle altistava geeniperimä, hidastunut aineenvaihdunta, fyysinen inaktiivisuus, tietyt sairaudet…Yleisin laihtumista hidastava seikka on todennäköisesti kuitenkin se, ettei tiedetä oikeasti kuinka paljon kaloreita ruokavalio sisältää. Oletko jo lukenut postauksen ”Painonhallinta- näillä vinkeillä epäonnistut varmasti”? Löydät sen täältä.

Milloin kaloreita kannattaa laskea?
Syön ruokaa, enkä kaloreita- lauseen kuulee aika usein kun puhutaan kaloreiden laskemisesta. Aivan, niinhän me kaikki😀 Tarkoitus ei ole se, että kaloreita lasketaan koko loppuelämä jokaikinen päivä. Kuka sellaista jaksaisi? Kaloreita kannattaa laskea laihduttamisen alussa ja aina kun ruokavalio muuttuu oleellisesti. Lisäksi kaloreita kannattaa laskea viimeistään siinä vaiheessa kun paino ei laske vaikka omasta mielestäsi sen pitäisi laskea. Aluksi homma vaatii totuttelua, mutta yllättävän nopeasti se alkaa sujumaan ja jatkossa pystyy silmämääräisesti arvioimaan syödyn ruoan kalorimäärän. Eli missään tapauksessa elämä ei ole yhtä kaloreiden laskemista, ainoastaan alussa ja muutostilanteissa. Jos ei tiedä kuinka paljon kaloreita ruokavalio sisältää, niin ainakin normaalipainoisella laihduttaminen voi olla hankalaa. 

Yleensä ihminen arvioi syömänsä ruokamäärän alakanttiin, joskus pahastikin. Varsinkin ”napostelijoiden” voi olla ihan mahdotonta edes yrittää arvioida syömäänsä ruokamäärää. Sama ilmiö tulee esille kun tehdään liikunta-aktiivisuustutkimuksia: ihmiset arvioivat pääsääntöisesti harrastavansa liikuntaa enemmän kuin todellisuudessa tekevät.  Lisäksi tietyt terveelliset ruoat kuten pähkinät ja avokado sisältävät erittäin paljon kaloreita ja ellei tiedä niiden oikeaa kalorimäärää, niin painonhallinta voi vaikeutua. Lihon pelkästä ruoan katsomisesta- lause on tuttu laihduttajien keskuudessa. Jos tämä pitäisi paikkansa, niin kaikki ruoan kanssa tekemisissä olevat ihmiset olisivat todella ylipainoisia. Toki ihmiset ovat lihomisen suhteen geeniperimältään erilaisia ja on olemassa ihmisiä, joilla on lihavuudelle altistava geeni. Lisäksi jotkut sairaudet kuten kilpirauhasen vajaatoiminta saattavat vaikeuttaa painonhallintaa varsinkin silloin kuin lääkitys ei ole tasapainossa. Tuolloin painonhallinta voi vaikeutua ja sitä suuremmalla syyllä kannattaa laskea kaloreita, että tietää oikeasti miten paljon kaloreita ruokavalio sisältää.


Kaloreiden laskeminen voi olla turhaa niissä tilanteissa, joissa paino laskee helposti eikä junnaa pitkiä aikoja paikoillaan. Esimerkiksi tilanteissa, joissa ruokavalio on ollut todella epäterveellinen (esim. sisältää paljon vehnäjauho- ja sokeripitoisia elintarvikkeita, kaloripitoisia limsaa, runsaasti alkoholia jne.), niin tällöin riittää usein se, että aletaan syömään säännöllisesti normaalia ruokaa, lisätään kasvisten määrää jokaisella aterialla ja veden juontia sekä lisätään liikuntaa tai vaihtoehtoisesti vähennetään hiilarien määrää alle 50:een grammaan vuorokaudessa. Toki vhh dieeteissä on pari muutakin huomioitavaa asiaa, joten ihan noin yksinkertaista kaikki ei tietenkään ole, mutta en paneudu tässä postauksessa aiheeseen enempää.

Pitääkö kaloreita laskea ketogeenisellä dieetillä?
Vaikka ketodieetti poikkeaakin ns. normidieetistä aineenvaihduntaproessinsa vuoksi, niin laihtuminen perustuu kuitenkin pääasiassa siihen, että syöt vähemmän kuin kulutat. Tietenkin voit kokeilla alkaako paino tippumaan pelkästään sillä, että vähennät hiilareiden syöntiä, mutta mikäli se ei ala tippumaan, niin tottakai kannattaa laskea kalorit. Heti alkuunhan paino tippuu muutaman kilon kun kehon glykogeenivarastot tyhjentyvät eli kyse ei ole laihtumisesta. Kun itse aloitin ketodieetin, niin painoni ei tippunut paljoa ensimmäisen viikon aikana, koska glykogeenivarastoni eivät olleet täynnä runsaan liikunnan vuoksi.

Mikäli alat noudattamaan ketogeenista ruokavaliota, niin joudut opettelemaan makrojen laskemisen. Samat ohjelmat näyttävät päivittäiset kalorisikin, joten siinä mielessä homma on helppoa. Samalla kun listaat päivittäisen ruokavaliosi johonkin laskuriin, voit silmäillä sitä ja miettiä näyttääkö se ravitsemuksellisesti järkevältä ja tasapainoiselta. Täältä voit lukea postauksen, jossa vertaan ”normi” ja ketogeenistä dieettiä toisiinsa laihdutuksen näkökulmasta.


Miten kalorit lasketaan?

Itse käytän kaloreiden laskemiseen Finelin ruokapäiväkirjaa. Mielestäni se on varsin toimiva vaikka ei olekaan täydellinen missään nimessä. Finelin kehittämismäärärahojen tiukkuudesta johtuen sieltä saattaa puuttua joitakin hieman erikoisempia ruoka-aineita, mutta kaikki yleisimmät sieltä kyllä löytyy. Finelin hyviä puolia ovat sen helppokäyttöisyys ja se, että se on ilmainen. Mielestäni annoskokojen merkitseminen on tosi helppoa ja kätevää. Mikäli et pidä Finelistä, niin tarjolla on muitakin hyviä kalorilaskureita, mutta ne ovat yleensä maksullisia. Olen kirjoittanut yksityiskohtaiset ohjeet kaloreiden laskemisesta täällä. Samalla ohjelmalla saat tietoa kuinka paljon ruokavaliosi sisältää kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä makrojaukaumat.

Paljon ilmaista tietoa painonhallinnasta, unesta, palautumisesta ja runsaasti vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita

Olen luonut sivuston, jossa on runsaasti postauksia painonhallinnasta, unesta ja palautumisesta. Löydät postaukset kootusti täältä. Sivustolta löytyy erilaisia laihdutusruokavalioita, ketogeenisia ruokapäiväkirjoja (makrot laskettu valmiiksi), vinkkejä aineenvaihdunnan tehostamiseen ja turvotuksen poistoon ja vaikka ja mitä. Lisäksi olen luonut sivuston, jossa erilaisia meditaatio- ja joogaharjoituksia, löydät ne täältä. Kannattaa muistaa, että painonhallinta on suuressa osin myös mielenhallintaa ja jooga laskee tehokkaasti stressihormoneja ja näin ollen helpottaa laihtumista. Lisäksi täältä löydät runsaasti vähähiilarisia ruoka- ja herkkuohjeita. Lisäksi päivitän instaani päivittäin
uusia ketoruokakuvia ja syvien selkä- ja vatsalihasten harjoitusvideoita ja joogavideoita. Käypä kurkkaamassa, insta löytyy nimellä satusjoholm.

Kuka olen?

Koska aina silloin tällöin kysellään kuka oikein olen ja mikä on koulutukseni, niin laitan tähän loppuun hieman tietoa itsestäni. Olen siis Satu Sjöholm, 48-vuotias liikuntatoimen ylitarkastaja valtion aluehallinnossa, terveys- ja hyvinvointibloggaaja ja joogaohjaaja. Lisäksi olen 19- ja 22-vuotiaiden poikien äiti, vaimo ja saksanpaimenkoiran omistaja. Olen kuluttanut kahden yliopiston penkkejä eli koulutukseltani olen hallintotieteiden maisteri, liikuntatieteiden ylioppilas ja joogaohjaaja. 

Blogissani yhdistyy virallinen ja epävirallinen maailma, sillä ammattini ja blogini vuoksi olen näiden kahden välimaastossa. Vaikka arvostankin yksilön kokemusta erilaisissa terveyteen ja ravintoon liittyvissä asioissa, niin olen ketomaailman musta lammas siinä mielessä, että arvostan myös tieteellista tutkimusta ja pyrin haastattelemaan postauksiini mahdollisimman paljon eri alojen huippututkijoita ja asiantuntijoita. Minulla onkin laaja terveyteen liittyviä yhteistyöverkosto, johon kuuluu eri alojen huippuasiantuntijoita. Haluan kirjoittaa esimerkiksi ravitsemusasioista mahdollisimman objektiivisesti ja kiihkoilematta. Mikäli sydämesi janoaa lukea ravitsemukseen tai painonhallintaan liittyviä postauksia, jotka sisältävät vastakkainasettelua, salaliittoteorioita ja vääristeltyä tietoa virallisen ja epäivirallisen välillä, ei blogini ole oikea paikka, ei ollenkaan. Inhoan vastakkainasettelua yli kaiken ja inhohimonani onkin yhdistää nämä kaksi toisilleen osittain vastakkaista maailmaa toisiinsa. 
Lue lisää täältä.

Seuraa ketogeenistä matkaani facebookissa ja instagramissa
Päivitän myös säännöllisesti blogin uusimpia ketogeenisiä ruokakuvia instagramiin, jonka löydät klikkaamalla tätä linkkiä.
Blogin terveellisiä ruokaohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä.