Blogissa alkaa uusi painonhallintaan keskittyvä postaussarja joka on nimeltään Painonhallinnan ABC. Postaus toteutetaan yhteistyössä painonhallintaan perehtyneen Kaisa Wallinheimon kanssa. Kaisa on koulutukseltaan Liikuntatieteiden maisteri, Työhyvinvointivalmentaja ja Suomen urheiluliiton kouluttama valmentaja. Lisäkoulutuksia hänen hyvinvointiosaamiseen ovat tuoneet ravintovalmentaja ja Personal Trainer-koulutukset. Kaisa on toiminut vuosia myös tulevien hyvinvointiosaajien kouluttajana eri organisaatioissa, viimeisimpänä Liikuntatieteellinen tiedekunta. Kaisalta ilmestyi vuoden 2018 lopulla kirja Olenko riittävän hyvä tällaisena – Painoonhallinnan polut,  jonka pohjana on painonhallinnan pilottitutkimus. Tällä hetkellä Kaisa hankkii lisää osaamista kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ymmärtämiseen ja ohjaukseen fysioterapian alalta. Kaisa on myös entinen korkeushyppääjä. Hän on ennätystuloksellaan 190 cm korkeushypyssä jaetulla viidennellä sijalla Suomen kaikkien aikojen tilastossa. Postaus sisältää Kaisan kirjoittaman vieraskynä- tekstin, johon olen liittänyt aiheeseen liittyviä suoria linkkejä minun kirjoittamiini blogipostauksiin.

Luin Kaisan kirjan marraskuussa 2019 lomallani Floridassa. Tekstiä lukiessani kylmät väreet menivät pitkin kehoani ja en voinut olla ihmettelemättä sitä, miten joku ihminen voi ajatella NIIN SAMALLA TAVALLA painonhallinnasta ja kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista kuin minä. Kirja olisi voinut olla minun kirjoittamani. Kun Kaisa lähetti minulle tämän postauksen tekstin luettavaksi, sama tunne toistui eli voin allekirjoittaa jokaisen lauseen Kaisan tekstistä. Saman suuntaisen ajattelutavan lisäksi meillä on muutenkin paljon yhteistä: olemme molemmat opiskelleet liikuntatieteellisessä tiedekunnassa, liikunta näyttelee tärkeää roolia molempien elämässä ja molemmilla meistä on kokemusta painonhallinnasta, laihduttamisesta ja syömishäiriöistä. Meitä yhdistää myös kirjan kirjoittaminen, äitiys ja se, että olemme molemmat kotoisin Pohojanmaalta.  On ilo tehdä Kaisan kanssa tätä postaussarjaa- nautin kovasti siitä, että saan jakaa blogini kautta teille sitä tietoa, mikä Kaisalle on karttunut vuosikymmenten ajan painonhallinnasta ja kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista.

Vieraskynäkirjoitus Kaisa Wallinheimo (linkit ovat minun lisäämiäni)

Kaisa Wallinheimo, kuva Visual Friday

vuosikymmenen kokokemus hyvinvoinnista ja valmennuksesta

Olen työskennellyt vuosikymmeniä hyvinvoinnin, opetuksen ja valmennuksen kentillä. Koen olevani etuoikeutettu saadessani jakaa hyvinvoinnin ilosanomaa ja olla kanssakulkijana ihmisten hyvinvoinnin muutosmatkalla. Vaikka tietoa on karttunut paljon yliopistosta, valmennuskoulutuksista, opettajuuden ja valmennuksen vuosilta, en ole koskaan kokenut voivani kertoa jollekin toiselle, kuinka hänen tulisi elää. Jokainen ihminen on paras ammattilainen itsensä suhteen, vaikka hänellä olisi oma henkilökohtainen personal trainerinsa. Ihmisten kohtaaminen, kuunteleminen, tietotaidon kartuttaminen opintojen ja käytännön työn kautta on tuonut itselleni hyvinvointivalmentajana perspektiiviä kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ja yleensäkin elämään, itsensä ja muiden arvostamiseen. Kerron mielelläni omia näkemyksiäni, joita erityisesti tavoitteellinen kilpaurheilu ja huipputuloksiin pyrkiminen ravinto, liikunta ja lepo huomioiden ovat opettaneet. Näin vuoden alussa ajatuksia kirvoittava aihe on usein painonhallinta ja elämäntapamuutokset.

laihduttaminen tutuksi urheiluvuosilta

Painonhallinta on aina ollut jollain tapaa osana elämääni. Laihduttaminen ja syömishäiriöt tulivat liian tutuiksi urheiluvuosilta, mutta myös koulumaailmasta opettajana, jossa nuoret etsivät omaa paikkaansa ja hakivat monenlaista hyväksyntää tai peittivät ahdistustaan. Omien kokemusteni takia en halua olla ravintoasioissa liian ehdoton, koska tiedän, mihin ehdottomuus voi pahimmillaan johtaa. Painonhallinta, johon uskon, on enemmänkin oman hyvän olon painon etsimistä ja elämänhallintaa. On muistettava, että onni ei löydy laihuudesta vaan omalle elämälle merkityksellisistä asioista. Vuosien myötä alan entistä enemmän kallistua siihen, että painonhallinnassa on kyse hyvinvointi- ja terveysreservin kartuttamisesta niin, että elämästä pystyy nauttimaan ja myös omia aikaansaannoksiaan arvostamaan.

Lue myös: Miksi ketoruokavalion on minulle ainoastaan työkalu- avoin tilitys menneisyydestä

tavoitteet ja toimintavat

Pysyvä elämäntapamuutos, jota painonhallinnassa tulisi tavoitella (laihduttaminen on eri asia), lähtee pysähtymisestä omien tavoitteiden ja toimintatapojen äärelle. Muutos vaatii aina voimavaroja, joten oman arjen kokonaisvaltainen huomiointi on tärkeää. Itselle kannattaa rakentaa konkreettisia pieniä tavoitteita, joiden toteutumista voi seurata. Ravinto on yksi tärkeä palikka toimivan kokonaisuuden rakentamisessa. Ruoan merkitys vaihtelee eri ihmisillä ja eri tilanteissa. Joillekin ruoka on rentoutta, nautintoa ja energiavarastojen täydentämistä, luonnollista nälkään reagointia. Toisille ruoka on taas suorittamisen, kontrollin ja tunteiden tukahduttamisen väline. Kannustan ihmisiä lähestymään ravintoasioita niin, että he saisivat ravinnosta riittävästi kaikkia hyviä ja tarvittavia asioita, jotka auttavat jaksamaan ja lisäävät terveyttä. Erityisesti painonhallinnassa mielen täyttävät kiellot, mitä ei saa syödä ja pakot, kuinka tulee liikkua. Ahdistus lisääntyy jo pelkästä ajatuksesta. Itse en usko ehdottomuuksiin, mutta ymmärrän tavoitteellisen toiminnan vaatimukset, jos kyseessä on huipulle tähtäävä kilpaurheilija, joka on rakentanut kehoaan ja mieltään vuosikausia. Kun omaan ruokavalioon alkaa lisäillä terveellisiä asioita, huonommat ja tarpeettomat asiat karsiutuvat, tai ainakin vähenevät melko luonnostaan. Kannustan ihmisiä ajatuksen tasolla menemään enemmän kohti hyviä asioita, kuin huonoista poispäin. Kyse on samasta asiasta, mutta lähestymistapa täysin erilainen.

makrot ja veden juonti

Jo nuorena urheilijana sain ravitsemukselliset opit monipuoliseen syömiseen. Perusrunko ravinnon peruspilareista ei ole vuosien myötä mielessäni muuttunut, mutta ymmärrys yksilöllisyyteen ja erilaisten tilanteiden vaatimiin isoihinkin poikkeavuuksiin on lisääntynyt. Tässä lyhyesti muutama nosto energiaravintoaineisiin liittyen, joita itse korostan painonhallinnan puolella, kun mukana on vahvasti myös liikuntaohjaus.

Liikuntasuoritukset vaativat laadukasta energiaa hiilihydraattien puolelta, jolloin kaikki turhat ”höttöhiilarit”, vaaleat viljat ja sokeri, kannattaa korvata kuitupitoisilla viljavalmisteilla. Vaikka kokeilu hyvin matalalla hiilihydraattimäärällä saattaa alussa tuoda kepeyttä kehoon ja mieleen, pidemmällä ajalla se voi heikentää jaksamista ja palautumista. Hiilihydraattien määrä voi olla kuitenkin hyvin yksilöllinen, ja sopiva määrä löytyy yksilöllisesti kokeilemalla. Proteiini on hyvä apu painonhallinnassa, koska se lisää kylläisyyden tunnetta ja auttaa lihaksiston rakentamisessa. Proteiininkaan kanssa ei kannata mennä liiallisuuksiin, koska se sisältää myös energiaa ja on vain yksi osa toimivaa ravintokokonaisuutta. Rasvoissa on paljon energiaa, ja painonhallinnassa niitä aletaan helposti vältellä.

Rasvoilla on kuitenkin oma tärkeä roolinsa aineenvaihdunnan ja hormonien toiminnassa. Sekä kasvikunnan että eläinkunnan puolelta tulevissa rasvoissa on omat hyötynsä. Itse kannustan suosimaan kasvikunnan rasvoja, esim. oliiviöljyä, mutta esimerkiksi paljon liikkuvilla on tärkeää saada ravinnosta myös kovia rasvoja riittävän sukupuolihormonien tason säilyttämiseksi. Päivittäinen veden juominen on yllättäen monen painonhallitsijan kompastuskivi. Keho kompensoi liian vähäistä nesteen määrää aineenvaihduntaa heikentäen. Vedellä on tärkeä rooli luustossa, lihaksissa ja veressä, joten terveydellisesti puhutaan isosta asiasta, johon pystyy itse hyvin helposti vaikuttamaan. Rasvakudoksessa vettä ei ole juurikaan, mutta lihaksistossa sitäkin enemmän. Liian vähäinen juominen ei ainakaan helpota ylimääräisestä rasvasta eroon pääsemisessä.

iso kokonaisuus hukkuu helposti hifistelyn myötä

Painonhallinnassa ja kuntoilussa kannattaa kiinnittää enemmän huomiota kokonaisuuteen kuin ”hifistelyyn” pitäen asiat yksinkertaisina ilman yksinkertaistamista. Ravitsemuksellisessa kokonaisuudessa on huomioitava energian, hiilihydraattien, proteiinien, rasvojen, nesteiden, vitamiinien ja hivenaineiden saanti ja riittävyys. Jos kalorien laskeminen on jollekin luontaista eikä aiheuta lisästressiä, sen voi tehdä. Itse käytän sitä silloin tällöin, jos asiakas pitää ruokapäiväkirjaa ja haluan tarkistaa määriä. Syötän ruokapäiväkirjan sisällön Fineliin, jota olen itse tottunut käyttämään. Markkinoilla on kuitenkin paljon muitakin toimivia laskureita, joita pystyy netissä hyödyntämään. Silmämäärä ja näppituntuma kuitenkin riittävät useimmiten. Takerrumme helposti pieniin yksityiskohtiin ja hukkaamme ison kokonaisuuden. Suurimmat pullonkaulat ravintopuolella painoa nostaen ovat pääosin liiallinen sokerin ja turhan vaalean hiilihydraatin syöminen ja siinä rinnalla vähäinen kasvisten ja marjojen syönti. Alkoholi ja muut sokeripitoiset juomat nostavat myös kokonaisenergiamäärää huomaamatta plussalle.

miten lasken oman energiankulutuksen

Jos ihmisen perusaineenvaihdunnan taso, elintoimintojen ylläpitämiseen tarvittava vuorokautinen energiamäärä, on 1600 kcal (näkyy kehonkoostumusmittauksessa tai voi laskea nettilaskurilla), se voidaan kertoa omalla aktiivisuuskertoimella. Jos aktiivisuus on toimistorotan luokkaa, lukeman voi kertoa 1,2:lla, kevyt fyysinen työ nostaa kertoimen 1,3:een, kohtuullisen raskas työ ja harrastaminen 1,5:een, raskas työ 1,7:ään ja oikein kovasti liikuntaa harrastavalla perusaineenvaihdunnan voi kertoa jopa 1,9:llä. Kun tiedetään, että 1 kilo rasvaa sisältää 7000 kcal ja tutkimusten osoittava järkevä painonpudotusvauhti on alle kilon viikossa, pysyvät tulokset eivät synny vain tietämällä vaan muuttamalla syömis- ja liikkumistottumuksia ja hyväksymällä rauhallinen vauhti. Jos 1600 kcal kerrotaan esimerkiksi 1.5:llä, energiantarve olisi kyseisellä henkilöllä 2400 kcal. Tällä energiamäärällä hän kuitenkin säilyttäisi painonsa. Jos tuosta energiamäärästä kuitenkin nipistetään pois keskimäärin 400-500 kcal, painon pitäisi tippua sopivalla vauhdilla, joka tarkoittaa sitä pysyvyyttä. Painonhallinnassa on tärkeä säilyttää kehon aineenvaihdunnallinen lihaskudos, jota nopeat dieetit kuluttavat ja vaikeuttavat painonhallintaa jatkossa. Mitä useampia laihdutuskuureja on elämänsä aikana käynyt läpi, sitä haasteellisempaa painonhallinta saattaa olla lihaskudoksen määrän ja perusaineenvaihdunnan tason laskun. Naisilla erityisesti vaihdevuosi-iässä oman hyvän olon painon saavuttaminen voi tuntua hyvinkin haasteelliselta.

Lue myös: 

Painonhpudotuslaskuri ja elintarvikkeiden kalorimäärän laskeminen

Miten lasket itse ruokavaliosi sisältämät vitamiinit, , kivennäis- ja hivenaineet sekä kalorit

NAINEN +45: Paino nousee puoli kiloa vuodessa- miten sen voi pysäyttää vai voiko edes

NAINEN +45: Peitto päälle, peitto pois

säästöliekki

Monilla syöminen sujuu arkena hyvin ja se on säännöllistä, mutta viikonlopun plussakalorit tasoittavat kokonaisuuden, jolloin haluttuja muutoksia ei saavutetakaan. Yksittäisten päivien sijaan kannattaa tarkastella ennemminkin viikkoa. Itsensä huijaaminen on lopulta helppoa, joten suosittelen kaikille ainakin hiljaista rehellisyyttä omien toimintatapojensa suhteen, varsinkin, jos ääneen keskustelu vaihtuu ympäristön tai jonkun muun syyttelyksi tai selittelyksi. Viikonlopun makeat juomat ja syömiset tuplaavat tai triplaavat monilla arkipäivän keskiarvon. Vaikka nostin esille kaloreja ja lukemia, en itse korosta niitä painonhallinnassa. Fysiologiset faktat ovat kaiken muun kokonaisuuteen liittyvän kanssa kuitenkin pidettävä mielessä, koska lähtökohtaisesti ihminen lihoo silloin, kun hän syö enemmän kuin kuluttaa. Paino voi joillakin lähteä myös laskemaan sillä, että he alkavat syödä enemmän. Keho ei enää toimikaan säästöliekillä, joka tarkoittaa kudosten aineenvaihdunnan hidastumista. Tämä voi olla yleistä jojo-laihduttajilla, joilla (niin kuin kaikilla muillakin) tulee ehdottomasti huomioida myös liikunnan määrä ja teho.

Lue myös: Vinkkejä pysyvään painonhallintaan

hiilihydraatit

Omissa valinnoissa kannattaa huomioida omat tavoitteet, mieltymykset, terveys ja itselle merkitykselliset asiat, kuten eettiset asiat. En ota kantaa vegaaniseen, ketogeeniseen tai muuhunkaan erityisruokavalioon. Jos joku kokee, että ketogeeninen ruokavalio parantaa omaa hyvinvointia ja lisää voimavaroja, en voi mennä sanomaan, että älä usko itseäsi ja omia tuntemuksiasi. Itse en haluaisi lisätä nyt vallalla olevaa suurta vastakkainasettelua, koska käytäntö on osoittanut hyvinkin erilaisten ruokavalioiden toimivuuden eri ihmisillä. Erityisesti painonhallinnassa on usein syytä vähentää hiilihydraattien määrää ja kiinnittää huomiota varsinkin niiden laatuun. Paljon liikkuvalla ihmisellä voi olla jopa tarve lisätä hiilihydraatteja, jos kulutus ja harjoittelun intensiteetti on kova. Hiilihydraatit eivät ole siis automaattisesti paha asia.

Lue myös: Ketotietopaketti ja ruokapäiväkirjat

itsensä kiduttaminen vai oman näköinen hyvinvointipolku

Vuoden 2020 alussa toivon kaikille pysähtymistä oman hyvinvoinnin äärelle. Jos haluat muutosta, mieti alkuun, mitkä asiat ovat sinulle elämässäsi tärkeitä ja, kuinka toimit niiden hyväksi tällä hetkellä. Kaikessa ei ole kyse mielekkäiden asioiden tekemisestä, mutta ajatus, että hyvinvointi olisi itsensä kiduttamista ja kaikesta hyvästä luopumista, ei pidä paikkaansa. Pienillä muutoksilla, päätöksillä ja teoilla pystyy rakentamaan omannäköistä hyvinvoinnin polkua, jota on mahdollista kulkea, ja jonka varrelle voi asettaa konkreettisia pieniä tavoitteita. Menneestä kannattaa ottaa oppia jäämättä kuitenkaan märehtimään liikaa tehtyjä tai tekemättömiä asioita. Unelmia ja tavoitteita täytyy olla, koska muuten arjesta loppuu intohimo. Mutta tärkeintä on eläminen ja tästä päivästä nauttiminen.

seuraavan postauksen aihe

Seuraavissa postaukssa poraudutaan hieman syvemmälle yksittäisiin aiheisiin. Seuraavan postauksen  aiheena on säästöliekki ja miten sen voi välttää.

Lue myös:

1600 kalorin ruokavalio

Kevennetty kaamosajan ruokavalio (noin 2 000 kaloria)

Painonhallinta: Näillä vinkeillä epäonnistut varmasti

Kuva Pasi Hakala/Studio Varjo

SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA

Instani löydät nimellä satusjoholm.

Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.

Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.

Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.

Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä .

Ketoruokavalion voi aloittaa järkevästi tai vähemmän järkevästi. Olen koonnut tähän postaukseen omia ajatuksia siitä, miten ketoruokavalio kannattaa  minun mielestäni aloittaa, jotta muutos olisi mahdollisimman siedettävä. Vinkkini eivät ole mitään kiveen hakattuja totuuksia ja varmaan muitakin hyviä neuvoja vielä on olemassa, lisätkää niitä vaikkapa postauksen loppuun. Idea tähän postaukseen tuli siitä, kun saan toistuvasti lukea ihmisten kirjoituksia tuskaisista alkuviikoista (joillakin venyy jopa kuukausiin): ketoruokavalion aloittaneet saattavat kärsiä voimakkaasta ripulista viikkotolkulla, täristä huonon olon takia, kärsivänsä pahoinvoinnista, päänsärystä ja lamaannuttavasta väsymyksestä- ei tietenkään kaikki, mutta silti näitä ”tarinoita” on enemmän kuin paljon. 

Keho ja mieli usein taistelevat muutosta vastaan ja haluavat palata vanhaan, mutta siitä huolimatta omilla valinnoilla voi vaikuttaa siihen, onko muutos lempämpi vai vähemmän lempeä keholle ja mielelle. Nopeasti tehdyt isot ruokavaliomuutokset , joihin liittyy fyysisiä tai psyykkisiä puhdistusoireita, ovat lähes aina stressi elimistölle, joten miksi tehdä stressistä mahdollisimman suuri ja vaikea niinkin mukavalle kaverille kun omalle itselle? Toki on olemassa tapauksia, joissa isokin ruokavaliomuutos helpottaa kehon stressiä jos vaikka ketoruokavalion myötä ruokavaliosta poistuu sellaisia ruoka-aineryhmiä (vaikkapa viljat), joille ihminen on ollut allerginen. Eli tuolloin vanha ruokavalio on aiheuttanut stressiä keholle, toki siitä huolimatta keho voi reagoida muutokseen erilaisilla oireilla.

Vinkkejä turvallisempaan ja miellyttävämpään aloitukseen:
1. Aloita pienin askelin ja ajan kanssa. Mikäli olet syönyt aikaisemmin runsaasti puhdistettuja ja valkaistuja hiilareita, jätä aluksi pois ainostaan valkaistu sokeri ja vehnä. Et tee niillä muutoinkaan yhtään mitään. Jos olo on viikon jälkeen hyvä, seuraavalla viikolla voit vähentää viljatuotteiden määrää maltillisesti, älä jätä kuitenkaan kaikkia kerralla pois vaan vähennä määrää päivittäin pikku hiljaa. Näin mielesikin ehtii sopeutua ajan kanssa asiaan eikä harraa vastaan. Anna keholle vähintään kaksi viikkoa aikaa sopeutua hiilarien vähentämiseen varsinkin jos olet aiemmin nauttinut runsaasti hiilareita, niin voit tarvita enemmänkin aikaa. Omalla kohdallani olen huomannut kahden viikon siirtymäajan hyväksi, mutta kuuntele omaa kehoasi ja mieltäsi. Itse en ole koskaan syönyt runsaasti hiilareita muuta kuin satunnaisesti.

2. Vähennä raskaan liikunnan määrää ensimmäisten viikkojen aikana. Ruokavaliomuutoksen aiheuttama stressi on ihan tarpeeksi kehollesi eikä sinulla välttämättä ole edes energiaa liikunnan harrastamiseen. Kevyt liikunta (kävely, jooga, venyttely) sen sijaan helpottaa siirtymävaihetta, pistää nesteet liikkeellä ja aktivoi aineenvaihduntaa. Eli kannattaa välttää ääripäitä eli liian raskasta liikuntaa ja totaalista inaktiivisuutta. Ja tietty kannataa välttää muutakin ylimääräistä stressiä alkuvaiheen aikana.

3. Juo runsaasti vettä. Muutoinkin toki kannattaa juoda paljon, mutta varsinkin nyt runsas veden juonti edistää kuona-aineiden poistumista ja helpottaa oloa. Voit puristaa veden sekaan tuoreen sitruunan mehua, jota muuten kannattaa juoda aina pillillä.

4. Huolehdi riittävästä kuidun ja hyvien rasvojen saannista. Joudut todennäköisesti ainakin alussa käyttämään jotakin kuitulisää (esim. psylliumia), jotta suolisto toimisi normaalisti. Itse en katselisi ummetusta muutamaa päivää pidempää vaan ottaisin samantien psylliumin käyttöön, jotta saisin vatsani toimimaan. Jos käytät kuitulisiä, niin muista juoda paljon vettä- ei siis viiniä? Kuidun lisääminen ilman vedenjuontia voi pahentaa ummetusta jos turpoava kuitumassa pakkaantuu suolen seinämiin eikä pääse liikkeelle.

5. Mikäli sairastat jotakin sairautta, keskustele lääkärisi kanssa ketoruokavalion aloittamisesta vaikka epäilisitkin hänen vastustavan asiaa. Esimerkiksi lääkityksellä olevien kakkostyypin diabeetikoiden kannattaa keskustella mahdollisesti lääkityksen laskemisesta lääkärin kanssa. Parempi vara kuin vahinko ja maalaisjärki kannattaa pitää matkassa mukana. Ja kuten kaikki varmaan tietävätkin, ykköstyypin diabeetikot joutuvat nauttimaan hiilareita jos saavat hypoja elleivät halua menettää henkeään.

6. Muista syödä tarpeeksi eli kun vähennät hiilarien määrää, niin muista lisätä rasvojen ja proteiinin määrää ettet noudata nälkäkuuria, joka pitkällä aikavälillä saattaa nousta esteeksi jopa painonpudotukselle ja johtaa alipalautumiseen ja uniongelmiin. Ensimmäisten viikkojen aikana ei välttämättä kannata laskea kaloreita lainkaan vaan keskittyä siihen, että syö niin paljon, ettei ole nälkä missään vaiheessa. Jos paino ei aikaa myöten laske tai junnaa epätoivotusti paikoillaan, niin sitten kannattaa pitää ruokapäiväkirjaa hetken aikaa ja laskea kalorit. Toki muutoinkin kannattaa jo pelkästään sen takia, että tiedät menetkö yli- vai alikaloreilla- toki sen voi päätellä painostakin. Samalla vaivalla saat tietoa, sisältääkö ruokavaliosi edes teoriassa tarpeeksi vitamiineja, hivenaineita ja kuituja. Lue lisää kaloreiden ja makrojen laskemisesta täältä. Lue lisää täältä myös siitä, milloin ainakin kaloreita kannattaa laskea.

7. Veriarvot kannattaa otattaa ennen ruokavaliomuutosta ja niitä kannattaa seurata pitkällä aikavälillä. Itse otin laajat verikokeet ennen ketoa ja aion otattaa kunnon verikokeet puolen vuoden kuluttua ketoruokavalion aloittamisesta. Kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastavien kannattaa seurata alussa kilppariarvoja hieman normaalia useammin, esim. kolmen kuukauden välein jotta näkee miten kilpirauhanen reagoi hiilarien vähentämiseen.

8. Mikäli kärsit tai olet kärsinyt viime aikoina voimakkaasta stressistä tai burn outista, niin älä aloita ketoruokavaliota ennen kuin olet toipunut kunnolla. Kehosi ja mielesi tarvitsee kaiken energian toipumiseen eikä niitä saa rasittaa millään ylimääräisellä.

9. Voit joutua lisäämään magnesiumin käyttöä varsinkin mikäli vatsa toimii huonosti, kärsit krampeista ja illalla on vaikea rauhoittua uneen. Itse käytän magnesium sitraattia (oksidi toimii myös ummetukseen hyvin) jauhemuodossa ja otan sitä reippaan annoksen kalsiumsitraatin kanssa ennen nukkumaan menoa. Vältä mankkua malamaattimuodossa illalla, koska joitakin ihmisiä se piristää selvästi. Mankkua voi ottaa myös ihon kautta geelinä tai voiteena, jolloin imeytyminen voi olla tehokkaampaa kuin suun kautta otettuna. Kalium arvot kannattaa mittauttaa verikokeella- helppoa ja halpaa eikä tarvitse miettiä mahdollisia sivuvaikutuksia. 

10. Käytä maalaisjärkeä äläkä usko ihan kaikkea mitä netissä kerrotaan. Jos hiukset lähtevät päästä ja iho kukkii vielä kuukausienkin päästä, niin voisiko olla, ettei ruokavalio sovi sinulle? Ihan kaikki ei ole aina puhdistusreaktiota, joskus keho yrittää kertoa, että jokin on pahasti pielessä. Ketokeskustelu on hyvin populistista ja suositukset voivat pahimmassa tapauksessa perustua ainoastaan yhden henkilön näkemykseen tai kokemukseen. Ihan niin kuin tämä postauskin? 

11. Lue ketoilusta monipuolisesti ja eri näkökulmista. Näin opit näkemään asioiden eri puolet. Ja kyllä: niitä tieteellisiäkin tutkimuksia kannattaa lukea ja pähkäillä ja lähdeviitteitä kandee tarkistaa. Aika usein on niin, että esimerkiksi tiettyjä ”must have- ketotuotteita” suosittelevat myyvät itse niitä ja saavat provikat myynnistä. Tästä aiheesta jos jostakin on vaikeaa saada puolueetonta tietoa.

12. Guruta itseäsi ja omaa kehoasi– se kertoo pidemmällä aikavälillä mikä sopii sinulle ja mikä ei. Vaikka noudatat kaikkia edellä mainittuja vinkkejä, voi siitä huolimatta ensimmäiset viikot olla haastavia. Mutta miksi tehdä niistä ihan helvettiä ellei ole pakko?

Lähipäivinä on tulossa postaus, jossa ravitsemusterapian opiskelija kommentoi ketoruokapäiväkirjaani virallisen ravitsemustieteen näkökulmasta: saanko ruokavaliostani kaikki vitamiinit ja hivenaineet- se nähdään ihan pian. Täältä löydät ketogeenisia ruokapäiväkirjoja, laihdutus- ja painohallintapostauksia ja muita aiheeseen liittyviä postauksia kootusti. Blogin vähähiilarisia ruoka- ja herkkuohjeita kootusti kuvineen löydät täältä.

Kuva Pasi Hakala/Studio Varjo, stailaus Anniina Harvia

Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä. 

Blogista löytyviä vhh ruoka- ja herkkuohjeita löydät kootusti täältä.