Ketogeeninen ruokapäiväkirja
1Postaus sisältää ketogeenisen ruokapäiväkirjani, johon on laskettu makrot valmiiksi.Aikaisemmin julkaistut ruokapäiväkirjat löytyvät kootusti samalta sivulta eli täältä. Tarkoituksenani on jatkaa näiden päiväkirjojen postaamista, jotta näistä syntyy myöhemmin laajempi kokonaisuus eli tulen yhditämään lopulta kaikki nämä ruokapäiväkirjat esimerkiksi viikon tai kahden ajalta. Tämä ruokapäiväkirja poikkeaa aikaisemmista siinä mielessä, että tämä sisältää marjoja. Kirjoitin ”treeniä ja rasvaripulia” postauksessa aikaisemmin siitä, että kärsin aika pahasta rasvaripulista ja oksettavasta olosta pitkään. Postauksen löydät täältä. Lisäämällä ruokavaliooni marjoja ja vihreitä vihanneksia sain ripulin loppumaan ja oksettava olokin katosi. Mikäli syön rasvaa yli 120 g päivässä, niin oksettava olo palaa helposti takaisin.
Olen päättänyt, että jatkan tällä rehellisellä linjalla eli kerron myös ketogeenisen ruokavalion ns. varjopuolista vaikka tiedän sen olevan epätavallista. En siis jaksa pelkästään hehkuttaa vaan haluan olla rehellinen, koska kaikki ei ole aina aivan yksinkertaista vaikka se siltä vaikuttaakin kun lukee joidenkin ryhmien postauksia. Toivonkin, että te lukijat ymmärätte, että ketoruokavaliosta on todennäköisesti yhtä monta kokemusta kuin on ihmisiäkin eli kaikki ei ole mustaa ja valkoista. Ja minä kirjoitan omista kokemuksistani enkä kaikkien puolesta yleistäen. Ja pääsääntöisesti vointini on ollut ketolla aivan loistava: päänsärky on loppunut kokonaan ja energiataso on noussut kohisten eli tällä tiellä jatketaan ainakin toistaiseksi.
HIIT- ja coretreeni aamulla
Aamulla join paljon suodatettua vettä ja pari kuppia kahvia. Niinä aamuina joina en treenaa, niin pätkäpaastoan eli syön ensimmäisen kerran vasta klo 12-16. Mutta tänä aamuna siis treenasin ja noin pari tuntia heräämisestä nautin smoothien ja noin puoli tuntia siitä tein HIIT-treenin. Lue HIIT-treenistä täältä. Treeni laskee stressihormoni eli -kortisolitasoja ja tehostaa rasvanpolttoa ketogeenisellä ruokavaliolla. Treenin jälkeen tein vielä syvien selkälihasten jumpan (instassa videoita) ja pari meridiaanivenytystä. Olen alkanut postaamaan joogaharjoitusten lisäksi coreliikkeitä (keskivartalon tukilihakset) videon muodossa instaani ja blogin facebooksivulle ja niistä on tullut runsaasti kiitosta. Olen aloittanut coretehotreenit viime aikoina ja olen siitä ihan innoissani, koska huomaan selkä- ja niskakipujeni hellittäneen selvästi.
Edelleenkään voimatreeeni ei kulje samalla tavalla kuin aikaisemmin- olen joutunut vähentämään painoja. Sen sijaan aerobinen treeni kulkee vanhaan malliin, joogasta puhumattakaan. Myös palautuminen on hieman heikompaa ketolla aikaisempaan verrattuna. Kirjoittelen tuosta palautumisesta myöhemmin oman postauksen ja seuraan asiaa vielä jonkin aikaa, että tiedän mistä kirjoitan. Muutoinkin jatkossa aion kirjoittaa postauksia treenaamisesta ja liikunnasta, sillä onhan se kuitenkin vahvinta osaamisaluettani terveyden osalta.
Karppirulla vie nälkää- totta vie!
Koko päivän makrot olivat mielestäni aika hyvät, ainostaan proteiinia saisi olla minun tapauksessani enemmän. Tällä kertaa en jaksanut laskea vitamiineja, hivenaineita ja kuidun saantia, mutta sen tiedän, että ainakin kuidun, raudan ja d-vitamiinin saanti jäi ainakin vähäiseksi. Noita kolmea ei tarvitse edes laskea, ne näkee silmälläkin. Kaloreitakin tuli niukanlaisesti, koska kulutus kyseisenä päivänä oli aika kova- kävin illalla vielä koirankin kanssa lenkillä. Paino meinaakin vieläkin laskea koko ajan vaikka olin normaalipainoinen jo aloittaessani keton. En vaan pystynyt syömään kyseisenä päivänä enempää koska tuo karppirulla on todella todella täyttävää! Tulet sen huomaamaan kun valmistat sitä eli siinä mielessä se on mahtavaa laihduttajan ruokaa vhh ruokavaliolla.
Viime aikoina en ole iltaisin jaksanut tehdä mitään ruokaa, vaan syön ainoastaan soijajogurttia marjoilla ja jälkkäriksi tumman suklaan lisäksi. On ollut tosi kiva syödä marjoja, niitä minulla oli kova ikänä ketolla. Nykyään lisään jogun sekaan myös itsetehtyä taivaallisen hyvänmakuista ketomysliä (kuva alla), josta tulee ohje blogiin ihan lähipäivinä. Mysli on suolaisen rapsakkaa, ah niiiin hyvää? Jännä juttu sinänsä, sillä en ole koskaan pitänyt erityisesti myslistä ennen ketoilua, mutta nyt pidän.
 |
| Ketomysli- ohje tulee blogiin lähipäivinä |
Minulla on ongelmia yhteensovittaa maidotonta, viljatonta, munatonta ja ketogeenista ruokavaliota. Saan siis viivästyneitä oireita kananmunasta ja maidosta. Viljaton ja ketogeeninen on ollut helppo toteuttaa, mutta siihen yhdistettynä vielä munaton ja maidoton- apua!! Pitää nyt jatkossa miettiä vähän tarkemmin tätä kombinaatiota ja kirjoittelen aiheesta myöhemmin kun löydän tähän hommaan jotakin tolkkua. Nyt sitä tolkkua ei vielä ole koska olen joutunut hakemaan tasapainoa treenaamisen ja syömisen kanssa ja pikku hiljaa se on onnistunut. Siitä olen lähes vakuuttunut, että ihan täydellisesti tästä combosta en suoriudu ja sen kanssa on vaan elettävä.
RUOKAPÄIVÄKIRJA JA MAKROT
Aamupala (ennen HIIT-treeniä)
1 dl vadelmia
0,5 tl psylliumia
1 dl soijajogurttia
1 rkl MCT-öljyä
kahvia
Makrot:
rasva 18 g
proteiini 4 g
hiilihydraatti 6 g
kcal 216
Lounas:
1/3 karppirullaa*, ohje täällä
20 g tummaa suklaata (70%)
kahvi
* täyte150 g kanaa, 100 g pinaattia, 100 g vihreää salaattia, 50 g sipulia, 20 g aurajuustoa, 1 rkl salsaa, 2 rkl majoneesia, 50 g voita paistamiseen
Makrot:
rasva 70 g
proteiini 60 g
hiilihydraatti 8 g
kcal 907
Iltapala:
2 dl turkkilaista jogurttia
1 dl pakaste vadelmia ja mustaherukoita
1 rkl kuorittua hampunsiementä
20 g tummaa suklaata (80 %)
1 rkl kookosöljyä teen seassa
Makrot:
rasva 35 g
proteiini 11 g
hh 17 g
kalorit 445
Makrot koko päivä:
rasva 123 g
proteiini 75 g
hiilihydraatti 31 g
kcal 1 568
HUOM! Olen alkanut postaamaan instaani ILMAISIA joogaharjoituksia ja coreharjoituksia videoiden muodossa ja edelleen päivitän aktiivisesti instaani ketojuttuja. Instani löytyy nimellä satusjoholm.
SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA
Instani löydät nimellä satusjoholm.
Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.
Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä .
Mitä syön ketogeenisellä ruokavaliolla?
Minulle tulee jatkuvasti kysymyksiä siitä, että mitä syön ketogeenisella ja mitä lisäravinteita käytän eli kirjoitan nyt kolmannen ketogeenisen ruokapäiväkirjani. Aiemmat löydät täältä. Eli nyt sinulla on käytössäsi jo kolmen päivän ateriat, joita voit katsella. Edelleenkään en väitä oman ruokavalioni olevan mikään malliruokavalio, vaan yksi päivä elämästäni. En käytä tolkuttomasti aikaa sen miettimiseen mitä syön vaan ruoka on yksi osa elämääni. En laske itse kaloreita enkä mitään muuta kuin hiilareiden määrää, mutta on kieltämättä mielenkiintoista laskea makroja näihin postauksiin. Antaahan ne suuntaa missä mennään. Hiilarit olen pitänyt tiukasti alle 50 grammassa per päivä ja useimmiten jopa alle 20 grammassa. Ja se paino on laskenut ja koko ajan pitäisi vaan syödä enemmän, että ettei se laskisi liikaa.
Aamulla juon tyhjään mahaan lasillisen suodatettua vettä, johon sekoitan teelusikallisen viherjauhetta ja psyllimia. Aamuisin otan myös ruoansulatusentsyymiä, c-, b-, e- ja d-vitamiinia, seleeniä, l-karnitiinia ja ubikinolia. Kaksi viimeksi mainittua vaikuttaa positiivisesti solujen mitokondrioiden tuotantoon. Sen jälkeen juon kaksi kuppia tummaksi paahdettua luomukahvia lämmitetyn soijamaidon kanssa ja lähden lenkille Tuton kanssa metsään. Kahvia ja lisäravinteita ei kannattaisi ottaa samaan aikaan, mutta minä otan. Lenkillä en juokse vaan rämmin umpimetsässä. Tuton nivelrikon takia lenkit ovat lyhentyneet puoleen tuntiin tai maksimissaan 45:een minuuttiin ja pehmeällä sammaleella juokseminen on elinehto koiran hyvinvoinnille ja minulle tehokasta reisijumppaa. Metsässä teen jokapäiväisen meditaationi samalla kun juttelen Tuton kanssa eli lataudun. Ilman tuota hetkeä en yksinkertaisesti olisi tolpillani.
Lenkin jälkeen teen kaksi kertaa viikossa kortisolitasoja laskevan HIIT-harjoituksen, jonka löydät täältä. Toki treenaan muutenkin, kirjoittelen siitä ihan erikseen postauksen myöhemmin. Sen jälkeen nautin rasvakahvin tai vihersmoothin, jossa on hyviä rasvoja. Ensimmäinen lounas on yleensä klo 14-16 riippuen onko reissupäivä vai teenkö töitä kotona. Nautin aina jotakin proteiininlähdettä eli kalaa, kanaa tai lihaa ja jotakin vihreää eli parsakaalia, selleria tms. En juokse pitkin marketteja etsimässä laadukasta lihaa, mutta ostan sitä aina jos sattuu silmien alle. Mikäli ruokavaliosta tekee liian vaikean, niin sitä ei jaksa noudattaa loppuelämää varsinkin jos on muutakin elämää kuin syöminen ja sen miettiminen! Useimmiten paistan pannulla voissa suikaloitua kaalia ja siinä samalla paistuu lihakin. Oliiviöljyä haluaisin lorautella sinne sun tänne, mutta totuus on toista: se jää tekemättä koska en pidä sen mausta. Olen edelleen toivottoman nirso enkä syö mitään mitä minun ei tee mieli olkoot kuinka terveellistä tahansa?
Iltaisin noin klo 20 yleensä mieheni kanssa katsomme tunnin tv:tä (tämä on se hetki kun rauhoitun ja makaan sohvalla) ja syömme yhdessä palan leipäjuustoa ja sen lisäksi sekoitan kookos- tai soijajogurtin sekaan siemeniä, protskujauhetta, macadampähkinöitä ja mitä nyt sattuu tekemään mieli. Tai joskus paistetaan poikien kanssa kanaa tai lohta pannulla ja heitetään vihreää sekaan. Syön intuitiivisesti edelleen eli sitä mitä tarvitsee sillä hetkellä.
Mielestäni ruokavalio on tosi helppo ja minulla on tunne, että ruoanlaitto on loppunut kokonaan. Maidoton ja ketogeeninen ilman kananmunia on ollut kuitenkin liian haastava yhdistelmä ja maidottomasta olen joutunut luopumaan. Se vähän mietityttää, mutta nyt mennään näin. Eli jos muistat niin olen viivästyneiden allergiatestien mukaan kananmunalle superallerginen ja maitotuotteita saisin nauttia pari kertaa viikossa. Ehkä jossakin vaiheessa saan itseäni niskasta kiinni tuon maidottomuudenkin osalta, mutta nyt vaan ei voimat riitä siihen. Kuten sanoin, ruokavalio täytyy olla helppo, muutoin se jää noudattamatta. Ja tuo maidottomuus on vaikea erityisesti juustojen (leipäjuusto) takia koska vuohenjuustoakaan ei saisi syödä ja sen on itselleni suurta herkkua. Ulkona syömisestä ja reissupäivistä kirjoitan erillisen postauksen sitten, koska syön paljon myös muualla kuin kotona. Tulen myös kirjoittamaan paljon treenaamisesta, mistä ruoka-aineista olen joutunut luopumaan jne.
Tummaa suklaata ja laadukasta luomu kahvia
Herkuttelen lähes joka päivä tummalla suklaalla (vähintään 70 %) tai teen vhh raakasuklaata, ohjeita täällä. Haluan, että elämässäni on mahdollisimman usein ripaus luksusta ja nautintoa, koska I`m worth it? Tällä ei ole mitään tekemistä sokerinhimon tai sokerikoukun kanssa vaan pidän tummaa suklaata tai raakasuklaata erittäin terveellisenä herkkuna luomu kahvin kanssa nautittuna. Tummasta suklaasta ja laadukkaasta kahvista saan runsaasti antioksidantteja miellyttävässä muodossa. Kahvia menee päivässä kaksi mukillista (4-5 dl) enkä juo sitä enää klo 14 jälkeen koska geenitestin mukaan kofeiini poistuu elimistöstä normaalia hitaammin ja sen kyllä huomaa yöunissa jos nautin kahvia myöhään iltapäivällä.
Juhlapäivinä leivon vähähiilarisia leivonnaisia ja kakkuja. En halua katkaista ketoosia ja noista herkuista ei tule aivosumua, väsymystä ja huonoa oloa ja ne ovat paremman makuisia kuin normi leivonnaiset. Myös muut perheen jäsenet pitävät erittäin paljon näistä minun vhh herkkuohjeistani, jotka ovat pääsääntöisesti täyttä ravintoa ja hyvin rasvahappoja. Ohjeita löydät täältä.
 |
| Blogini ja ketogeeninen ruokavalioni on saanut viime aikoina runsaasti mediajulkisuutta. Kouvolan Sanomat tänään. |
RUOKAPÄIVÄKIRJA
Makrot koko päivä:
rasva 124 g
proteiini 95 g
hiilihydraatti 20 g
kalorit 1584
Aamiainen (rasvakahvi):
2 dl tummapaahtoista luomukahvia
1 rkl voita
1 rkl MTC-öljyä
Makrot:
rasva 25 g
proteiini 0 g
hiilihydraatti 0 g
kalorit 221
Lounas:
150 g nahatonta broilerin koipi-reisipaloja
200 g kesäkurpitsaa
2 rkl macadampähkinää
1 rkl gheetä paistamiseen
Kaikki ruoka-aineet paistettiin pannulla
Makrot:
rasva 33 g
proteiini 32 g
hiilihydraatti 6 g
kcal 451
Päivällinen:
2 dl turkkilaista jogurttia (rasva 10%)
1 rkl chiansiemeniä
2 rkl Foodinin suklaanmakuista heraproteiinijauhetta
ripaus Foodinin steviajauhetta
200 g leipäjuustoa uunissa lämmitettynä
Makrot:
rasva 66 g
proteiini 63 g
hiilihydraatti 14 g
kcal 912
HUOM! Jatkossa aion alkaa postaamaan blogiini ja instaani ILMAISIA joogaharjoituksia videoiden muodossa ja edelleen päivitän aktiivisesti instaani ketojuttuja. Instani löytyy nimellä satusjoholm.
SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA
Instani löydät nimellä satusjoholm.
Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.
Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä .
