Keto ruokapäiväkirja
taas pukkaa keto ruokapäiväkirjaa
Tässä taas yksi keto ruokapäiväkirja, aikaisempia löytyy runsaasti täältä. Kirjoitin tämän keto ruokapäiväkirjan itseäni varten, sillä haluan taas kerran tsekata missä mennään makrojen ja kokonaisenergian saannin kannalta. R-a-k-a-s-t-a-n laskea makroja, sillä niiden laskemisen myötä ruokavalioni korjaa itse itseään aina parempaan suuntaan, usein pitkäksikin ajaksi. Sitä ikään kuin skarppaantuu asian suhteen kun näkee kokonaisuuden paperilla (tai koneen näytöllä) ja vielä kun sen jakaa nähtäväksi tuhansille ja tuhansille ihmisille 😆
(keto) ruokapäiväkirjan pitämisen hyödyt
Itse pidän ketolla ruokapäiväkirjaa päivän tai parin ajan aina silloin tällöin ja mielestäni siitä on pelkkää hyötyä. Itse asiassa olen intohimoinen makrojen laskija, huvinsa kullakin 😎 Vasta ruokapäiväkirjaa pitämällä tajuaa oikeasti mitä tulee syötyä. Mieli on ihan uskomaton kun puhutaan ruoasta: yleensä aina ihminen kuvittelee syövänsä vähemmän kuin oikeasti tekee. Ihan sama juttu liikunnan harrastamisessa: ihminen yleensä aina kertoo liikkuvansa enemmän kuin oikeasti liikkuu. Toisaalta taas jos olo on virkeä ja paino niissä lukemissa missä haluaakin sen olevan, niin kyllähän ihminen pärjää hyvin ilman makrojen laskemistakin, tietenkin! Laihduttaessa suosittelen kuitenkin laskemaan makrot yhdestä yksinkertaisesta syystä: ilman makrojen laskemista ihminen saatta mennä hurjilla alikaloreilla, mikä saattaa kostautua myöhemmin painonhallinnassa. Eikä pelkästään säästöliekin osalta. Ja tokihan se ylikaloreillakin meneminen on mahdollista 🙄 Mikäli innostut itse makrojen laskemisesta ilmaiseksi, niin löydät helpot ohjeet täältä.
keto ruokapäiväkirjan makroista sananen
Rasvat ovat mielestäni tässä keto ruokapäiväkirjassa aika kohdillaan, proteiinia on vähän yläkanttiin jos ajatellaan omia tarpeitani. Muistathan, että keto on nimenomaan rasvadieetti, lue aihesta lisää täältä. Hiilarit on 23 eli ihan ok, määrä saisi olla kyseisen päivän osalta korkeampikin, koska liikuin kyseisenä päivänä(kin) tosi paljon. Liikuntahan tyhjentää kehon hiilarivarastoja tehokkaasti. Jatkossa aion lisätä hiilareiden määrää illalla, koska se vaikuttaa itselläni positiivisesti unen laatuun.
koko päivän makrot
r 122
p 81
hh 23
kcal 1 567
ennen lenkkiä
2 kuppia luomukahvia
1 dl soijamaitoa*
Makrot: 3 r – 3 p – 5 hh – 60 kcal
*Soijasta varoitellaan hurjasti eri terveyryhmissä. Keskustelin asiasta kokeneen funktionaalisen lääkärin kanssa ja hänen mukaansa soijan negatiiviset terveysväitteet ovat vahvasti liioiteltuja. Hänen mukaansa pienestä määrästä soijamaitoa ei ole terveydelle mitään haittaa. Soijamaidon tilalla voi ketoruokavaliolla lurauttaa kuohukermaa kahvin sekaan mikäli vatsa kestää maitotuotteita. Näin teen usein itsekin.
Aamiainen lenkin jälkeen
Smoothie:
1 rkl kuorittua hampunsiemenrouhetta
0,5 dl (= 50 g) turkkilaista jogurttia (rasva 10 g)
1 rkl psylliumkuitua
0,5 dl (= 25g) punaisia viinimarjoja
Makrot: 11 r – 6 p- 5 hh – kcal 143
lounas
1,5 annosta kukka- ja parsakaalikeittoa
Makrot g: 19 r – 9 p – 8 hh – 251 kcal
170 g leipäjuustoa voissa paistettuna
Makrot: 47 r – 32 p – 5 hh – 576 kcal
päivällinen
2 dl valkokaalia
puolikas pieni kesäkurpitsa
1 rklvoita paistamiseen
5 juustoista lihapullaa
Makrot: 42 r-31 p- 8 hh – 537 kcal
LUE MYÖS
Ketotietopaketti ja ruokapäiväkirjat
Ketogeeninen ruokavalio- plussat ja miinukset
Ketogeeninen ruokavalio- kuulumisia ja ihon kutina eli keto rash
Laihdutus: vertailussa ketogeeninen ja normi dieetti
Ketogeeninen ruokavalio voi oleellisesti parantaa tai heikentää ruokavaliotasi
Repsahdus ruokavaliossa- uusi alku vai romahdus?
Laihdutus- milloin ja miksi kaloreita kannattaa laskea?
Ketoosin vaikutus voimaharjoitteluun- haastattelussa penkkipunnerruksen Euroopan mestari
Ketomaailma kohtaa virallisen ravitsemustieteen
Palaute ahdistavasta ketokeskustelu postauksesta
Ketoruokavalion aloittaminen turvallisesti
Virtsatiet oireilevat ketoruokavaliolla
Ketoruokavalion noudattaminen reissussa
Ketoruokavalion vaikutus veriarvoihin
Pilaako hiilaripäivä ketoruokavalion
Miksi ketoruokavalio on minulle ainoastaan työkalu- avoin tilitys menneisyydestä
Hyvinvointi lähtee oman kehon kuuntelusta
Lisää ketoon liittyviä postauksia löydät kootusti täältä.
KAIKKI BLOGIN 200 VHH RUOKA- JA HERKKUOHJEET LÖYTYVÄT KOOTUSTI YHDELTÄ SIVUSTOLTA ELI TÄÄLTÄ
SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA
Instani löydät nimellä satusjoholm.
Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.
Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä .
Neljän päivän ketoruokapäiväkirja- ravitsemustieteen opiskelija kommentoi virallisen ravitsemustieteen näkökulmasta
Tässä postauksessa Itä-Suomen yliopistoston opiskelija (nimi poistettu asianomaisen toiveesta 13.8.2021) arvioi ravitsemustieteen näkökulmasta ketoruokavaliotani neljän päivän ajalta. Keskimääräinen hiilarimäärä neljän päivän ajalta oli 50 g päivässä ja käytän tässä postauksessa ruokavaliostani nimeä ketoruokavalio. Postaus sisältää neljän päivän yksityiskohtaisen ruokapäiväkirjan, jonka perusteella on laskettu keskimääräisen vitamiinien, hivenaineiden ja kuitujen saantini. Postauksen alussa on omat kommenttini ja ruokapäiväkirjat ja postauksen lopussa on opiskelijan kommentit ruokavaliostani. Lopputulos oli pienoinen yllätys itselleni<3
ruokapäiväkirjasta
Merkitsin muutaman päivän ajalta ylös KAIKKI mitä söin todella tarkasti. Ellen pystynyt punnitsemaan ja mittaamaan annoksia, niin laitoin kuvan annoksesta, jotta määrät pystyttiin arvioimaan mahdollisimman tarkasti. Minua ohjeistettiin syömään ihan normaalisti niin kuin söisin ilman ruokapäiväkirjan pitämistä. Helpommin sanottu kuin tehty, koska heti aloin miettimään miten saisin ruokapäiväkirjan näyttämään mahdollisimman hyvältä ja tasapainoiselta, koska se tulee tuhansien ihmisten luettavaksi ja ikuisiksi ajoiksi pyörimään nettiin 😎 On tieteellisesti todistettu fakta, että ihminen raportoi liikuntasuorituksiaan ja ruokapäiväkirjoja todellisuutta positiivisemmin. Ruokapäiväkirja on nyt kuitenkin täysin rehellisesti kirjattu, mutta kyllä sen pitäminen saattoi vaikuttaa jonkin verran ruokailuvalintoihin. Eli huonomminkin on viime aikoina syöty kuin näinä neljänä päivänä- minulla ruokavalio näyttelee kuitenkin rengin eikä isännän osaa elämässäni ja tästä aion jatkossa myös pitää tiukasti kiinni. Tulen myös tulevaisuudessa kirjoittamaan postauksia ruokapäiväkirjoista, jotka eivät ole niin täydellisiä eli niistä päivistä, jolloin tulee lipsuttua terveellisestä elämästä.
Blogin vhh ruoka-ja herkkuohjeita löydät kootusti täältä. |
ei niin täydellinen ruokavalio omasta mielestäni
Ruokavalioni kyseisenä ajanjaksona ei ollut omasta mielestäni esimerkiksi ketogeenisen ruokavalion näkökulmasta mitenkään täydellinen (käytän nyt ketogeenistä nimitystä vaikka aika usein ketogeenisellä tarkoitetaan ruokavaliota, jossa hiilarit on noin 20-30 g). Kuten huomaatte, että se sisälsi mehustuksen yhteydessä yhden porkkanan päivittäin ja kahvin kanssa kauramaitoa, mikä saa joidenkin ketoilijoiden sykkeen nousemaan nollasta sataan kolmessa sekunnissa. Liikun kuitenkin päivittäin erittäin paljon ja pysyn ketoosissa helposti vaikka hiilarimäärä on 50 g vuorokaudessa. Elämässäni on kuitenkin ajanjaksoja, jolloin hiilarimäärä on huomattavasti alhaisempi eli fiiliksen mukaan mennään. Yhtenä päivänä olin palveluskoirakokeessa Tuton kanssa ja se vaikutti sen päivän syömiseen. Jännityksen takia ei paljon ruoka maistunut. Eli alla on nyt ruokapäiväkirja ja jokaisen päivän jälkeen omat kommentit ja kootut selitykset päivästä- (olen muuten ihan älyttömän kova selittelemään)!
4:n päivän ruokapäiväkirja
1. Päivä
Aamupala
1 mukillinen luomu kahvia, 1 dl kauramaitoa (oatley i kaffe)
Klo 12.30
0,5 litraa tuorepuristettua vihermehu (puolikas kurkku 200 g, 1 porkkana 40 g, 1 dl jäisiä tyrnimarjoja, inkivääri 20 g, 0,5 dl sitruunan mehu, varsiselleri 50 g)
Lounas
halloumjuusto-kanasalaatti (pari kourallista vihreää salaattia, noin puolikas kurkku, muutama tomaatti, 2 rkl paahdettuja pinjansiemeniä, voissa paistettua vuohenjuustoa, 1 rkl öljypohjaista kastiketta, 1 rkl paholaisen hilloa)
20 grammaa tummaa suklaata (70%)
Päivällinen
2 kourallista paistettua valkokaali, herbamarea
150 g savustettua lohta
1 rkl voita paistamiseen
Iltapala
2 dl vadelmia
2 dl soijajogurttia maustamaton
pari tippaa steviaa
Kommentit: Olo oli hyvä ja energinen vaikka pieni flunssa oli päällä.
2. päivä
Aamupala
1 mukillinen luomu maitokahvia, 1 dl kauramaitoa (oatley i kaffe)
Klo 11.00
0,5 litraa tuorepuristettua vihermehu (puolikas kurkku 200 g, 1 porkkana 40 g, 1 dl jäisiä tyrnimarjoja, inkivääri 20 g, 0,5 dl sitruunan mehu, varsiselleri 50 g)
Lounas
vihersalaattia (puolikas kurkku, 1 dl paprikaa, pari kourallista vihersalaattia)
1 rkl oliiviöljyä
250 g 200 g kalkkunakastiketta (kalkkunaa, sipulia, kaura mustapippurikermaa, tomaattipyrettä)
pieni kuppi maitokahvia, 0,5 dl kauramaitoa
Päivällinen (FH-kokeessa koiran kanssa, lämpö 26 astetta)
0,5 l Hartwall wishy originelliä
Iltapala:
2 kermajuusto siivua
puolikas kesäkurpitsa paistettuna
200 g kalkkunakastiketta (kalkkunaa, sipulia, kaura mustapippurikermaa, tomaattipyrettä)
150 g vadelmia
200 g rasvatonta maitorahkaa ?
pari tippaa steviaa
Kommentit: Olin peltojälki kokeessa Tuton kanssa ja tulin illalla kotiin vasta yhdeksältä. Nälkä oli kova ja ensimmäisenä kun tulin kotiin, niin otin pari juustosiivua suuhuni, että pystyin lämmittämään ruokaa. Päivä oli kiireinen, kun koe oli heti töiden jälkeen.
3. päivä
Aamupala
1 mukillinen luomu maitokahvia, 1 dl kauramaitoa (oatley i kaffe)
Klo 12.00
0,5 litraa tuorepuristettua vihermehu (puolikas kurkku 200 g, 1 porkkana 40 g, 1 dl jäisiä tyrnimarjoja, inkivääri 20 g, 0,5 dl sitruunan mehu, varsiselleri 50 g)
Lounas klo 15.00
puolikas kesäkurpitsa paistettuna
2 dl kukkakaalia paistettuna
2 rkl pekonia
1 dl emmentali juustoraastetta
2 dl kalkkunakastiketta
2 dl mustikoita
200 g rasvatonta rahkaa
Iltapala klo 20.00
100 g vhh leipää
4 isoa siivua emmental juustoa
puolikas paprika
2 tl voita
30 g manchegojuustoa
2 kuppia kamomillateetä
Omat kommentit: Ihan jees päivä. Lounas oli niin tuhti, ettei illalla jaksanut enää syödä lämmintä ruokaa. Nuo blogin itsetehdyt vhh leivät ovat aika täyttäviä.
4. päivä
Aamupala
1 mukillinen luomu maitokahvia, 0,5 dl sinistä luomu maitoa (oatley i kaffe)
Klo 12.00
0,5 litraa tuorepuristettua vihermehu (puolikas kurkku 200 g, 1 porkkana 40 g, 1 dl jäisiä tyrnimarjoja, inkivääri 20 g, 0,5 dl sitruunan mehu, varsiselleri 50 g)
Lounas klo 13.30
2 dl kukkakaalia paistettuna
1,5 dl valkokaalia paistettuna
0,5 dl emmental juustoraastetta
180 g paistettuja lihapullia broilerinjauhelihasta (kananmunaa, suolaa, mustapippuria, valkosipulia)
2 rkl oivariinia paistamiseen
Iltapäivällä
kofeiiniton cappucino soijamaidolla
pieni pala tummaa suklaata
Päivällinen
2 vhh tortillaa, ohje blogissa
150 g naudan jauhelihaa (rasva 10%)
3 dl salaattia (kurkkua, paprikaa, salaattia)
0,5 dl emmental juustoraastetta
2 rkl raakaa sipulia
2 rkl salsakastiketta
100 g broilerilihapullia
ravitsemustieteilijän kommentit ruokapäiväkirjasta virallisen ravitsemustieteen näkökulmasta
Ravitsemustieteilijän pohdintaa
Suosi tyydyttymättömiä rasvoja
Suosi kuitupitoisia kasviksia ja syö marjoja!
Marjoissa on ihan älyttömiä määriä erilaisia yhdisteitä jotka tekevät ihmeitä kehollemme sekä runsaasti kuituja. Jotta hivenaineiden saanti tulee saavutettua suositusten tasolle muista syödä paljon kasviksia esim kurkkua, kesäkurpitsaa, paprikaa tms.
Proteiiniakin voi saada liikaa
Proteiinia suositellaan 10-20 E-%/vrk. Sitä harvoin voi saada liian vähän, varsinkin vhh-ruokavaliolla tilanne on päinvastoin. Sitä voi saada liikaa joka on kuormitus munuaisille. Ylimääräinen proteiini varastoituu rasvaksi samalla lailla kuin muut energiaravintoaineet. Proteiini olisi myös hyvä saada hyvistä lähteistä, kuten kanasta, kalasta, sisäelimistä ja vain harvoin punaisesta lihasta.
Maitotuotteet
Jos et käytä maitotuotteita tai sen korvikkeita. Katso että saat tarpeeksi ruokavaliostasi kalsiumia ja D-vitamiinia. Jos käytät maitotuotteita, suosi vähärasvaisempia vaihtoehtoja, sillä sieltä suurin osa siitä tyydyttyneestä rasvasta tulee. Suosi myös A+ ja AB jogurtteja, suolisto tykkää!
Anna itsellesi siimaa
Hyvin vähän on puhuttu, kuinka tiukat ruokavaliot voivat helposti vääristää suhdetta ruokaan ja jopa laukaista syömishäiriön. Muista pitää päiviä kun syöt mitä haluat, äläkä rankaise itseäsi siitä. Jos joku on vastenmielistä tai tuntuu p*skalta, älä pakota itseäsi siihen. Ruokailun kuuluu olla nautinto ja osa kulttuuria. Ei vain “polttoaineen tankkausta”.
Pidä järki mukana
Älä syö lusikalla voita purkista jos ei ole muuta ruokaa… Älä syö pelkkää jauhelihaa aamupalaksi… Älä näänny nälkään jos työpaikan jääkaapissa ei ole muuta kuin omenaa ja banaania… Älä usko kaikkia hulluuksia mitä netissä sanotaan… Elämä ei ole niin vakavaa! <3
Yhteenvetoa Satun ruokavaliosta
– Kuitua tulee liian vähän (vähähiilariseksi ruokavalioksi kuitua on paljon), joten kuitulisän käyttö on suositeltavaa. Eli lisään psylliumia smoothien ja raakapuuron sekaan
– Kasvisten määrä on esimerkillinen
– Vitamiineista puutosta ainoastaan D-vitamiinista ja raudasta
SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA
Instani löydät nimellä satusjoholm.
Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja ketogeeniseen ja vhh ruokavalioon liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.
Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä.
Loppuun vähän blogin vhh ruoka- ja herkkuohjeiden kuvia ruokahalua herättelemään