Hae
Kutsu vapauteen

Ketoosin vaikutus voimaharjoitteluun- haastattelussa penkkipunnerruksen Euroopan mestari

Olen ollut ketoosissa viime maaliskuusta alkaen. Ensimmäiset 5 kuukautta pidin hiilareiden määrän tiukasti 20-50 gramman välillä, mutta viime päivinä olen nauttinut hiilareita 50-80 grammaa päivässä. Olen aikaisemminkin kirjoittanut siitä miten treenaaminen sujuu ketoruokavaliolla, lue postauksia täältä. Halusin haastatella tähän postaukseen penkkipunnerruksen Euroopan mestaria Sanna Joutselaa, joka on noudattanut myös ketoruokavaliota suunnilleen yhtä kauan kuin minä. Olemme pitkin kevättä ja kesää vaihdelleet viestejä aihepiiriin liittyen ja kiitos Sanna, että suostuit tähän haastatteluun. Erilaisissa keskusteluryhmissä yleensä törmää  ”kyllä voimaharjoittelu onnistuu ketolla”- tyyppisiin heittoihin, mutta halusin saada aiheesta vähän syvempää kokemustietoa omien kokemusteni lisäksi. 

Vaikka olen itsekin liikuntatieteilijä, niin en ole kuitenkaan liikuntafysiologian asiantuntija. Ilokseni löysin lihastohtorin eli liikuntafysiologian apulaisprofessori Juha Hulmin kirjoittaman blogipostauksen ”Vähähiilihydraattinen ruokavalio kovan intensiteetin liikunnassa, erityisesti voimaharjoittelussa”, lue postaus täältä. Tässä postauksessa kerrotaan mm. siitä, mitä energialähteitä käytetään liikunnassa. Asia on hyvä ymmärtää jotta tiedetään mistä  puhutaan. Mielestäni postaus on ihan erinomaisen hyvin ja kiihkottomasti kirjoitettu ja itse ainakin nautin tämmöisen tekstin lukemisesta hyvin paljon. Huomaattehan, että postaus on tarkoitettu kovaa urheileville ja kannattaa lukea myös postaukseen tulleet lukuisat kommentit, joista saa paljon tietoa. Juha itse pyysi minua muistuttamaan lukijoita siitä, että postaus on kirjoitettu vuonna 2014 ja että hänen uudessa kirjassaan on enemmän tietoa asiasta. Kun luet tuon postauksen, ymmärrät miksi ketoruokavalio ei ole vaikuttanut Sannan penkkipunnerrus tulokseen (kyseessä on pikainen pyrähdys), mutta miksi hän on joutunut vähentämään painoja ja toistoja voimaharjoittelussa samoin kuin minäkin. Toki tuntuu kornilta puhua omasta kuntosalitreenistä samassa yhteydessä Euroopan mestarin treenin kanssa- ymmärtänette tietenkin, että on kyse hieman erityyppisestä treeni intensiteetistä? Siitä huolimatta yhteneväisyyksiä löytyy. Lisäksi kannattaa lukea lihastohtorin postaus ”Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt”, se löytyy täältä.
Omat kokemukseni ketodietin vaikutuksista treenaamiseen
Alkuun lyön pöytään muutamia faktoja: en ole kilpaurheilija vaan hyvin aktiivinen liikunnan harrastaja. Liikun päivittäin (ja olen aina liikkunut) 1-2 tuntia ja liikunnan teho vaihtelee kevyestä suhteellisen kovaan. Pari kertaa viikossa teen HIIT-harjoituksen, jossa syke nousee lähelle maksimia, ei kuitenkaan välttämättä ihan maksimiin. Voima- ja vinyasajooga, ja pitkäkestoinen kävely- ja juoksulenkkeily onnistuvat ketolla loistavasti enkä ole huomannut mitään suorituskyvyn laskua missään vaiheessa. En edes alussa. Olo on tosi kevyt ja askel nousee kevyesti. Sen sijaan salitreenin osalta minulla on ollut samanlaisia kokemuksia kuin Sannalla: painoja on joutunut tietyissä liikkeissä laskemaan noin 5 kilon verran (se on aika paljon kun ei se lähtötasokaan niin korkea ollut?) ja toistoja pystyy tekemään vähemmän kuin aikaisemmin. 

Viime aikoina olen ottanut myös pienen hiilarilisän ennen treeniä, esimerkiksi banaanin. Eilen iltana söin puolen vuoden tauon jälkeen kaurapuuron voisilmällä ennen nukkumaan menoa enkä ole pitkään aikaa nukkunut niin sikeästi kuin viime yönä. Kaura sopii muuten minulle loistavasti ja sitä pidetään esimerkiksi rapakontakana superfoodina ja hintakin on sen mukainen. Jatkossa aionkin todennäköisesti nauttia päivän hiilarit illalla ennen nukkumaan menoa, nimittäin Lihastohtorilta saamani tiedon mukaan muutamassa tutkimuksissa on todettu, että iltapalalla hiilarin syöminen on nopeuttanut nukahtamista. Tutkimusten näytön aste ei ole kuitenkaan kauhean vahva. Kirjoitan aiheesta myöhemmin enemmän.

HAASTATTELUSSA PENKKIPUNNERRUKSEN EUROOPAN MESTARI SANNA JOUTSELA
1. Kuka olet ja mitkä ovat parhaimmat saavutuksesi urheilijana?
Sanna Joutsela, 46 vuotias myöhäisherännäinen liikunnan suhteen. Eli reippaat 30 ekaa vuotta elämästä meni suurpiirtein ilman mitään liikuntaa. Myös ruokavalion ollessa mitä sattuu. Reilu 4 vuotta sitten ”eksyin” voimanoston pariin ja olen treenannut siitä lähtien salilla juurikin maksimivoima mielessä. Parhaimpina saavutuksinani pidän nyt voitettua EM-penkkipunnerrus kultaa, viime vuotista MM kolmosta penkkipunnerruksesta ja viime vuoden masters SM voimanoston kultaa, joka kisa meni aikalailla nappiin kaikilta osin. Aika harvoin niin käy, että voi olla todella tyytyväinen aikalailla kaikkeen kisassa.

2. Miten vähähiilihydraattinen ruokavalio vaikuttaa mielestäsi voimaharjoitteluun?

Kilot ovat pienentyneet ja toistot ovat vähentyneet. Kisojen suhteen lähiajat on mentykin lyhyemmällä sarjalla, eli tämän päivän todellinen tilanne mysteeri. Ketoosin takia eniten kärsi maastaveto ja jalkakyykk
y raskaimpina liikkeinä. Kuukausi ketoruokavalion aloittamisen jälkeen tuli selkeä ”romahdus”- voima loppui ikään kuin seinään.

3. Minkälaista ruokavaliota noudatat tällä hetkellä?
Olen pitkän aikaa syönyt hiilareita aika maltillisesti. Painonpudotuksen kanssa on kuitenkin ollut ongelmia, joten alkuvuodesta tulin hommanneeksi ravintovalmennuksen, jossa syötiin paljon hiilareita. Pitihän sekin kokeilla sitten. Alkuun paino tipahti, sitten jumittui. Kaloreita piti vetää alemmaksi koko ajan ja varmaankin osin vähäisen syömisen takia maaliskuun voimanoston EM kisa meni vähän penkin alle. Puhti loppui. Samoihin aikoihin loppui myös mielenkiinto riisiin ja kanaan ja muuhun mauttomaan ja rasvattomaan ruokaan. Niinpä otin täyskäännöksen takaisin ja siirryin aiemmasta vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta ketoruokavaliolle huhtikuun 2019 alussa.

Ketoilun alku sujui voimatasojen puolesta hyvin. Noin kuukauden päästä vasta tuli notkahdus, mikä ei ollut kovinkaan toivottavaa, sillä olin matkalla kohti voimanoston MM kisoja kesäkuussa. Painokaan ei vieläkään pudonnut toivotusti, mutta olin siis tilanteessa, jossa katosivat myös voimat. Toistoja treenissä piti laskea ja maksimivoimaa tippui lajista riippuen 5-10 kiloa. Tässä kohtaa oli pakko ottaa käyttöön kohdennetut hiilarit eli otin juuri ennen treeniä pienen hiilarilisän. Kuitenkin vain pienen. Ketoosi pysyi koko ajan päällä. Tämä auttoi aluksi voimatasojen ja jaksamisen kanssa. Jälleen törmäsin ongelmaan jumittava paino, mikä painoluokkaurheilussa ei ole kovinkaan mukava juttu. Jouduin pienentämään kalorimääriä, jotta paino edes hieman putosi ja saatoin huomata, että taas kituutin kisoihin ilmeisen liian vähällä ruualla, ja nekin kisat menivät huonosti. Maksimivoimasta oli jälleen hukassa se 5-10 kiloa, vaikka mukana oli vielä ne kohdennetut hiilarit.

Penkki EM kisaa kohden rasva-adaptaatio oli kenties parantunut ja voimia tullut takaisin. Satunnaisesti otetut hiilarilisät on olleet niin pieniä, ettei niillä tuskin ole mitään vaikutusta enää. Tosin, raskaampi jalkatreeni on koko ajan vähentynyt tätä kisaa kohden, joten koko totuus ei ole tällä erää vielä selvillä. Nyt penkki EM kisan jälkeen on aika ottaa koko kropan treenit taas mukaan, ja katsoa miten voimatasoille on käynyt. Tähän kisaan en tankkaillut hiilareita mitenkään, koska tunsin sen tällä erää turhaksi. Penkkipunnerruskisa on kuitenkin pikainen pyrähdys ja toivon jo käyttäväni rasvaa sen verran hyväkseni, että se riittää. Kisapunnituksen jälkeen pistelin suuhuni munakasta, kurkkua, ketoleivän juustolla ja kinkulla.. Kisan aikana join tölkin kookosvettä, jossa toki on hieman myös hiilaria. Koko kisan ajan fiilis oli hyvä ja siten eväät ennen nostoja ilmeisen ok. Myös kisan jälkeen vointi oli suht energinen. Eli nyt toivon, että rasva-adaptaatio on sillä mallilla, että treenikin alkaa kulkea kuten aikana ennen keto ruokavaliota.

4. Tekisitkö jotakin toisin?
Ehkäpä söisin hieman runsaammin, mutta nyt oli pakko saada painoa alas. Minulle on vielä arvoitus oikea kalorimäärä painon paikallaan pysymisen, tai alaspäin menon, ja kuitenkin treenissä jaksamisen suhteen. Nyt kun peruskuntokausi alkaa, täytyy testailla asioita rasvan määrän ja kalorien suhteen.

Sannan insta löytyy nimellä @rawvikingpowerlifting ja hänen bloginsa löydät täältä ja facebookin täältä.

Kuva Pasi Hakala/Studio Varjo
Asu/stailaus Anniina Harvia

Seuraa terveystietoista matkaani facebookissa ja instagramissa

Päivitän myös säännöllisesti blogin uusimpia ketogeenisiä ruokakuvia instagramiin, jonka löydät klikkaamalla tätä linkkiä.
Blogin terveellisiä ruokaohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä. 

Laihdutus: Milloin ja miksi kaloreita kannattaa laskea?

Miksi kaloreita kannattaa laskea? Onko se vaikeaa ja työlästä? Onko loppuelämä nyt sitten kaloreiden laskemista? Pitääkö hommata maksullisia appeja? Pitääkö ketogeenisellä ruokavaliolla laskea kaloreita vai riittääkö pelkkä hiilareiden rajoittaminen? Näihin kysymyksiin löydät vastauksen tässä postauksessa.

Laihtuminen, millä ruokavaliolla tahansa, perustuu aina siihen, että ihminen kuluttaa enemmän kaloreita kun pistää niitä suusta alas. Tästä fysiologisesta faktasta ei pääse yli eikä ympäri ja tämän asian suhteen olemme kaikki samalla viivalla. On olemassa kuitenkin tilanteita, jolloin paino ei laske vaikka kulutus on suurempaa kuin ravinnon kalorimäärä. Syitä tähän tilanteeseen voi olla useita: pitkään jatkunut stressi (esim. jatkuva jojo laihduttaminen on valtava stressi elimistölle), huonon yöunen kautta tuleva huono palautuminen, lihavuudelle altistava geeniperimä, hidastunut aineenvaihdunta, fyysinen inaktiivisuus, tietyt sairaudet…Yleisin laihtumista hidastava seikka on todennäköisesti kuitenkin se, ettei tiedetä oikeasti kuinka paljon kaloreita ruokavalio sisältää. Oletko jo lukenut postauksen ”Painonhallinta- näillä vinkeillä epäonnistut varmasti”? Löydät sen täältä.

Milloin kaloreita kannattaa laskea?
Syön ruokaa, enkä kaloreita- lauseen kuulee aika usein kun puhutaan kaloreiden laskemisesta. Aivan, niinhän me kaikki? Tarkoitus ei ole se, että kaloreita lasketaan koko loppuelämä jokaikinen päivä. Kuka sellaista jaksaisi? Kaloreita kannattaa laskea laihduttamisen alussa ja aina kun ruokavalio muuttuu oleellisesti. Lisäksi kaloreita kannattaa laskea viimeistään siinä vaiheessa kun paino ei laske vaikka omasta mielestäsi sen pitäisi laskea. Aluksi homma vaatii totuttelua, mutta yllättävän nopeasti se alkaa sujumaan ja jatkossa pystyy silmämääräisesti arvioimaan syödyn ruoan kalorimäärän. Eli missään tapauksessa elämä ei ole yhtä kaloreiden laskemista, ainoastaan alussa ja muutostilanteissa. Jos ei tiedä kuinka paljon kaloreita ruokavalio sisältää, niin ainakin normaalipainoisella laihduttaminen voi olla hankalaa. 

Yleensä ihminen arvioi syömänsä ruokamäärän alakanttiin, joskus pahastikin. Varsinkin ”napostelijoiden” voi olla ihan mahdotonta edes yrittää arvioida syömäänsä ruokamäärää. Sama ilmiö tulee esille kun tehdään liikunta-aktiivisuustutkimuksia: ihmiset arvioivat pääsääntöisesti harrastavansa liikuntaa enemmän kuin todellisuudessa tekevät.  Lisäksi tietyt terveelliset ruoat kuten pähkinät ja avokado sisältävät erittäin paljon kaloreita ja ellei tiedä niiden oikeaa kalorimäärää, niin painonhallinta voi vaikeutua. Lihon pelkästä ruoan katsomisesta- lause on tuttu laihduttajien keskuudessa. Jos tämä pitäisi paikkansa, niin kaikki ruoan kanssa tekemisissä olevat ihmiset olisivat todella ylipainoisia. Toki ihmiset ovat lihomisen suhteen geeniperimältään erilaisia ja on olemassa ihmisiä, joilla on lihavuudelle altistava geeni. Lisäksi jotkut sairaudet kuten kilpirauhasen vajaatoiminta saattavat vaikeuttaa painonhallintaa varsinkin silloin kuin lääkitys ei ole tasapainossa. Tuolloin painonhallinta voi vaikeutua ja sitä suuremmalla syyllä kannattaa laskea kaloreita, että tietää oikeasti miten paljon kaloreita ruokavalio sisältää.


Kaloreiden laskeminen voi olla turhaa niissä tilanteissa, joissa paino laskee helposti eikä junnaa pitkiä aikoja paikoillaan. Esimerkiksi tilanteissa, joissa ruokavalio on ollut todella epäterveellinen (esim. sisältää paljon vehnäjauho- ja sokeripitoisia elintarvikkeita, kaloripitoisia limsaa, runsaasti alkoholia jne.), niin tällöin riittää usein se, että aletaan syömään säännöllisesti normaalia ruokaa, lisätään kasvisten määrää jokaisella aterialla ja veden juontia sekä lisätään liikuntaa tai vaihtoehtoisesti vähennetään hiilarien määrää alle 50:een grammaan vuorokaudessa. Toki vhh dieeteissä on pari muutakin huomioitavaa asiaa, joten ihan noin yksinkertaista kaikki ei tietenkään ole, mutta en paneudu tässä postauksessa aiheeseen enempää.

Pitääkö kaloreita laskea ketogeenisellä dieetillä?
Vaikka ketodieetti poikkeaakin ns. normidieetistä aineenvaihduntaproessinsa vuoksi, niin laihtuminen perustuu kuitenkin pääasiassa siihen, että syöt vähemmän kuin kulutat. Tietenkin voit kokeilla alkaako paino tippumaan pelkästään sillä, että vähennät hiilareiden syöntiä, mutta mikäli se ei ala tippumaan, niin tottakai kannattaa laskea kalorit. Heti alkuunhan paino tippuu muutaman kilon kun kehon glykogeenivarastot tyhjentyvät eli kyse ei ole laihtumisesta. Kun itse aloitin ketodieetin, niin painoni ei tippunut paljoa ensimmäisen viikon aikana, koska glykogeenivarastoni eivät olleet täynnä runsaan liikunnan vuoksi.

Mikäli alat noudattamaan ketogeenista ruokavaliota, niin joudut opettelemaan makrojen laskemisen. Samat ohjelmat näyttävät päivittäiset kalorisikin, joten siinä mielessä homma on helppoa. Samalla kun listaat päivittäisen ruokavaliosi johonkin laskuriin, voit silmäillä sitä ja miettiä näyttääkö se ravitsemuksellisesti järkevältä ja tasapainoiselta. Täältä voit lukea postauksen, jossa vertaan ”normi” ja ketogeenistä dieettiä toisiinsa laihdutuksen näkökulmasta.


Miten kalorit lasketaan?

Itse käytän kaloreiden laskemiseen Finelin ruokapäiväkirjaa. Mielestäni se on varsin toimiva vaikka ei olekaan täydellinen missään nimessä. Finelin kehittämismäärärahojen tiukkuudesta johtuen sieltä saattaa puuttua joitakin hieman erikoisempia ruoka-aineita, mutta kaikki yleisimmät sieltä kyllä löytyy. Finelin hyviä puolia ovat sen helppokäyttöisyys ja se, että se on ilmainen. Mielestäni annoskokojen merkitseminen on tosi helppoa ja kätevää. Mikäli et pidä Finelistä, niin tarjolla on muitakin hyviä kalorilaskureita, mutta ne ovat yleensä maksullisia. Olen kirjoittanut yksityiskohtaiset ohjeet kaloreiden laskemisesta täällä. Samalla ohjelmalla saat tietoa kuinka paljon ruokavaliosi sisältää kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä makrojaukaumat.

Paljon ilmaista tietoa painonhallinnasta, unesta, palautumisesta ja runsaasti vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita

Olen luonut sivuston, jossa on runsaasti postauksia painonhallinnasta, unesta ja palautumisesta. Löydät postaukset kootusti täältä. Sivustolta löytyy erilaisia laihdutusruokavalioita, ketogeenisia ruokapäiväkirjoja (makrot laskettu valmiiksi), vinkkejä aineenvaihdunnan tehostamiseen ja turvotuksen poistoon ja vaikka ja mitä. Lisäksi olen luonut sivuston, jossa erilaisia meditaatio- ja joogaharjoituksia, löydät ne täältä. Kannattaa muistaa, että painonhallinta on suuressa osin myös mielenhallintaa ja jooga laskee tehokkaasti stressihormoneja ja näin ollen helpottaa laihtumista. Lisäksi täältä löydät runsaasti vähähiilarisia ruoka- ja herkkuohjeita. Lisäksi päivitän instaani päivittäin
uusia ketoruokakuvia ja syvien selkä- ja vatsalihasten harjoitusvideoita ja joogavideoita. Käypä kurkkaamassa, insta löytyy nimellä satusjoholm.

Kuka olen?

Koska aina silloin tällöin kysellään kuka oikein olen ja mikä on koulutukseni, niin laitan tähän loppuun hieman tietoa itsestäni. Olen siis Satu Sjöholm, 48-vuotias liikuntatoimen ylitarkastaja valtion aluehallinnossa, terveys- ja hyvinvointibloggaaja ja joogaohjaaja. Lisäksi olen 19- ja 22-vuotiaiden poikien äiti, vaimo ja saksanpaimenkoiran omistaja. Olen kuluttanut kahden yliopiston penkkejä eli koulutukseltani olen hallintotieteiden maisteri, liikuntatieteiden ylioppilas ja joogaohjaaja. 

Blogissani yhdistyy virallinen ja epävirallinen maailma, sillä ammattini ja blogini vuoksi olen näiden kahden välimaastossa. Vaikka arvostankin yksilön kokemusta erilaisissa terveyteen ja ravintoon liittyvissä asioissa, niin olen ketomaailman musta lammas siinä mielessä, että arvostan myös tieteellista tutkimusta ja pyrin haastattelemaan postauksiini mahdollisimman paljon eri alojen huippututkijoita ja asiantuntijoita. Minulla onkin laaja terveyteen liittyviä yhteistyöverkosto, johon kuuluu eri alojen huippuasiantuntijoita. Haluan kirjoittaa esimerkiksi ravitsemusasioista mahdollisimman objektiivisesti ja kiihkoilematta. Mikäli sydämesi janoaa lukea ravitsemukseen tai painonhallintaan liittyviä postauksia, jotka sisältävät vastakkainasettelua, salaliittoteorioita ja vääristeltyä tietoa virallisen ja epäivirallisen välillä, ei blogini ole oikea paikka, ei ollenkaan. Inhoan vastakkainasettelua yli kaiken ja inhohimonani onkin yhdistää nämä kaksi toisilleen osittain vastakkaista maailmaa toisiinsa. 
Lue lisää täältä.

Seuraa ketogeenistä matkaani facebookissa ja instagramissa
Päivitän myös säännöllisesti blogin uusimpia ketogeenisiä ruokakuvia instagramiin, jonka löydät klikkaamalla tätä linkkiä.
Blogin terveellisiä ruokaohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä.