Vähähiilihydraattiset juustosämpylät- 4 g hiilaria yhdessä sämpylässä!
20
*Postaus sisältää mainoslinkkejä
Vaikka en ole itse mikään leivän mussuttaja, niin leivän leipoja olen kyllä! Olen jo useiden vuosikymmenten aikana leiponut leipäni itse. Aloitin homman jo parikymppisenä opiskelija tyttönä ja viimeisten vuosien aikana olen leiponut vähähiilarista leipää aina silloin tällöin. En leivo sitä sen takia, että minun tekisi erityisesti leipää mieli, vaan siksi koska se on helppoa ravintoa ja siitä saa kivasti rasvoja ja energiaa. Puhun nyt leipomisesta, vaikka näissä blogini vhh leipäohjeissa, joita on muuten jo yli 30, ei edes ole leipomisvaihetta eli taikina sekoitetaan käsin ja lusikoidaan pellille. Nopeaa, helppoa ja kätevää- kaupanpäälle saa vielä hyvän tuoksunkin kotiin? Kun itse leivon näitä vhh juustosämpylöitä, niin perheen miehillä ei ole aavistustakaan siitä, että kyse on vähähiilarisesta leivästä? Ei sillä, että haluaisin heille piilo syöttää korkearasvaista ja vähähiilarista ruokaa, minun puolestani jokainen syököön niin kuin haluaa.
Vaikka en ole itse mikään leivän mussuttaja, niin leivän leipoja olen kyllä! Olen jo useiden vuosikymmenten aikana leiponut leipäni itse. Aloitin homman jo parikymppisenä opiskelija tyttönä ja viimeisten vuosien aikana olen leiponut vähähiilarista leipää aina silloin tällöin. En leivo sitä sen takia, että minun tekisi erityisesti leipää mieli, vaan siksi koska se on helppoa ravintoa ja siitä saa kivasti rasvoja ja energiaa. Puhun nyt leipomisesta, vaikka näissä blogini vhh leipäohjeissa, joita on muuten jo yli 30, ei edes ole leipomisvaihetta eli taikina sekoitetaan käsin ja lusikoidaan pellille. Nopeaa, helppoa ja kätevää- kaupanpäälle saa vielä hyvän tuoksunkin kotiin? Kun itse leivon näitä vhh juustosämpylöitä, niin perheen miehillä ei ole aavistustakaan siitä, että kyse on vähähiilarisesta leivästä? Ei sillä, että haluaisin heille piilo syöttää korkearasvaista ja vähähiilarista ruokaa, minun puolestani jokainen syököön niin kuin haluaa.
Leipä on erittäin vähähiilarista eli yhdessä palassa on ainoastaan 4 grammaa hiilaria. Tästä taikinasta tulee noin 4 isoa sämpylää eli tarvittaessa tuplaa tai triplaa raaka-aineiden määrä ja pakasta osa sämpylöistä myöhempää käyttöä varten. Sämpyt voi valmistaa myös maidottomana ja viljojahan nämä ei sisällä myöskään. Voit tehdä sämpylät pelkästään mantelijauhoista tai jos se ei sovi, niin kokeile kookosjauhoa. Mutta käytä sitä hieman vähemmän kuin mantelijauhoa, koska se sitoo nestettä enemmän. Kuvan sämpylät on valmistettu kahdella tavalla: pyöreän mallisiset sämpyt on tehty ohjeen mukaan ja littanoissa on käytetty pelkästään mantelijauhoa. Taikinan valmistamiseen menee noin 5 minuuttia ellet ensin osta kanaa ja odota sen munivan munia eli nopeasta ”leipomisesta” on kyse? Sämpylä maistuu juuston takia ihan sellaisenaan eli ei välttämättä tarvitse päälle mitään lisukkeita ja hyvän rakenteen vuoksi se on myös kohtuullisen hyvää matkaevästä.
 |
| Näissä sämpylöissä on käytetty manteli- ja lupiinijauhoa |
 |
| Näissä leivissä on käytetty ainoastaan mantelijauhoa |
 |
| Näissä sämpylöissä on käytetty mantelijauhoa ja gluteenitonta jauhoseosta |
Psylliumista ja muista ohjeessa esiintyvistä tuotteista
Itse käytän näissä vhh leivonnaisissa aina karkeaa psylliumkuitua, koska joskus hienojakoinen paakkuuntuu inhottavasti ja pahimmassa tapauksessa pilaa k
oko homman! Yleensä juuri psyllium on se raaka-aine, joka saattaa muuttaa rakennetta siten, että kun vaihdat psylliumia, niin se käyttäytyykin eritavalla kuin aikaisemmin. Erityisesti hienon psylliumin kanssa joillakin lukijoillani ja joskus itsellänikin on ollut haasteita. Suosikki psylliumini on FitnessFirstin edullinen ja laadukas psylliumkuitu, jota käytän nykyään aina kaikissa vhh leivonnaisissani. Ainakaan tähän mennessä se ei ole koskaan käyttäytynyt arvaamattomasti, joten menen siitä takuuseen. Psylliumkuitua voi tilata *täältä. Koodilla ”kutsuvapauteen” saat -10%:n alen normaalihintaisesta psylliumista ja kaikista muistakin FitnessFirstin tuotteista. Psylliumin lisäksi esimerkiksi manteli- ja lupiinijauho kannattaa ehdottomasti tilata FitnessFirstiltä, koska se tulee huomattavasti halvemmaksi jos ostaisit sen marketeista. Ja lupiinijauhoa ei edes myidä marketeissa, ainakaan tietääkseni.
oko homman! Yleensä juuri psyllium on se raaka-aine, joka saattaa muuttaa rakennetta siten, että kun vaihdat psylliumia, niin se käyttäytyykin eritavalla kuin aikaisemmin. Erityisesti hienon psylliumin kanssa joillakin lukijoillani ja joskus itsellänikin on ollut haasteita. Suosikki psylliumini on FitnessFirstin edullinen ja laadukas psylliumkuitu, jota käytän nykyään aina kaikissa vhh leivonnaisissani. Ainakaan tähän mennessä se ei ole koskaan käyttäytynyt arvaamattomasti, joten menen siitä takuuseen. Psylliumkuitua voi tilata *täältä. Koodilla ”kutsuvapauteen” saat -10%:n alen normaalihintaisesta psylliumista ja kaikista muistakin FitnessFirstin tuotteista. Psylliumin lisäksi esimerkiksi manteli- ja lupiinijauho kannattaa ehdottomasti tilata FitnessFirstiltä, koska se tulee huomattavasti halvemmaksi jos ostaisit sen marketeista. Ja lupiinijauhoa ei edes myidä marketeissa, ainakaan tietääkseni.
Ohje (4 isoa sämpylää):
2 munaa
2 rkl turkkilaista jogurttia/maidotonta jogurttia
1 dl tavallista tai maidotonta juustoraastetta+ hieman leipien päälle
1 dl *lupiinijauhoa
1 dl *mantelijauhoa
1 rkl *karkeaa psylliumkuitua
1/2 dl auringonkukansiemeniä
2 tl leivinjauhetta
noin 0,5 tl suolaa
Vatkaa käsin munat ja jogurtti keskenään. Lisää juustoraaste. Sekoita kuivat aineet keskenään ja lisää ne seokseen. Nostele lusikalla taikinaa uunipellille. Paista 200 asteessa noin 15 minuuttia. Ripottele sämpylöiden päälle hieman juustoraastetta paistamisen loppuvaiheessa.
* Voit tilata jauhoja ja karkeaa psylliumkuitua edullisesti täältä. Voit myös klikata ohjeesta tummennettua linkkiä, jolloin löydät tuotteen suoraan nettikaupasta. Koodilla ”kutsuvapauteen” saat nettikaupasta -10%.n alen normaalihintaisista tuotteista.
Täältä löydät lisää blogin vhh ruoka- ja herkkuohjeita kootusti kuvineen.
HUOM! Olen päivittänyt taas instaani uusia ketoruokakuvia ja syvien selkä- ja vatsalihasten harjoitusvideoita. Käypä kurkkaamassa, insta löytyy nimellä satusjoholm.
Seuraa ketogeenistä matkaani facebookissa ja instagramissa
Päivitän myös säännöllisesti blogin uusimpia ketogeenisiä ruokakuvia instagramiin, jonka löydät klikkaamalla tätä linkkiä.
Blogin terveellisiä ruokaohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä.
Ketoosin vaikutus voimaharjoitteluun- haastattelussa penkkipunnerruksen Euroopan mestari
Olen ollut ketoosissa viime maaliskuusta alkaen. Ensimmäiset 5 kuukautta pidin hiilareiden määrän tiukasti 20-50 gramman välillä, mutta viime päivinä olen nauttinut hiilareita 50-80 grammaa päivässä. Olen aikaisemminkin kirjoittanut siitä miten treenaaminen sujuu ketoruokavaliolla, lue postauksia täältä. Halusin haastatella tähän postaukseen penkkipunnerruksen Euroopan mestaria Sanna Joutselaa, joka on noudattanut myös ketoruokavaliota suunnilleen yhtä kauan kuin minä. Olemme pitkin kevättä ja kesää vaihdelleet viestejä aihepiiriin liittyen ja kiitos Sanna, että suostuit tähän haastatteluun. Erilaisissa keskusteluryhmissä yleensä törmää ”kyllä voimaharjoittelu onnistuu ketolla”- tyyppisiin heittoihin, mutta halusin saada aiheesta vähän syvempää kokemustietoa omien kokemusteni lisäksi.
Vaikka olen itsekin liikuntatieteilijä, niin en ole kuitenkaan liikuntafysiologian asiantuntija. Ilokseni löysin lihastohtorin eli liikuntafysiologian apulaisprofessori Juha Hulmin kirjoittaman blogipostauksen ”Vähähiilihydraattinen ruokavalio kovan intensiteetin liikunnassa, erityisesti voimaharjoittelussa”, lue postaus täältä. Tässä postauksessa kerrotaan mm. siitä, mitä energialähteitä käytetään liikunnassa. Asia on hyvä ymmärtää jotta tiedetään mistä puhutaan. Mielestäni postaus on ihan erinomaisen hyvin ja kiihkottomasti kirjoitettu ja itse ainakin nautin tämmöisen tekstin lukemisesta hyvin paljon. Huomaattehan, että postaus on tarkoitettu kovaa urheileville ja kannattaa lukea myös postaukseen tulleet lukuisat kommentit, joista saa paljon tietoa. Juha itse pyysi minua muistuttamaan lukijoita siitä, että postaus on kirjoitettu vuonna 2014 ja että hänen uudessa kirjassaan on enemmän tietoa asiasta. Kun luet tuon postauksen, ymmärrät miksi ketoruokavalio ei ole vaikuttanut Sannan penkkipunnerrus tulokseen (kyseessä on pikainen pyrähdys), mutta miksi hän on joutunut vähentämään painoja ja toistoja voimaharjoittelussa samoin kuin minäkin. Toki tuntuu kornilta puhua omasta kuntosalitreenistä samassa yhteydessä Euroopan mestarin treenin kanssa- ymmärtänette tietenkin, että on kyse hieman erityyppisestä treeni intensiteetistä? Siitä huolimatta yhteneväisyyksiä löytyy. Lisäksi kannattaa lukea lihastohtorin postaus ”Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt”, se löytyy täältä.
Omat kokemukseni ketodietin vaikutuksista treenaamiseen
Alkuun lyön pöytään muutamia faktoja: en ole kilpaurheilija vaan hyvin aktiivinen liikunnan harrastaja. Liikun päivittäin (ja olen aina liikkunut) 1-2 tuntia ja liikunnan teho vaihtelee kevyestä suhteellisen kovaan. Pari kertaa viikossa teen HIIT-harjoituksen, jossa syke nousee lähelle maksimia, ei kuitenkaan välttämättä ihan maksimiin. Voima- ja vinyasajooga, ja pitkäkestoinen kävely- ja juoksulenkkeily onnistuvat ketolla loistavasti enkä ole huomannut mitään suorituskyvyn laskua missään vaiheessa. En edes alussa. Olo on tosi kevyt ja askel nousee kevyesti. Sen sijaan salitreenin osalta minulla on ollut samanlaisia kokemuksia kuin Sannalla: painoja on joutunut tietyissä liikkeissä laskemaan noin 5 kilon verran (se on aika paljon kun ei se lähtötasokaan niin korkea ollut?) ja toistoja pystyy tekemään vähemmän kuin aikaisemmin.
Viime aikoina olen ottanut myös pienen hiilarilisän ennen treeniä, esimerkiksi banaanin. Eilen iltana söin puolen vuoden tauon jälkeen kaurapuuron voisilmällä ennen nukkumaan menoa enkä ole pitkään aikaa nukkunut niin sikeästi kuin viime yönä. Kaura sopii muuten minulle loistavasti ja sitä pidetään esimerkiksi rapakontakana superfoodina ja hintakin on sen mukainen. Jatkossa aionkin todennäköisesti nauttia päivän hiilarit illalla ennen nukkumaan menoa, nimittäin Lihastohtorilta saamani tiedon mukaan muutamassa tutkimuksissa on todettu, että iltapalalla hiilarin syöminen on nopeuttanut nukahtamista. Tutkimusten näytön aste ei ole kuitenkaan kauhean vahva. Kirjoitan aiheesta myöhemmin enemmän.
HAASTATTELUSSA PENKKIPUNNERRUKSEN EUROOPAN MESTARI SANNA JOUTSELA
1. Kuka olet ja mitkä ovat parhaimmat saavutuksesi urheilijana?
Sanna Joutsela, 46 vuotias myöhäisherännäinen liikunnan suhteen. Eli reippaat 30 ekaa vuotta elämästä meni suurpiirtein ilman mitään liikuntaa. Myös ruokavalion ollessa mitä sattuu. Reilu 4 vuotta sitten ”eksyin” voimanoston pariin ja olen treenannut siitä lähtien salilla juurikin maksimivoima mielessä. Parhaimpina saavutuksinani pidän nyt voitettua EM-penkkipunnerrus kultaa, viime vuotista MM kolmosta penkkipunnerruksesta ja viime vuoden masters SM voimanoston kultaa, joka kisa meni aikalailla nappiin kaikilta osin. Aika harvoin niin käy, että voi olla todella tyytyväinen aikalailla kaikkeen kisassa.
2. Miten vähähiilihydraattinen ruokavalio vaikuttaa mielestäsi voimaharjoitteluun?
Kilot ovat pienentyneet ja toistot ovat vähentyneet. Kisojen suhteen lähiajat on mentykin lyhyemmällä sarjalla, eli tämän päivän todellinen tilanne mysteeri. Ketoosin takia eniten kärsi maastaveto ja jalkakyykk
y raskaimpina liikkeinä. Kuukausi ketoruokavalion aloittamisen jälkeen tuli selkeä ”romahdus”- voima loppui ikään kuin seinään.
3. Minkälaista ruokavaliota noudatat tällä hetkellä?
Olen pitkän aikaa syönyt hiilareita aika maltillisesti. Painonpudotuksen kanssa on kuitenkin ollut ongelmia, joten alkuvuodesta tulin hommanneeksi ravintovalmennuksen, jossa syötiin paljon hiilareita. Pitihän sekin kokeilla sitten. Alkuun paino tipahti, sitten jumittui. Kaloreita piti vetää alemmaksi koko ajan ja varmaankin osin vähäisen syömisen takia maaliskuun voimanoston EM kisa meni vähän penkin alle. Puhti loppui. Samoihin aikoihin loppui myös mielenkiinto riisiin ja kanaan ja muuhun mauttomaan ja rasvattomaan ruokaan. Niinpä otin täyskäännöksen takaisin ja siirryin aiemmasta vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta ketoruokavaliolle huhtikuun 2019 alussa.
Ketoilun alku sujui voimatasojen puolesta hyvin. Noin kuukauden päästä vasta tuli notkahdus, mikä ei ollut kovinkaan toivottavaa, sillä olin matkalla kohti voimanoston MM kisoja kesäkuussa. Painokaan ei vieläkään pudonnut toivotusti, mutta olin siis tilanteessa, jossa katosivat myös voimat. Toistoja treenissä piti laskea ja maksimivoimaa tippui lajista riippuen 5-10 kiloa. Tässä kohtaa oli pakko ottaa käyttöön kohdennetut hiilarit eli otin juuri ennen treeniä pienen hiilarilisän. Kuitenkin vain pienen. Ketoosi pysyi koko ajan päällä. Tämä auttoi aluksi voimatasojen ja jaksamisen kanssa. Jälleen törmäsin ongelmaan jumittava paino, mikä painoluokkaurheilussa ei ole kovinkaan mukava juttu. Jouduin pienentämään kalorimääriä, jotta paino edes hieman putosi ja saatoin huomata, että taas kituutin kisoihin ilmeisen liian vähällä ruualla, ja nekin kisat menivät huonosti. Maksimivoimasta oli jälleen hukassa se 5-10 kiloa, vaikka mukana oli vielä ne kohdennetut hiilarit.
Penkki EM kisaa kohden rasva-adaptaatio oli kenties parantunut ja voimia tullut takaisin. Satunnaisesti otetut hiilarilisät on olleet niin pieniä, ettei niillä tuskin ole mitään vaikutusta enää. Tosin, raskaampi jalkatreeni on koko ajan vähentynyt tätä kisaa kohden, joten koko totuus ei ole tällä erää vielä selvillä. Nyt penkki EM kisan jälkeen on aika ottaa koko kropan treenit taas mukaan, ja katsoa miten voimatasoille on käynyt. Tähän kisaan en tankkaillut hiilareita mitenkään, koska tunsin sen tällä erää turhaksi. Penkkipunnerruskisa on kuitenkin pikainen pyrähdys ja toivon jo käyttäväni rasvaa sen verran hyväkseni, että se riittää. Kisapunnituksen jälkeen pistelin suuhuni munakasta, kurkkua, ketoleivän juustolla ja kinkulla.. Kisan aikana join tölkin kookosvettä, jossa toki on hieman myös hiilaria. Koko kisan ajan fiilis oli hyvä ja siten eväät ennen nostoja ilmeisen ok. Myös kisan jälkeen vointi oli suht energinen. Eli nyt toivon, että rasva-adaptaatio on sillä mallilla, että treenikin alkaa kulkea kuten aikana ennen keto ruokavaliota.
4. Tekisitkö jotakin toisin?
Ehkäpä söisin hieman runsaammin, mutta nyt oli pakko saada painoa alas. Minulle on vielä arvoitus oikea kalorimäärä painon paikallaan pysymisen, tai alaspäin menon, ja kuitenkin treenissä jaksamisen suhteen. Nyt kun peruskuntokausi alkaa, täytyy testailla asioita rasvan määrän ja kalorien suhteen.
Sannan insta löytyy nimellä @rawvikingpowerlifting ja hänen bloginsa löydät täältä ja facebookin täältä.
 |
| Kuva Pasi Hakala/Studio Varjo Asu/stailaus Anniina Harvia |
Seuraa terveystietoista matkaani facebookissa ja instagramissa
Päivitän myös säännöllisesti blogin uusimpia ketogeenisiä ruokakuvia instagramiin, jonka löydät klikkaamalla tätä linkkiä.
Blogin terveellisiä ruokaohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä.