Hae
Kutsu vapauteen

Ketogeeninen ruokavalio: treeniä ja rasvaripulia

Kirjoitan tässä postauksessa hieman enemmän treenaamisesta, koska se on niin suuri osa elämääni.  Tällä hetkellä haen vielä tasapainoa syömisen ja treenaamisen kanssa, joka ei ole ollut ihan yksinkertaista ainakaan minun tapauksessani. Olen saanut kuulla sieltä ja tuolta, että treenaaminen on superhelppoa ketogeenisella. Varmaan onkin sitten kun löytää sopivan tavan syödä ennen tai jälkeen treenin, mutta minulla tämä on vielä hieman hakusassa. Ja yleensä minua ovat treeniasioissa neuvoneet ne henkilöt, jotka eivät itse treenaa😎 Eräskin somevaikuttaja hehkutti treenaamisen helppoutta ketolla ja parin viikon päästä valitteli somessa, että miten on vaikea saada itsensä ylös sohvalta ja liikkua tarpeeksi.

Aloittaessani ketogeenisen pidin kaksi viikkoa taukoa normitreenistä, ainoastaan joogasin päivittäin ja toki kävin koiran kanssa metsälenkillä. Mielestäni jooga tasapainotti (ja edelleen tasapainottaa) kehoa todella paljon ruokavaliomuutoksen alussa ja nopeutti kehon sopeutumista uuteen tilanteeseen. Kahden viikon jälkeen aloin jälleen käymään salilla ja tekemään stressi- eli kortisolitasoja laskevaa ja rasvanpolttoa tehostavaa HIIT-treeniä, josta voit lukea lisää täältä. Viime aikoina olen alkanut myös tekemään syviä selkälihaksia ja corea vahvistavaa treeniä, josta tulen tekemään videoita blogin facebookiin ja instaani joogaharjoitusten lisäksi. Mallina videoissa tulee olemaan mm. vanhin poikani, jolla on tiukin core, jota olen koskaan nähnyt kenelläkään livenä. Ja ehkä minutkin videoilla nähdään puhisemassa ihan lukijoiden viihdyttämiseksi😂😎 Muutoinkin jatkossa aion kirjoittaa postauksia treenaamisesta ja liikunnasta, sillä onhan se kuitenkin vahvinta osaamisaluettani terveyden osalta. Niin ja tietenkin käyn metsälenkillä ja joogaan päivittäin saksanpaimenkoirani kanssa edellisten lisäksi…

Treenaaminen on pääsääntöisesti sujunut hyvin. Lenkillä ja joogatessa en ole huomannut mitään eroa edelliseen, kuntosalilla olen joutunut vähän vähentämään painoja. HIIT-harjoitusta olen alkanut tekemään vasta sen jälkeen kuin aloitin ketoruokavalion, joten siitä en osaa sanoa mitään. Mikäli en syö heti HIIT-treenin jälkeen, niin siitä seuraa raju vatsakipu muutaman tunnin kuluttua. Tämän olen oppinut kantapään kautta. Lisäksi ennen salitreeniä pitää myös syödä kunnolla, muutoin alkaa helposti heikottamaan. En ole vielä ainakaan kokeillut sitä, että söisin jotakin hiilaripitoista ennen treeniä, mutta sitä varmaan tulen jossakin vaiheessa kokeilemaan. Minulla treenaaminen menee ehdottomasti ruokavalion edelle eli jos jostakin joutuu joustamaan, niin ruokavaliosta sitten. Treeni on sujunut siis melko hyvin kunnes oli minun vuoroni kokea rasvaripuli. Sen jälkeen olo on ollut melkoisen heikko eikä treenikään ole sujunut samalla tavalla kuin viime viikkoina.

Rasvaripuli
Tähän saakka olin siis säästynyt pahimmalta rasvaripulilta ja voinut hyvin, mutta muutama päivä sitten se alkoi oksettavalla ololla, joka paheni iltaa kohden. Itseasiassa tuota oksettavaa oloa edelsi todella tummat silmäalukset, joita ihmettelin ääneen useaan kertaan.  Etovaa oloa kesti ensi muutaman päivän. Sen jälkeen sainkin sitten istua vessassa joka välissä. Pahaksi onneksi tämä ripuli ajoittui työreissuun, joka toi oman mausteensa matkustamiseen😂 En halua asiaa teille tarkemmin kuvailla, mutta voitte varmaan kuvitella😅 Koska ripuli oli hyvin raju ja pahin vaihe kesti pari päivää, niin olo meni aika heikoksi koska mikään ei imeytynyt vaan tuli vetenä läpi. 

Ripulin jälkeen vähensin reippaasti lisäravinteiden määrää ja aloin ottamaan psylliumia myös illalla mikä tuntuukin auttavan. Vähensin myös rasvan määrää ja olen syönyt enemmän vihreitä vihanneksia ja marjoja. Olen myös tosi tarkkana siinä, että heti vähänkin rankemman treenin jälkeen syön heti kunnon aterian enkä enää treenaa tyhjällä vatsalla. Ajattelin jo, että säästyn rasvaripulilta kokonaan, mutta näköjään moni asia pitää oppia kantapään kautta😀 Täytyykin vielä loppuun sanoa, että mielestäni ketogeeninen ruokavalio on ollut todella helppo toteuttaa niin kotioloissa kuin reissussakin, mutta sitten kun alkaa treenaamaan enemmän ja kovempaa, niin homma on hieman monimutkaistunut. En sano, ettei tämä toimi, mutta ainakin minun kohdallani se vaatii kokeilua ja opettelua.

Kivennäis- ja hivenaineiden, kuidun ja vitamiinien saanti päivän ruokavaliosta
Tähän asti olen lähinnä arvaillut miten paljon saan kuituja ja vitamiineja ruokavaliostani- nyt olen laskenut muutaman päivän ajalta saantini huolella. Toki päivät vaihtelevat, mutta pääsääntöisesti saan kuituja noin 60 % suosituksista eli hyvin alakanttisesti. Kivennäis- ja hivenaineista vajausta on yleensä raudasta, kaliumista ja kalsiumista ja vitamiineista d-vitamiinista, folaatista ja B1-vitamiinista. Muita vitamiineja ja kivennäis- ja hivenaineita saan  tarvittavan määrän ja reippaasti ylikin. Tokin sehän on sitten eri asia miten edellä mainitut imeytyvät, mutta se on sitten toinen juttu se. Suolan määrä jää ruokavaliossani selvästi suosituksia alemmaksi. Myös aikaisemmassa hiilaritietoisessa ruokavaliossani vajausta oli useista vitamiineista ja olen entistä vakuuttuneempi siitä, että oli ruokavalioni mikä tahansa, niin tiettyjä vitamiineja joutuu ottamaan purkista. Siis muitakin kuin D-vitamiinia.

Muutaman päivän kuluttua postaan taas yhden ketogeenisen ruokapäiväkirjan, jossa pohdin lisäksi ulkona ja reissussa syömistä. Tällä viikolla olen 4 päivää reissussa, joten aihe on minun osaltani aika akuutti.  Saatte myös kuulla, olenko saanut rasvaripulin aisoihin ja onko voimat palautuneet entiselleen😀 Blogiin on tulossa myös ilmaisia pidempiä joogaohjausvideoita ja kuten jo mainitsinkin muita treenivideoita.

Seuraa ketogeenistä matkaani somessa

Päivitän päivittäin instaani kuvia ketogeenisistä ruoka-annoksista. Löydät minut instasta nimellä satusjoholm.
Blogin terveellisiä ruokaohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-, jooga- ja hengitysharjoituksia löydät täältä.Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä. 

Aurinkoterveyhdys- ilmaisia joogaohjauksia lukijoilleni

Haluan tarjota lukijoilleni mahdollisuuden harrastaa joogaa ohjauksessani ilmaiseksi. Minulta kysytään usein ohjaanko joogaa ja olisiko mahdollista päästä ohjaukseeni. Tällä hetkellä en valitettavasti pysty ohjaamaan joogaa säännöllisesti vaan teen ainoastaan yksityisohjauksia aina tilanteen mukaan. Kuten moni teistä jo tietääkin, blogissani on runsaasti jo valmiita jooga- ja meditaatio-ohjauksia, jotka löytyvät täältä. Harjoituksissa on aina kuva kyseisestä jooga-asanasta ja kuvan alla on teksti, jossa kerrotaan tarkat ohjeet asanan tekemiseen. Nyt haluan kuitenkin jakaa teille lyhyitä joogavideoita, joista sitten jossakin vaiheessa muodostuu laajempi kokonaisuus eli pidempi joogaharjoitus.

Tämän postauksen joogavideo sisältää ohjatun aurinkotervehdyksen, jonka voit tehdä itsenäisenä joogaharjoituksena (tässä tapauksessa tee aurinkotervehdyksiä 5-10) tai pidemmän joogaharjoituksen alkulämmittelynä. Ennen kuin alat joogaamaan videon tahdissa, niin lue läpi postaus, jossa kerrotaan kuvien kera tarkasti aurinkotervehdyksen linjaukset. Postauksen löydät täältä. Toki opetan asiat videollakin, mutta siitä huolimatta kannattaa lukea ohjeet varsinkin siinä tapauksessa, että teet ensimmäistä kertaa aurinkotervehdyksiä. Aurinkotervehdykset tehdään vinyasa tyyppisesti nopeassa tahdissa, joten linjausten täytyy olla kunnossa ja keskivartalossa tulee olla voimaa, jotta selkä ei notkahtele esimerkiksi punnerruksessa ja nousevassa koirassa mattoon. Lisäksi eteentaivutukset tehdään aina suoralla selällä. Mikäli sinulla on välilevyjen kanssa ongelmia, niin keskustele lääkärisi tai fysioterapeuttisi kanssa ennen kuin alat tekemään aurinkotervehdyksiä. 

Hengitys ja joogaharjoituksen aloittaminen

Koko harjoituksen ajan hengitetään rauhallisesti sisään ja ulos nenän kautta ja alavatsassa on hyvä tuki. Hengitys aloittaa jokaisen liikkeen. Sisäänhengityksen aikana pallea työntyy ulospäin ja uloshengityksen aikana se vetäytyy sisäänpäin. Keuhkot tyhjennetään mahdollisimman tyhjiksi vetämällä vatsan aluetta kohti selkärankaa. Sisään- ja uloshengityksen tulisi olla yhtä pitkiä ja soljua tasaisessa ja harmonisessa tahdissa.

Aloita harjoitus risti-istunnasta. Tuo kädet polvien päälle, ojenna selkä suoraksi ja niska pitkäksi. Vie huomio hengitykseen ja tunne kuinka jokaisella sisäänhengityksellä sinua ikään kuin vedetään päälaesta ylöspäin ja uloshengityksellä keho rentoutuu.  Toista niin kauan kunnes koet olevasi rentoutunut. Aloita aurinkotervehdysten tekeminen klikkaamalla alla olevaa youtube-linkkiä, joka löytyy myös blogin facebooksivulta eli täältä. Toista aurinkotervehdys 5-10 kertaa, videolla se tehdään 3 kertaa peräkkäin.
Harjoituksen lopetus

Mene makaamaan vasemmalle kyljelle ja tuo jalat koukkuun 45 asteen kulmaan. Kädet on ristissä niskan takana. Ala viemään oikeaa kättä ensin kohti taivasta ja sitten kierrä kättä oikealle niin pitkälle kuin mahdollista. Katse seuraa oikeaa kättä. Polvet pysyy matossa. Hengittele rauhallisesti vähintään kymmenen syvää hengitystä ja palaa lähtöasentoon. Toista molemmille puolille kolme kertaa.
Tuo lopuksi molemmat jalat vatsan päälle polvet koukussa, paina alaselkää mattoa vasten ja heijaa puolelta toiselle. Anna selän rentoutua.
Selkärangan kierto selinmakuulla polvet koukussa

Loppurentoutus
Mene lopuksi selinmakuulle ja rentouta jokainen kehon osa yksitellen päästä varpaisiin ajatuksen voimalla.  Loppumeditaatioksi tee joku blogin meditaatio- tai hengitysharjoituksista, joita löydät täältä.
Seuraavalla videolla opetellaan tekemään 4 seisoma-asanaa, jotka voit tehdä aurinkotervehdyksien jälkeen. Tulen jatkossa tekemään runsaasti lyhyitä videoharjoituksia, joista lopulta muodostuu yhtenäinen pidempi joogaharjoitus loppuvenytyksineen ja rentoutuksineen. Instagramiin alan postaamaan jatkossa runsaasti joogavideoita- löydät instagramini nimeltä satusjoholm.

 

Seuraa elämääni ja blogia somessa
Päivitän päivittäin instaani kuvia ketogeenisistä ruoka-annoksista. Löydät minut instasta nimellä satusjoholm.
Blogin terveellisiä ruokaohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-, jooga- ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä.