Katsoin suurta kohua aiheuttanutta Olet mitä syöt-sarjaa (7.11.2018 esitetty jakso), jossa lääkäri Pippa Laukka opastaa ylipainoisia henkilöitä terveellisen ruokavalion ja liikunnan saloihin. Ohjelmaa on kritisoitu ennen kaikkea siitä, että siinä arvostellaan suorasanaisesti henkilöiden elämäntapoja ja jääkaapin sisältöä. Itse kiinnitin huomiota viimeisessä jaksossa rahkan ”pakkosyöttöön” ja kyykyttäviin verenmaku suussa tehtäviin liikuntaharjoituksiin. Ohjelman toimintaa perustellaan no-kun-se-formaatti- selityksellä, joka on mielestäni ontuva selitys koska formaatin tavoitteena on painonpudotuksen lisäksi pysyvä elämäntapamuutos. Villi arvaukseni on, että ohjelma ei välttämättä lisää liikunnan harrastamista ylipainosten henkilöiden keskuudessa vaan päinvastoin.

Rahkan ”pakkosyöttöä”

Jaksossa Minttu äidille on kerääntynyt viime vuosien aikana parikymmentä kiloa ylipainoa eikä hän ole omien sanojensa mukaan liikkunut juuri ollenkaan. Hänen ruokavalionsa koostuu pitkälti nopeista hiilareista ja rasvasta. Kun Pippa esittelee Mintulle uutta terveellsempää ruokavaliota, Minttu sanoo hyvin suoraan että kaikki muut ruoka-aineet ovat ok, mutta että hän inhoaa rahkaa yli kaiken: sen makua, koostumusta ja hajua. Tästä huolimatta Mintulle tarjotaan smoothieta, jossa on rahkaa. Rahkan maku tulee smoothiessa läpi eikä Minttu pysty sitä nauttimaan. Miksi hänelle tuputettiin juuri sitä ruoka-ainetta mitä hän kammoksui yli kaiken ja miksi rahkaa ei voitu korvata vaikkapa maustamattomalla jogurtilla? Olisiko jo aika päästä yli tästä rahkapakosta sillä eihän painonpudotus ole kiinni yhdestä ruoka-aineesta vaan kokonaisuudesta? Itselläni elämäntapamuutos ainakin tyssäisi siihen, jos joutuisin syömään ruokia joita inhoan yli kaiken!

Liikunnan aloittamisessa otetaan luulot pois

Mintulla on siis 20 kiloa ylipainoa ja hän sanoo inhoavansa liikuntaa. Ensimmäisellä liikuntakerralla Pippa kertoo suunnitelleensa porrasjuoksutreenin sen takia, että hän ottaa Mintulta luulot pois (en meinannut uskoa korviani) ja laittaa Minttuparan juoksemaan korkeat portaat neljä kertaa alhaalta ylös siten että sykettä nostetaan astettain loppua kohden, lopussa mennään täysillä. Tätä harjoitustahan monet joukkueet käyttävät urheilijoidensa kunnon kartoittamiseen, mutta nyt on siis kyseessä ylipainoinen liikuntaa inhoava henkilö eli t-o-d-e-l-l-a-k-i-n otetaan luulot pois? Portaat pitää tulla myös alas hölkäten ja mikäli Minttu meinaa vähän hengähtää välillä, Pippa huutaa ”mene mene, kovempaa kovempaa, ei jäädä sinne löysäilee!” Lopussa kun Minttu on ihan hapoilla, Pippa taputtaa selkään ja sanoo, että ”se on Minttu liikuntaa ja että tätä se tulee olemaan”. Pippa kertoo myös, että tämäntyyppisen liikunnan lisäksi Mintun tulee tehdä joka viikko pari pyörälenkkejä, joista toisen pituus on 2-3 tuntia (tuossa vaiheessa taisin pyörtyä?). Mintun ilme oli järkyttynyt. Aika kova harjoitusohjelma ylipainoiselle aloittelijalle. Vaikka olen itse harrastanut koko ikäni liikuntaa ja olen normaalipainoinen, niin kyllä kolmen tunnin pyörälenkki ottaisi koville vaikka pohjat onkin kunnossa?

Liikunnan aiheuttamat traumat

Kaikki me liikunnan parissa työskentelevät olemme saaneet kuulla loputtomiin kauhutarinoita siitä, miten koulun liikunnan opetus aiheutti jatkuvalla mittaamisella, paremmusjärjestykseen laittamisella jne. ikuisia traumoja ihmisille, jonka seurauksena moni inhoaa liikuntaa loppu elämänsä. Luulin ohjelmassa esiintyvän harjoittelumetodin jääneen lopullisesti 80-luvulle. Ohjelma antaa vääristyneen kuvan liikunnan harrastamisesta: verenmaku suussa, liian kovalla teholla heti alkuun ja liian pitkään. Vaikka pyöräily onkin ylipainoiselle loistavaa liikuntaa, niin 2-3 tuntia on jo normaalipainoisellekin liikuntaa harrastavalle kuntoilijalle kova suoritus. Ihmettelin myös sitä, että onko pomppiminen (porrasjuoksu, hyppynarulla hyppely) ihan parasta liikuntaa nivelille, joita ylipaino jo ennestään rasittaa, kyllähän sen sykkeen saa nostettua toisen tyyppiselläkin liikunnalla. Eikö pomppimisen voisi ottaa ohjelmaan myöhemmin sitten kun peruskunto oli noussut ja painokäyrä lähtenyt laskuun? Toki sitten kun kunto on noussut, niin ihan hyväkin on tehoja nostaa. Silti liikunnan ei pidä tuntua rääkiltä ja rangaistukselta vaan kyllä se liikunnan ilo ja varsinkin liikunnan jälkeinen endorfiiniryöppy on se asia joka koukuttaa elinikäiseen elämäntapamuutokseen. Paino lähtee aivan varmasti laskuun vähemmälläkin mikäli ruokavalio, nukkuminen ja muu elämänhallinta on kunnossa. 

Lopputuloksena Mintun nilkka kipeytyy (tämä oli ennustettavissa), ajatus kolmen tunnin pyörälenkistä lamaannuttaa, paha flunssa iskee päälle (jylläsikö stressihormonit liian korkealla) ja olo on epäonnistunut. Lisäksi hän kokee äitinä syyllisyyttä siitä, että lähtisi illalla kolmen tunnin pyörälenkille juuri kun on hakenut lapsensa päivähoidosta. Hänelle kerrotaan, ettei siitä saa kokea syyllisyyttä, että satsaa omaan hyvinvointiinsa. Noh, äidit on äitejä ja kyllä minäkin olisin saattanut potea syyllisyyttä jos olisin työpäivän päätteeksi illat rallatellut omissa harrastuksissani. Vaikka äidin paras onkin lapsen etu, niin halusin olla lasteni kanssa mahdollisimman paljon ja siitä huolimatta ehdin harrastaa liikuntaa- en kolmea tuntia arkisin mutta tunnin verran lähes päivittäin. Ihan ohjelman lopussa Minttu on perheensä kanssa kävelylenkillä ja näyttää nauttivan- toivon, että hän sai kaikesta huolimatta kipinän elinikäiseen liikunnan harrastamiseen ja löysi itselleen oikean tavan liikkua.

Jotakin hyvääkin

Onhan ohjelmassa paljon hyvääkin. Mintun suolisto alkoi toimimaan, painokin vähän putosi ja hän pääsi ratsastamaan eli harrastamaan sellaistakin liikuntaa josta nautti.  Erityisesti pidin siitä, että terveysriskeistä puhuttiin suoraan ja kaunistelematta. Lisäksi Pippa on tosi pirtsakka ja välittömän oloinen lääkäri ja va
rmasti itse elää siten kuten opettaa. Itse henkilökohtaisesti tykkäisin hänen tyyppisestään lääkäristä, joka lataisi kiertelemättä minulle faktoja päin naamaa? Kuitenkin kommentit ”Minttu olet pupeltaja” tai ”ai sä haluat oikein kunnolla suonet tukkoon” voisi varmaan sanoa vähän pehmeämminkin? Formaatin tarkoituksena on näköjään shokeerata ja se todennäköisesti aiheuttaa enemmän traumoja kuin  pysyviä elämäntapamuutoksia ainakin liikunnan osalta, jossa meininki sopii enemmän 60-luvulle kun nykyaikaan. Kaikille ohjelmaan osallistuville nostan hattua: täytyy olla todella hyvä itsetunto kun osallistuu moiseen ohjelmaan, esittelee alusvaatteisillaan koko Suomelle omat läskinsä, jääkaappinsa sisällön ja kestää vielä kettuilunkin?

Seuraa blogia facebookissa j instagramissa

Auringonvalon väheneminen ketuttaa, väsyttää ja lisää makean- ja höttöhiilarien himoa. Halusin laatia kevennetyn ja virkistävän ruokavalion, joka sisältää runsaasti ravinteita, kuituja, hyviä rasvahappoja ja hivenen makeaakin. Ruokavalio sisältää noin 2 000 kaloria, mutta jokainen voi modata (lisätä tai vähentää) kalorimäärää itselleen sopivaksi. 

Auringonvalo lisää aivoissa serotoniinia ja aktivoi hermosoluja talamus nimisellä aivoalueella, jolla on piristävä ja energisoiva vaikutus ihmisen vireystilaan. Serotoniini on mielialahormoni, jonka vaje saattaa aiheuttaa alakuloa ja väsymystä. Onko siis ihme, että kaamosaikana valon vähentyessä väsyttää ja olo on vetämätön kun ottaa vielä huomioon, että serotoniinin vaje vaikuttaa suoraan melatoniinin tuotantoon. Väsyneenä taas tekee useammin mieli makeaa ja nopeita höttöhiilareista ja useat suomalaiset kärsivätkin kaamosaikana lisääntyvästä makea- ja hiilarihimosta- väsyneenä kun tekee helposti huonoja valintoja. Eli ei ole ihme jos paino nousee kaamosaikana ja yleensä se painon nousu huipentuu joulun aikohin.

Liikuntaa kannattaa harrastaa päivittäin vaikka olo olisikin vetämätön. Mikäli mahdollista, ulkoliikunnan harrastaminen kannattaa ajoittaa valoisaan aikaan vaikka tiedänkin, että se on helpommin sanottu kuin tehty. Useimmat ihmiset ovat niinä muutamana valoisana vuorokauden tuntina töissä. Liikunta on kuitenkin valohoidon lisäksi tehokas kaamosoireiden lieventäjä mikäli sitä harrastetaan säännöllisesti ja muistetaan se, että liian rankka liikunta liian myöhään saattaa häiritä yöunia. Eli ei liian rankkaa liikuntaa juuri ennen nukkumaan menoa.

Ruokavaliosta muutama sananen

Olen koostanut ruokavalion siten, että se olisi mahdollisimman kevyt ja ravinteikas. Kaloreita siinä on noin 2 000, joten mikäli et halua laihduttaa ja tarvitset enemmän kaloreita, niin nosta kalorimäärää reippaasti eli lisää annoskokoja ja vaikkapa hedelmien ja marjojen määrää. Täältä voit lukea miten lasket elintarvikkeiden kalorimäärät. Eli tätä perusterveellistä ruokavaliota voi käyttää  myös painonhallintaan, mutta jokaisen kannattaa modata tuo kalorimäärä omaan kulutukseen sopivaksi. Lisäksi painotan sitä, että kalorimäärä on suuntaa antava ja laskettu keskimääräisten annosten mukaan ja mieluummin ala- kuin yläkanttiin. Eli jos olet tosi tarkka kaloreiden suhteen, niin varmista vielä itse kalorimäärä. Joku voisi puhua tämän ruokavalion yhteydessä detox-ruokavaliostakin, mutta itse en halua käyttää tätä sanaa koska mielestäni kehoa ei voi puhdistaa määräänsä enempää eikä se ehkä ole tarpeenkaan. Keholla on omat puhdistustoimintonsa sisäänrakennettuna. Kuitujen saanti on meillä suomalaisilla yleisesti ottaen alakantissa, joten sen saantiin olen kiinnittänyt myös erityistä huomiota samoin kuin ruokavalion hyvää rasvahappokoostumukseen. Korvaile ruokia omien mieltymystesi ja ruoka-aineherkkyyksiesi mukaan eli älä noudata tätä ruokavaliota täsmällisesti mikäli se ei sovi sinulle? 

Juo paljon vettä, vähintään 2 litraa päivässä. Ajoita mahdollinen kahvinjuonti aamuun ja aamupäivään, jotta se ei häiritse yönuntasi (muista kofeiinin puoliintumisaika). 

Hiilihydraatit

Ruokavalio on melko vähähiilarinen, ei kuitenkaan ketoruokavalio. Ehkä sitä parhaiten kuvaisi sana hiilihydraattitietoinen. Mikäli ruokavalion hiilarimäärä on sinulle liian matala, niin lisää hedelmien ja marjojen määrää ja voit korvata siemennäkkärin vaikkapa kauranäkkäriin tai ruisleipään mikäli pystyt käyttämään viljoja ruokavaliossasi. Välipalalle on merkitty tummaa suklaata/raakasuklaata makeantuskaan, mutta mikäli makean syönti lähtee helposti lapasesta, niin korvaa tumma suklaa vaikka hedelmillä, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria.

Ruokavalion vitamiini, kivennäis- ja hivenaineet, kuidut

Tätä ruokavaliota noudattamalla kuidun, vitamiinien ja kivennäis- ja hivenaineiden saanti ylittyy reippaasti yli suositusten paitsi D-vitamiinin osalta suositukset alittuvat eli ota D-vitamiinia purkista. Kalorit ja vitamiinit sun muut on laskettu finelin laskurilla. Mielestäni laskuria voi pitää suuntaa antavana, ei siis ehdottomana totuutena. Täältä voit lukea miten voit itse laskea ruokavaliosi sisältämät vitamiinit- ja hivenaineet.

Aamiainen n 250 kcal

Vihersmoothie: kourallinen pinaattia, puolikas kurkku, pieni pala avokadoa, banaani, 2 rkl proteiinijauhetta, 0,5 rkl psylliumia/pellavansiemenrouhetta, vettä

Tyrnishotti (ohje blogissa)

Kahvia/teetä

Lounas n 600 kcal

Runsas vihersalaatti (vihreää salaattia, kurkkua, tomaattia, paprikaa jne.), punasipulia, kanaa tai kalaa, kananmuna, 1 rkl oliiviöljyä tai itsetehtyä salaatin kastiketta

2 palaa siemennäkkileipää (päälle rasvaa, vihanneksia, juustoa/leikkelettä)

Välipala n 200 kcal 

Muutama palanen (33 g) tummaa suklaata tai raakasuklaata 

Kahvia/teetä

Päivällinen n 600 kcal

Kasvissosekeittoa

2 palaa siemennäkkäriä (päälle 2 tl rasvaa, vihanneksia, kananmuna)

Vihersalaattia (kurkkua, tomaattia, vihreää salaattia, 1 rkl oliiviöljyä) 

Iltapala n 400 kcal

Raakapuuro*, kotimaisia marjoja 

*Ravintosisältä laskettu seuraavien raaka-aineiden mukaan: 1 dl kaurahiutaleita, 1 rkl kauralesettä, 1 rkl chiansiemeniä, 1 dl mustikoita, 2 dl tavallista tai kasvimaitoa

HUOM! Tyrnishotin ohjeen ja runsaasti raakapuuro-, siemennäkkäri ja raakasuklaa-ohjeita löydät täältä.

SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA

Instani löydät nimellä satusjoholm.

Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.

Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.

Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.

Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä .