Hae
Kutsu vapauteen
Kaupallinen yhteistyö

Suolistoa hellivä raakapuuro ja tietopaketti kuiduista

Kaupallinen yhteistyö: https://www.puhdasplus.fi/

 

Postaus sisältää kuitupitoisen raakapuuron ohjeen, joka tukee suoliston hyvää bakteerikantaa . Lisäksi postaukseen on koottu tietopaketti kuiduista, niiden terveysvaikutuksista ja siitä, miksi kuituja pitäisi nauttia mahdollisimman monipuolisesti eri lähteistä. Lisäksi saat tietoa probiooteista, maitohappobakteereista,  kuitujen eri alalajeista ja kuitulisistä.  Postauksen asiasisällön on tarkistanut sairaanhoitaja-ravinto-ohjaaja Kaarina Krogerus- kiitos Kaarinalle<3

 

 

 

suomalaiset saavat liian vähän kuitua

 

 

Suomalaiset saavat ravinnostaan keskimäärin liian vähän kuitua. Naisilla kuidunsaannin suositus on 25 g vuorokaudessa ja miehillä 35 g. Keskimäärin suomalaiset saavat kuitua 20 g vuorokaudessa, lue lisää täältä. Yleisin kuidunlähde suomalaisten ruokavaliossa taitaapi olla edelleen täysjyväviljat esimerkiksi täysjyväleivän muodossa, mutta kaikille ne eivät sovi. Muita hyviä kuidunlähteitä ovat kasvikset, marjat, hedelmät, pavut, linssit, leseet, pähkinät ja siemenet. Esimerkiksi viljatonta ja ketoruokavaliotakin voi noudattaa siten, että riittävä kuidunsaanti tulee turvattua, mutta asiaan pitää kiinnittää erityistä huomiota. Täytyy huomioida myös se, että on tilanteita joissa viljaton erikoisruokavalio on ravitsemukseltaan tasapainoisempi kuin niin sanottu normiruokavaliota sisältävä ruokavalio. Asia kuitenkin riippuu ruokavalion koostumuksesta eli mitään yleistyksiä suuntaan toiseen ei voi tehdä.

 

 

Probiootit ja maitohappobakteerit

 

 

Probiootit ovat terveyttä edistäviä eläviä mikrobeja ja niiden terveyttä edistävä teho on osoitettu tieteellisissä tutkimuksissa.  Probiootit, jotka yleisimmin ovat eläviä hiivoja, bakteereja ja maitohappobakteereja, kiinnittyvät suoliston pintaan ja vaikuttavat  positiivisesti suoliston mikrobitasapainoon. Eniten tutkimusnäyttöä on tällä hetkellä seuraavista kannoista: Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus reuteri ja Saccharomyces boulardii (probioottihiiva). Useat probiootit ovat myös maitohappobakteereita, mutta eivät kaikki.  Maitohappobakteerit taasen ovat bakteereita, jotka tuottavat hiilihydraateista käymistuotteinaan maitohappoa. Maitohappobakteerista voidaan käyttää probiootti sanaa ainoastaan, mikäli sen teho on pystytty todistamaan tieteellisesti. Lue asiasta lisää täältä.

Probiootteja on mahdollista saada ruoasta ja lisäravinteena purkista. Mikään ruoka ei itsessään sisällä probiootteja (sen sijaan ruoka voi sisältää maitohappobakteereja), mutta on olemassa elintarvikkeita, joihin on niitä on lisätty. Esimerkiksi juusto, jogurtti, hapankaali ja piimä voivat sisältää probiootteja. Maitohappobakteereita on luontaisesti joissakin elintarvikkeissa, esimerkiksi hapanmaitotuotteissa. Nykyisen tutkimustiedon valossa ne maitohappobakteerikannat, joita suolistossa on jos ennestään, lisääntyvät kun maitohappobakteereta otetaan lisäravinteena. Sen sijaan ne kannat, joita suolistossa ei ole, eivät lisäänny ja saattavatkin mennä vessanpöntöstä alas. Harva meistä kuitenkaan tietää mitä kantoja omassa suolistossa on, ellei asiaa ole selvitetty suolistotestillä.

 

 

 

suolistobakteerien hajoitustoiminta tarvitsee monipuolisesti kuituja

 

 

Liian vähäinen kuidunsaanti saattaa ajan myötä vaikuttaa negatiivisesti suoliston mikrobistoon ja näin ollen kokonaisvaltaisesti koko kehon terveyteen. Suoliston hyödylliset bakteerit eli probiootit ja hiivasienet käyttävät kuitumaisia hiilihydraatteja ravinnokseen. Lähes kaksi metriä pitkän paksusuolen erisosissa tapahtuva fermentoituminen eli suolistobakteerien hajoitustoiminta tarvitsee monipuolisesti kuituja. Prebiotiootit toimivat aivoja ja psyykettä vahvistavien psykobioottisten sekä immuunipuolustusta tukevien suolistomikrobien kasvualustana (mm. bifido- ja acidophilus maitohappobakteerit).  Monipuolinen ravinnosta ja/tai kuituvalmisteista saatu kuitupohja luo näin ollen edellytykset tasapainossa olevalle suoliston mikrobiostolle.

 

 

kuidut- 8 eri alalajia

 

 

Nauttimalla päivittäin monipuolisesti kuituja pystytään lisäämään hyvien bakteereiden määrää suolistossa. Kuituja on kahdeksaa eri alalajia, ja kuidut jaetaan liukenemattomiin ja liukoisiin kuituihin. Liukenemattomat kuidut lisäävät ja pehmentävät suolen sisältömassaa ja nopeuttavat sen kulkua paksusuolessa. Liukoinen kuitu taas on geeliytyvää kuitua, joka hidastaa hiilihydraattien pilkkoutumista ja ravintoaineiden imeytymistä pitäen verensokerin nousun tasaisempana. Kuituja kannattaa nauttia monipuolisesti eri ravintolähteistä, koska niillä on kymmeniä erilaisia tehtäviä kehossa. Ne luovat esimerkiksi geeliä, joka erottaa suolistomikrobiston paksusuolen pinnasta ja estää paksusuolta tulehtumasta ja tiiviitä liitoksia vuotamasta. Toisaalta taas mikäli ihmisellä on yliherkkyyttä eri ruoka-aineille kuten vaikkapa viljoille, niin pelkkä kuitujen lisääminen ei riitä, vaan tällöin pitää myös vältellä yliherkkyyttä aiheuttavia ruoka-aineita.

 

 

kuitujen terveysvaikutukset ovat kiistattomat- entäs jo ne aiheuttavat ongelmia?

 

 

Kuidut lisäävät kylläisyyden tunnetta, ja ne eivät sisällä juurikaan energiaa. Lisäksi ne hidastavat ruoan sulamista ja hiilihydraattien imeytymistä hidastaen samalla aterian jälkeistä veren glukoositason nousua tasapainottamalla insuliinin eritystä. Kuidut vähentävät riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, alentavat verenpainetta, parantavat insuliiniherkkyyttä ja ehkäisevät suolistosyöpää. Kuidut sitovat kuonaa ja myrkkyjä paksusuolesta.

Kuidut ovat sulamattomia aineosia ja joskus ne voivat aiheuttaa vatsan turpoamista tai ilmavaivoja. Tällöin olisi hyvä varmistaa, että onko kaasuuntumisen aiheuttaja nimenomaan kuitu vai onko kyseessä ruoka-aineyliherkkyys esimerkiksi gluteenille, viljoille tai foodmad-yhdisteille. Kyseessä voi olla välitön tai viivästynyt allergiareaktio, joka voidaan testata erilaisilla testeillä. Lue viivästyneistä allergiareaktioita lisää täältä.  Mikäli jokin kuitulisä aiheuttaa suolisto-oireita, niin tällöin kannattaa testata erilaisia kuitulisiä yhtä kerrallaan, jolloin nähdään mikä kuitulisä ärsyttää suolistoa. Lisäksi kuitulisien käyttö kannattaa aloittaa aina varovasti pienillä määrillä pikku hiljaa annosta nostaen, jotta nähdään missä tulee kipuraja vastaan. Omien kokemusteni perusteella veden juonnin tärkeyttä kuitulisien käytön yhteydessä (ja tietenkin muutoinkin) ei voi tarpeeksi korostaa.

 

 

kuitulisät

 

 

Itse huolehdin tarkasti, että saan ruokavaliostani tarpeeksi kuituja. Sen lisäksi käytän kuitulisiä, koska ne vaikuttavat suolistoni terveyteen monellakin tavalla: suolisto toimii säännöllisesti kerran tai kaksi päivässä, tuotos on kiinteää (anteeksi jos äklöttää, mutta tämä on todella oleellinen juttu 😎 ja painonhallinta helppoa. Pitkällä aika välillä liian vähäinen kuidunsaanti näkyy myös ihossani elottomuutena ja sameutena. Pyrin käyttämään kuituja mahdollisimman monista eri lähteistä eli vaihtelen erilaisia kuitulisiä. Kuitulisissä voi olla mm. seuraavia kuidun lähteitä: resistentti tärkkelys kokojyväviljasta, inuliini sikurinjuuresta, beetaglukaani kaurasta, ja frukto-oligosakkaridi (FOS) sikurinjuuresta ja psylliumkuoresta.

 

 

 

 

Suosikki kuitulisäni on  akaasiakuitu ja kaurakuitu. Molemmat ovat gluteenittomia ja keto- ja vähähiilihydraattiseen ruokavalioon soveltuvia kuitulisiä. Kumpikaan kuitu ei ole geeliytyvää eli ne eivät turpoa nesteessä. Itse nautin nämä kuitulisät  aamusmoothien tai raakapuuron muodossa, mutta ne voi sekoittaa myös veden sekaan ja nauttia sellaisenaan. Vaikka en suorannaisesti fanitakkaan geeliytyviä kuituja (toki käytän psylliumia vähähiilihydraattisessa leivonnassa), niin viime aikoina olen käyttänyt edellä mainittujen kuituvalmisteiden lisäksi omenapektiiniä, joka turpoaa vedessä. Käytän välillä myös inuliinia kuureittain ja luomu pellavansiemenrouhetta.

 

 

 

 

l-glutamiini

 

 

Glutamiini eli L-glutamiini on monikäyttöinen ei-välttämätön aminohappo ja suolen sidekudoksen tärkeimpiä rakenneosia. Se on suoliston epiteelisolujen eli enterosyyttien keskeinen aineosa voihapon eli butyraattien ohella, jota syntyy suolistossa ravintokuidusta (Lähde: tervevatsa.fi). Sitä käytetään suoliston kuntoutuksessa ”vuotavan suolen” hoidossa, immuunipuolustuksen tehostamisessa ja se on suosittu ravintolisä urheilijoiden keskuudessa. Aikoinaan kuntoutin saksanpaimenkoirani Tuton suolistoa glutamiinilla ja entsyymeillä, tosin täytyy muistaa, ettei se sovi kaikille koirille. Itse käytän glutamiinia kuureittain suoliston kuntoutuksen yhdessä maitohappobakteereiden ja kuitulisien kanssa.

 

 


 

 

kuitupitoinen raakapuuro suoliston hyvinvointiin makrot 1 annos

 

 

  • r 18 g
  • p 3 g
  • hh 7,5 g
  • kcal 198

 

 

kuitupitoinen raakapuuro suoliston hyvinvointiin 2 annosta

 

 

 

* Tilaa tuotteita täältä.

 

 

kuitupitoinen raakapuuro suoliston hyvinvointiin valmistus

 

 

  • Sekoita chiansiemenet kookosmaidon sekaan. Lisää jäiset marjat ja loput raaka-aineet, sekoita.
  • Anna raakapuuron tekeytyä jääkaapissa muutaman tunnin ajan tai yön yli.

 

 

itse tehty kookosjogurtti suoliston hyvinvointiin, ohje täällä

 

 

 

 

tuorepuuro suoliston ja ihon hyvinvointiin, ohje täällä

 

 

 

 

 

SEURAA TERVEYSTIETOISTA MATKAANI BLOGISSA, FACEBOOKISSA JA INSTAGRAMISSA

 

Instani löydät nimellä satusjoholm.

Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.

Blogin vähähiilihydraattisia ruoka- ja herkkuohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.

Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.

Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä.

 

 

Elintärkeä magnesium- omat suosikki tuotteeni

*Kaupallinen yhteistyö Puhdas+
Magnesium osallistuu keskeisesti peräti satoihin elimistön aineenvaihduntatapahtumiin ja sen riittävä saanti on tärkeää mm. lihaksille, hermostolle, luustolle, elektrolyyttitasapainolle, hampaille ja sen puutos aiheuttaa yleisimmin väsymystä, uupumusta, univaikeuksia, suonenvetoja ja kramppeja. Suomalaiset saavat magnesiumia esimerkiksi täysjyväviljasta, tummasta suklaasta, pavuista, parsakaalista, pähkinöistä, banaanista, kalasta ja kahvista. Lähes kaikissa elintarvikkeissa on pieni määrä magnesiumia ja vakavat puutostilat ovat harvainaisia ja ne liittyvät yleensä tiettyihin sairauksiin, lääkitykseen tai imeytymishäiriöihin. Sen sijaan väitetään, että lievää puutosta esiintyisi usealla suomalaisella. Magnesiumin päiväsuositus vaihtelee sukupuolesta riippuen 310:stä grammasta 420:een grammaan ja ylimääräinen mankku poistuu virtsan mukana.

Itse käytän magnesiumia päivittäin. Otan sen aina illalla yhdessä kalsiumsitraatin kanssa. Päinvastoin kuin usein väitetään kalsium ei ihmisillä vähennä magnesiumin imeytymistä eli ne voi ottaa yhtä aikaa. Sen sijaan kalsium ja magnesium häiritsevät raudan imeytymistä. Magnesiumia on montaa eri muotoa, mutta jauhemainen sitraattimuoto on oma suosikkini ja ainoa magnesium, jolla olen huomannut vaikutusta. Malamaattia en käytä lainkaan, koska se piristää ja haluan ottaa magnesiumin nimenomaan illalla ennen nukkumaan menoa sen rauhoittavan vaikutuksen vuoksi. Oksidia käytän mikäli kärsin ummetuksesta, koska se tehoaa ainakin itselläni parhaiten vatsan toimintaan, tosin sitraattikin toimii lähes yhtä hyvin. Eli otan niin paljon, että ripulin raja tulee vastaan, jonka jälkeen vähennän siihen määrään, jolla vatsa toimii hyvin. Käytän itse nykyään Puhdas+:n tuotteita, koska niissä ei ole turhia säilöntä-, väri- ja pintäkäsittelyaineita. Välillä käytän magnesiumia myös geelinä tai voiteena suoraan iholle, josta se saattaa imeytyä kehoon jopa paremmin kuin kapselimuodossa. Esittelen tässä postauksessa omat suosikkini ja kerron niistä vähän lisää.

Magnesiumsitraatti jauhemuodossa on siis oma suosikkini. Otan sitä tarpeen mukaan iltaisin noin pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos olen liikkunut paljon tai nukkunut huonosti, otan reippaan teelusikan kärjellisen, muutoin vähemmän. Otan magneisumin aina kalsiumsitraatin kanssa, koska mielestäni ne tehostavat toistensa toimintaa ja kalsium rauhoittaa elimistöäni magnesiumin tavoin. Kalsiumia otan luuston takia, jonka lujuutta seurataan luustokuvauksissa muutaman vuoden välein. Puhdas+:n magnesiumsitraattia on kahdessa eri koossa ja isomman purkin koko on peräti 250 grammaa eli se kestää ja kestää päivittäisessä käytössä. Isomman purkin koko tulee aina edullisemmaksi kuin pienempi purkki. Hinta isommalla purkilla on 19,90 euroa.

Puhdas+:lta löytyy myös monipuolista Quattro magnesiumia sekä kapseli- että jauhemuodossa. Tuote sisältää neljää eri magnesiummuotoa eli tauraattia, malamaattia, sitraattia ja hydroksidia. Meidän Noppa käyttää tätä tuotetta, itse en pidä tästä tuon malamaatin takia ja koska sitraatti toimii itselläni parhaiten. Mutta tätä tuotetta kannattaa ehdottomasti kokeilla mikäli esimerksiksi sitraatti ei tuo toivottua tulosta. Kapselien hinta on 19,90 ja jauheen (150 g) 25,90 euroa.

Magnesium roll-on on toinen suosikkini ja löytyy aina käsilaukustani eli kannan sitä mukanani. Syynä suosioon on se, ettei se tahmaa, sitä on helppo levittää, se on halpaa ja se rentouttaa kivasti lihaksia. Sipaisen sitä pitkin päivää jumittaville lihaksille ja ah kun se viilentää ja rentouttaa ihanasti. Myös meidän urheilevat pojat käyttävät sitä kipeytyneille lihaksille ja pitävät tuotteen koostumuksesta ja siitä, ettei se kirvellä iholla ja jätä ihoa tahmaisen tuntuiseksi. Tuote sisältää mankun lisäksi arnikauutetta, mentholia ja glukosamiinia. Hintaa tuotteella on 11,90 euroa. Tuotemerkiltä löytyy myös erittäin vahva pumppupullossa oleva magnesiumgeeli, joka on myös käytössäni. Käytän sitä harvoin, koska se hieman kirvelee ihollani ja siitä jää tahmainen tuntu iholle toisin kuin roll-onista. Geelin hinta on 22,90 euroa.

BLOGIN LUKIJOILLE ALENNUSTA TUOTTEISTA PERÄTI -25%
koodilla kutsuva. Tuotteita pääset kijat saavat kaikista lisäravinteista, diffuusereista, eteerisistä öljyistä, ihon- ja hiustenhoitotuotteista jne. jopa -25%:n alen. Tuotteita pääset tilaamaan täältä.

Seuraa terveystietoista matkaani facebookissa ja instagramissa
Instani löydät nimellä satusjoholm.
Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.
Blogin terveellisiä ruokaohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä.