Hae
Kutsu vapauteen

Ketoruokavalion aloittaminen turvallisesti

Ketoruokavalion voi aloittaa järkevästi tai vähemmän järkevästi. Olen koonnut tähän postaukseen omia ajatuksia siitä, miten ketoruokavalio kannattaa  minun mielestäni aloittaa, jotta muutos olisi mahdollisimman siedettävä. Vinkkini eivät ole mitään kiveen hakattuja totuuksia ja varmaan muitakin hyviä neuvoja vielä on olemassa, lisätkää niitä vaikkapa postauksen loppuun. Idea tähän postaukseen tuli siitä, kun saan toistuvasti lukea ihmisten kirjoituksia tuskaisista alkuviikoista (joillakin venyy jopa kuukausiin): ketoruokavalion aloittaneet saattavat kärsiä voimakkaasta ripulista viikkotolkulla, täristä huonon olon takia, kärsivänsä pahoinvoinnista, päänsärystä ja lamaannuttavasta väsymyksestä- ei tietenkään kaikki, mutta silti näitä ”tarinoita” on enemmän kuin paljon. 

Keho ja mieli usein taistelevat muutosta vastaan ja haluavat palata vanhaan, mutta siitä huolimatta omilla valinnoilla voi vaikuttaa siihen, onko muutos lempämpi vai vähemmän lempeä keholle ja mielelle. Nopeasti tehdyt isot ruokavaliomuutokset , joihin liittyy fyysisiä tai psyykkisiä puhdistusoireita, ovat lähes aina stressi elimistölle, joten miksi tehdä stressistä mahdollisimman suuri ja vaikea niinkin mukavalle kaverille kun omalle itselle? Toki on olemassa tapauksia, joissa isokin ruokavaliomuutos helpottaa kehon stressiä jos vaikka ketoruokavalion myötä ruokavaliosta poistuu sellaisia ruoka-aineryhmiä (vaikkapa viljat), joille ihminen on ollut allerginen. Eli tuolloin vanha ruokavalio on aiheuttanut stressiä keholle, toki siitä huolimatta keho voi reagoida muutokseen erilaisilla oireilla.

Vinkkejä turvallisempaan ja miellyttävämpään aloitukseen:
1. Aloita pienin askelin ja ajan kanssaMikäli olet syönyt aikaisemmin runsaasti puhdistettuja ja valkaistuja hiilareita, jätä aluksi pois ainostaan valkaistu sokeri ja vehnä. Et tee niillä muutoinkaan yhtään mitään. Jos olo on viikon jälkeen hyvä, seuraavalla viikolla voit vähentää viljatuotteiden määrää maltillisesti, älä jätä kuitenkaan kaikkia kerralla pois vaan vähennä määrää päivittäin pikku hiljaa. Näin mielesikin ehtii sopeutua ajan kanssa asiaan eikä harraa vastaan. Anna keholle vähintään kaksi viikkoa aikaa sopeutua hiilarien vähentämiseen varsinkin jos olet aiemmin nauttinut runsaasti hiilareita, niin voit tarvita enemmänkin aikaa. Omalla kohdallani olen huomannut kahden viikon siirtymäajan hyväksi, mutta kuuntele omaa kehoasi ja mieltäsi. Itse en ole koskaan syönyt runsaasti hiilareita muuta kuin satunnaisesti.

2. Vähennä raskaan liikunnan määrää ensimmäisten viikkojen aikana. Ruokavaliomuutoksen aiheuttama stressi on ihan tarpeeksi kehollesi eikä sinulla välttämättä ole edes energiaa liikunnan harrastamiseen. Kevyt liikunta (kävely, jooga, venyttely) sen sijaan helpottaa siirtymävaihetta, pistää nesteet liikkeellä ja aktivoi aineenvaihduntaa. Eli kannattaa välttää ääripäitä eli liian raskasta liikuntaa ja totaalista inaktiivisuutta. Ja tietty kannataa välttää muutakin ylimääräistä stressiä alkuvaiheen aikana.


3. Juo runsaasti vettä. 
Muutoinkin toki kannattaa juoda paljon, mutta varsinkin nyt runsas veden juonti edistää kuona-aineiden poistumista ja helpottaa oloa. Voit puristaa veden sekaan tuoreen sitruunan mehua, jota muuten kannattaa juoda aina pillillä.

4. Huolehdi riittävästä kuidun ja hyvien rasvojen saannista
Joudut todennäköisesti ainakin alussa käyttämään jotakin kuitulisää (esim. psylliumia), jotta suolisto toimisi normaalisti. Itse en katselisi ummetusta muutamaa päivää pidempää vaan ottaisin samantien psylliumin käyttöön, jotta saisin vatsani toimimaan. Jos käytät kuitulisiä, niin muista juoda paljon vettä- ei siis viiniä😉 Kuidun lisääminen ilman vedenjuontia voi pahentaa ummetusta jos turpoava kuitumassa pakkaantuu suolen seinämiin eikä pääse liikkeelle.

5. Mikäli sairastat jotakin sairautta, keskustele lääkärisi kanssa ketoruokavalion aloittamisesta vaikka epäilisitkin hänen vastustavan asiaa. Esimerkiksi lääkityksellä olevien kakkostyypin diabeetikoiden kannattaa keskustella mahdollisesti lääkityksen laskemisesta lääkärin kanssa. Parempi vara kuin vahinko ja maalaisjärki kannattaa pitää matkassa mukana. Ja kuten kaikki varmaan tietävätkin, ykköstyypin diabeetikot joutuvat nauttimaan hiilareita jos saavat hypoja elleivät halua menettää henkeään.


6. Muista syödä tarpeeksi eli kun vähennät hiilarien määrää, niin muista lisätä rasvojen ja proteiinin määrää ettet noudata nälkäkuuria, joka pitkällä aikavälillä saattaa nousta esteeksi jopa painonpudotukselle ja johtaa alipalautumiseen ja uniongelmiin. Ensimmäisten viikkojen aikana ei välttämättä kannata laskea kaloreita lainkaan vaan keskittyä siihen, että syö niin paljon, ettei ole nälkä missään vaiheessa. Jos paino ei aikaa myöten laske tai junnaa epätoivotusti paikoillaan, niin sitten kannattaa pitää ruokapäiväkirjaa hetken aikaa ja laskea kalorit. Toki muutoinkin kannattaa jo pelkästään sen takia, että tiedät menetkö yli- vai alikaloreilla- toki sen voi päätellä painostakin. Samalla vaivalla saat tietoa, sisältääkö ruokavaliosi
 edes teoriassa tarpeeksi vitamiineja, hivenaineita ja kuituja. Lue lisää kaloreiden ja makrojen laskemisesta täältä. Lue lisää täältä myös siitä, milloin ainakin kaloreita kannattaa laskea.

7. Veriarvot kannattaa otattaa ennen ruokavaliomuutosta ja niitä kannattaa seurata pitkällä aikavälillä. Itse otin laajat verikokeet ennen ketoa ja aion otattaa kunnon verikokeet puolen vuoden kuluttua ketoruokavalion aloittamisesta. Kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastavien kannattaa seurata alussa kilppariarvoja hieman normaalia useammin, esim. kolmen kuukauden välein jotta näkee miten kilpirauhanen reagoi hiilarien vähentämiseen.

8. Mikäli kärsit tai olet kärsinyt viime aikoina voimakkaasta stressistä tai burn outista, niin älä aloita ketoruokavaliota ennen kuin olet toipunut kunnolla. Kehosi ja mielesi tarvitsee kaiken energian toipumiseen eikä niitä saa rasittaa millään ylimääräisellä.

9. Voit joutua lisäämään magnesiumin käyttöä varsinkin mikäli vatsa toimii huonosti, kärsit krampeista ja illalla on vaikea rauhoittua uneen. Itse käytän magnesium sitraattia (oksidi toimii myös ummetukseen hyvin) jauhemuodossa ja otan sitä reippaan annoksen kalsiumsitraatin kanssa ennen nukkumaan menoa. Vältä mankkua malamaattimuodossa illalla, koska joitakin ihmisiä se piristää selvästi. Mankkua voi ottaa myös ihon kautta geelinä tai voiteena, jolloin imeytyminen voi olla tehokkaampaa kuin suun kautta otettuna. Kalium arvot kannattaa mittauttaa verikokeella- helppoa ja halpaa eikä tarvitse miettiä mahdollisia sivuvaikutuksia. 

10. Käytä maalaisjärkeä äläkä usko ihan kaikkea mitä netissä kerrotaan. Jos hiukset lähtevät päästä ja iho kukkii vielä kuukausienkin päästä, niin voisiko olla, ettei ruokavalio sovi sinulle? Ihan kaikki ei ole aina puhdistusreaktiota, joskus keho yrittää kertoa, että jokin on pahasti pielessä. Ketokeskustelu on hyvin populistista ja suositukset voivat pahimmassa tapauksessa perustua ainoastaan yhden henkilön näkemykseen tai kokemukseen. Ihan niin kuin tämä postauskin😂 

11. Lue ketoilusta monipuolisesti ja eri näkökulmista. Näin opit näkemään asioiden eri puolet. Ja kyllä: niitä tieteellisiäkin tutkimuksia kannattaa lukea ja pähkäillä ja lähdeviitteitä kandee tarkistaa. Aika usein on niin, että esimerkiksi tiettyjä ”must have- ketotuotteita” suosittelevat myyvät itse niitä ja saavat provikat myynnistä. Tästä aiheesta jos jostakin on vaikeaa saada puolueetonta tietoa.

12. Guruta itseäsi ja omaa kehoasi– se kertoo pidemmällä aikavälillä mikä sopii sinulle ja mikä ei. Vaikka noudatat kaikkia edellä mainittuja vinkkejä, voi siitä huolimatta ensimmäiset viikot olla haastavia. Mutta miksi tehdä niistä ihan helvettiä ellei ole pakko😀

Lähipäivinä on tulossa postaus, jossa ravitsemusterapian opiskelija kommentoi ketoruokapäiväkirjaani virallisen ravitsemustieteen näkökulmasta: saanko ruokavaliostani kaikki vitamiinit ja hivenaineet- se nähdään ihan pian. Täältä löydät ketogeenisia ruokapäiväkirjoja, laihdutus- ja painohallintapostauksia ja muita aiheeseen liittyviä postauksia kootusti. Blogin vähähiilarisia ruoka- ja herkkuohjeita kootusti kuvineen löydät täältä.

Kuva Pasi Hakala/Studio Varjo, stailaus Anniina Harvia

Seuraa ketomatkaani facebookissa ja instagramissa
Instani löydät nimellä satusjoholm.
Blogin painonhallintaan, uneen, palautumiseen ja terveelliseen elämään liittyvät postaukset löydät kootusti täältä.
Blogin terveellisiä ruokaohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.

Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä. 

Blogista löytyviä vhh ruoka- ja herkkuohjeita löydät kootusti täältä.

Ketogeeninen ruokavalio voi oleellisesti parantaa tai heikentää ruokavaliotasi

Kirjoitan tätä postausta Zell am Seessä Itävallassa, jossa olemme olleet kolmen ystäväni eli Kaarinan, Anniinan ja Mian kanssa viime torstaista saakka. Istun taianomaisen hyvinvointihotelli Salzburgerhofin fengshui puutarhassa. Kirjoittaessani tätä postausta vesiputouksen äärellä, en voi olla ihastelematta henkeäsalpaavan kaunista ympäristöä. Kello on nyt 13.11 ja tulimme juuri myöhäiseltä aamupalalta, jota ennen tein HIIT-treenin ja ohjasin joogaharjoituksen. Aamupalalla keskustelimme ketogeenisestä ruokavaliosta, josta meillä kolmella on kokemusta. Ja siitä vaietusta aiheesta, että aloittaessamme tiukan ketogeenisen ruokavalion (hiilarit alle 20 g), meidän kaikkien ruokavalio meni tietyllä tavalla huonompaan suuntaan eli liian paljon hyvää jäi ruokavalion ulkopuolelle. En muista kuka sen sanoi ensimmäisenä ääneen, etten vaan ollut minä. Avaan teille asiaa enemmän tässä postauksessa. 

Ketogeeninen ruokavalio voi oleellisesti parantaa tai huonontaa omaa ruokavaliotasi. Kaikki riippuu lähtötilanteestasi eli siitä, mitä olet syönyt ennen ketolle siirtyessäsi ja siitä, miten noudatat ketoruokavaliota. Ketogeenistä niin kuin vaikkapa lautasmalliakin voi noudattaa miljoonalla eri tavalla. 

Kaikki riippuu lähtötilanteesta

Aloittaessani ketoruokavalion söin erittäin paljon kasviksia niiden kaikissa eri väreissä. Myös marjoja meni päivittäin jonkin verran. Hiilihydraatteja söin oman intuitioni mukaan, joskus enemmän ja joskus vähemmän. Hiilareiden määrään ruokavaliossani vaikutti liikunnan määrä, koska liikuntahan kuluttaa lihasten glykogeeni varastot tehokkaasti. Suurimman osan ajastani söin vähähiilihydraattisesti ja mikäli söin enemmän hiilareita, niin söin kuitenkin hiilihydraattitietoisesti välttäen valkoista sokeria, punaista lihaa ja gluteenia. Olen syönyt aina hiilihydraattitietoisesti, ihan nuoresta saakka. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etten koskaan herkuttelisi. En halua totuttaa kehoani ja mieltäni kaavamaisesti samanlaiseen ruokavalioon päivästä toiseen, vaan annan aineenvaihdunnalleni tietoisia shokkeja, joiden myötä se tehostaa toimintaansa.
Kuten tiedättekin ketoruokavaliolla on ollut paljon myönteisiä vaikutuksia kuten energiatasojen kohoaminen ja päänsäryn poistuminen. Sillä on ollut myös negatiivisia vaikutuksia mm. autonomiseen hermoston kautta palautumiseen, virtsateiden hyvinvointiin ja ihon kuntoon. Kasvoni iho muuttui sameaksi kasvohoidoista huolimatta ja muutoinkin iho kuivui ihan korpuksi. Huomatessani näitä negatiivisia vaikutuksia, aloin alkalisoimaan ruokavaliota monellakin tavalla. Lisäsin mm. vihreiden kasvisten määrää ruokavaliossani eli palautin niiden määrän entiselle tasolle ja palautin myös marjat ruokavaliooni, joka taasen nosti ruokavalioni kuitumäärää. Lopetin myös punaisen lihan käytön, koska se ei selvästikään sopinut minulle ja lisäsin myös muun värisiä kasviksia lautaselleni kuin pelkkiä vihreitä eli paprikaa, tomaattia ja mitä nyt sattuu kaapista löytymään. Eli hiilarimäärä nousi tuosta 20 grammasta ja vaihtelee tällä hetkellä 50-100 gramman välillä. Siitä huolimatta olen suurimman osan ajasta ketoosissa, koska liikun vähintään tunnin päivässä.

Vähähiilihydraattisuus, alkaalisuus, intuitiivisuus ja ruoasta nauttiminen

Myös ystäväni, jotka ovat perehtyneet hyvinkin laaja-alaisesti ravitsemusasioihin, huomasivat saman kuin minä: äärimmäisyyksiin menevä hiilareiden rajoittaminen (hiilarit alle 20 g/päivä) ei vienyt heidänkään ruokavaliota järkevään suuntaan. Ymmärrän sen, että mikäli ihminen on noudattanut epäterveellistä ruokavaliota, kärsinyt sokeririippuvuudesta ja elänyt eineksillä, voi ketoruokavalio olla merkittävä askel terveellisempään ruokavalioon. Mutta niillä henkilöillä, joilla ruokavalio on jo lähtökohtaisesti terveellinen, voi tilanne mennä täysin päinvastaiseen suuntaan: ruokavalion happamuus voi tuoda mukanaan tiettyjä terveysongelmia. Olemme tulleet siihen tulokseen, että voimme parhaiten mikäli noudatamme vähähiilihydraattista ja alkaalista ruokavaliota. Emme tarvitse välttämättä ketoosia voidaksemme hyvin, mutta välillä ja ehkä jopa suurimman osan aikaa olemme ketoosissa asiaa sen kummemmin miettimättä. Alkaalisuuden lisäksi ruokavaliotamme ohjaa intuitiivisuus, kuitupitoisuus ja viimeisenä, mutta ei vähäisempänä ruoasta nauttiminen. Keho yleensä kertoo mitä se haluaa jos osaamme kuunnella sitä.

Anniina, Kaarina, Mia ja minä

Olemme keskustelleen paljon tällä reissulla siitä, että äärimmäinen tiukkuus ruokavaliossa, uskonnossa tai vaikkapa liikunnan harrastamisessa on ihmiselle vankila, josta haluamme kutsua Sinut vapauteen. Vapauteen syödä sitä ravintoa ja sen määrän hiilareita, jota juuri Sinun kehosi kaipaa. Vapauteen harrastaa sitä liikuntaa, joka tekee hyvää juuri Sinun kehollesi. Ja vapauteen nauttia elämästä sen kaikissa väreissä, loistossa ja kauneudessa. Tulen avaamaan vähähiilihydraatt
ista ja alkaalista ruokavaliota tulevissa postauksia enemmän. Tulen kirjoittamaan esimerkki (huom! ei esimerkillistä) ruokavalioita, joita jokainen voi käyttää omiin tarkoituksiinsa jos siltä tuntuu tai olla käyttämättä. Alkaalisuuskin on moniulotteinen käsitys, jota tulen tietenkin tulevaisuudessa avaamaan enemmän. Ensimmäisenä kehon alkalisointi alkaa muuten itselläni näkymään ihon kunnossa…

Blogin vhh ruoka- ja herkkuohjeita

Täältä löydät vhh ruoka- ja herkkuohjeita kootusti kuvineen. Kun klikkaat ohjeen nimeä, niin ohje aukeaa. Jos klikkaa kuvaa, niin kuva aukeaa😊

Täältä löydät postauksia painonhallinnasta, ketoruokapäiväkirjoja ja kaikkea mahdollista ja mahdotonta terveelliseen elämään liittyen😊

Kuva Pasi Hakala/Studio Varjo
Asut ja stailaus Anniina Harvia
Meikki Minttu Pirtinsola

HUOM! Olen päivittänyt taas instaani uusia ketoruokakuvia ja syvien selkä- ja vatsalihasten harjoitusvideoita. Käypä kurkkaamassa, insta löytyy nimellä satusjoholm.
Seuraa ketogeenistä matkaani facebookissa ja instagramissa
Päivitän myös säännöllisesti blogin uusimpia ketogeenisiä ruokakuvia instagramiin, jonka löydät klikkaamalla tätä linkkiä.
Blogin terveellisiä ruokaohjeita kuvineen löydät kootusti täältä.
Blogin meditaatio-ja hengitysharjoituksia löydät täältä.
Blogin uusimmat terveyteen ja painonhallintaan liittyvät postaukset löydät ensimmäiseksi blogin facebook sivulta klikkaamalla tätä linkkiä.