Palautuminen- tiedätkö mitkä asiat edistävät ja estävät palautumistasi?

Tiedätkö mitä palautuminen tarkoittaa? Palaudutko työpäivästä tai urheilusuorituksesta? Mistä tiedät oletko palautunut? Miten palautuminen tuntuu omassa olossasi? Mitkä kaikki asiat vaikuttavat palautumiseen? Näitä kysymyksiä olen pohtinut paljon viime aikoina, kerännyt tietoa itselleni ja mitannut omaa palautumistani mm. Vivosmart4:n ja Ouran avulla. Olen kirjoittanut ensiksi mainitusta postauksen, joka kannattaa lukea täältä.

Palautuminen on fysiologinen prosessi, jonka myötä yksilön fyysinen ja psyykkinen tila palautuu kuormitusta edeltäneeseen tasapainotilaan. Palautumisen aikana parasympaattinen hermosto aktivoituu ja laskee kehon vireytilaa, jolloin elimistö rentoutuu ja latautuu. Stressi kuuluu elämään ja on tärkeää ymmärtää, että rento päiväkin sisältää aina stressireaktioita ja se on ihan normaalia. Sen sijaan jos stressitaso nousee liian korkeaksi ja jatkuu liian pitkään, se alkaa kuluttaa kehon resursseja ja voi johtaa uupumiseen. Pitkittynyt stressi ja tietyt psyykkiset ja fyysiset traumat voivat aiheuttaa sympatikotoniaksi kutsutun tilan, josta olen kirjoittanut aiemmin täällä. Palautumisen kannalta tärkein asia on hyvälaatuinen uni ja riittävä syvän unen määrä, mutta on muitakin asioita, jotka vaikuttavat palautumiseen. Jotta uni olisi tarpeeksi laadukasta, pitäisi stressitasojen pysyä tarpeeksi matalina.

Vagushermo- parasympaattisen hermoston tärkein hermo

Vagushermo eli kiertäjähermo on yksi aivohermoista ja parasympaattisen eli rauhoittavan hermoston tärkein hermo. Se kiertää kehoa aivoista alavatsaan ja sen hermosäikeet ulottuvat useisiin sisäelimiin. Vagushermo kontrolloi ruoansulatusta, hengitystä ja sydämen toimintaa ja esimerkiksi sydämen tykytys, närästys, ahdistus, unettomuus, syömishäiriö, väsymys ja vatsaoireet voivat johtua huonosti toimivasta vagushermosta. Mikäli stressi  jatkuu liian pitkään, heikentää se vääjäämättä vagushermon toimintaa ja näin ollen vaikeuttaa palautumista. Syvään hengittely rauhoittaa vagushermoa tehokkaasti ja kaikki sellainen toiminta mikä lisää oksitoniinin tuotantoa kuten esimerkiksi halaaminen, hieronta, nauraminen tai avantouinti (tai muu kylmäaltisus). Stressaavat tilanteet taasen muuttavat hengityksen pinnalliseksi ja ihminen saattaa jopa pidättää hengitystään, jolloin vagushermo toimii puutteellisesti.

Joogalla voidaan vaikuttaa tehokkaasti vagushermon toimintaan. Postaan lähiaikoina blogiin vagushermoa tasapainottavan joogaharjoituksen.

Palautumista edistää:

– kunnon yöuni ja riitävä lepo myös päivän aikana
– liikunnan harrastaminen
– terveellinen ravinto
– hyvät sosiaaliset suhteet
– työpäivän tauottaminen
– avantouinti tai muu kylmäaltistus
– syvään hengittäminen ja hengitysharjoitukset (niitä löydät runsaasti täältä)
– jooga ja meditaatio (jooga- ja meditaatioharjoituksia löydät täältä)
– sellaisten asioiden tekeminen, joka tuntuu hyvältä kuten vaikka koiran silittäminen?!

Palautumista heikentää:

– Alkoholi: jo yksi annos viiniä ruoan kanssa illalla nautittuna saattaa siirtää kaikista palauttavimman syvän unen jakson alkuyöstä aamuun tai seuraavaan yöhön
– nikotiini
– stressi
– sairastelu
– liian myöhään tapahtuva urheilusuoritus
– liian kova treenaaminen esimerkiksi raskaan työpäivän jälkeen
– liaan myöhään tapahtuva raskas ateria tai kofeiinin nauttiminen
– liian myöhäinen saunominen (nostaa aivojen lämpötilaa ja vaikeuttaa nukahtamista)

Sykevälivaihtelu kertoo autonomisen hermoston tasapainosta (stressin ja palautumisen suhteesta)

Sykevälivaihtelulla (HRV) voidaan mitata palautumista ja vagushermon toimintaa. Tämä ominaisuus löytyy mm. Garminin Vivosmart4:stä ja Ourasta.  Vagushermoston aktivoituessa, sykevälivaihtelu lisääntyy.  Korkea sylivälivaihtelu ja alhainen leposyke unen aikana ovat merkkejä hyvästä palautumisesta ja terveydestä kun  taasen matala sykevälivaihtelu liitetään heikkoon palautumiseen ja stressiin. Ikä vaikuttaa mm. sykevälivaihteluun ja tietenkin tässäkin asiassa on yksilöllisiä eroja. Kirjoittelen sykevälivaihtelusta enemmän myöhemmin.

Toki oma olo kertoo kaikista parhaiten sen oletko palautunut. Mikäli tunnet itsesi toistuvasti väsyneeksi, kärsit oudoista oireista, sairastelet paljon, olet ärtynyt ja tyytymätön elämääsi, niin syy saattaa löytyä stressistä ja sen aiheuttamasta unihäiriöistä, joka taas johtaa siihen, ette palaudu riittävästi. Muistathan Mussukka, että myös positiiviset asiat saattavat aiheuttaa stressiä ja ajaa kehon ja mielen taistele- pakene tilaan, jolloin palautuminen on mahdotonta. Kirjoittelen myöhemminkin lisää palautumisesta ja unesta, tämä on niin älyttömän mielenkiintoinen aihe…

Esimerkki mielen vaikutuksesta uneen ja näin ollen palautumiseen: saat tietää juuri ennen nukkumaanmenoasi, että sairastat jotakin vakavaa sairautta tai että äitisi on kuollut. Tai että olet voittanut lotossa 10 miljoonaa (positiivinen stressi) tai että rakastamasi mies onkin päätä pahkaa rakastunut sinuun. Pystytkö heti nukahtamaan levolliseen uneen?